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발기부전 치료제가 심혈관 건강과 대사질환 관리에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 공개됐다. 비아그라는 애초 협심증 치료제로 개발됐지만, 임상시험 중 예상치 못한 부작용이 확인되면서 용도가 변경됐다.영국 전립선암 자선단체(Prostate Cancer UK) 연구진은 발기부전 약물 복용이 심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 전립선 비대와 관련한 배뇨 문제 개선에 도움이 될 수 있음을 발견했다. 혈류 개선과 근육 이완 효과 덕분에 뇌와 심장으로 가는 혈액 순환이 좋아지고, 전립선과 방광 기능도 일부 개선될 수 있다.비아그라를 비롯한 발기부전 치료제는 ‘PDE5 억제제’로 분류된다. 이는 혈관을 수축시키는 효소 작용을 차단해 혈관을 이완시키는 약물이다. 음경 혈류를 증가시켜 발기를 돕는 것이 기본 작용 기전이지만, 전신 혈관에도 영향을 미쳐 심장과 뇌 혈류 개선 효과가 함께 나타날 가능성이 제기돼 왔다.특히 발기부전은 당뇨병 환자에게서 더 흔하게 나타난다. 고혈당이 장기간 지속되면 혈관과 신경이 손상돼 발기 기능이 저하될 수 있기 때문이다. 연구진은 PDE5 억제제가 발기 기능 개선뿐 아니라 전반적인 혈관 건강과도 긍정적인 연관성을 보였다고 설명했다.전립선 비대 증상 개선 가능성도 언급됐다. 약물이 전립선과 방광 주변 근육을 이완시켜 배뇨 흐름을 일부 개선할 수 있다는 것이다. 전립선암 치료 이후 발기부전을 겪는 환자에게 해당 약물이 권장되는 배경에도 이러한 기전이 있다.전문가들은 발기부전을 단순한 성기능 문제가 아니라 ‘혈관 건강의 신호’로 봐야 한다고 조언한다. 발기는 뇌·혈관·신경·호르몬·평활근이 복합적으로 작용하는 과정으로, 동맥경화·고혈압·고지혈증·흡연 등으로 혈류 장애가 생기면 기능 저하로 이어질 수 있다.미국에서는 약 3000만~5000만 명의 남성이 발기부전을 겪고 있으며, 40세 이상 남성의 절반 가까이가 관련 증상을 경험하는 것으로 알려져 있다. 그러나 실제 약물을 복용한다고 밝힌 비율은 24% 수준에 그친다.공동 저자인 소피 스미스(영국 전립선암 자선단체 선임 전문간호사)는 “안타깝게도 너무 많은 남성이 성생활을 회복할 수 있는 간단한 치료를 놓치고 있으며, 연구 결과는 이러한 약물이 생명을 제한할 수 있는 여러 심각한 질환 개선에도 도움을 줄 수 있음을 보여준다”고 말했다.다만 연구진은 해당 약물이 심혈관 질환 치료제로 분류된다는 의미는 아니며, 관찰 연구 중심 분석인 만큼 추가적인 무작위 대조 임상시험이 필요하다고 강조했다.이번 연구는 국제학술지 ‘The World Journal of Men's Health’에 지난 13일 게재됐다.
