[스타의 건강]
케틀벨 운동은 전신 근육을 고루 사용해 탄탄한 몸매를 가꾸는 데 효과적이다. 방송인 사유리(46)도 꾸준히 케틀벨 운동을 실천해 늘씬한 몸매를 유지해 왔다. 특히 최근 아들과도 함께 케틀벨 스쿼트를 하는 모습을 공개해 눈길을 끌었다.
◇케틀벨, 전신 근육 자극해 몸매 관리에 탁월
케틀벨은 저울추 모양의 운동 기구이다. 본래 러시아 시장에서 곡물의 무게를 달 때 사용하던 추였으나, 러시아 군대의 공식 체력 훈련 도구로 채택되면서 20세기 후반부터 전 세계에 운동 기구로 보급됐다. 일반적인 덤벨이나 바벨과 달리, 케틀벨은 무게중심이 손잡이 바깥쪽의 둥근 몸체에 쏠려 있어 운동 중 강한 원심력이 발생한다. 이 때문에 몸은 끊임없이 균형을 유지하며 흔들리는 무게를 제어해야 하고, 자연스럽게 코어를 비롯한 전신 근육을 함께 사용하게 된다. 전신을 동시에 사용하는 만큼 칼로리 소모량도 높아 체지방 감량에도 효과적이다. 또한 기구를 쥐고 버티는 과정에서 악력과 전완근을 강화할 수 있고, 스윙 등 동작을 반복하면 심폐지구력 향상에도 효과적이다.
관련 연구도 있다. 미국 위스콘신대 연구팀이 성인 여성을 대상으로 8주간 주 2회 케틀벨 스윙과 스쿼트 훈련을 진행한 결과, 참가자들의 근력과 균형 감각이 향상됐을 뿐 아니라 심폐 체력의 대표 지표인 최대산소섭취량도 약 13.8% 증가했다. 연구팀은 케틀벨의 독특한 무게중심이 근력 운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 유도해 심폐 기능 향상에도 효과적인 자극을 준다고 설명했다.
◇케틀벨, 초보자는 기본 동작부터 익혀야
초보자라면 어떻게 시작해야 할까. AKF(아시아케틀벨연맹) 케틀벨 그룹트레이너 강사인 박진수 코치는 “초보자라면 우선 기본 동작부터 충분히 익히는 것을 권한다”고 말했다. 박진수 코치가 초보자에게 추천하는 케틀벨 기본 동작 두 가지를 알아본다.
▷케틀벨 데드리프트=케틀벨을 양발 사이 중앙에 두고 상체를 숙여 들어 올리는 동작이다. 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여 케틀벨의 손잡이 부분을 잡고 일어난다. 박진수 코치는 “케틀벨이 앞뒤로 흔들리지 않도록 등에도 힘을 주어야 한다”며 “허리가 말리면 통증이 생길 수 있으니 상하체 몸을 단단히 고정한다는 느낌을 유지해야 한다”고 말했다.
▷케틀벨 스쿼트=덤벨을 활용하는 고블릿 스쿼트와 비슷한 동작이다. 케틀벨을 몸 쪽으로 끌어당긴 뒤 팔꿈치를 모아 자세를 만든다. 어깨 너비로 다리를 벌린 뒤 시선은 정면을 유지하고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 박진수 코치는 “무게가 몸 앞쪽에 위치하기 때문에 중심이 앞으로 지나치게 쏠리지 않는 범위까지만 내려가는 것이 좋다”고 말했다.
케틀벨은 전신을 사용하는 고강도 운동인 만큼 부상 위험도 있다. 박진수 코치는 “무게를 늘리기보다 올바른 자세를 먼저 충분히 익혀야 한다”며 “복부와 엉덩이에 힘을 주는 습관을 들여 허리에 부담이 가지 않도록 해야 한다”고 말했다. 또한 운동 전에는 주변에 사람이나 물건이 없는 충분한 공간을 확보해야 안전하게 운동할 수 있다.
◇케틀벨, 전신 근육 자극해 몸매 관리에 탁월
케틀벨은 저울추 모양의 운동 기구이다. 본래 러시아 시장에서 곡물의 무게를 달 때 사용하던 추였으나, 러시아 군대의 공식 체력 훈련 도구로 채택되면서 20세기 후반부터 전 세계에 운동 기구로 보급됐다. 일반적인 덤벨이나 바벨과 달리, 케틀벨은 무게중심이 손잡이 바깥쪽의 둥근 몸체에 쏠려 있어 운동 중 강한 원심력이 발생한다. 이 때문에 몸은 끊임없이 균형을 유지하며 흔들리는 무게를 제어해야 하고, 자연스럽게 코어를 비롯한 전신 근육을 함께 사용하게 된다. 전신을 동시에 사용하는 만큼 칼로리 소모량도 높아 체지방 감량에도 효과적이다. 또한 기구를 쥐고 버티는 과정에서 악력과 전완근을 강화할 수 있고, 스윙 등 동작을 반복하면 심폐지구력 향상에도 효과적이다.
관련 연구도 있다. 미국 위스콘신대 연구팀이 성인 여성을 대상으로 8주간 주 2회 케틀벨 스윙과 스쿼트 훈련을 진행한 결과, 참가자들의 근력과 균형 감각이 향상됐을 뿐 아니라 심폐 체력의 대표 지표인 최대산소섭취량도 약 13.8% 증가했다. 연구팀은 케틀벨의 독특한 무게중심이 근력 운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 유도해 심폐 기능 향상에도 효과적인 자극을 준다고 설명했다.
◇케틀벨, 초보자는 기본 동작부터 익혀야
초보자라면 어떻게 시작해야 할까. AKF(아시아케틀벨연맹) 케틀벨 그룹트레이너 강사인 박진수 코치는 “초보자라면 우선 기본 동작부터 충분히 익히는 것을 권한다”고 말했다. 박진수 코치가 초보자에게 추천하는 케틀벨 기본 동작 두 가지를 알아본다.
▷케틀벨 데드리프트=케틀벨을 양발 사이 중앙에 두고 상체를 숙여 들어 올리는 동작이다. 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여 케틀벨의 손잡이 부분을 잡고 일어난다. 박진수 코치는 “케틀벨이 앞뒤로 흔들리지 않도록 등에도 힘을 주어야 한다”며 “허리가 말리면 통증이 생길 수 있으니 상하체 몸을 단단히 고정한다는 느낌을 유지해야 한다”고 말했다.
▷케틀벨 스쿼트=덤벨을 활용하는 고블릿 스쿼트와 비슷한 동작이다. 케틀벨을 몸 쪽으로 끌어당긴 뒤 팔꿈치를 모아 자세를 만든다. 어깨 너비로 다리를 벌린 뒤 시선은 정면을 유지하고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 박진수 코치는 “무게가 몸 앞쪽에 위치하기 때문에 중심이 앞으로 지나치게 쏠리지 않는 범위까지만 내려가는 것이 좋다”고 말했다.
케틀벨은 전신을 사용하는 고강도 운동인 만큼 부상 위험도 있다. 박진수 코치는 “무게를 늘리기보다 올바른 자세를 먼저 충분히 익혀야 한다”며 “복부와 엉덩이에 힘을 주는 습관을 들여 허리에 부담이 가지 않도록 해야 한다”고 말했다. 또한 운동 전에는 주변에 사람이나 물건이 없는 충분한 공간을 확보해야 안전하게 운동할 수 있다.
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