[당신의 오늘이 안녕하길]
우리의 마음은 마치 스포츠카와 같습니다. 원하는 곳 어디든 데려다줄 수 있기 때문이죠. 하지만 가끔은 길을 잃어 엉뚱한 방향으로 달려가기도 합니다. 그럴 때는 ‘마음의 브레이크’를 밟아야 합니다. 문제는 이 브레이크가 어디 있는지 잘 모른다는 겁니다. 대신 우리는 가속 페달을 더 세게 밟고, 핸들을 마구 돌리면서 상황을 더 악화시키곤 합니다. 종잡을 수 없는 마음은 결국 불안과 자기 의심으로 가득 찹니다.
마음의 브레이크는 특별한 생각 방식을 말합니다. 이를 설명하기에 앞서 저의 생각 방식에 대해 고백하겠습니다. 저는 불안한 일들이 떠오르면, 그것을 기억하지 않으려고 노력합니다. 불안해지면 “난 불안하지 않아”라고 되뇌며 불안을 밀쳐내려 합니다. 저를 힘들게 하는 생각과 감정들을 부정적인 것으로 여기고, 그것들을 억누르기 위해 노력합니다. 열심히 노력했지만 저를 못살게 구는 것들이 제 인생에서 말끔히 사라지지는 않습니다. 부정적인 생각은 인생을 사는 내내 또다시 나타납니다. 무엇이 문제였을까요?
생각하지 않으려는 노력, 큰 효과 없어
마음의 브레이크는 특별한 생각 방식을 말합니다. 이를 설명하기에 앞서 저의 생각 방식에 대해 고백하겠습니다. 저는 불안한 일들이 떠오르면, 그것을 기억하지 않으려고 노력합니다. 불안해지면 “난 불안하지 않아”라고 되뇌며 불안을 밀쳐내려 합니다. 저를 힘들게 하는 생각과 감정들을 부정적인 것으로 여기고, 그것들을 억누르기 위해 노력합니다. 열심히 노력했지만 저를 못살게 구는 것들이 제 인생에서 말끔히 사라지지는 않습니다. 부정적인 생각은 인생을 사는 내내 또다시 나타납니다. 무엇이 문제였을까요?
생각하지 않으려는 노력, 큰 효과 없어
독특한 게임을 소개하고자 합니다. 이 게임을 하고 나면 무엇이 문제였는지 알게 될 것입니다.
자, 지금부터 강아지에 대해 생각하지 마세요. 강아지 외에는 무엇이든 생각하셔도 좋습니다. 젤리발을 내밀며, 꼬리를 흔들고, 당신의 얼굴을 핥기 위해서 뛰어오르는 작고 귀여운 강아지에 대한 생각이 떠오른다면, 이러한 생각들을 밀쳐내세요. 강아지를 떠올리는 건 해로운 일입니다. 제발 강아지에 대해 생각하지 마세요. 마음처럼 쉽지 않다면, 강아지 대신 모자를 생각해보세요.
어떤 모자가 떠오르시나요? 캡 모자, 챙이 크고 우아한 모자, 길쭉한 마술사 모자가 떠오르시나요? 모자에 대해 생각하고 있는 이 순간에는, 강아지가 생각나지 않는 것 같습니다. 강아지에 대해 생각하지 말라는 이상한 게임에서 이 정도면 성공적인 결과를 거둔 것 같습니다. 스스로의 생각을 통제하고 있다는 느낌이 듭니다. 하지만 정말 지운게 맞을까요? ▲검은색-흰색 ▲더움–추움 ▲모자–( ), 비어있는 괄호를 보면 어떤 단어가 떠오르시나요? 강아지를 머리속에서 말끔히 지우는 데 정말 성공하셨나요?
