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방송인이자 사업가 이순실(57)이 북한의 소고기 식용 금지에 대한 충격적인 실상을 전했다.지난 6일 방송된 KBS 2TV '사장님 귀는 당나귀 귀'에서 이순실은 "북한에서 소고기를 먹으면 사형 당한다"라며 "북한에서 소는 식량이 아닌 값진 인력(人力)이다"라고 말했다. 또 돼지고기에 대해서는 "돼지는 명절 때마다 잡긴 하지만 돼지가 건너간 강물이라든지, 돼지가 세수한 물을 국물 정도로 겨우 얻어 마실 만큼 주기적으로 먹지는 못한다"고 했다. 그는 "북한에서 제일 먹고 싶었던 음식이 쌀밥과 고기반찬"이라며 "탈북 후 10년 동안 고기 없이는 밥을 안 먹었다"고 했다. 이에 함께 출연한 패널들은 우리나라와 다른 북한의 식문화에 깜짝 놀라는 반응을 보였다. 소고기는 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있으면서 부드러운 식감으로 입맛까지 돋워 주는 귀한 음식이다. 봄철 건강을 지켜주는 대표 식품으로 손꼽힌다. 소고기의 동물 단백질에 다량 포함된 필수 아미노산은 근력 유지에 꼭 필요한 영양소다. 특히 요즘 같은 가을철은 큰 일교차와 건조한 공기에 천식, 비염, 아토피, 결막염 등 알레르기 질환이 악화되는 시기다. 소고기는 이런 증상을 완화해주는 기능을 한다. 소고기의 마그네슘 및 칼슘은 알레르기 질환을 진정시켜주고, 진통을 줄이는 효과가 있다. 특히 마그네슘은 기관지에 있는 호흡 근육을 이완시켜 기도를 넓히고 호흡이 가빠지지 않도록 해 천식 증상을 완화해준다. 또 소고기 속 비타민B는 피부 세포의 활성화를 도와 여드름 등을 줄여주기도 한다.하지만, 소고기도 고기이기 때문에 너무 많이 먹으면 부작용이 생길 수 있다. 붉은 고기를 적정량 이상 먹게 되면 혈중 인산염과 중성지방 및 콜레스테롤 수치가 높아진다. 인산염과 지질 수치가 증가하면 혈관 벽이 산화되고 혈관 내 찌꺼기가 쌓여 혈관이 노화된다. 혈관이 노화되면 뇌졸중, 심장질환 위험이 증가해 조기 사망 위험성이 커질 수 있다. 또, 지나친 육류 섭취는 뇌 혈류를 막히게 하고 체내 아연을 파괴해 뇌 기능을 저하하고 치매를 유발할 수도 있다. 이 밖에도 지나친 붉은 고기 섭취는 각종 암과 고혈압 등 많은 질병을 일으킬 수 있다.따라서 고기는 적정 섭취량을 먹는 것이 중요하다. 하루 70g 이하(손바닥 크기 정도)로 먹는 것이 좋고, 고기를 고를 때는 기름기가 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 소고기 중 지방이 적은 부위는 목심, 채끝, 안심, 우둔, 설도, 사태다. 소고기는 수입품보다는 한우가 지방과 콜레스테롤 함량이 낮고, 도축된 후 2주 안에 소비되므로 신선하다. 고기를 먹을 때 상추나 깻잎 등의 채소를 곁들여 먹으면 콜레스테롤의 배출을 돕고 지방의 흡수를 저해하며, 고기에 부족한 비타민C와 베타카로틴, 엽산 등의 영양소를 보충할 수 있어 좋다.
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나이가 들면 노화 현상의 하나로 자연스럽게 시야가 흐려지고 눈이 침침해진다고 생각하기 쉽지만, 이러한 증상은 황반변성, 황반원공, 백내장 등 안질환의 초기 신호일 수 있다. 증상이 경미하거나 시력 저하의 정도가 심하지 않아 노안으로 착각하고 방치하면 극심한 시력 저하는 물론 실명까지 이를 수 있어 정기적인 안과 검진을 통해 조기 발견 및 치료를 하는 것이 중요하다.황반변성, 황반원공, 백내장은 주로 고령층에서 발생하며 노안과 혼동하기 쉬운 대표적인 안질환이다. 노안은 노화로 인해 수정체가 딱딱해지고 탄력이 떨어지면서 조절력에 문제가 생겨 발생하며, 근거리 시야가 흐려지는 증상을 보인다. 노안은 안경이나 돋보기 착용을 통해 어느 정도 증상이 개선될 수 있지만 황반원공이나 황반변성은 안경이나 돋보기 착용 여부와 관계없이 시력이 개선되지 않는 것이 가장 큰 차이점이다. 또 노안은 양쪽 시력이 비슷한 경우가 많지만, 한쪽 눈의 시력이 현저히 떨어지는 증상을 보인다면 황반변성이나 황반원공을 의심할 수 있다. 백내장은 양쪽 시야 전체가 뿌옇게 변하며, 노안과 달리 근거리뿐 아니라 원거리도 잘 보이지 않는다.황반변성은 망막 중심부의 신경 조직인 황반에 노폐물이 쌓여 점차 시력을 잃게 되는 질환으로 노화가 주원인으로 꼽힌다. 건성과 습성으로 나뉘는데, 이중 건성 황반변성은 진행 속도가 느리고 초기 증상이 뚜렷하지 않아 노안으로 착각하기 쉽다. 그러나 건성 황반변성이 진행하여 황반부 위축이 생기거나 비정상적인 신생혈관이 형성되는 습성 황반변성이 생겨 출혈과 망막이 붓는 증상이 동반되면 심할 경우 영구적인 시력 소실로 이어질 수 있기 때문에 조기 발견 및 치료를 통해 질환의 진행을 늦추는 것이 매우 중요하다.황반원공은 중심시력을 담당하는 황반 부위에 구멍이 생겨 시력 저하를 일으키는 질환으로, 적기에 치료하지 않으면 실명에 이를 수 있어 조기 발견이 매우 중요하다. 