89세 신구 매일 했다는 ‘하체 운동’… “오래 걷고 오래 사는 비결”

나이가 들수록 체력과 신체 기능은 자연스럽게 저하되고 관절 통증도 잦아진다. 이 때문에 운동을 멀리하는 사람이 많지만, 노년기일수록 운동은 꼭 챙겨야 한다. 특히 하체 근력은 걷기와 균형 유지, 낙상 예방은 물론 독립적인 일상생활을 오래 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 배우 신구(89) 역시 최근 유튜브 채널 ‘짠한형’에 출연해 꾸준한 하체 운동으로 무대에 설 체력을 길러온 사실을 전했다. 함께 출연한 배우 이상윤은 “신구 선생님께서 작년에도 공연을 준비하면서 아파트 헬스장에 매일 가셨다”며 “하체가 버텨야 한다고 걷기와 다리 운동을 꾸준히 하셨다”고 말했다.

◇하체 근육, ‘건강수명’ 좌우
노년기에 하체 운동이 중요한 이유는 단순히 다리 힘을 키우기 위해서만은 아니다. 하체 근육은 보행 능력과 균형 감각을 유지해 낙상과 골절 위험을 줄이고, 독립적인 일상생활을 오래 이어갈 수 있도록 돕는다. 근육량은 30~40대 이후부터 매년 조금씩 감소한다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육이 약해지면 걷는 속도가 느려지고 계단을 오르내리기 어려워지는 등 신체 기능이 크게 떨어진다. 이는 결국 일상생활 유지와 수명에 직접적인 영향을 준다.

허벅지와 엉덩이 근육은 무릎과 골반이 받는 체중으로 인한 부담을 흡수하는 보호대 역할을 해 관절 마모를 막고 통증을 줄여준다. 또한 노년기에는 근력과 균형 감각이 떨어지고 반사신경도 둔해져 작은 턱이나 미끄러운 바닥에서도 쉽게 넘어질 수 있다. 낙상은 단순한 타박상으로 끝나지 않고 고관절 골절이나 장기 와상 상태로 이어질 수 있는데, 하체와 균형 감각을 꾸준히 단련하면 낙상 위험을 크게 낮출 수 있다.

대사 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 포도당 저장·소비 기관이다. 근육량이 충분하면 혈당 조절이 쉬워지고 당뇨병이나 이상지질혈증 등 대사질환 예방에도 도움이 된다. 또한 근육이 많을수록 기초대사량이 늘어나 체중 관리에도 유리하다.

실제로 미국 뉴욕주립대와 캘리포니아대 공동 연구팀이 63세 이상 여성 5400여 명을 분석한 결과, 하체 근력을 평가하는 대표적인 검사인 ‘의자에서 일어서기’를 실시했을 때 일어나는 시간이 6초 단축될 때마다 사망 위험은 약 9% 감소하는 것으로 나타났다.

◇무릎 부담 적은 운동부터 시작을
노년기에는, 특히 운동을 막 시작한 초보자라면 무리한 근력운동보다 관절 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 좋다. 대표적인 운동은 ‘의자 스쿼트’다. 의자 앞에 서서 엉덩이를 살짝 댔다가 다시 일어나는 동작을 반복하면 무릎 부담을 줄이면서 허벅지와 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 벽이나 의자를 잡고 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내리는 ‘까치발 들기(카프 레이즈)’도 종아리 근력 강화에 효과적이며, 한 발로 서기 운동은 균형 감각을 키워 낙상 예방에 도움이 된다.

걷기도 빼놓을 수 없는 하체 운동이다. 달리기보다 관절에 가해지는 충격이 적어 노년층도 안전하게 실시할 수 있으며, 허벅지와 종아리, 엉덩이뿐 아니라 발목 주변의 작은 균형 근육까지 함께 단련할 수 있다. 식후 10~20분 정도 걷기는 혈당 상승을 완화하고 인슐린 저항성을 개선하는 데도 도움이 된다.

운동 중 근육이 뻐근한 것은 자연스러운 현상이지만, 관절이 쑤시거나 찌르는 듯한 통증이 나타난다면 즉시 운동을 중단해야 한다. 평지 걷기에서 무릎 통증이 지속된다면 실내 러닝머신의 경사를 3~5도로 높이고 속도를 낮춰 걷는 방법을 고려할 수 있다. 관절 충격은 줄이면서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 더 효과적으로 사용할 수 있다. 맨몸 운동이나 걷기조차 부담스럽다면 물속 걷기도 좋은 대안이다. 물의 부력을 이용해 관절 부담을 줄이면서도 하체 근력과 심폐 기능을 함께 기를 수 있다.