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선호하는 와인 종류가 일부 성격 특성을 나타낸다는 연구 결과가 나왔다. 친화력이 좋은 사람은 도수가 높은 와인을, 불안, 스트레스를 잘 느끼는 사람은 알코올 함량이 낮은 와인을 즐겨 마시는 식이다.중국 베이징 사범대·홍콩 침례대 연구팀이 인공지능(AI)을 활용해 온라인 와인 판매업체 리뷰 약 1만 건을 분석했다. 리뷰를 바탕으로 사람들의 성격 특성을 파악하고 이를 사람들이 구매하는 와인의 도수와 비교했다. 사람들의 성격은 ‘빅 파이브’ 성격 특성인 ▲신경증 ▲외향성 ▲성실성 ▲개방성 ▲친화성에 따라 분류됐다. ▲신경증은 불안·걱정·스트레스를 얼마나 쉽게 느끼는지 ▲외향성은 사교적이고 활동적이며 에너지가 높은지 ▲성실성은 책임감 있고 계획적으로 행동하는지 ▲개방성은 새로운 경험과 아이디어를 내는지 ▲친화성은 타인을 배려하고 협력하는지 등을 확인하는 지표다.분석 결과, 친화성과 개방성이 높은 사람들은 알코올 함량이 높은 와인을 선호하는 경향이 있었다. 도수가 높은 와인 품종은 바디감과 풍미가 더 풍부하며 카베르네 소비뇽, 말벡, 포트 와인, 셰리 와인 등이 해당된다. 외향성과 신경증 점수가 높은 사람들은 알코올 함량이 낮은 와인을 즐겨 마시는 경향이 있었다. 소비뇽 블랑, 피노누아, 프로세코 등이 도수가 낮은 와인이다.연구팀은 새로운 아이디어와 경험에 개방적인 성격 특성이 알코올 함량이 높은 와인을 찾게 만든다고 분석했다. 도수가 높은 와인은 더 풍부한 맛을 가지고 있어 새로운 감각에 대한 욕구를 충족시켜주기 때문이라는 설명이다. 높은 도수의 와인이 대개 품질이 높다고 여겨지기 때문에 친절하고 동정심 많은 사람들이 사회적 인정 욕구에 의해 이를 선택한다. 반면, 스트레스에 대한 민감성이 높고 정서적으로 불안한 사람들은 알코올 섭취 후 생리적인 위험을 피하기 위해 낮은 도수의 와인을 고른다는 분석이다. 외향성이 높은 사람들의 경우, 저도수 주류가 만취하는 것을 방지해 더 오랫동안 사회적 교류를 지속할 수 있게 해주기 때문에 선택한다.한편, 이 연구 결과는 ‘성격 저널(Journal of Personality)’에 최근 게재됐다.
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‘흑백요리사2’에 출연한 셰프 김시현(25)이 라면에 냉이를 넣어 먹는 것을 추천했다.지난 13일 MBC ‘라디오스타’에는 김시현 셰프의 자취 7년 차 일상이 공개됐다. 김시현 셰프는 아침 식사로 라면에 냉이와 된장을 넣고 끓인 냉이 된장 라면을 만들었다. 김시현 셰프는 “추울 때 나는 냉이는 땅에서 당을 엄청 비축을 많이 한다”며 “겨울 냉이가 익혔을 때 더 달큰하다”고 했다. 겨울이 제철인 냉이, 건강에는 어떤 효능이 있을까?향긋하고 쌉쌀한 맛이 특징인 냉이는 ‘봄에 먹는 인삼’이라 불릴 정도로 다양한 효능을 가진다. 냉이 50g에는 하루 권장량의 37%에 해당하는 비타민C가 들어 있고, 간의 대사를 돕는 비타민B1과 눈 피로감을 개선하는 비타민A가 풍부해 만성피로, 춘곤증, 식욕 감소 완화와 면역력 향상에 좋다. 냉이에는 아연도 풍부해 대사기능 향상, 상처 치료, 성기능 강화 등에 도움을 준다. 다른 산채류에 비해 단백질 함량이 높고 칼슘, 철분도 풍부하다.냉이는 잎이 짙은 녹색이고, 줄기와 잎이 얇은 것이 좋다. 향이 진하고 뿌리가 굵거나 질기지 않은 것을 골라야 한다. 냉이를 손질할 때는 흙을 털어내고 누런 겉잎을 다듬어 물에 여러 번 씻으면 된다. 냉이는 된장국, 나물, 장아찌 등으로 주로 활용한다. 물에 살짝 데친 후 고춧가루, 마늘, 고추장, 참기름 등으로 만든 양념장에 버무려 냉이 무침으로 즐기는 것도 방법이다.