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만, 주로 노화와 관련이 깊다고 보는 것이 일반적이다. 유리체가 노화 과정에서 망막과 분리될 때 황반 조직 일부가 손상되거나, 고도근시로 인해 망막이 얇아지면서 발생할 수 있다. 외상으로 인한 안구 충격도 원인이 될 수 있다. 황반원공 역시 초기 증상이 뚜렷하지 않아 자각하기 어렵고 황반변성과도 혼동할 수 있기 때문에 정밀안저검사를 통해 정확한 진단을 받고 적합한 치료를 받아야 한다.백내장은 수정체가 혼탁해져 시야가 뿌옇거나 흐리게 보이는 안질환이다. 외상, 포도막염, 당뇨 등 안과 또는 전신 질환의 합병증으로도 나타날 수 있지만, 가장 흔한 원인은 노화이다. 초기에는 점진적으로 시력 감퇴가 진행돼 노안으로 오인하여 치료 시기를 놓치는 경우가 있다. 백내장은 방치할 경우 치료 과정이 까다로워지고 어느 정도 진행되면 반드시 수술해야 하는 질환이기 때문에 초기에 발견해 진행을 늦추고 환자 상태에 맞는 치료를 계획하는 것이 중요하다.김안과병원 망막병원 유영주 전문의는 “황반변성, 황반원공, 백내장과 같은 연령 관련 안질환은 단순한 노안으로 오인되기 쉽지만, 치료 시기를 놓치면 실명까지 이어질 수 있고 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있다”며 “40대 이상 중장년 환자라면 정기적으로 안과 검진을 받아 이러한 질환을 조기에 발견하고 개인의 상태에 맞는 치료를 받는 것이 무엇보다 중요하며, 눈에 이상이 느껴질 경우 즉시 전문가와 상담하는 것이 좋다”고 말했다.
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배우 강소라(34)가 플라잉 요가를 하는 모습이 공개됐다. 지난 5일 유튜브 채널 ‘소라의 솔플레이’에는 ‘강소라가 플라잉 요가 가서 머리카락으로 스튜디오 청소하고 득음하고 오는 콘텐츠’이라는 제목의 영상이 업로드됐다. 영상에서 강소라는 “오늘 제가 무려 크롭을 입고 플라잉 요가를 한 번 체험하려고 왔다”며 “댓글에서 소라 언니가 여러 운동 하는 것을 보고 싶다고 하시더라”고 말했다. 강소라는 “운동은 24살 언저리부터 꾸준히 했는데, 특히 헬스를 했었을 때 펌핑이 너무 잘 되는 거다”며 “화장품 모델을 해서 뷰티 제품을 딱 잡았을 때 팔에 이두박근이 (선명하더라)”라고 말해 웃음을 안겼다. 이어 강소라는 “이후에 필라테스만 꾸준히 하다가 출산 이후 헬스를 한 지 반년 정도 됐는데, 모든 운동은 어떤 운동이든 일단 하면 좋은 것 같다”며 플라잉 요가 학원에 도착했다. 플라잉 요가를 체험한 후 강소라는 “플라잉 요가를 해보니 장점이 너무 명확하고 확실한 운동 같다”며 “몸매 라인도 중요하지만, 재활 의미에서도 너무 좋아 딸과 또 오겠다”고 밝혔다. 강소라가 딸과 함께 오고 싶다고 할 만큼 푹 빠진 플라잉 요가의 효능과 주의점에 대해 자세히 알아본다. ◇해먹에서 동작하는 플라잉 요가, 코어 근육 단련 변비 해소 효과도 있어 플라잉 요가는 2007년 미국의 한 체조 전문가가 고안한 것으로, 천장에 매달린 해먹에서 요가 동작을 하는 운동이다. 거꾸로 매달려서 기본동작을 하기에 ‘스카이 요가’, ‘반중력 요가’라고 불리기도 한다. 천장에 달린 해먹에 허벅지를 걸고 공중에 앉거나 거꾸로 매달리고, 해먹을 배에 걸고 엎드려 누운 뒤 손을 뒤로 뻗어 해먹을 잡고 발을 쭉 펴는 등 해먹 위에서 다양한 동작을 한다. 기본 운동 시간은 1시간이다. 거꾸로 매달려 몸을 곧게 펴서 하므로 틀어진 척추와 골반을 교정하는 효과가 있다. 동시에 유연성을 길러주기도 한다. 플라잉 요가는 매달려 진행하기 때문에 대해 일반 요가보다 더 많은 근육을 사용하고 코어 근육을 강화한다. 또한 중력에 의해 눌려있던 몸속 장기들이 원래의 자리로 찾아가도록 돕기 때문에 소화 기능 강화와 변비 해소의 효과도 있다.◇개인의 유연성에 맞게 하나씩 동작해야 부상 막아다만 플라잉 요가는 무리하게 동작을 시도하면 어깨, 손목, 허리, 목, 무릎 등 다양한 부위가 다칠 수 있다. 특히 플라잉 요가는 상체를 해먹에 기대 체중을 싣는 자세가 많은 만큼 어깨, 팔꿈치, 손목 등의 부상에 더욱 주의해야 한다. 따라서 개인의 유연성에 맞게 플라잉 요가를 수행해야 한다. 무리하게 동작을 시도하거나 체중을 지나치게 실으면 관절에 무리가 갈 수 있다. 또한 기저질환이나 손상 이력이 있다면 플라잉 요가를 시작하기 전 의사와 상의하기를 권한다. 또 강사에게도 알려 자세를 조정하는 것이 좋다. 플라잉 요가 자세를 취했을 때 통증을 느끼면 동작을 멈추고 통증 없이 할 수 있는 다른 방법을 찾는 것이 좋다. 그럼에도 통증이 지속된다면 통증 부위에 얼음을 대고 붕대로 압박해 응급조치하는 것이 좋다. 목과 허리에 통증이 있다면 병원에 방문해 정확한 진단과 치료를 받아야 한다.
