[운동은 근육빨] 테니스⑤ 알카라스의 풋워크, 비밀은 발바닥이다
테니스 경기를 보면 아무리 좌우 구석구석 공을 날카롭게 때려 보내도 마치 공의 방향을 예견이라도 한 듯 번개같이 이동해 공을 받아내는 ‘찰거머리’ 선수가 있다. 거의 넘어질 듯 달려가면서도 균형을 잃지 않고 급하게 멈춰 공을 받아낸 뒤, 다시 무서운 속도로 반대 방향을 향해 뛰어간다.
현재 테니스계에서 가장 역동적이고 폭발적인 발놀림을 구사하는, 대표적인 선수 중 하나가 스페인인 카를로스 알카라스(23)이다. 코트 끝까지 달려가 공을 받아낸 뒤 순식간에 방향을 바꾸는 움직임은 그의 트레이드마크다. 많은 동호인들은 ‘동에 번쩍, 서에 번쩍’ 하는 알카라스의 비결로 그저 타고난 번개 같은 첫 스텝과 민첩성을 꼽는다. 하지만 알카라스의 장점은 빠르게 뛰는 것이 아니라 빠르게 감속한 뒤 다시 폭발적으로 가속하는 능력이다.
동호인들이 막상 코트 위에서 알카라스를 흉내내보려고 하면 좀처럼 발이 코트 바닥에서 떨어지지 않는 게 대부분이다. 결국 나이 탓, 체력 탓 하면서 허벅지와 종아리 근육이 약해진 때문이라고 생각한다. 하지만 문제는 발바닥에서 시작된다.
발바닥이 깨어나야 코트가 좁아진다
우리가 첫 스텝을 내딛고, 방향을 바꾸고, 몸을 순간적으로 멈추기 위해 지면과 가장 먼저 맞닿는 부위는 발이다. 발바닥 안쪽에는 뼈를 지탱하고 발가락을 움직이는 작은 근육들이 숨어 있다. 이를 ‘발바닥 내재근’이라고 한다. 이 근육이 지면을 움켜쥐고, 발목 바깥쪽 비골근과 안쪽 후경골근이 발목을 단단하게 고정해 줘야 비로소 종아리와 허벅지가 폭발적으로 움직일 수 있게 된다.
현재 테니스계에서 가장 역동적이고 폭발적인 발놀림을 구사하는, 대표적인 선수 중 하나가 스페인인 카를로스 알카라스(23)이다. 코트 끝까지 달려가 공을 받아낸 뒤 순식간에 방향을 바꾸는 움직임은 그의 트레이드마크다. 많은 동호인들은 ‘동에 번쩍, 서에 번쩍’ 하는 알카라스의 비결로 그저 타고난 번개 같은 첫 스텝과 민첩성을 꼽는다. 하지만 알카라스의 장점은 빠르게 뛰는 것이 아니라 빠르게 감속한 뒤 다시 폭발적으로 가속하는 능력이다.
동호인들이 막상 코트 위에서 알카라스를 흉내내보려고 하면 좀처럼 발이 코트 바닥에서 떨어지지 않는 게 대부분이다. 결국 나이 탓, 체력 탓 하면서 허벅지와 종아리 근육이 약해진 때문이라고 생각한다. 하지만 문제는 발바닥에서 시작된다.
발바닥이 깨어나야 코트가 좁아진다
우리가 첫 스텝을 내딛고, 방향을 바꾸고, 몸을 순간적으로 멈추기 위해 지면과 가장 먼저 맞닿는 부위는 발이다. 발바닥 안쪽에는 뼈를 지탱하고 발가락을 움직이는 작은 근육들이 숨어 있다. 이를 ‘발바닥 내재근’이라고 한다. 이 근육이 지면을 움켜쥐고, 발목 바깥쪽 비골근과 안쪽 후경골근이 발목을 단단하게 고정해 줘야 비로소 종아리와 허벅지가 폭발적으로 움직일 수 있게 된다.
동호인들이 첫 발이 매번 늦고, 방향 전환이 둔해지고, 자꾸 발목을 삐끗하는 이유는 허벅지보다는 발바닥 근육과 발목 안정근이 약해졌기 때문인 경우가 적지 않다. 발바닥 내재근이 약하면 발의 아치를 지탱하는 힘이 떨어져 충격 흡수와 지면을 밀어내는 능력이 현저하게 느려진다. 그러면 비골근과 후경골근도 제 역할을 못 해 급제동이 안 되고, 발목까지 흔들리게 된다. 종아리 바깥쪽 비골근은 급제동을 걸 때 발목이 바깥쪽으로 꺾이는 것을 막아주는 역할을 한다. 후경골근은 발 아치가 무너지거나 안쪽으로 쏠리지 않도록 팽팽하게 잡아준다.
기술이 발달하면서 테니스화의 쿠션과 지지력이 점점 좋아지고 있다. 쿠션 좋은 테니스화는 분명히 충격을 줄여주는 장점이 있다. 다만 좋은 신발에만 의존하기보다 발바닥 근육도 함께 단련하는 것이 풋워크와 발목 안정성을 유지하는 데 도움이 된다.
신발 속 숨은 근육 자가 진단법
신발과 양말을 모두 벗고 맨발로 맨바닥에 바르게 선다. 양손을 가슴에 모으고, 한쪽 다리를 들어 올려 오직 맨발 하나로 중심을 잡고 버틴다. 시선은 정면을 바라보고, 이때 발가락이 바닥을 움켜쥐고 버티는지 살펴본다. 10초 버티지 못하고 발목이 심하게 흔들리며 쓰러진다면, 발바닥 내재근과 발목 안정근(비골근·후경골근)이 약해졌을 가능성이 크다.