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비만이 건강에 해롭다는 사실은 널리 알려져 있다. 그런데 비만까지 가지 않더라도, 과체중 단계부터 이미 뇌에 미세한 변화가 나타날 수 있다는 연구 결과가 나왔다.우리 뇌에는 가느다란 혈관들이 촘촘히 분포해 있다. 이 혈관에 이상이 생기면 ‘뇌 소혈관질환’으로 이어질 수 있으며, 이는 인지기능 저하와 뇌졸중 위험을 높이는 요인으로 알려져 있다.인제대학교 해운대백병원 신경과 박강민 교수와 부산백병원 가정의학과 김진승 교수는 체질량지수(BMI)가 높을수록 뇌가 어떻게 변하는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 뇌 MRI의 확산텐서영상(DTI)을 활용해 체질량지수에 따른 뇌 백질의 미세한 손상 정도를 정량적으로 분석한 것이다. 연구는 신경학적으로 건강한 성인을 대상으로 진행됐다. 참가자들은 세계보건기구(WHO) 아시아·태평양 기준에 따라 정상체중(BMI 18.5~22.9), 과체중(23.0~24.9), 비만(25 이상) 세 그룹으로 나뉘었다. 분석 결과, BMI가 증가할수록 PSMD 수치도 함께 상승하는 유의한 양의 상관관계가 나타났으며, 연령을 보정한 이후에도 이 경향은 유지됐다. PSMD는 뇌 백질의 미세구조 변화를 비교적 민감하게 반영하는 영상 바이오마커를 뜻한다.특히 주목할 점은 비만이 아닌 과체중 단계에서도 이미 정상체중군보다 PSMD 수치가 유의하게 높았다는 사실이다. 이는 아시아 인구에서 BMI 23 이상, 즉 과체중 단계부터 뇌 백질의 미세한 변화가 시작될 가능성을 시사한다.연구팀은 이러한 연관성의 배경으로 만성 염증과 대사 이상을 제시했다. 체중 증가와 함께 염증 반응이 높아지고 인슐린 저항성, 고혈압, 이상지질혈증 등이 동반되면, 이러한 변화가 장기적으로 뇌의 미세혈관에 영향을 줄 수 있다는 설명이다.이번 연구는 건강한 일반 성인에서도 체중 증가가 뇌 미세구조 변화와 연관될 수 있음을 보여줬다는 점에서 의미가 있다. 특히 서구 기준이 아닌 아시아 BMI 기준을 적용해 분석함으로써 국내 인구에 보다 적합한 건강 관리 지표를 제시했다는 평가를 받고 있다.박강민 교수는 “과체중 단계에서 이미 뇌 백질의 미세구조 변화가 나타날 수 있다는 점을 영상학적으로 확인했다는 데 의미가 있다”고 말했다. 김진승 교수는 “BMI가 23을 넘는 단계부터 보다 적극적인 체중 관리가 필요하다는 근거를 제시한 결과”라고 밝혔다.이번 연구 결과는 국제학술지 Obesity Research & Clinical Practice에 최근 게재됐다.
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강력한 항산화 성분인 안토시아닌은 과일·채소의 붉은빛, 보랏빛을 만드는 천연 색소다. 이는 노화 억제·심혈관 보호·염증 완화 등에 도움이 된다. 흔히 안토시아닌이 풍부한 급원 식품으로 블루베리를 먼저 떠올리지만, 그에 못지않게 함유량이 많은 다른 식재료도 있다. 안토시아닌은 산화 스트레스와 만성 염증을 줄여 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 대사질환 위험을 낮춘다. 뇌 건강 측면에서는 인지 기능 향상과 신경 보호 효과가 있으며, 일각에서는 학습·기억력 개선과 우울증 완화에도 도움을 준다는 보고가 있다. 또한 안토시아닌은 혈관 기능 개선, 혈압과 혈당 조절에 관여해 심장질환과 뇌졸중 예방 효과도 있다. 이처럼 장점이 많기 때문에 안토시아닌이 풍부한 식재료를 골고루 먹는 게 좋다.▷자색 고구마=자색 고구마에는 100g당 200mg이 넘는 안토시아닌이 들어 있다. 이에 염증 억제, 혈당 조절, 간 기능 보호 등 다양한 효능이 있다. 다만 아토시아닌은 고온에서 장시간 조리할 경우 파괴될 가능성이 크니 이를 유념해야 한다. ▷블랙베리=블루베리와 마찬가지로 블랙베리에도 안토시아닌이 풍부하다. 100g당 70~240mg이 함유되어 있으며, 특히 식이섬유가 풍부해 장 건강 개선과 혈당 조절에 도움이 된다. 1컵 기준 섬유질 함량은 재배 방법과 품종에 따라 차이가 있지만 크진 않다. ▷체리=붉은색이 선명한 체리도 대표적인 안토시아닌 공급원이다. 품종에 따라 100g당 최대 300mg 가까이 들어 있다. 체리를 꾸준히 섭취하면 운동 후 근육통 완화, 혈압 조절, 수면 개선 등에 효과가 있다. ▷흑미=흑미에는 100g 기준 약 8.6mg의 안토시아닌이 함유되어 있다. 이와 함께 심혈관 질환 예방과 혈당 개선에도 도움을 준다. 백미 대신 흑미밥으로 바꾸거나, 당근·아보카도 등 채소와 함께 먹으면 항산화 성분을 더욱 다양하게 섭취할 수 있다.이와 같은 식품 형태의 안토시아닌은 부작용이 적다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 복부 팽만감과 복통, 설사 같은 위장 장애를 동반하기도 한다. 아울러 보충제로 장기간 고용량을 복용할 경우 아연 등 영양소 흡수 저하, 간·신장 대사 부담 증가 등이 우려되니 유의해야 한다.