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가수 전소미(23)가 필라테스를 하는 모습을 공개했다. 지난 4일 전소미는 자신의 인스타그램에 별다른 글 없이 사진을 공개했다. 사진 속 전소미는 한쪽 다리를 천장으로 들어 올리며 팔로 다른 발과 한쪽 팔로 몸을 지탱하는 자세를 하고 있었다. 전소미는 침대 형태의 필라테스 기구인 ‘리포머’를 이용해 필라테스를 하고 있었다. 특히 전소미의 군살 없이 잘록한 허리가 눈에 띄었다. 전소미는 키 172cm에 몸무게 46kg의 슬림한 몸매를 유지하고 있다. 전소미의 몸매 유지 비법인 필라테스의 효능과 리포머에 대해 알아본다. ◇체형 교정, 근육 강화에 좋은 필라테스필라테스를 정확하고 꾸준히 한다면 자세 교정, 근육 단련 등 다양한 효과를 볼 수 있다. 필라테스는 몸의 중앙을 바르게 세우고, 앞·뒤·좌·우 균형을 정렬하는 동작을 반복·유지하면서 체형을 교정한다. 보통 다른 운동은 기구에 몸을 맞추는데, 필라테스는 몸의 형태를 먼저 고려한 뒤 신체 교정을 위해 기구를 사용하기 때문에 체형을 효과적으로 교정할 수 있다. 또한 필라테스는 근육 단련에 좋은 운동이다. 필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키운 뒤 상‧하체 균형을 잡는다. 특히 상‧하체 균형이 잘 맞지 않으면 자세가 나올 수 없기 때문에 자세를 만들어 버티기 위한 노력을 하면 틀어져 덜 발달한 근육들이 단련된다. 이외에도 필라테스의 핵심인 복식호흡은 내부 장기 혈액 순환을 도와 소화 기능을 높이고 심폐 기능을 향상하며 면역력도 높인다. 게다가 몸을 이완시키는 부교감 신경을 자극해 정신적 불안과 우울감 해소, 심리적 안정감을 느끼게 한다. 전소미가 사용하는 리포머는 전신 운동이 가능하다. 리포머는 팔이나 다리로 기구를 움직일 때 스프링의 저항을 받으므로 근력과 유연성, 균형 감각을 기르는 데 도움이 된다. 리포머는 ▲사람이 올라가서 눕거나, 앉거나 서서 동작을 할 수 있는 슬라이딩 보드 ▲운동 강도를 결정하는 스프링 ▲손이나 발을 끼우는 스트랩 ▲누웠을 때 어깨가 밀리지 않도록 고정하는 숄더 레스트 등으로 구성된다. 리포머를 이용해 응용이 가능한 동작이 100가지가 넘으므로 잘 활용하면 기구 하나로 다양한 운동을 즐길 수 있다.◇지도자의 자격증 확인을 필수 필라테스는 물리치료사 자격증과 필라테스 지도사 자격증을 모두 가지고 있는 사람에게 배우는 것이 좋다. 의학적 지식이 있어야 개인에 맞는 동작을 알려줄 수 있기 때문이다. 필라테스는 필요한 부분에 힘주고, 필요 없는 부분에 힘을 빼는 것이 매우 중요하다. 따라서 운동할 때 의학적 지식을 가지고 정확하게 이를 알려주는 사람에게 지도받는 것이 중요하다. 만약 잘못된 곳에 힘주면 다른 근육에 힘이 분산돼 원하는 운동 효과를 얻기 힘들기 때문이다. 한편, 국내에서 발행하고 있는 필라테스 자격증은 모두 민간자격증이다. 가장 신뢰성 있는 자격증으로는 요제프 필라테스 제자들이 모여 만든 기관인 PMA(Pilates Method Alliance)에서 부여하는 자격증이 있다.
