[당신의 오늘이 안녕하길]
옛부터 철학적 사고를 하며 불면과 반추(反芻·어떤 일을 되풀이해 생각하는 것)의 밤을 보내는 일들이 종종 낭만적으로 그려지곤 합니다. 하나의 사건에 끊임없이 몰두하는 자신의 모습이 어떤 순간에는 매력적으로 느껴집니다. 생각을 오래 하면 인생에 대해 더 알게 되고, 그로 인한 깨달음을 얻어 삶의 이치에 통달하고 평범한 사람과는 구별되는 현자가 되기를 기대하는 것이지요.
하지만 불면과 반추의 밤을 보낸 다음날 아침의 나는, 눈꺼풀을 겨우 뜨고 일어납니다. 그리고 지각하기 일보 직전에 학교나 직장에 도착해서 오전에 졸지 않기 위해 카페인을 섭취하며 그날 밤의 불면을 예약합니다. 아침에 일정하게 가야 할 곳이 없다면, 햇살 가득한 오전 시간 컴컴한 실내에서 자다가 나른함과 약간의 두통과 함께 오후에 일어나 어젯밤에 깨달은 진리를 떠올리고 싶지만 잘 기억나지 않지요.
‘기술 정신병리학’ 입문 책 ‘마음의 증상과 징후’에는 반추란 주로 유사 철학적(pseudo-philosophy) 내용이 많고, 아무짝에도 쓸데없으며, 반복적이고, 어떠한 결론에도 도달하지 못하다고 기술돼 있습니다. 이 책에서는 반추를 강박 사고와 연결하여 설명합니다. 17세기 영국 시인이 종루의 종을 바라보면서 종이 흔들리다 떨어질 가능성을 여러 각도로 상상하면서 두려워지는 마음으로 묘사합니다.
어려움에 직면했을 때, 사람들은 ▲재평가 ▲문제 해결 ▲주의 분산과 같은 효과적이고 긍정적인 전략을 포함한 다양한 감정 조절 전략을 사용할 수 있습니다. 하지만 안타깝게도 사람들이 흔히 사용하는 인지 전략은 반추입니다. 반추는 부정적인 감정과 사건, 그리고 그 원인, 의미, 결과에 대해 반복적으로 생각하는 것입니다. 반추는 어려움과 감정을 이해하고 문제를 해결하려는 시도로 사용되지만, 다른 일반적인 감정 조절 전략과 비교했을 때, 부적응적인 전략으로 간주되며, 정신병리와 가장 큰 관련성을 보입니다.
특히 ‘우울 관련 반추(depressive rumination)’는 우울한 기분과 고통의 증상, 원인, 상황, 의미, 함의, 결과 등에 대해 반복적으로 생각하는 것입니다. 이는 1991년에 발표된 ‘반응 양식 이론(Response Styles Theory)’에서 설명된 바 있습니다. 반응 양식 이론이란 사람들이 우울한 기분을 경험할 때 보이는 반응 양식이 그 우울감의 지속 여부와 심각성에 영향을 준다는 것입니다. 즉 우울할 때 왜 이런 기분인지, 내가 뭘 잘못했는지 계속 그 감정에 머무르고 원인을 분석하는 반추적 반응을 보이면 우울이 지속되기 쉬운 반면 우울할 때 운동하거나 친구를 만나며 기분전환을 하는 등 주의 전환 반응을 하면 우울 회복 가능성이 올라간다는 이론입니다.