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탄산음료는 톡 쏘는 청량감 때문에 갈증이 날 때마다 찾게 된다. 특히 식사 때 물 대신 탄산음료를 마시는 습관은 흔하지만, 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. ◇오히려 갈증 더 유발해탄산음료는 청량한 느낌과는 반대로, 갈증 해소와 수분 보충에 도움이 되지 않는다. 오히려 설탕은 혈당을 빠르게 높여 갈증을 더 유발하기 마련이다. 또 탄산음료 속 카페인은 이뇨작용을 통해 몸에 들어온 탄산음료 양보다 더 많은 물을 내보낸다. 결국 갈증 해소로 마시는 탄산음료가 더 많은 수분을 빼앗는 셈이다. 과식했거나 속이 더부룩할 때 찾는 탄산음료는 소화장애도 유발할 수 있다. 탄산음료가 일시적으로 위의 음식물 배출에 도움을 줄 순 있어도, 결국 식도와 위를 연결하는 괄약근의 기능을 약화시키기 때문이다. 괄약근이 약해지면 위산이 식도로 역류하면서 소화를 방해한다. 특히 위장장애가 있는 사람이라면 탄산음료를 마시지 않는 게 좋다.◇당 함량도 높아 탄산음료 대부분은 제조 과정에서 설탕, 액상 과당, 과당, 포도당 등의 단순당을 첨가한다. 식품의약품안전처에 따르면 콜라 한 캔(250㎖)에는 각설탕 일곱 개에 달하는 평균 27ｇ의 당이 들어있다. 이는 WHO가 하루 당 섭취량으로 제한한 50ｇ의 절반을 넘는 수치다. 따라서 탄산음료를 습관처럼 즐겨 마시면 우리 몸은 필요 이상의 당분을 흡수한다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비돼 췌장이 손상되고 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 가능성이 26% 높다는 미국 하버드대 연구 결과도 있다. ◇밋밋한 물 싫다면 레몬 띄워 마시기 따라서 평소 탄산음료 섭취를 최대한 줄이고, 식사할 때도 갈증이 난다면 물을 마시는 게 좋다. 밋밋한 물맛이 싫다면 레몬이나 허브 등을 물에 띄워 마시는 것도 방법이다. 탄산음료를 포기할 수 없다면 물이나 얼음을 섞어 마시면 당분이 중화될 수 있다. 탄산음료를 마신 뒤 하루 안에 같은 양의 물을 마시는 것도 좋다. 탄산음료가 체내 칼슘 흡수를 방해하는 것을 더디게 만들 수 있다. 특히 치킨, 피자, 햄버거 등 고칼로리 음식과 함께 탄산음료를 즐기는 경우가 많은데, 그러면 과도한 당분뿐만 아니라 상상 이상의 칼로리를 섭취하게 된다. 이때도 탄산음료 대신 당분이 없는 탄산수나 우유 등과 먹는 것을 추천한다.