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영국에서 모델이자 인플루언서로 활동하고 있는 로렌 피렌체 길(30)이 혈액암의 일종인 호지킨 림프종을 겪은 경험을 공개해 화제가 됐다.길은 지난 2019년 호지킨 림프종을 진단받았다. 그런데 조금 의외의 증상을 겪었다. 술을 마실 때 몸에 따끔거리는 증상이 나타나는 것이었다. 길은 "지난 2018년 크리스마스 파티에서 술을 한 모금만 마셔도 목의 오른쪽부터 팔을 거쳐 손가락 끝까지 저리고 바늘로 찌르는 듯한 느낌이 들었다"며 "마치 손가락 끝까지 신경이 곤두서는 느낌이었고, 감각이 없어졌다"고 말했다. 그는 무언가 잘못됐다고 느껴 병원을 찾았고, 검사 결과 호지킨 림프종이었다. 호지킨 림프종은 최근 젊은층에서 발병률이 증가하고 있는 암이다. 몸에서 면역 기능을 담당하는 림프계에 발생한 악성종양을 말한다. 이 병을 처음 발견한 영국 의사 토마스 호지킨의 이름을 따 병명이 붙여졌다. 호지킨 림프종이 생기면 가장 흔하게 겨드랑이, 목, 사타구니에 염증과 함께 부종이 생기고, 림프절이 커진다. 림프절이 커지는 것 외에도 지속적인 발열, 기침, 호흡곤란, 체중 감소 등의 증상이 나타난다. 길처럼 술을 마시고 이상 증상이 나타나는 경우는 흔하지 않고, 아직 왜 그런지도 명확히 밝혀지지 않았다. 다만, 의사들은 술에 반응해 혈관에 있는 암세포가 신경을 압박하거나, 몸의 전반적인 염증 수치를 높이기 때문으로 추정하고 있다. 이러한 증상이 발생하고 4~6주 후에도 사라지지 않는다면 검사를 받는 게 필수다. 호지킨 림프종의 정확한 원인을 찾아내는 것은 어렵지만 면역 체계 약화나 가족력과의 연관성이 있을 수 있다.호지킨 림프종 환자들은 주로 항암 화학 요법 치료를 진행한다. 방사선 치료를 할 경우 발병 부위만 국소적으로 치료하는 편이다. 환자에 따라 조혈모세포 이식을 통해 치료하는 경우도 있다. 흡연이 호지킨 림프종의 위험도를 높인다는 연구 결과가 있다. 금연을 하는 것이 유일한 예방법으로 알려졌다.
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![[밀당365] 식사 전 ‘이 과일’ 한 알 피로·혈당 다 잡는다](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/04/2024100401822_0_thumb.jpg)
당뇨병 환자는 혈당을 위해 신체적·정신적 스트레스를 잘 관리해야 합니다. 특히 휴일이 많았던 요즘, 신체리듬이 깨져 심신 피로와 무기력감을 겪는 분들이 계실 텐데요. 이럴 때 키위를 드셔보세요! 활력은 높아지고 혈당이 잘 관리됩니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 썬골드키위로 피로 풀고, 그린키위로 혈당 개선을!2. 식사 전 키위 한 알 드세요.비타민C가 무력감 극복에 도움 줘황금빛을 띠는 썬골드키위에는 우리 몸의 필수 영양소인 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다. 비타민C는 항산화 기능을 하는 대표적인 영양소인데, 기분 전환에 효과적이기도 합니다. 썬골드키위 한 알(100g)에는 비타민C가 152㎎ 들어있습니다. 성인 하루 비타민C 권장 섭취량은 100㎎으로, 하루에 키위 한 알을 먹으면 하루치 권장량이 채워집니다.또 썬골드키위에는 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌 생성에 필수적인 영양소인 트립토판이 많아 피로나 무력감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 우울증을 겪고 있는 환자에게 4주간 키위 두 알을 매일 섭취하게 한 결과, 피로감과 우울함이 각각 38%, 34% 감소하고 활력이 31% 증가했습니다.식이섬유 풍부한 저포드맵 식품키위가 혈당 개선 효과까지 내는 이유는 풍부한 ‘식이섬유’ 덕분입니다. 그린키위에는 100g당 2.3g의 식이섬유가 들어있으며, 수용성과 불용성이 적절한 균형을 이루고 있습니다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 장 속에서 수분을 흡수해 네 배 가까이 팽창합니다. 팽창한 식이섬유가 위장 속 다른 음식물을 감싸서 서서히 소화·흡수되도록 하기 때문에 혈당이 천천히 오릅니다. 불용성 식이섬유는 대변이 대장을 빨리 통과하게 만들어 변비가 생기지 않게 도와줍니다. 미국 위장병 학회지에 게재된 연구에 따르면 그린키위가 차전차피보다 배변 습관을 개선하는 데 더 효과적이었습니다. 그린키위를 섭취한 사람은 자연배변 횟수가 이전보다 주 1.5회 이상 증가했습니다.키위에는 식이섬유뿐 아니라 식물성 영양소인 폴리페놀도 풍부합니다. 이는 식이섬유와 시너지를 내 장내미생물 환경을 유익균이 많은 환경으로 바꿔줍니다. 장내미생물은 음식이 몸에 들어왔을 때 소화·흡수되는 과정에 관여합니다. 사람마다 갖고 있는 장내미생물 환경에 따라, 같은 음식을 먹어도 혈당이 다르게 나타날 수 있는데요. 그린키위를 먹어서 장내미생물 환경이 좋아지면 혈당 개선에 도움이 됩니다.그린키위의 혈당지수(GI)는 51로, 저혈당 식품 기준인 55보다 낮습니다. 식빵만 먹을 때보다 그린키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있습니다. 썬골드키위의 혈당지수는 48입니다.그린키위는 세계적 연구기관인 호주 모나쉬대로부터 인정받은 대표적인 저(低)포드맵 식품이기도 합니다. 포드맵은 장에서 흡수되지 못하고 남아서 발효되는 올리고당, 이당류, 단당류 등으로, 설사와 복통 등을 유발하는데요. 그린키위에는 포드맵 성분이 적어 소화 장애를 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.식전에 한 알 섭취를당뇨병 환자의 경우, 과일은 갈지 않은 생과일로 하루에 100~200g 섭취하는 게 좋습니다. 키위의 경우 한 알에 해당합니다. 식사하기 30분 전 쯤 그린키위나 썬골드키위 한 알을 드셔 보세요. 껍질째 반으로 갈라 스푼으로 퍼서 먹으면 간단하게 혈당을 관리할 수 있습니다.
