[스타의 건강]
줄넘기는 장소에 구애받지 않고 짧은 시간 내에 고강도 유산소 효과를 낼 수 있어 대표적인 다이어트 운동으로 꼽힌다. 최근 걸그룹 리센느도 연습생 시절 2주 만에 3kg을 감량하기 위해 줄넘기를 했다고 밝혔다.
◇줄넘기, 다이어트에 효과적
줄넘기는 일반적으로 1분에 약 10kcal를 소모하며, 10~20분 동안 1000회 정도 실시하면 100~200kcal를 소모한다. 같은 시간 기준으로 가벼운 조깅이나 자전거 타기보다 열량 소모가 많은 고강도 유산소 운동이다. 또한 점프와 착지를 반복하는 과정에서 종아리와 허벅지는 물론 복부와 코어, 어깨, 팔까지 전신 근육을 함께 사용한다. 꾸준히 하면 체지방 감량뿐 아니라 근육량 유지와 기초대사량을 높이는 데도 도움이 돼 감량한 체중을 유지하는 데도 긍정적인 영향을 준다.
관련 연구 결과도 있다. 국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재된 연구에서는 성인 46명을 대상으로 8주간 줄넘기 운동의 효과를 분석했다. 그 결과, 줄넘기 운동을 정기적으로 수행한 그룹은 체중과 체질량지수(BMI), 체지방률, 체지방량이 모두 유의미하게 감소했다. 특히 과체중·비만 참가자들을 별도로 분석했을 때, 줄넘기 운동을 병행한 이들은 운동을 하지 않거나 식단만 조절한 이들에 비해 혈압과 공복 인슐린, 인슐린 저항성, 염증 지표까지 유의하게 개선됐다.
다만 줄넘기는 반복적으로 착지하는 운동인 만큼 무릎과 발목에 부담을 줄 수 있다. 점프할 때는 발 앞꿈치로 가볍게 착지하고, 줄이 겨우 지나갈 정도로만 뛰는 것이 관절 충격을 줄이는 데 도움이 된다. 줄은 팔 전체가 아니라 손목으로 돌리고, 운동 전후에는 발목과 아킬레스건, 무릎을 충분히 스트레칭해야 한다. 또한 콘크리트처럼 딱딱한 바닥보다는 충격을 흡수하는 매트나 우레탄 바닥에서 쿠션감 있는 운동화를 착용하고 운동하는 것이 좋다.
◇목적과 운동 환경에 맞는 줄넘기 선택을
운동 환경과 목표에 맞는 줄넘기를 선택하면 운동 효율을 높일 수 있다.
▷줄 없는 줄넘기=좁은 실내 공간에서 운동하거나 층간소음이 걱정된다면 줄 없는 줄넘기를 선택 해보자. 줄 대신 손잡이에 달린 무게추가 회전하는 방식이라 벽이나 가구에 부딪힐 걱정이 없고, 줄에 발이 걸려 운동 흐름이 끊기지 않는다는 장점이 있다. 다만 줄이 없다고 손만 돌려서는 충분한 운동 효과를 보기 어렵다. 실제 줄이 있다고 생각하며 손목 회전과 발 앞꿈치 점프 리듬을 맞춰야 일반 줄넘기와 비슷한 운동 효과를 얻을 수 있다.
▷중량 줄넘기=칼로리 소모와 함께 상체 근력까지 키우고 싶다면 손잡이나 줄에 무게를 더한 중량 줄넘기가 적합하다. 무거운 줄을 반복해 회전시키는 과정에서 하체뿐 아니라 전완근, 어깨, 등, 코어 근육까지 강한 저항을 받아 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 기대할 수 있다. 실제로 국제 학술지 ‘힘과 컨디션 연구(The Journal of Strength and Conditioning Research)’에 게재된 연구에서 10주 동안 주 3회, 약 1.3kg의 중량 줄넘기로 훈련한 참가자들이 일반 줄넘기 그룹보다 상하체 근력이 유의하게 향상된 것으로 나타났다. 다만 손목과 어깨에 부담이 커질 수 있으므로 처음에는 200g 안팎의 가벼운 제품으로 시작해 정확한 자세를 유지하며 짧은 시간씩 여러 세트로 나눠 운동하는 것이 안전하다.