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다이어트를 결심한 사람들은 가장 먼저 식사량을 줄인다. 먹는 양을 극도로 줄이면 일시적으로 체중이 빠질 수 있지만, 요요 현상을 피하기 어렵다. 극단적 다이어트로 살을 뺀 뒤 체중이 불어날 경우 건강에 악영향을 미칠 수 있다.영국 국립보건연구원 레스터 생의학연구센터 연구팀이 2형 당뇨병 위험에 노출된 성인 622명의 체성분을 조사한 결과, 연구 시작 후 12개월 사이에 체중의 5% 이상을 감량한 이들은 이후 12~24개월 안에 그 감소량을 모두 회복했다. 이들의 체지방량은 모두 회복됐지만 제지방량은 1.5kg 감소한 것으로 나타났다. 제지방량이란 체중에서 지방이 차지하는 비율을 뺀 것으로, 근육이 가장 큰 비중을 차지한다. 나이가 들수록 제지방량은 감소하는 특성을 보이는데, 건강한 생활을 위해서는 체지방량을 줄이고 제지방량을 늘려야 한다. 연구를 이끈 레스터대 톰 예이츠 교수에 따르면, 제지방량 감소를 가속화하는 모든 요인은 근력 약화와 노화를 촉진한다. 그는 "약 1.5kg의 제지방량 감소는 10년 노화와 맞먹는 수치"라고 강조했다.요요 현상을 피하기 위해서는 체중을 서서히 줄여야 한다. 단기간에 살을 급격하게 빼면 몸은 원래 상태로 돌아가기 위해 더 많은 에너지를 흡수하고 체내 지방으로 저장하려는 경향을 보인다. 따라서 체중에 따라 1개월에 2~4kg씩 서서히 감량하는 것을 목표로 하는 게 안전하다. 무조건 굶기보다는 신체 활동을 늘리면서 칼로리를 줄여야 한다. 이 때 영양소를 규칙적으로 섭취하는 게 중요하다. 섭취 열량을 대폭 줄인 식단은 오래 유지할 수 없을 뿐 아니라, 제지방량을 구성하는 근육량이나 체내 수분량의 급격한 손실을 가져와 근육 기능이 떨어지거나 탈수 상태가 되기 쉽다. 메이요 클리닉은 일주일에 0.7kg을 감량하려면 하루에 500~750kcal를 줄일 것을 추천한다. 식단을 구성할 때는 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 보존해주는 양질의 단백질과 소화를 돕고 혈당 수치를 낮추는 섬유질을 포함해야 한다. 특히 단백질을 충분히 섭취하면 지방 감소와 체성분 개선에도 도움이 된다. 양질의 단백질 공급원으로는 계란, 살코기, 생선, 유제품이 있고, 섬유소 공급원으로는 과일, 채소, 통곡물, 콩류가 있다. 에너지 소모와 체지방 연소를 촉진하기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과가 커진다. 유산소 운동은 자전거나 수영 등 충격이 비교적 적은 운동부터 시작해 약 30분간 진행하고, 주 2~4회 반복한다. 스쿼트, 런지, 플랭크 등의 근력 운동은 30~60분간 진행하며, 운동 당 8~12회 세트를 한다. 세트 사이에는 짧은 휴식을 취한다. 근력 운동은 큰 근육이 있는 허벅지 위주로 하는 게 좋다.
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고온이나 화학 처리를 하지 않고 추출한 엑스트라 버진 올리브 오일이 장내 미생물 환경을 개선해 인지 기능 저하를 막는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다.스페인 로비라 이 비르힐리대와 페레 비르힐리 건강 연구소 등 공동 연구진은 영양·생활 습관 개선 효과를 분석하는 대규모 임상시험 'PREDIMED-Plus'에 참여한 55~75세 성인 656명을 대상으로 2년간 추적 관찰을 실시했다. 참가자들은 모두 과체중 또는 비만이며, 고혈압·고혈당·복부비만 등 대사증후군 위험 요인을 하나 이상 가진 고위험군이었다. 연구진은 이들의 올리브 오일 섭취 유형(엑스트라 버진 또는 정제), 장내 미생물 구성, 인지 기능 변화를 종합적으로 분석했다. 그 결과, 엑스트라 버진 올리브 오일을 주로 섭취한 그룹은 인지 기능 점수가 개선되고, 장내 미생물 다양성도 더 높게 유지된 것으로 나타났다. 반면, 정제 올리브 오일을 섭취한 그룹은 시간이 지날수록 장내 미생물 다양성이 감소하는 경향을 보였다.연구진은 특히 '아들러크루치아(Adlercreutzia)'라는 특정 장내 세균이 엑스트라 버진 올리브 오일 섭취와 인지 기능 보호 사이를 잇는 핵심 연결 고리 역할을 할 가능성을 확인했다. 이는 엑스트라 버진 올리브 오일이 장내 환경을 바꾸는 방식으로 뇌 건강에도 영향을 줄 수 있음을 보여준다.엑스트라 버진 올리브 오일이 정제 올리브 오일보다 건강에 더 이로운 이유는 제조 방식의 차이 때문이다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 기계적 압착만으로 추출되지만, 정제 올리브 오일은 불순물 제거를 위해 고온 처리와 화학 정제 과정을 거치며, 이 과정에서 항산화 성분과 폴리페놀, 비타민 등 유익한 생리활성 물질이 크게 줄어든다.