운동은 오래 해야 효과가 있다고 생각하기 쉽다. 이 때문에 바쁜 날에는 "제대로 운동할 시간이 없으니 아예 쉬자"고 넘기는 사람도 많다. 하지만 최근에는 운동량이 적더라도 하지 않는 것보다 건강에 훨씬 도움이 된다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있다. 그렇다면 평생 단 하나의 운동만 해야 한다면 어떤 동작이 좋을까.
미국 물리치료사 댄 지나더 박사는 최근 자신의 SNS를 통해 '싱글 레그 루마니안 데드리프트(싱글 레그 RDL)'를 추천했다. 한쪽 다리로 균형을 잡은 채 상체를 숙였다가 다시 일어나는 운동으로, 하체 근력과 균형감각, 코어 안정성을 함께 기를 수 있다는 이유에서다. 그는 "아직 이 운동을 하지 않고 있다면 운동 루틴에 추가하는 것을 추천한다"며 "평생 꾸준히 하기 좋은 운동"이라고 했다.
◇허벅지 뒤·엉덩이·코어까지 한 번에 단련
싱글 레그 RDL은 한쪽 다리에 체중을 싣고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙였다가 다시 일어나는 동작이다. 이때 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링과 엉덩이 근육인 둔근이 주로 사용된다. 한쪽 다리로 버텨야 하기 때문에 몸의 중심을 잡는 균형감각도 함께 필요하다. 코어 근육도 중요하게 쓰인다. 코어는 복부와 허리 주변 등 몸통을 지탱하는 근육을 말한다. 싱글 레그 RDL을 할 때 몸이 한쪽으로 기울지 않도록 버티려면 코어에 힘을 줘야 한다. 이 과정에서 몸통의 안정성도 기를 수 있다.
지나더 박사는 이 운동의 장점으로 '힙 힌지' 동작을 익힐 수 있다는 점도 꼽았다. 힙 힌지는 허리를 구부리는 것이 아니라 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절을 접는 움직임이다. 무거운 물건을 들거나 바닥에 있는 물건을 집을 때도 필요한 기본 동작이다. 이 움직임을 제대로 익히면 허리에 과도한 부담이 가는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
◇처음에는 맨몸으로… 허리 말리지 않게 주의
처음부터 덤벨이나 케틀벨을 들 필요는 없다. 운동이 익숙하지 않다면 맨몸으로 자세를 먼저 익히는 것이 좋다.
먼저 발을 골반 너비 정도로 벌리고 선다. 한쪽 다리에 체중을 싣고, 반대쪽 다리는 뒤로 살짝 들어 올린다. 이때 복부에 힘을 주고 머리부터 허리까지 일직선이 되도록 유지한다. 체중을 실은 다리의 무릎은 완전히 펴지 말고 살짝 굽힌다. 이후 엉덩이를 뒤로 밀면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 다시 천천히 일어난다. 지나더 박사는 "체중을 발뒤꿈치에 싣고, 가슴을 편 자세를 유지하는 것이 중요하다"며 "양쪽 다리 각각 8회씩 3세트 정도 실시하면 된다"고 했다.
동작 중 허리가 둥글게 말리거나 몸이 한쪽으로 심하게 기울면 운동 효과가 떨어지고 허리에 부담이 갈 수 있다. 상체를 많이 숙이는 것보다 바른 자세를 유지하는 것이 더 중요하다.
◇균형 어렵다면 벽·책상 짚고 해도 충분
싱글 레그 RDL은 난도를 쉽게 조절할 수 있다. 한쪽 다리로 균형을 잡기 어렵다면 벽이나 책상, 식탁 등을 가볍게 짚고 시작하면 된다. 양팔을 옆으로 벌리거나 시선을 한 지점에 고정하는 것도 균형을 잡는 데 도움이 된다. 한쪽 다리로 서는 동작이 너무 어렵다면 다리를 앞뒤로 벌리고, 뒤쪽 발끝을 바닥에 댄 상태에서 해도 된다. 이 방법은 균형 부담을 줄이면서도 햄스트링과 둔근을 단련할 수 있다. 동작에 익숙해진 뒤에는 한 손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 운동하면 된다. 난도를 더 높이고 싶다면 상체를 숙인 자세에서 덤벨 로우나 리버스 플라이 같은 상체 운동을 함께 할 수도 있다.