◇줄넘기, 다이어트에 효과적
줄넘기는 일반적으로 1분에 약 10kcal를 소모하며, 10~20분 동안 1000회 정도 실시하면 100~200kcal를 소모한다. 같은 시간 기준으로 가벼운 조깅이나 자전거 타기보다 열량 소모가 많은 고강도 유산소 운동이다. 또한 점프와 착지를 반복하는 과정에서 종아리와 허벅지는 물론 복부와 코어, 어깨, 팔까지 전신 근육을 함께 사용한다. 꾸준히 하면 체지방 감량뿐 아니라 근육량 유지와 기초대사량을 높이는 데도 도움이 돼 감량한 체중을 유지하는 데도 긍정적인 영향을 준다.
관련 연구 결과도 있다. 국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재된 연구에서는 성인 46명을 대상으로 8주간 줄넘기 운동의 효과를 분석했다. 그 결과, 줄넘기 운동을 정기적으로 수행한 그룹은 체중과 체질량지수(BMI), 체지방률, 체지방량이 모두 유의미하게 감소했다. 특히 과체중·비만 참가자들을 별도로 분석했을 때, 줄넘기 운동을 병행한 이들은 운동을 하지 않거나 식단만 조절한 이들에 비해 혈압과 공복 인슐린, 인슐린 저항성, 염증 지표까지 유의하게 개선됐다.
다만 줄넘기는 반복적으로 착지하는 운동인 만큼 무릎과 발목에 부담을 줄 수 있다. 점프할 때는 발 앞꿈치로 가볍게 착지하고, 줄이 겨우 지나갈 정도로만 뛰는 것이 관절 충격을 줄이는 데 도움이 된다. 줄은 팔 전체가 아니라 손목으로 돌리고, 운동 전후에는 발목과 아킬레스건, 무릎을 충분히 스트레칭해야 한다. 또한 콘크리트처럼 딱딱한 바닥보다는 충격을 흡수하는 매트나 우레탄 바닥에서 쿠션감 있는 운동화를 착용하고 운동하는 것이 좋다.
◇목적과 운동 환경에 맞는 줄넘기 선택을
운동 환경과 목표에 맞는 줄넘기를 선택하면 운동 효율을 높일 수 있다.
▷줄 없는 줄넘기=좁은 실내 공간에서 운동하거나 층간소음이 걱정된다면 줄 없는 줄넘기를 선택 해보자. 줄 대신 손잡이에 달린 무게추가 회전하는 방식이라 벽이나 가구에 부딪힐 걱정이 없고, 줄에 발이 걸려 운동 흐름이 끊기지 않는다는 장점이 있다. 다만 줄이 없다고 손만 돌려서는 충분한 운동 효과를 보기 어렵다. 실제 줄이 있다고 생각하며 손목 회전과 발 앞꿈치 점프 리듬을 맞춰야 일반 줄넘기와 비슷한 운동 효과를 얻을 수 있다.
▷중량 줄넘기=칼로리 소모와 함께 상체 근력까지 키우고 싶다면 손잡이나 줄에 무게를 더한 중량 줄넘기가 적합하다. 무거운 줄을 반복해 회전시키는 과정에서 하체뿐 아니라 전완근, 어깨, 등, 코어 근육까지 강한 저항을 받아 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 기대할 수 있다. 실제로 국제 학술지 ‘힘과 컨디션 연구(The Journal of Strength and Conditioning Research)’에 게재된 연구에서 10주 동안 주 3회, 약 1.3kg의 중량 줄넘기로 훈련한 참가자들이 일반 줄넘기 그룹보다 상하체 근력이 유의하게 향상된 것으로 나타났다. 다만 손목과 어깨에 부담이 커질 수 있으므로 처음에는 200g 안팎의 가벼운 제품으로 시작해 정확한 자세를 유지하며 짧은 시간씩 여러 세트로 나눠 운동하는 것이 안전하다.