책임 연구자인 조르디 살라스-살바도 교수는 "이번 연구는 섭취하는 지방의 양보다 질이 훨씬 중요하다는 사실을 다시 한번 보여준다"며 "엑스트라 버진 올리브 오일은 심혈관 건강뿐 아니라 노화 과정에서 뇌 기능을 보호하는 데도 도움이 될 수 있다"고 했다.한편, 올리브 오일은 제조 방식과 품질에 따라 크게 엑스트라 버진 올리브 오일과 일반 올리브 오일로 나뉜다. 일반 올리브 오일은 '클래식', '라이트 테이스팅', '퓨어 오일' 등의 이름으로 판매되기도 한다.엑스트라 버진 올리브 오일은 화학 처리나 고온 가열 없이 기계적 압착 방식으로 추출한 것으로, 산도가 0.8% 미만인 최상급 오일이다. 반면 일반 올리브 오일은 정제 과정을 거친 올리브유에 일부 버진 오일을 섞어 만든 제품으로, 정제 과정에서 항산화 성분과 향미 물질이 상당 부분 줄어든다.올리브 오일은 열·산소·빛에 노출될수록 품질이 빠르게 저하된다. 특히 엑스트라 버진 오일에 들어 있는 향미 성분은 장기간 보관하면 쉽게 사라진다. 따라서 구매할 때는 개봉 후 2~3개월 안에 사용할 수 있는 소용량 제품을 고르는 것이 좋으며, 빛을 차단할 수 있는 어두운 색 병에 담긴 제품을 선택하는 것이 바람직하다.이번 연구 결과는 국제 학술지 '마이크로바이옴(Microbiome)'에 지난달 게재됐다.
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아무리 노력해도 체중이 그대로라면 전반적인 생활방식을 되짚어봐야 한다. 영국 데일리메일에 게재된 ‘다이어트할 때 흔히 저지르는 실수’에 대해 알아본다.◇너무 적게 먹는 것영국 체중 관리 의료 서비스 메딕스팟의 애비 하이암스 박사는 가장 흔한 다이어트 실수로 과도한 식사량 제한을 꼽았다. 체중을 감량하려면 소모 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 하지만, 과하게 줄이면 오히려 운동 효과가 저하되는 등 저항 반응이 나타날 수 있다는 설명이다. 하이암스 박사는 “섭취량이 부족해지면 뇌가 에너지 절약을 위해 신진대사를 늦추고 식욕을 늘린다”며 “효과적인 체중 감량을 위해서는 평소 섭취량에서 300~500kcal만 줄이는 게 이상적이다”라고 말했다. 그래야 요요 없이 감량한 체중을 유지하고 운동할 에너지를 얻을 수 있다는 설명이다.◇단백질 부족효과적인 다이어트를 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지하고 신진대사를 촉진하는 영양소로, 다이어트의 핵심 요소다. 하이암스 박사는 “많은 사람들이 식사에서 단백질 섭취 중요성을 간과해 샐러드를 먹는 등 단백질이 부족한 저칼로리 식사를 하는 경향이 있다”며 “매 끼니 20~30g의 단백질을 섭취할 것을 권고한다”고 말했다.◇섬유질 부족섬유질도 단백질 못지않게 중요하다. 고섬유질 식단은 포만감을 높여 체중 관리 효과를 내며 소화 건강 개선, 혈당 조절 기능 향상, 콜레스테롤 수치 감소 등 다양한 이점이 있다. 통 곡물, 채소, 과일, 콩류 위주의 식단을 실천하면 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있다.◇섭취하는 음식 인지하기하이암스 박사는 “커피에 곁들여 먹은 비스킷, 샐러드에 뿌려진 올리브오일 등 무의식적으로 섭취한 식품들의 칼로리가 모여 체중에 영향을 미칠 수 있다”며 “다이어트 기간에는 섭취한 음식을 기록하고 본인의 식습관을 인지해두는 것이 중요하다”고 말했다.◇음료 마시기탄산음료, 과일 주스, 당류가 첨가된 커피 등 무심코 마시는 음료가 체중 관리를 방해할 수 있다. 하이암스 박사는 “마시는 음료 사이즈를 줄이고 무설탕 옵션을 선택하는 등의 작은 변화로 시작해 점진적으로 음료 섭취량을 줄이는 게 바람직하다”고 말했다.◇유산소 운동만 하기근력 운동 없이 유산소 운동만 하면 효과적인 체중 감량이 불가능하다. 근력 운동은 신진대사를 개선하고 지방량을 줄이며 근육량은 늘리는 효과가 있어 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 돕는다. 실제로 근력 운동이 남녀 모두에게 가장 효과적인 체중 감량 방법이라는 이스라엘 텔아비브대 연구 결과가 있다.◇주중 식단 조절 주말 과식평일에는 식단 관리를 하고 주말에는 비교적 자유롭게 식사를 하는 방식도 체중 관리에는 좋지 않다. 주중에 식사량을 조금 줄이는 게 일시적인 체중 관리에는 도움이 되지만 지속하기는 어렵기 때문이다. 실제로 주말에 평일보다 500kcal 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중 감량률이 낮았다는 미국 존스홉킨스 블룸버그대 연구 결과가 있다. 되도록 균형 잡힌 식사를 하고 평일과 주말의 칼로리 섭취량 차이가 300~500kcal를 넘지 않는 게 이상적이다.