2020년 Watkins와 Roberts란 학자는 반추사고를 설명하기 위해 ‘H-EX-A-GO-N’ 모델이라는 통합이론을 제시했습니다. 첫째, H(습관, Habit development): 반복된 생각이 쌓여 자동적으로 떠오르는 습관이 됩니다. 둘째, EX(실행 통제 약화, EXecutive control): 집중력과 억제력이 약하면 부정적 생각을 멈추기 어렵습니다. 셋째, A(추상적 사고, Abstract processing): ‘왜 이런 일이 생겼을까?’처럼 원인과 의미를 따지는 추상적 사고가 반추를 키웁니다. 넷째, GO(목표 불일치, GOal discrepancies): 현재 나와 이상적인 모습의 차이가 커질수록 마음은 계속 그 간격에 매달립니다. 다섯째, N(부정적 편향, Negative bias): 사람은 긍정적인 정보보다 부정적인 정보에 더 주목하는 경향이 있습니다. 이 다섯 요인이 서로 맞물리면서 생각의 고리가 끊기지 않고 계속 이어지는 것이죠.
따라서, 내가 반추를 하고 있다고 알아차린다면, 좋은 해결책이 떠오르거나 그 과정에서 나의 기분이 좋아졌는지 살펴야 합니다. 그렇지 않다면 반추에 대한 탐닉을 멈추고 빠져나와야 합니다. 반추와 우울, 불안은 쉽게 중독될 수 있기 때문에 가능한 중독되기 전에 벗어나도록 노력해야 합니다. 만약 반추를 멈추고 싶지 않다면, 자신의 사고가 유연하지 못하고 경직되어 있지 않은지 살펴봐야 합니다. 반추하는 사람들의 특징은 유연하지 않은 인지 양식입니다. 아무리 생각해도 반추를 해야 한다면, 일정한 시간을 정해서 해가 떠있는 시간 동안에 앉거나 서있는 자세에서만 반추를 하도록 자신과의 약속을 해야 합니다.
하지만 불면과 반추의 밤을 보낸 다음날 아침의 나는, 눈꺼풀을 겨우 뜨고 일어납니다. 그리고 지각하기 일보 직전에 학교나 직장에 도착해서 오전에 졸지 않기 위해 카페인을 섭취하며 그날 밤의 불면을 예약합니다. 아침에 일정하게 가야 할 곳이 없다면, 햇살 가득한 오전 시간 컴컴한 실내에서 자다가 나른함과 약간의 두통과 함께 오후에 일어나 어젯밤에 깨달은 진리를 떠올리고 싶지만 잘 기억나지 않지요.
‘기술 정신병리학’ 입문 책 ‘마음의 증상과 징후’에는 반추란 주로 유사 철학적(pseudo-philosophy) 내용이 많고, 아무짝에도 쓸데없으며, 반복적이고, 어떠한 결론에도 도달하지 못하다고 기술돼 있습니다. 이 책에서는 반추를 강박 사고와 연결하여 설명합니다. 17세기 영국 시인이 종루의 종을 바라보면서 종이 흔들리다 떨어질 가능성을 여러 각도로 상상하면서 두려워지는 마음으로 묘사합니다.
어려움에 직면했을 때, 사람들은 ▲재평가 ▲문제 해결 ▲주의 분산과 같은 효과적이고 긍정적인 전략을 포함한 다양한 감정 조절 전략을 사용할 수 있습니다. 하지만 안타깝게도 사람들이 흔히 사용하는 인지 전략은 반추입니다. 반추는 부정적인 감정과 사건, 그리고 그 원인, 의미, 결과에 대해 반복적으로 생각하는 것입니다. 반추는 어려움과 감정을 이해하고 문제를 해결하려는 시도로 사용되지만, 다른 일반적인 감정 조절 전략과 비교했을 때, 부적응적인 전략으로 간주되며, 정신병리와 가장 큰 관련성을 보입니다.
특히 ‘우울 관련 반추(depressive rumination)’는 우울한 기분과 고통의 증상, 원인, 상황, 의미, 함의, 결과 등에 대해 반복적으로 생각하는 것입니다. 이는 1991년에 발표된 ‘반응 양식 이론(Response Styles Theory)’에서 설명된 바 있습니다. 반응 양식 이론이란 사람들이 우울한 기분을 경험할 때 보이는 반응 양식이 그 우울감의 지속 여부와 심각성에 영향을 준다는 것입니다. 즉 우울할 때 왜 이런 기분인지, 내가 뭘 잘못했는지 계속 그 감정에 머무르고 원인을 분석하는 반추적 반응을 보이면 우울이 지속되기 쉬운 반면 우울할 때 운동하거나 친구를 만나며 기분전환을 하는 등 주의 전환 반응을 하면 우울 회복 가능성이 올라간다는 이론입니다.
