“한 달에 3kg씩 빠졌다”… 저녁에 ‘이것’ 끊은 게 비결?

4개월간 약 9kg을 감량한 여성의 다이어트 비법이 공개됐다.

지난 1일(현지시각) 외신 매체 더 미러에 따르면, 다브리온이라는 틱톡커가 한 달에 3kg가량을 감량하면서 4개월간 약 9kg을 감량했다. 다이어트 비법을 공유한 그는 “먼저, 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 효과가 있었다”며 “완전히 끊는 것은 아니었고, 저녁에 섭취를 하지 않았다”고 밝혔다. 이어 “저녁에는 탄수화물 대신 채소와 단백질 위주의 식단을 실천했다”고 말했다. 그가 공개한 비법의 실제 효과에 대해 자세히 알아봤다.

◇탄수화물 섭취 줄이기 
탄수화물 섭취를 제한하면 체내에 쌓여있는 단백질, 지방을 분해해 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 반대로 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 높아진다. 그러면 몸에서 이를 조절하기 위해 인슐린을 분비한다. 인슐린이 많이 분비될수록 체내에 지방이 많이 저장된다. 인슐린은 혈당을 내리는 동시에 당분을 지방세포에 전달하기 때문이다. 이 과정이 지속되면 체지방이 늘어나고 비만을 유발할 수 있다. 다만 극단적으로 필수 영양소인 탄수화물을 완전히 끊는 것은 오히려 건강에 안 좋다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다.

따라서 건강에 좋은 탄수화물을 잘 선택해야 한다. 흰쌀밥이나 밀가루 음식 등의 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 다이어트에 좋지 않다. 대신 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 비정제 탄수화물 식품을 먹는 것이 좋다. 백미 비율을 낮추고 현미밥을 섭취하거나 흰 빵보다는 통밀로 만든 빵을 먹는 것을 추천한다.

◇단백질‧채소 섭취하기 
단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또한 단백질은 분해하는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다.

채소 역시 충분히 섭취하는 게 좋다. 채소에 풍부한 식이섬유는 적은 열량으로 포만감을 오래 유지하도록 도와 체중 증가를 막는다. 또 함께 섭취하는 탄수화물 등 다른 식품의 소화‧흡수를 늦춰 혈당 조절을 돕는다.