다만 허리 통증이 있거나 균형감각이 떨어지는 사람, 고령자는 무리해서 한쪽 다리로 버티기보다 보조물을 잡고 안전하게 시작하는 것이 좋다. 통증이 생기면 운동을 중단하고 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다.
미국 물리치료사 댄 지나더 박사는 최근 자신의 SNS를 통해 '싱글 레그 루마니안 데드리프트(싱글 레그 RDL)'를 추천했다. 한쪽 다리로 균형을 잡은 채 상체를 숙였다가 다시 일어나는 운동으로, 하체 근력과 균형감각, 코어 안정성을 함께 기를 수 있다는 이유에서다. 그는 "아직 이 운동을 하지 않고 있다면 운동 루틴에 추가하는 것을 추천한다"며 "평생 꾸준히 하기 좋은 운동"이라고 했다.
◇허벅지 뒤·엉덩이·코어까지 한 번에 단련
싱글 레그 RDL은 한쪽 다리에 체중을 싣고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙였다가 다시 일어나는 동작이다. 이때 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링과 엉덩이 근육인 둔근이 주로 사용된다. 한쪽 다리로 버텨야 하기 때문에 몸의 중심을 잡는 균형감각도 함께 필요하다. 코어 근육도 중요하게 쓰인다. 코어는 복부와 허리 주변 등 몸통을 지탱하는 근육을 말한다. 싱글 레그 RDL을 할 때 몸이 한쪽으로 기울지 않도록 버티려면 코어에 힘을 줘야 한다. 이 과정에서 몸통의 안정성도 기를 수 있다.
지나더 박사는 이 운동의 장점으로 '힙 힌지' 동작을 익힐 수 있다는 점도 꼽았다. 힙 힌지는 허리를 구부리는 것이 아니라 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절을 접는 움직임이다. 무거운 물건을 들거나 바닥에 있는 물건을 집을 때도 필요한 기본 동작이다. 이 움직임을 제대로 익히면 허리에 과도한 부담이 가는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
◇처음에는 맨몸으로… 허리 말리지 않게 주의
처음부터 덤벨이나 케틀벨을 들 필요는 없다. 운동이 익숙하지 않다면 맨몸으로 자세를 먼저 익히는 것이 좋다.
먼저 발을 골반 너비 정도로 벌리고 선다. 한쪽 다리에 체중을 싣고, 반대쪽 다리는 뒤로 살짝 들어 올린다. 이때 복부에 힘을 주고 머리부터 허리까지 일직선이 되도록 유지한다. 체중을 실은 다리의 무릎은 완전히 펴지 말고 살짝 굽힌다. 이후 엉덩이를 뒤로 밀면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 다시 천천히 일어난다. 지나더 박사는 "체중을 발뒤꿈치에 싣고, 가슴을 편 자세를 유지하는 것이 중요하다"며 "양쪽 다리 각각 8회씩 3세트 정도 실시하면 된다"고 했다.
동작 중 허리가 둥글게 말리거나 몸이 한쪽으로 심하게 기울면 운동 효과가 떨어지고 허리에 부담이 갈 수 있다. 상체를 많이 숙이는 것보다 바른 자세를 유지하는 것이 더 중요하다.
◇균형 어렵다면 벽·책상 짚고 해도 충분
싱글 레그 RDL은 난도를 쉽게 조절할 수 있다. 한쪽 다리로 균형을 잡기 어렵다면 벽이나 책상, 식탁 등을 가볍게 짚고 시작하면 된다. 양팔을 옆으로 벌리거나 시선을 한 지점에 고정하는 것도 균형을 잡는 데 도움이 된다. 한쪽 다리로 서는 동작이 너무 어렵다면 다리를 앞뒤로 벌리고, 뒤쪽 발끝을 바닥에 댄 상태에서 해도 된다. 이 방법은 균형 부담을 줄이면서도 햄스트링과 둔근을 단련할 수 있다. 동작에 익숙해진 뒤에는 한 손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 운동하면 된다. 난도를 더 높이고 싶다면 상체를 숙인 자세에서 덤벨 로우나 리버스 플라이 같은 상체 운동을 함께 할 수도 있다.
다만 허리 통증이 있거나 균형감각이 떨어지는 사람, 고령자는 무리해서 한쪽 다리로 버티기보다 보조물을 잡고 안전하게 시작하는 것이 좋다. 통증이 생기면 운동을 중단하고 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다.