2020년 Watkins와 Roberts란 학자는 반추사고를 설명하기 위해 ‘H-EX-A-GO-N’ 모델이라는 통합이론을 제시했습니다. 첫째, H(습관, Habit development): 반복된 생각이 쌓여 자동적으로 떠오르는 습관이 됩니다. 둘째, EX(실행 통제 약화, EXecutive control): 집중력과 억제력이 약하면 부정적 생각을 멈추기 어렵습니다. 셋째, A(추상적 사고, Abstract processing): ‘왜 이런 일이 생겼을까?’처럼 원인과 의미를 따지는 추상적 사고가 반추를 키웁니다. 넷째, GO(목표 불일치, GOal discrepancies): 현재 나와 이상적인 모습의 차이가 커질수록 마음은 계속 그 간격에 매달립니다. 다섯째, N(부정적 편향, Negative bias): 사람은 긍정적인 정보보다 부정적인 정보에 더 주목하는 경향이 있습니다. 이 다섯 요인이 서로 맞물리면서 생각의 고리가 끊기지 않고 계속 이어지는 것이죠.
따라서, 내가 반추를 하고 있다고 알아차린다면, 좋은 해결책이 떠오르거나 그 과정에서 나의 기분이 좋아졌는지 살펴야 합니다. 그렇지 않다면 반추에 대한 탐닉을 멈추고 빠져나와야 합니다. 반추와 우울, 불안은 쉽게 중독될 수 있기 때문에 가능한 중독되기 전에 벗어나도록 노력해야 합니다. 만약 반추를 멈추고 싶지 않다면, 자신의 사고가 유연하지 못하고 경직되어 있지 않은지 살펴봐야 합니다. 반추하는 사람들의 특징은 유연하지 않은 인지 양식입니다. 아무리 생각해도 반추를 해야 한다면, 일정한 시간을 정해서 해가 떠있는 시간 동안에 앉거나 서있는 자세에서만 반추를 하도록 자신과의 약속을 해야 합니다.
또한, 집중력·억제력 같은 실행 기능을 강화하는 훈련(명상, 주의 전환 연습 등)이 도움이 됩니다. 추상적으로 “왜?”라고 묻는 대신 구체적이고 실천 가능한 방법에 집중하도록 유도합니다. 예를 들어, “왜 이런 일이?” 대신 “지금 내가 할 수 있는 한 가지는?”을 떠올리는 겁니다. 그리고, 목표와 현실의 차이를 줄이려면 달성 가능한 단계적 목표를 세우는 것이 좋습니다. 부정적 편향을 줄이기 위해선 긍정적인 경험이나 성취에 주의를 더 기울이는 훈련이 필요합니다. 인지행동치료(CBT)나 반추사고 중심 치료법 같은 전문적 심리치료도 도움이 됩니다. 무엇보다 스스로를 탓하기보다 생각 습관을 건강하게 바꿀 수 있다는 희망을 갖는 것이 시작입니다. 그러려면 생각의 습관을 점검하고, 현재에 집중하며, 달성 가능한 목표로 조율하는 노력이 필요합니다.
이 글을 읽는 여러분들이 잠자리에서 ‘내가 이런 일을 미리 알았으면 좋았을 텐데’와 같은 후회를 세 번 이상 했다면, 불면으로 흐르는 반추를 알아차리고, 지금 내가 할 수 있는 가장 작은 한 가지에 집중해보는 게 어떨까요?
시원하게 기지개를 펴며 몸에서 느껴지는 평온함을 만끽하며 편안하게 잠든 뒤 상쾌한 아침을 맞이해 봅시다.
[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]