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![순천향대 부천병원 진료 받고, 근처에서 뭐 먹을까? [병원 맛집]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/04/2024100401411_0_thumb.jpg)
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가수 강다니엘(27)이 이번 미니 앨범 활동을 위해 14kg이나 체중 감량을 했다고 밝혔다.지난 9월 29일 SBS 파워FM '두시탈출 컬투쇼'에는 강다니엘이 출연했다. DJ 뮤지가 "이번에 살을 많이 뺐다고 하는데 몇 키로나 감량하신 거냐" 묻자 강다니엘은 "앨범 준비할 때 14kg을 뺐다가 지금 다시 찌우고 있다"고 말했다. 그는 "77~78kg 나갈 때가 있었는데, 그때와 비교해 14kg이 빠져서 사진 찍을 땐 63.5kg이었다"고 말했다. 강다니엘은 지난 9월 23일 1년 3개월의 공백기를 깨고 미니 앨범 'ACT'로 컴백했다. 제일 많이 빠졌을 땐 61~62kg까지 나갔다고 밝힌 강다니엘에 김태균과 뮤지는 "키도 큰데"라며 놀랐다. 이어 뮤지는 "운동 많이 하시는데 3대(근력 운동의 중량 합계) 몇 치시냐"고 물었다. 강다니엘은 "벤치프레스와 스쿼트는 75kg, 데드리프트는 한 80kg 정도 된다"고 말했다. 3대 근력 운동인 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트의 운동 효과에 대해 알아본다.▷벤치프레스=벤치프레스는 가슴을 비롯한 상체 근육을 효과적으로 강화하는 운동이다. 가슴 근육인 대흉근과 삼두근, 어깨 근육 등을 단련할 수 있다. 먼저 벤치에 누워 가슴을 앞으로 내밀고, 견갑골(팔이 몸통과 연결되는 역삼각형 모양의 뼈)을 중앙으로 모은 후 시작한다. 숨을 내쉬며 바벨을 밀어 올리고 다시 내리는 동작을 반복한다. 단, 벤치프레스를 할 땐 적절한 중량을 지키는 게 중요하다. 처음부터 무리하게 기구를 사용하면 큰 부상을 입을 수 있다. 한 번에 10~12번 들 수 있는 정도의 무게로 설정해 시작한다. 허리 통증을 예방하기 위해 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의하고, 안전 장비를 사용해야 한다.▷스쿼트=스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. 대퇴사두근, 둔근, 종아리 근육 등 하체의 전반적인 근육을 키울 수 있다. 스쿼트를 할 땐 양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 살짝 밖으로 향하게 한다. 양손으로 바벨을 잡고 머리를 양팔과 바벨 사이 공간에 넣는다. 바벨은 뒷목의 승모근 위에 두면 된다. 자세를 잡았다면 고관절을 접고 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려간다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적다면 다리를 어깨보다 넓게 벌려 맨몸으로 와이드 스쿼트를 하는 게 좋다. 단, 어깨너비 2배 이상으로 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.▷데드리프트=데드리프트는 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근 등은 물론 등 근육과 복근까지 복합적으로 단련할 수 있는 운동이다. 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리면 된다. 먼저 바벨 앞에 선 뒤 발을 골반 너비로 벌린다. 이후 팔을 어깨너비로 벌린 후, 상체를 숙여 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 바벨을 잡는다. 가슴을 열고 어깨와 바벨이 수직 선상에 있도록 해 척추의 중립을 지킨다. 배에 힘을 강하게 줘 허리 부상을 막고, 바벨을 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 이때 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎, 엉덩이, 허리가 구부러지지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