이러한 현상은 머릿속에서 순식간에 일어납니다. 하나를 배우고, 또 다른 하나를 유도하게 되면, 새로운 관계로 구성된 하나의 세트가 머릿속 네트워크에 들어옵니다. ‘A는 B가 아니다’라고 해서 A가 B와 관련 없다는 뜻이 아닙니다. ‘반대’도 관계이고, ‘다름’도 관계입니다. 이러한 관계 구성을 통해 네트워크는 더욱 커집니다. 특정 생각을 떠올리지 않으려고 하면, 머리릿속에서는 어떤 방식으로든 관계를 만들어내기에, 그 생각은 더 떠오르니다. 이것이 강아지를 떠올리지 않는 것이 불가능한 이유입니다.
많은 사람이 머릿속에 ‘삭제’ 버튼이 있기를 간절히 바랍니다. 하지만 안타깝게도 삭제 버튼은 없습니다. 삭제한 것처럼 느껴진다면, 이는 생각과 감정을 애써 억제하고 있는 것뿐입니다. 생각을 통제하려는 노력은 완전히 헛수고인 셈입니다. 그럼에도 우리는 원치 않는 생각이나 기억을 억제하기 위해 오늘도 고군분투합니다. 스포츠카가 잘못된 방향으로 가고 있음을 알아차리지도 못한 채, 가속페달을 밟고, 핸들을 있는 힘껏 좌우로 돌리고 있는 것입니다. 그렇게 우리는 자꾸만 더 불안해지고, 염려하고, 스스로를 의심하게 됩니다. 바로 이때가 ‘마음의 브레이크’가 필요한 순간입니다.
불안과 자기 의심에서 벗어나는 방법
불안과 자기 의심에서 벗어나는 세 가지 방법을 소개하겠습니다.
첫 번째, 마음에 이름을 붙이는 방법입니다. 마음에 ‘명수’라는 이름을 붙여보겠습니다. 마음에게 이름을 붙였기 때문에, 이제 마음은 나와 다른 존재라고 생각하시면 됩니다. 거리를 두고 명수의 말을 듣고, 명수가 중얼거리는 것을 지켜봅니다. 명수는 좋은 조언을 해주기도 하지만, 때로는 나쁜 조언을 건네기도 합니다. 명수의 말에 따라 행동할지 말지는 내가 선택할 수 있습니다. 나는 명수와 논쟁할 필요가 없고, 명수가 나에게 말을 걸지 못하게 할 필요도 없습니다. 그냥 “알았어. 고마워 명수야. 또 할 말 있어?” 라고 답하면 그만입니다. 명수라는 이름이 마음에 들지 않으면, “재석이” “카리나” “마음씨” 등 무엇이든 괜찮습니다. 마음에 이름을 붙이면, 불안과 자기 의심이 떠오를 때, 그 생각과 분리될 수 있습니다. 그 생각들은 마음이 나에게 말하는 것일 뿐이기 때문에, 마음이 하는 말을 따라야 할 필요가 없다는 의미입니다. 그냥 말하도록 두면 됩니다. 이것이 브레이크를 작동시키는 첫 번째 방법입니다.
두 번째, 마음은 하늘로, 생각은 구름으로 만드는 방법입니다. 마음이라는 큰 하늘 아래, 불안이라는 감정과 자기 의심이라는 생각이 각각 하나의 구름이 돼 떠다닙니다. 하늘 위에 떠다니는 구름을 쳐다본다고 생각해봅니다. 내가 구름이 빨리 지나가기를 원한다고 해서 구름은 빨리 지나가지 않습니다. 우리가 구름을 조종할 수 없습니다. 마음의 구름도 같습니다. 그저 구름들과 거리를 둔 채 호기심 어린 눈으로 구름들을 바라봅니다. 구름을 자세히 살피다 보면 날개 같기도 하고, 고양이 같기도 한 의외의 면을 발견을 하게 됩니다. 감정과 생각이라는 구름도 우리가 그저 바라보면 예상치 못한 발견을 할 수 있습니다. 그러다 또 다른 생각이 떠오다면, 새로운 생각 구름을 하나 더 띄웁니다. 구름을 조종하려는 마음을 내려두고, 감정과 생각의 구름이 두둥실 날아가는 ‘과정’을 지켜보려고 노력할 때, 마음의 브레이크가 작동됩니다.
