[스타의 건강]
공복 러닝은 체지방 관리와 심폐지구력 향상을 기대하며 많은 사람이 실천하는 운동법이다. 그룹 동방신기 멤버 유노윤호(40) 역시 지난 18일 방송된 MBC 예능 프로그램 ‘전지적 참견 시점’에서 1년 넘게 하루도 빠짐없이 아침 공복 러닝을 이어오고 있다고 밝혔다. 유병재가 “지키지 못한 적은 없느냐”고 묻자 유노윤호는 “아직 한 번도 없다”며 “폭우가 오면 우산을 쓰고 뛰고, 폭설이 오면 눈을 맞으며 뛴다”고 말했다. 공복 러닝은 어떤 건강 효과가 있으며, 주의할 점은 무엇일까.
◇심폐 건강 높이고 지방 산화 늘려
러닝은 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 강화하고 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 꾸준히 실천하면 혈압과 혈당, 콜레스테롤 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 하체 근육 강화와 골밀도 유지에도 도움이 된다. 또한 운동 과정에서 엔도르핀과 세로토닌 분비가 늘어나 스트레스와 우울감을 완화하고 기분을 개선하는 효과도 기대할 수 있으며, 오전 일찍 햇볕을 받으면서 달리면 야간에 멜라토닌 분비가 촉진돼 생체리듬을 유지하는데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
특히 공복 상태에서 하는 러닝은 체내에 저장된 탄수화물이 상대적으로 적은 상태에서 운동하기 때문에 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있다. 실제 브라질 리우그란지두술연방대 연구팀이 기존 연구를 종합 분석한 결과, 공복 상태에서 유산소 운동을 했을 때 식후 운동보다 지방 산화량이 유의하게 많은 것으로 나타났다. 반면 식후 운동에서는 혈당과 인슐린 수치가 더 높게 나타났다. 연구진은 공복 유산소 운동이 식후 운동보다 지방 산화를 더 많이 유도할 수 있다고 설명했다. 다만 지방 산화가 증가한다고 해서 장기적인 체중 감량 효과가 반드시 더 큰 것은 아니다. 공복 운동만으로 체중 감량을 기대하기보다 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 병행하는 것이 중요하다.
◇장시간 공복 운동은 근손실·저혈당 위험
다만 공복 러닝이 항상 좋은 것은 아니다. 운동 시간이 지나치게 길거나 강도가 높으면 지방뿐 아니라 근육 단백질도 에너지원으로 사용돼 근손실 위험이 커질 수 있다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 감소해 장기적으로 체중 관리에 불리할 수 있다. 특히 당뇨병 환자나 저혈당 위험이 있는 사람은 공복 운동 중 어지럼증이나 저혈당이 발생할 수 있어 주의해야 한다.
아침 공복 운동을 마친 뒤에는 근육 회복을 위해 단백질과 적절한 탄수화물, 식이섬유가 풍부한 채소, 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다. 다만 운동했다는 이유로 과식하거나 폭식하면 소비한 열량보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 돼 체중 감량 효과를 떨어뜨릴 수 있다.
또한 아침에는 몸이 완전히 깨어나지 않아 근육과 관절이 충분히 풀리지 않은 상태다. 일어나자마자 바로 달리기보다 목과 어깨, 허리, 무릎, 발목 등을 가볍게 움직이는 동적 스트레칭으로 몸을 먼저 푼 뒤 5~10분 정도 빠르게 걸으며 몸을 운동에 적응시키는 것이 부상 예방에 도움이 된다. 또한 운동 전 미지근한 물 한 잔을 마시면 밤사이 부족해진 수분을 보충해 탈수를 예방하는 데 효과적이다.
◇심폐 건강 높이고 지방 산화 늘려
러닝은 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 강화하고 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 꾸준히 실천하면 혈압과 혈당, 콜레스테롤 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 하체 근육 강화와 골밀도 유지에도 도움이 된다. 또한 운동 과정에서 엔도르핀과 세로토닌 분비가 늘어나 스트레스와 우울감을 완화하고 기분을 개선하는 효과도 기대할 수 있으며, 오전 일찍 햇볕을 받으면서 달리면 야간에 멜라토닌 분비가 촉진돼 생체리듬을 유지하는데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
특히 공복 상태에서 하는 러닝은 체내에 저장된 탄수화물이 상대적으로 적은 상태에서 운동하기 때문에 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있다. 실제 브라질 리우그란지두술연방대 연구팀이 기존 연구를 종합 분석한 결과, 공복 상태에서 유산소 운동을 했을 때 식후 운동보다 지방 산화량이 유의하게 많은 것으로 나타났다. 반면 식후 운동에서는 혈당과 인슐린 수치가 더 높게 나타났다. 연구진은 공복 유산소 운동이 식후 운동보다 지방 산화를 더 많이 유도할 수 있다고 설명했다. 다만 지방 산화가 증가한다고 해서 장기적인 체중 감량 효과가 반드시 더 큰 것은 아니다. 공복 운동만으로 체중 감량을 기대하기보다 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 병행하는 것이 중요하다.
◇장시간 공복 운동은 근손실·저혈당 위험
다만 공복 러닝이 항상 좋은 것은 아니다. 운동 시간이 지나치게 길거나 강도가 높으면 지방뿐 아니라 근육 단백질도 에너지원으로 사용돼 근손실 위험이 커질 수 있다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 감소해 장기적으로 체중 관리에 불리할 수 있다. 특히 당뇨병 환자나 저혈당 위험이 있는 사람은 공복 운동 중 어지럼증이나 저혈당이 발생할 수 있어 주의해야 한다.
아침 공복 운동을 마친 뒤에는 근육 회복을 위해 단백질과 적절한 탄수화물, 식이섬유가 풍부한 채소, 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다. 다만 운동했다는 이유로 과식하거나 폭식하면 소비한 열량보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 돼 체중 감량 효과를 떨어뜨릴 수 있다.
또한 아침에는 몸이 완전히 깨어나지 않아 근육과 관절이 충분히 풀리지 않은 상태다. 일어나자마자 바로 달리기보다 목과 어깨, 허리, 무릎, 발목 등을 가볍게 움직이는 동적 스트레칭으로 몸을 먼저 푼 뒤 5~10분 정도 빠르게 걸으며 몸을 운동에 적응시키는 것이 부상 예방에 도움이 된다. 또한 운동 전 미지근한 물 한 잔을 마시면 밤사이 부족해진 수분을 보충해 탈수를 예방하는 데 효과적이다.
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