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갑자기 얼굴에 털이 듬성듬성 나기 시작하고, 피부가 푸석해지고 얼굴이 화끈거린면 폐경기 증상을 의심할 수 있다.폐경기로 인해 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 떨어지고 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 높아지게 된다. 신체가 호르몬 수치를 조절함에 따라 비정상적으로 높은 수준의 테스토스테론이 남게 된다. 이렇게 테스토스테론 수치가 높아지면 얼굴과 몸에 털이 많아지는 현상이 나타난다. 이뿐만 아니라 폐경의 영향으로 피부는 건조해지고 주름살이 깊어진다. 모발이 더 얇아지게 된다. 실제로 질병관리본부의 연구에 따르면 여성들에게 폐경 전후에 나타나는 주요 증상을 묻자 땀이 많이 나고, 얼굴에 털이 나며 피부 결의 색과 탄력이 변한다는 답변이 나왔다. 이런 경우 호르몬 요법을 통해 폐경기 증상을 완화할 수 있다. 폐경 2~5년 전 월경이 규칙적이지 않은 폐경 이행기일 때, 여러 가지 증상이 생겨 힘들다면 전문의와 호르몬 요법을 상의해 볼 수 있다. 호르몬 요법은 크게 자궁이 있는 경우와 없는 경우로 나뉜다. 수술로 자궁을 절제한 여성은 월경을 유발할 자궁 내막이 없기 때문에 에스트로겐 한 가지 약제만 사용해 충분히 효과를 얻을 수 있다. 그러나 자궁이 있는 여성은 에스트로겐만 복용하면 자궁 내막이 두꺼워져, 자궁내막증식증, 자궁내막암 등 여러 부작용이 생길 수 있다. 이를 방지하기 위해 프로게스틴이라는 또 다른 호르몬을 같이 투여한다.호르몬 요법은 개인 상태에 따라 다르게 지속한다. 예를 들어 홍조가 가장 대표적인 폐경이행기·폐경기 증상인데, 이 증상은 시작되면 평균 7년 지속된다. 보통 3~4년 심하다가 완화되는데, 간혹 5년이 지나도 이 증상으로 힘들어하는 사람이 있다. 이땐 호르몬 요법을 더 오래 진행해야 한다. 주치의와 상의해 호르몬 요법을 지속하는 게 이득이 되는 상황이라면 약간의 위험을 감수하더라도 호르몬 요법을 지속할 수 있다. 다만, 호르몬 요법에도 부작용이 생길 수 있다. 가장 흔한 부작용은 초반 질 출혈과 유방통이다. 시간이 지나면서 조금씩 좋아진다. 2~3개월이 지나도 호전되지 않거나 증상이 악화하면 추가 평가를 진행하는 것이 좋다. 간혹 몸이 붓는 경우가 있는데, 이땐 약의 종류를 바꾸거나 용량을 좀 낮추면 증상을 해결할 수 있다.호르몬 요법이 부담스럽다면 생활 습관을 고쳐 폐경기 증상을 완화할 수 있다. 운동으로 걷기, 달리기, 댄스, 에어로빅 등 체중이 실릴 수 있는 운동을 해 골밀도를 높여 보자. 또 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동으로는 심혈관질환을 예방할 수 있다. 식단은 칼슘, 비타민 D가 풍부한 음식을 선택해 먹으면 골 건강에 도움이 된다. 칼슘을 잘 흡수시키려면 적정량의 단백질이 꼭 필요하므로, 충분히 두부 등 식물성 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.
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2024 파리 올림픽을 달구었던 Y염색체는 근육량과 운동 수행 능력에 영향을 어느 정도 미칠까?국제올림픽위원회(IOC)는 남성호르몬의 운동 능력 향상 효과를 배제하기 위해 2004년부터 트랜스젠더 여성과 성분화 이상 여성을 올림픽 참여 전 1년간 혈중 테스토스테론이 10nmol/L 미만이면 참여가 가능하게 했다. 남성의 정상 테스토스테론은 10~30nmol/L, 여성은 남성의 10분의 1 정도인 1~3nmol/L이다. 성염색체가 XY인 안드로겐 무감응증 증후군 중 완전형은 자신의 몸에서 만들어지는 테스토스테론이 전혀 역할을 하지 못하는 상태이기에 외모와 외성기가 완벽한 여성이고 테스토스테론이 높아도 근육 형성에 영향을 미치지 못한다. 그러나 부분형은 외모상 남성의 면모가 있는데 그만큼 남성호르몬이 근력이나 골격에 작용을 하고 있다는 것을 의미한다. 그런데 트랜스 여성, 성분화 이상 여성에 대한 스포츠 의학 연구가 거의 2010년 즈음에야 활발해졌고 2004년에는 과학적 근거가 불충분했기에, 이제는 테스토스테론 10nmol/L 기준을 재정비해야 한다는 의견이 스포츠 전문가들 사이에서도 적지 않다.그렇다면, 과연 성분화 이상 여성, 트랜스 여성의 테스토스테론을 IOC 기준으로 저하시켜 남성호르몬으로 인한 운동 수행능력의 이점을 상쇄시킬 수 있을까?2019년, 남성호르몬 박탈요법을 시행한 전립선암 환자(0.1nmol/L 이하 상태)를 대상으로 하는 일곱 개 문헌을 체계적으로 분석했다. 