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남성은 꼭 남성용 화장품을 써야 할까?결론부터 말하면 스킨, 주름 개선 화장품을 제외한 다른 화장품은 여성용을 써도 무방하다. 남성용 스킨에는 여성용보다 알코올이 많이 들어 있어서 면도 후 피부 소독 및 진정 효과를 더 잘 낸다. 주름 개선 화장품의 경우, 남녀 피부 두께에 따른 흡수력 차이가 있어서 전용 제품을 쓰는 게 좋다.로션은 남성용이 여성용에 비해 유분기가 적은 편인데, 여성용 로션도 유분·수분의 균형을 맞춰 나오는 경우가 많으므로 잘 고르기만 하면 남성이 써도 괜찮다. 자외선차단제도 마찬가지다. 이외에 클렌징 제품, 마스크팩, 여드름 전용 화장품도 남녀가 함께 써도 괜찮다.한편, 남성호르몬인 테스토스테론은 40대부터 서서히 줄기 시작한다. 테스토스테론이 잘 안 나오면 피부의 유분이 줄고, 수분이 과도하게 증발한다. 남성 피부 속 수분량은 원래 여성의 3분의 1 수준인데, 나이가 들면서 수분량이 더 줄면 피부 탄력이 떨어져 주름이 잘 생긴다. 피부가 땅기는 느낌이 심해지거나 입 주변에 각질이 하얗게 일어나고, 피부 트러블도 잘 생긴다. 이때 기초 화장품을 바르면 증상을 어느 정도 막을 수 있다. 세안 후에 스킨을 바르면 피부 속 수분이 채워지고, 로션을 덧바르면 유분·수분 균형을 맞추는 데 도움이 된다.면도를 하면 수염뿐 아니라 피부의 각질층도 함께 벗겨진다. 피부의 보호막이 사라지는 셈이다. 면도 직후에는 스킨을 발라서 피부를 진정시키고, 로션으로 피부 장벽을 대체하는 게 좋다.
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가수 성시경(46)이 매서운 한파로 유산소 운동을 일시 중단한 사연을 전했다.지난 10일 성시경은 자신의 유튜브 채널에서 연탄구이 전문점을 방문했다. 최근 다이어트를 시작했다고 밝힌 그는 “내일도 모레도 춥다는데, 나 다이어트 해야 되는데 (식사) 끝나고 한 두 시간 걸어야 하나 싶었지만 걸을 수가 없다”며 “코가 떨어질 것 같은데 코가 떨어지면 가수를 못하잖아”라고 말했다. 이어 “대신 밥을 좀 적게 먹고, 소주를 반 병만 마시겠다”고 말해 웃음을 자아냈다.걷기 운동은 관절 부담이 적으면서 체지방을 태워 다이어트에 효과적인 유산소 운동이다. 특히 식후 걷기는 음식 소화뿐만 아니라 혈당 조절에도 도움을 준다. 하루 30분 이상 꾸준히 걷기를 실천하면 체중 감량과 심폐 건강 개선 효과를 기대할 수 있다. 다만 걷기만으로는 체중 감량 효과가 제한적일 수 있어 식단 조절과 근력 운동을 병행하는 것이 바람직하다.다만 성시경의 언급처럼 기온이 급격히 떨어진 한파 속에서 야외 운동은 주의가 필요하다. 추운 날씨에는 피부를 통한 열 손실을 막기 위해 혈관이 급격히 수축하고, 이로 인해 심박수와 혈압이 갑작스럽게 상승한다. 이 과정에서 심장과 뇌혈관에 부담이 증가할 수 있다. 특히 고령자나 고혈압·관상동맥질환 등 심혈관 질환이 있는 경우에는 심근경색, 협심증, 뇌졸중 위험이 높아질 수 있어 각별한 주의가 필요하다.실제로 핀란드 오울로대 환경·호흡기 건강연구센터 연구팀은 추운 환경에서의 운동이 관상동맥질환자의 심장 부담을 정상적인 환경보다 더 증가시키는 경향이 있다고 보고했다. 연구에 따르면 심장으로 가는 혈류가 감소해 협심증을 유발하거나 운동 능력이 조기에 저하될 가능성이 있는 것으로 나타났다.또한 체온이 35도 이하로 내려가는 저체온증 위험도 있다. 운동 중 땀에 옷이 젖은 상태에서 찬바람을 맞을 경우 체온이 급격히 떨어질 수 있다. 손가락, 발가락, 코, 귀 등 말초 부위가 얼어버리는 등 동상도 주의해야 한다.한파 시 야외 운동을 할 경우 새벽이나 밤 시간대는 피하고 비교적 기온이 오른 낮 시간대를 활용하는 것이 좋다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀어 부상을 예방하고, 추위에 노출되지 않게 모자, 목도리, 장갑 등 방한 용품을 착용해 체온을 유지해야 한다. 러닝머신, 실내 자전거, 계단 오르내리기 등 실내에서 할 수 있는 유산소 운동으로 대체하는 것도 안전한 방법이다.