세 번째, ‘지금 너무 불안해서 이건 못할 것 같아’라는 생각이 들 때가 있습니다. 자신에 대해 낙담하고 있다면, 만화 캐릭터 목소리로 그 생각을 말해봅니다. 예를 들면, 미니언즈의 카랑카랑한 목소리로 그 생각이 들린다고 상상해봅니다. 상상이 잘 안된다면, 엉뚱하고 짓궂은 미니언즈의 목소리를 흉내 내 “지금 너무 불안해서 이건 못할 것 같아”라고 직접 말해봅니다. 평소와 다르게 느껴지지 않으신가요? 누군가의 마음을 조롱하려는 게 아닙니다. 지금 떠오르는 생각은 마음의 목소리가 말하는 것일 뿐이라는 것을 상기시키고자 했습니다. 마음과 나 사이에 공간을 만들어, 분리시켜보는 겁니다. 이렇게 마음의 브레이크를 작동시켜 마음의 속도를 늦출 수 있습니다.
불안 그대로 두고, 가치 있는 일 더해보기
마음의 브레이크는 ‘있는 그대로 두는 것’입니다. 불안과 자기 의심이 떠오를 때, 굳이 그 생각들을 제거하지 않아도 됨을 아는 것입니다. 부정적인 감정들이 나타났음을 알아차리고, 그 감정들이 머무를 수 있을만한 마음속 공간을 마련합니다. 그리고 감정들을 있는 그대로 그 공간에 머물게 합니다. 스스로에게 친절하면서도 연민 어린 태도를 취하고, 냉정한 호기심으로 마음을 관찰합니다. 마음이 나를 잘못된 방향으로 밀어붙인다고 여겨지면, 그때 마음의 브레이크를 밟습니다. 이 방법은 불안과 자기 의심으로 괴로워하는 모든 사람에게 도움이 됩니다.
그럼 브레이크를 밟고 난 후에는 무엇을 해야 할까요? 마음속 계산기에는 뺄셈이 없기에, 덧셈을 해야 합니다. 자신에게 가치 있는 것들을 덧셈해야 합니다. 스스로에게 가치 있는 것이 무엇인지 발견하고, 가치의 방향에 다가가는 행위들을 자신의 삶에 더할 때, 우리는 보다 활력 있게 살아갈 수 있습니다. 우리가 어떤 노력을 하더라도, 인생에서 불안과 자기 의심이 완전히 사라지지는 않을 것입니다. 하지만 이러한 생각이 나타났을 때 마음의 브레이크를 통해 생각이 작동하는 방식을 바꿀 수 있습니다. 우리에게는 선택권이 있습니다. 마음의 브레이크를 밟고, 그 생각들이 나의 삶에 큰 영향을 주지 않게 할 수 있습니다. 멈춘 다음, 나에게 보다 가치 있는 것을 선택하면 됩니다.
마음의 브레이크를 작동시키는 연습이 잘 이뤄진다면, 어느새 불안과 자기 의심에서 벗어나 있는 자신을 발견할 것입니다.
[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
자, 지금부터 강아지에 대해 생각하지 마세요. 강아지 외에는 무엇이든 생각하셔도 좋습니다. 젤리발을 내밀며, 꼬리를 흔들고, 당신의 얼굴을 핥기 위해서 뛰어오르는 작고 귀여운 강아지에 대한 생각이 떠오른다면, 이러한 생각들을 밀쳐내세요. 강아지를 떠올리는 건 해로운 일입니다. 제발 강아지에 대해 생각하지 마세요. 마음처럼 쉽지 않다면, 강아지 대신 모자를 생각해보세요.