운동을 하는 환자가 운동을 하지 않는 환자에 비해 근육량의 증가는 없었지만, 근력은 프레스 운동으로 3.2~27.4kg 증가하는 결과를 보였다. 이는 혈중 테스토스테론이 1nmol/L 이하라도 이미 형성돼 있는 근육에 대해서는 훈련으로 근력의 유지나 심지어 향상도 가능하다는 사실을 보여준다.2021년, 훈련을 안 하는 트랜스 여성에서 테스토스테론을 억제한 후 일어나는 신체 변화에 대한 24개 연구를 체계적으로 분석했다. 평균 테스토스테론은 8.8nmol/L(일반 여성보다 3~4배 높은 상태)로서, 근육량은 2년까지 평균 5% 감소했지만, 3년간 남성호르몬 억제 치료를 지속하더라도 일반 여성의 근육량이나 근력보다 여전히 높게 유지된다고 했다. 특히, 훈련을 계속 한다면 3년이 지나더라도 일반 여성보다 상당한 근력 우위를 유지할 가능성을 제시했다.2019년, 샤프 교수는 트랜스젠더 남녀 527명의 악력을 조사하였는데, 트랜스 여성은 테스토스테론을 평균 18.1에서 0.6nmol/L로 감소시킨 1년 뒤, 근력 약화로 악력이 1.8kg(4.3%) 감소했다. 반면, 트랜스 남성은 평균 테스토스테론이 1.1에서 21.3nmol/L로 상승하였으며 그 영향으로 근육량 증가 및 6.1kg(18%)의 악력 증가를 보였다. 그래도 절대적 근력은 트랜스 여성이 트랜스 남성과 비교해도 우위에 있었다고 보고했다.이러한 연구의 의미는 이미 사춘기를 지나 남성호르몬에 의한 2차 성징으로 근육량과 근력의 신체적인 차이가 난 후에는 남성호르몬을 박탈한다 하더라도 남성으로서 획득한 기존의 근력을 유지, 혹은 최소한의 손실만 일어난다는 사실을 말한다. 그래서 2022년에 국제수영연맹은 12세 이전에 성전환 수술을 받은 트랜스 여성만 경기에 출전할 수 있도록 하였고, 세계육상연맹, 국제사이클연맹 등도 2023년에 과학적 근거를 이유로 유사한 규칙을 도입했다.IOC는 문제가 된 여자 복싱 선수에 대해 “XY 염색체 때문에 남성호르몬이 조금 높았다”고 언급했는데, 이 사실은 남성호르몬이 그 선수 몸 안에서 만들어진다는 뜻이다. 이 말 대로 따르면, 그 선수는 안드로겐 무감응증 증후군일 가능성이 매우 높고, 특히 그 선수 몸에 고환이 아직 남아 있다고밖에 해석되지 않는다. 안드로겐 무감응증 증후군 환자의 고환은 잠복고환 상태이기 때문에, 진단 후 고환암의 예방과 여성성의 유지를 위해 제거하는 것이 원칙이다. 전문 의료인의 입장에서 그 선수가 암의 발생 위험을 무릅쓰고 남성호르몬을 생산하는 고환을 남긴 이유가 무엇인 지 사뭇 궁금하다.2024 파리에서 논란이 된 권투 경기를 보면서 관련 논문의 저자 힐튼 교수의 글이 기억났다.“스포츠에서 운동선수의 안전은 공정과 포용이라는 이슈보다 더 중요하다.”
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![“근감소증 결코 가볍게 볼 질환 아냐… 20대부터 근력운동 필수” [헬스조선 젊은 명의]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/04/2024100402264_0_thumb.jpg)
나이가 들면 어느 움직임 하나 쉬운 게 없다. 뛰거나 계단을 오르내리는 건 차치하고, 걷기, 앉았다 일어나기와 같은 일상적인 동작들조차 버거워진다. 더 이상 몸이, 정확히는 근육의 양과 기능, 운동능력이 예전 같지 않다는 증거다. 근 감소는 생명에 직접적으로 지장을 주는 문제는 아니다. 다만 서서히, 그리고 계속해서 삶의 질을 떨어뜨린다. 노년기에 근육량이 줄어드는 것을 자연스러운 현상이 아닌, ‘근감소증’이라는 하나의 질환으로 보는 것도 이 때문이다. 근감소증 전문가인 보라매병원 이상윤 교수를 만나 근감소증 검사, 치료, 예방법 등에 대해 들었다.-근감소증은 어떤 질환인가?“나이가 들어 뼈의 무기질이 빠져나가면 골다공증으로 진행되듯, 근육 노화로 근육량, 근력, 근기능이 줄어드는 게 근감소증이다. 노화와 연관된 질환이라고 볼 수 있다. 근육량이 적다고해서 무조건 근감소증은 아니다. 근육량도 중요하지만, 근육의 기능에 해당되는 근력, 일상생활 수행능력 또한 매우 중요하다. 근육량이 적은 사람이 근력도 부족할 수 있지만, 반대로 근력이 좋아서 적은 근육을 잘 사용하는 사람도 있다. 근육량이 적은 것은 근감소증의 특정 현상 중 하나로 봐야 한다.”-국내 근감소증 유병률은?“유병률을 파악하려면 그 병에 대한 진단 기준이 확실히 마련돼야 하는데, 근감소증은 과거와 지금의 진단 기준이 다르고, 아직까진 트렌드를 보기 어려운 면이 있다. 