기술이 발달하면서 테니스화의 쿠션과 지지력이 점점 좋아지고 있다. 쿠션 좋은 테니스화는 분명히 충격을 줄여주는 장점이 있다. 다만 좋은 신발에만 의존하기보다 발바닥 근육도 함께 단련하는 것이 풋워크와 발목 안정성을 유지하는 데 도움이 된다.
신발 속 숨은 근육 자가 진단법
신발과 양말을 모두 벗고 맨발로 맨바닥에 바르게 선다. 양손을 가슴에 모으고, 한쪽 다리를 들어 올려 오직 맨발 하나로 중심을 잡고 버틴다. 시선은 정면을 바라보고, 이때 발가락이 바닥을 움켜쥐고 버티는지 살펴본다. 10초 버티지 못하고 발목이 심하게 흔들리며 쓰러진다면, 발바닥 내재근과 발목 안정근(비골근·후경골근)이 약해졌을 가능성이 크다.
민첩성을 극대화하고, 부상을 막는 족부 강화 운동
▲타월 컬=발바닥 내재근을 깨우는 최고의 운동이다. 의자에 앉아 뒤꿈치는 바닥에 단단히 고정한다. 오직 발가락 힘으로만 바닥에 깔린 수건을 몸쪽으로 움켜쥐며 당긴다. 수건 한 장을 끝까지 당기는 것을 1회로 하여 좌우 각각 5회씩 반복한다(3세트).
▲탄성 밴드 발목 바깥쪽 저항운동=발목이 바깥으로 뒤틀리는 것을 막아주는 비골근을 강화해 급제동할 때 발목 염좌를 예방한다. 앉은 자세에서 양발에 탄성 밴드를 걸거나 가구 다리에 밴드를 단단히 고정한다. 발목을 바깥쪽(새끼발가락 방향)으로 넓게 벌리며 밴드의 저항을 버텼다가 천천히 되돌린다. 좌우 각각 15회, 3세트한다.
▲맨발 카프 레이즈 & 아치 홀드=발목 안쪽을 지탱하는 후경골근을 단련해 발 아치가 무너지는 것을 막는다. 맨발로 서서 뒤꿈치를 높이 들어 올렸다가 천천히 내린다. 내려올 때 뒤꿈치가 바닥에 완전히 닿기 직전, 다시 들어 올리는 것이 포인트다. 올라간 상태에서 발가락 아치를 유지한 채 발가락으로 바닥을 가볍게 누른다. 20회 3세트.
왜 선수들은 서브를 받기 전 콩콩 뛸까
상대의 서브가 날아오기 전, 프로 선수들이 자세를 낮추고 좌우 발을 번갈아 가며 바닥에 가볍게 구르는 동작에도 생리학적 이유가 숨겨져 있다. 우리 근육과 신경계는 가만히 멈춰 있을 때보다 가볍게 수축과 이완을 반복하여 예열된 상태에서 훨씬 빠르게 반응한다. 그래서 프로 선수들은 서브를 받기 직전 ‘콩콩’ 점프로 몸을 계속 움직이며 첫 스텝을 준비한다.
프로 선수들은 경기 전 신발 끈을 여러 번 다시 조이는 것도 비슷한 이유다. 발과 신발이 하나처럼 밀착되어야 첫 스텝과 급제동 때 발이 신발 안에서 흔들리지 않고, 지면을 더 정확하게 밀어낼 수 있다.
▲타월 컬=발바닥 내재근을 깨우는 최고의 운동이다. 의자에 앉아 뒤꿈치는 바닥에 단단히 고정한다. 오직 발가락 힘으로만 바닥에 깔린 수건을 몸쪽으로 움켜쥐며 당긴다. 수건 한 장을 끝까지 당기는 것을 1회로 하여 좌우 각각 5회씩 반복한다(3세트).
▲탄성 밴드 발목 바깥쪽 저항운동=발목이 바깥으로 뒤틀리는 것을 막아주는 비골근을 강화해 급제동할 때 발목 염좌를 예방한다. 앉은 자세에서 양발에 탄성 밴드를 걸거나 가구 다리에 밴드를 단단히 고정한다. 발목을 바깥쪽(새끼발가락 방향)으로 넓게 벌리며 밴드의 저항을 버텼다가 천천히 되돌린다. 좌우 각각 15회, 3세트한다.
▲맨발 카프 레이즈 & 아치 홀드=발목 안쪽을 지탱하는 후경골근을 단련해 발 아치가 무너지는 것을 막는다. 맨발로 서서 뒤꿈치를 높이 들어 올렸다가 천천히 내린다. 내려올 때 뒤꿈치가 바닥에 완전히 닿기 직전, 다시 들어 올리는 것이 포인트다. 올라간 상태에서 발가락 아치를 유지한 채 발가락으로 바닥을 가볍게 누른다. 20회 3세트.
왜 선수들은 서브를 받기 전 콩콩 뛸까
상대의 서브가 날아오기 전, 프로 선수들이 자세를 낮추고 좌우 발을 번갈아 가며 바닥에 가볍게 구르는 동작에도 생리학적 이유가 숨겨져 있다. 우리 근육과 신경계는 가만히 멈춰 있을 때보다 가볍게 수축과 이완을 반복하여 예열된 상태에서 훨씬 빠르게 반응한다. 그래서 프로 선수들은 서브를 받기 직전 ‘콩콩’ 점프로 몸을 계속 움직이며 첫 스텝을 준비한다.
프로 선수들은 경기 전 신발 끈을 여러 번 다시 조이는 것도 비슷한 이유다. 발과 신발이 하나처럼 밀착되어야 첫 스텝과 급제동 때 발이 신발 안에서 흔들리지 않고, 지면을 더 정확하게 밀어낼 수 있다.