어떤 모자가 떠오르시나요? 캡 모자, 챙이 크고 우아한 모자, 길쭉한 마술사 모자가 떠오르시나요? 모자에 대해 생각하고 있는 이 순간에는, 강아지가 생각나지 않는 것 같습니다. 강아지에 대해 생각하지 말라는 이상한 게임에서 이 정도면 성공적인 결과를 거둔 것 같습니다. 스스로의 생각을 통제하고 있다는 느낌이 듭니다. 하지만 정말 지운게 맞을까요? ▲검은색-흰색 ▲더움–추움 ▲모자–( ), 비어있는 괄호를 보면 어떤 단어가 떠오르시나요? 강아지를 머리속에서 말끔히 지우는 데 정말 성공하셨나요?
이러한 현상은 머릿속에서 순식간에 일어납니다. 하나를 배우고, 또 다른 하나를 유도하게 되면, 새로운 관계로 구성된 하나의 세트가 머릿속 네트워크에 들어옵니다. ‘A는 B가 아니다’라고 해서 A가 B와 관련 없다는 뜻이 아닙니다. ‘반대’도 관계이고, ‘다름’도 관계입니다. 이러한 관계 구성을 통해 네트워크는 더욱 커집니다. 특정 생각을 떠올리지 않으려고 하면, 머리릿속에서는 어떤 방식으로든 관계를 만들어내기에, 그 생각은 더 떠오르니다. 이것이 강아지를 떠올리지 않는 것이 불가능한 이유입니다.
많은 사람이 머릿속에 ‘삭제’ 버튼이 있기를 간절히 바랍니다. 하지만 안타깝게도 삭제 버튼은 없습니다. 삭제한 것처럼 느껴진다면, 이는 생각과 감정을 애써 억제하고 있는 것뿐입니다. 생각을 통제하려는 노력은 완전히 헛수고인 셈입니다. 그럼에도 우리는 원치 않는 생각이나 기억을 억제하기 위해 오늘도 고군분투합니다. 스포츠카가 잘못된 방향으로 가고 있음을 알아차리지도 못한 채, 가속페달을 밟고, 핸들을 있는 힘껏 좌우로 돌리고 있는 것입니다. 그렇게 우리는 자꾸만 더 불안해지고, 염려하고, 스스로를 의심하게 됩니다. 바로 이때가 ‘마음의 브레이크’가 필요한 순간입니다.
불안과 자기 의심에서 벗어나는 방법
불안과 자기 의심에서 벗어나는 세 가지 방법을 소개하겠습니다.
첫 번째, 마음에 이름을 붙이는 방법입니다. 마음에 ‘명수’라는 이름을 붙여보겠습니다. 마음에게 이름을 붙였기 때문에, 이제 마음은 나와 다른 존재라고 생각하시면 됩니다. 거리를 두고 명수의 말을 듣고, 명수가 중얼거리는 것을 지켜봅니다. 명수는 좋은 조언을 해주기도 하지만, 때로는 나쁜 조언을 건네기도 합니다. 명수의 말에 따라 행동할지 말지는 내가 선택할 수 있습니다. 나는 명수와 논쟁할 필요가 없고, 명수가 나에게 말을 걸지 못하게 할 필요도 없습니다. 그냥 “알았어. 고마워 명수야. 또 할 말 있어?” 라고 답하면 그만입니다. 명수라는 이름이 마음에 들지 않으면, “재석이” “카리나” “마음씨” 등 무엇이든 괜찮습니다. 마음에 이름을 붙이면, 불안과 자기 의심이 떠오를 때, 그 생각과 분리될 수 있습니다. 그 생각들은 마음이 나에게 말하는 것일 뿐이기 때문에, 마음이 하는 말을 따라야 할 필요가 없다는 의미입니다. 그냥 말하도록 두면 됩니다. 이것이 브레이크를 작동시키는 첫 번째 방법입니다.