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나이가 들수록 예전에는 잘 생기지 않던 뱃살이나 팔뚝, 옆구리 부위에 살이 붙는 경우가 많다. 흔히 ‘나잇살’이라고 부르는 변화다. 활동량이 줄고 기초대사량이 떨어지는 영향이 크지만, 몸에 필요한 영양소가 충분하지 않은 것도 원인이 될 수 있다. 나잇살이 늘어나는 이유와 관리에 도움이 되는 방법에 대해 알아본다. ◇노화로 근육·기초대사량 감소나잇살이 쉽게 붙는 가장 큰 이유는 근육량 감소다. 나이가 들면 자연스럽게 근육이 줄어들고, 이로 인해 몸이 가만히 있어도 소비하는 에너지량, 즉 기초대사량이 함께 떨어진다. 같은 양을 먹어도 에너지로 쓰이지 못한 열량이 남아 지방으로 쌓이기 쉬워진다.호르몬 변화도 영향을 준다. 성장호르몬 분비는 30대 이후부터 10년 단위로 꾸준히 감소하는 것으로 알려져 있다. 성장호르몬이 줄면 신진대사가 둔해지고, 몸이 기본적으로 사용하는 에너지양도 함께 줄어든다. 여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 감소하면서 지방이 쉽게 축적되는 환경이 만들어진다. 에스트로겐은 내장지방이 쌓이는 것을 억제하는 역할을 하기 때문이다. 실제로 폐경이 시작된 이후 여성의 체중이 해마다 증가하는 경향이 보고돼 있다.남성도 예외는 아니다. 나이가 들수록 테스토스테론 분비가 감소하고, 이로 인해 근육 형성이 어려워진다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 결과적으로 살이 잘 찌는 체질로 변하게 된다.◇비타민B와 칼슘, 지방 관리에 도움나잇살 관리에 도움이 되는 영양소로는 비타민B군이 대표적이다. 비타민B군은 몸속에서 탄수화물과 지방이 에너지로 쓰이도록 돕는 과정에 관여한다. 부족하면 에너지 대사가 원활하게 이뤄지지 않아 체지방이 쉽게 쌓일 수 있다. 비타민B군은 종합비타민으로 보충할 수 있고, 렌틸콩, 녹황색 채소, 달걀, 돼지고기, 버섯 등 식품을 통해서도 섭취할 수 있다. 에너지 생성뿐 아니라 세포 성장과 면역 기능 유지에도 필요한 영양소다.칼슘도 함께 챙기는 것이 좋다. 칼슘은 지방 대사 과정에 관여하고, 지방 흡수를 억제하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 동시에 근육과 신경 기능을 안정시키는 역할도 한다. 우유, 치즈, 요구르트, 뼈째 먹는 생선 등에 칼슘이 풍부하다. 평소 이런 식품을 자주 먹기 어렵다면 칼슘 보충제를 활용하는 것도 한 방법이다. 칼슘은 식사 후 위산이 분비될 때 흡수가 더 잘 되는 편이어서 식후에 복용하는 것이 도움이 된다. 특히 중년 여성은 칼슘이 부족해지면 골감소증이나 골다공증 위험이 커질 수 있어, 일상적인 섭취량을 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.
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