다행히 우리나라의 경우 질병관리청에서 실시하는 국민건강영양조사 결과에 근감소증에 대한 데이터가 들어있다. 최근 발표한 내용에 따르면, 인바디와 악력을 사용해 근육량, 근력을 각각 측정했을 때 65세 이상 기준으로 남성은 약 6%,여성은 약 9%가 근감소증으로 진단됐다. 다만 이 데이터에도 맹점은 있다. 앞서 말했듯 근감소증은 근육량, 근력, 근기능 세 가지를 기반으로 진단하는데, 국민건강영양조사에는 근기능을 확인하는 보행속도 검사가 없다. 때문에 실제로는 1.5배 정도 환자가 많을 것으로 추정되며, 인구가 고령화될수록 더 많아질 가능성이 크다.”-현재 진단 기준은?“진단할 때 사용하는 몇 가지 검사법이 있다. 대표적인 게 손아귀 힘, 즉 악력을 측정하는 방법이다. kg 단위로 측정된다. 남성의 경우 28kg, 여성은 18kg이 기준이다. 이보다 낮으면 악력이 떨어졌다고 본다. 보행 속도도 측정한다. 악력이 힘을 평가하는 방법이라면, 보행 속도는 실질적인 일상생활 수행 능력, 기능을 측정하는 검사다. 보행속도 1m/s를 기준으로 본다. 시속으로 치면 3.6km/h 정도다. 젊은 성인들이 러닝머신을 이용할 때 천천히 걷는 정도라고 보면 된다. 연구 목적으로 무릎 근력, 척추 근력을 재기도 한다. 그러나 악력을 많이 검사하는 이유는 가장 단순하면서도 신뢰도가 높기 때문이다. 측정하기 쉽고, 검사자가 달라져도 신뢰도가 높다.”-이외에 다른 검사들도 있나?“이중에너지 방사선흡수 측정법이라고 하는 골밀도검사법이 있다. 골다공증을 검사할 때 활용하는 검사인데, 이 검사를 이용해 머리끝부터 발끝까지 근육량을 분석할 수 있다. 가장 정확한 방법이긴 하나, 저용량이긴 해도 방사선 노출이 우려된다는 단점이 있다. 때문에 요즘엔 인바디가 범용으로 더 많이 사용되고 있다. 이밖에 근기능을 파악하기 위해 팔짱을 낀 상태에서 의자에 앉았다 일어났다 반복하는 동작을 12초 내에 수행할 수 있는지 확인하기도 한다.”-고령화 외에도 환자 수가 늘어나는 이유가 있을까?“영양 상태 불량, 운동 부족도 원인이 될 수 있다. 음식을 잘 챙겨먹고 여러 운동을 하는 노인들이 있는 반면, 끼니를 제대로 해결하지 못해 영양 상태가 안 좋거나 운동을 못하는 노인들도 있다. 여기에 고혈압, 당뇨병과 같은 여러 만성 질환이 동반될 경우 근감소증 위험이 증가하고 진행 속도도 빨라진다.”-환자 평균 연령이 어떻게 되나?“보통 65세 이상 노인이고, 70·80대를 넘어서면 기하급수적으로 환자 수가 늘어난다. 병원에서 실제 진료하는 환자들은 대부분 70세 이상이다.”-60·70세 이전 비교적 젊은 나이에도 근감소증을 겪을 수 있을까?“충분히 가능하다. 40·50대부터 발병하기도 한다. 운동 부족 때문일 수 있고, 만성질환이 생기면서 근감소증을 겪는 경우도 있다. 최근 청소년 관련 데이터들을 보면 10대 학생들, 특히 여학생들의 운동량이 감소한 것을 확인할 수 있다. 미국이나 유럽과 비교하면 우리나라 청소년들의 근육량, 근력도 많이 떨어졌다. 입시 위주 교육으로 인해 운동할 수 있는 시간이 줄었기 때문이다. 근육량, 근력 모두 20대 후반에서 30대 초반에 정점을 찍은 뒤 계속 감소하는데, 지금 10·20대는 운동량이 부족하고 근력이 약하다보니 그 정점 값이 더 내려갔다. 이들이 30~40년 후 노인이 되면 근감소증 유병률도 높아질 수 있다.”-근감소증 고위험군은? “아무래도 여러 만성질환과 연관이 있고, 질환, 직업상의 이유로 몸을 많이 움직이지 못하는 사람들도 위험이 높다고 볼 수 있다. 음식을 잘 챙겨먹지 못해 영양결핍이 있는 경우도 고위험군이다.”-근감소증을 의심할만한 증상이 있다면?“SARCF를 활용해볼 수 있다. 유럽에서 개발된 질문지를 국내 의료진이 우리나라에 맞게 바꾼 한국형 근감소증 선별질문지다. 예를 들어 9개들이 4.5kg짜리 배 한 박스를 들어서 나르는 것이 어려운지, 방 한쪽 끝에서 끝까지 걷는 게 어려운지, 계단 10개를 쉬지 않고 오르는 게 어려운지, 1년 동안 몇 번 넘어졌는지 등을 묻는 식이다. 질문에 대해 ‘전혀 어렵지 않다’부터 ‘매우 어렵다’로 답하면, 점수를 매겨서 근감소증 의심 여부를 평가한다. 좀 더 직관적이고 쉽게 평가하는 방법도 있다. 일본 학자들이 개발한 검사법으로, 양손 엄지와 검지를 이용해 동그랗게 원을 만들어 종아리 가장 두꺼운 부분의 둘레를 재보는 거다. 양손 손가락이 서로 닿지 않으면 근력이 충분한 거고, 딱 맞닿으면 평균, 손가락과 종아리 사이에 공간이 생길만큼 넉넉히 남는다면 근육량이 많이 떨어졌다고 볼 수 있다.”