[스타의 건강]
체지방을 효과적으로 태우고 싶다면 ‘천국의 계단’으로 불리는 스텝밀 운동에 도전해보자. 짧은 시간에도 높은 칼로리를 소모하고 하체 근육까지 함께 단련할 수 있다. 늘씬한 몸매를 유지 중인 가수 겸 배우 강지영(32)도 최근 자신의 인스타그램을 통해 스텝밀 운동을 하는 모습을 공개했다.
◇스텝밀, 체지방 연소에 효과적
스텝밀은 흔히 ‘천국의 계단’으로 알려진 운동 기구로, 아래로 계속 움직이는 계단을 끊임없이 걸어 올라가는 방식이다. 유산소 운동 중에서도 칼로리 소모량이 많은 편으로, 체중과 운동 강도에 따라 차이는 있지만 시간당 600~800㎉ 이상을 소모할 수 있어 다이어트에 효과적이다. 운동하는 동안 인체에서 가장 큰 근육인 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링을 지속적으로 수축·이완하기 때문에 신진대사가 활발해지고 체지방 연소 효율도 높아진다.
관련 연구도 있다. 대한비만학회지에 게재된 연구에서는 과체중·비만 상태인 20~39세 여성들을 대상으로 4주간 주 5회, 하루 10분씩 스텝밀 운동을 실시하도록 했다. 그 결과 참가자들의 체중은 평균 1.3kg 감소했고, 허리둘레는 평균 1.5cm 줄어든 것으로 나타났다.
◇운동 효과 높이려면
스텝밀 운동의 효과를 높이려면 계단을 밟고 올라설 때 발뒤꿈치에 의식적으로 힘을 실어보자. 이렇게 하면 둔근과 햄스트링 등 하체 뒤쪽 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있다. 특히 엉덩이 근육을 집중적으로 자극하고 싶다면 허리는 곧게 편 상태에서 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고, 몸을 약간 앞으로 기울여 걷는 것이 좋다. 다만 상체의 긴장을 완전히 풀고 등을 둥글게 말아 걷으면 체중이 허리에 집중돼 통증을 유발할 수 있다. 복부와 허리 주변의 코어 근육에 힘을 주고 척추의 중립 정렬을 유지한 채 걷는 것이 중요하다.
무엇보다 운동을 처음 시작하는 사람이라면 무리하게 속도를 높이기보다 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 처음에는 3~5단계 정도의 강도로 10분 내외부터 시작한 뒤, 적응하면서 운동 시간과 강도를 점차 늘리는 것이 좋다.
◇스텝밀, 체지방 연소에 효과적
스텝밀은 흔히 ‘천국의 계단’으로 알려진 운동 기구로, 아래로 계속 움직이는 계단을 끊임없이 걸어 올라가는 방식이다. 유산소 운동 중에서도 칼로리 소모량이 많은 편으로, 체중과 운동 강도에 따라 차이는 있지만 시간당 600~800㎉ 이상을 소모할 수 있어 다이어트에 효과적이다. 운동하는 동안 인체에서 가장 큰 근육인 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링을 지속적으로 수축·이완하기 때문에 신진대사가 활발해지고 체지방 연소 효율도 높아진다.
관련 연구도 있다. 대한비만학회지에 게재된 연구에서는 과체중·비만 상태인 20~39세 여성들을 대상으로 4주간 주 5회, 하루 10분씩 스텝밀 운동을 실시하도록 했다. 그 결과 참가자들의 체중은 평균 1.3kg 감소했고, 허리둘레는 평균 1.5cm 줄어든 것으로 나타났다.
◇운동 효과 높이려면
스텝밀 운동의 효과를 높이려면 계단을 밟고 올라설 때 발뒤꿈치에 의식적으로 힘을 실어보자. 이렇게 하면 둔근과 햄스트링 등 하체 뒤쪽 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있다. 특히 엉덩이 근육을 집중적으로 자극하고 싶다면 허리는 곧게 편 상태에서 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고, 몸을 약간 앞으로 기울여 걷는 것이 좋다. 다만 상체의 긴장을 완전히 풀고 등을 둥글게 말아 걷으면 체중이 허리에 집중돼 통증을 유발할 수 있다. 복부와 허리 주변의 코어 근육에 힘을 주고 척추의 중립 정렬을 유지한 채 걷는 것이 중요하다.
무엇보다 운동을 처음 시작하는 사람이라면 무리하게 속도를 높이기보다 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 처음에는 3~5단계 정도의 강도로 10분 내외부터 시작한 뒤, 적응하면서 운동 시간과 강도를 점차 늘리는 것이 좋다.
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