두 번째, 마음은 하늘로, 생각은 구름으로 만드는 방법입니다. 마음이라는 큰 하늘 아래, 불안이라는 감정과 자기 의심이라는 생각이 각각 하나의 구름이 돼 떠다닙니다. 하늘 위에 떠다니는 구름을 쳐다본다고 생각해봅니다. 내가 구름이 빨리 지나가기를 원한다고 해서 구름은 빨리 지나가지 않습니다. 우리가 구름을 조종할 수 없습니다. 마음의 구름도 같습니다. 그저 구름들과 거리를 둔 채 호기심 어린 눈으로 구름들을 바라봅니다. 구름을 자세히 살피다 보면 날개 같기도 하고, 고양이 같기도 한 의외의 면을 발견을 하게 됩니다. 감정과 생각이라는 구름도 우리가 그저 바라보면 예상치 못한 발견을 할 수 있습니다. 그러다 또 다른 생각이 떠오다면, 새로운 생각 구름을 하나 더 띄웁니다. 구름을 조종하려는 마음을 내려두고, 감정과 생각의 구름이 두둥실 날아가는 ‘과정’을 지켜보려고 노력할 때, 마음의 브레이크가 작동됩니다.
세 번째, ‘지금 너무 불안해서 이건 못할 것 같아’라는 생각이 들 때가 있습니다. 자신에 대해 낙담하고 있다면, 만화 캐릭터 목소리로 그 생각을 말해봅니다. 예를 들면, 미니언즈의 카랑카랑한 목소리로 그 생각이 들린다고 상상해봅니다. 상상이 잘 안된다면, 엉뚱하고 짓궂은 미니언즈의 목소리를 흉내 내 “지금 너무 불안해서 이건 못할 것 같아”라고 직접 말해봅니다. 평소와 다르게 느껴지지 않으신가요? 누군가의 마음을 조롱하려는 게 아닙니다. 지금 떠오르는 생각은 마음의 목소리가 말하는 것일 뿐이라는 것을 상기시키고자 했습니다. 마음과 나 사이에 공간을 만들어, 분리시켜보는 겁니다. 이렇게 마음의 브레이크를 작동시켜 마음의 속도를 늦출 수 있습니다.
불안 그대로 두고, 가치 있는 일 더해보기
마음의 브레이크는 ‘있는 그대로 두는 것’입니다. 불안과 자기 의심이 떠오를 때, 굳이 그 생각들을 제거하지 않아도 됨을 아는 것입니다. 부정적인 감정들이 나타났음을 알아차리고, 그 감정들이 머무를 수 있을만한 마음속 공간을 마련합니다. 그리고 감정들을 있는 그대로 그 공간에 머물게 합니다. 스스로에게 친절하면서도 연민 어린 태도를 취하고, 냉정한 호기심으로 마음을 관찰합니다. 마음이 나를 잘못된 방향으로 밀어붙인다고 여겨지면, 그때 마음의 브레이크를 밟습니다. 이 방법은 불안과 자기 의심으로 괴로워하는 모든 사람에게 도움이 됩니다.
그럼 브레이크를 밟고 난 후에는 무엇을 해야 할까요? 마음속 계산기에는 뺄셈이 없기에, 덧셈을 해야 합니다. 자신에게 가치 있는 것들을 덧셈해야 합니다. 스스로에게 가치 있는 것이 무엇인지 발견하고, 가치의 방향에 다가가는 행위들을 자신의 삶에 더할 때, 우리는 보다 활력 있게 살아갈 수 있습니다. 우리가 어떤 노력을 하더라도, 인생에서 불안과 자기 의심이 완전히 사라지지는 않을 것입니다. 하지만 이러한 생각이 나타났을 때 마음의 브레이크를 통해 생각이 작동하는 방식을 바꿀 수 있습니다. 우리에게는 선택권이 있습니다. 마음의 브레이크를 밟고, 그 생각들이 나의 삶에 큰 영향을 주지 않게 할 수 있습니다. 멈춘 다음, 나에게 보다 가치 있는 것을 선택하면 됩니다.
마음의 브레이크를 작동시키는 연습이 잘 이뤄진다면, 어느새 불안과 자기 의심에서 벗어나 있는 자신을 발견할 것입니다.
[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]