운동은 근육빨 <42> 테니스⑥ 조코비치는 왜 넘어질 듯 해도 공을 살릴까
남자 테니스 역대 최고 선수로 평가받는 노바크 조코비치(세르비아)는 얼마전 끝난 윔블던 테니스에서 39세의 나이로 4강에 올랐다. 마흔을 앞둔 나이에 젊은 선수들과 긴 랠리를 이어가면서 코트 끝까지 몸을 던지는 모습에 팬들은 감탄사를 연발했다. 그가 오랫동안 세계 정상권 기량을 유지하는 비결은 무엇일까.
몸통이 공의 방향을 결정한다
조코비치의 플레이를 보다 보면 몸이 거의 넘어질 것 같은 극단적인 자세에서도 라켓으로 공을 정확히 살려내는 모습이 자주 나온다. 자세히 보면 몸의 균형이 무너진 것처럼 보이는 데도 공을 맞히는 순간 라켓 면은 미동조차 없이 안정적이다. 실제로는 척추와 골반 중심 축이 끝까지 무너지지 않고 버티고 있기 때문이다. 조코비치가 마지막 순간까지 정확한 스트로크를 구사할 수 있는 비결은 체계적인 훈련과 철저한 자기 관리를 통해 다진 탄탄한 몸통에 있다.
테니스에서 공은 팔로 치지만 방향을 결정하는 것은 몸통이다. 몸통이 흔들리면 라켓면이 함께 흔들린다. 타점이 조금만 어긋나도 공이 네트에 걸리거나 아예 밖으로 벗어난다. 반대로 몸통이 단단하게 버텨주면 어떤 불안정한 자세에서도 공을 안정적으로 맞힐 수 있다. 몸통 중심에는 복횡근, 복사근, 척추기립근, 다열근 같은 코어 근육이 자리잡고 있다. 이 근육들이 스윙할 때 강하게 회전하는 몸을 붙잡고 척추를 안정시키면서 상체의 흔들림을 막아주기 때문에 팔과 다리가 만든 힘을 라켓에 효율적으로 전달할 수 있는 것이다.
몸통이 공의 방향을 결정한다
조코비치의 플레이를 보다 보면 몸이 거의 넘어질 것 같은 극단적인 자세에서도 라켓으로 공을 정확히 살려내는 모습이 자주 나온다. 자세히 보면 몸의 균형이 무너진 것처럼 보이는 데도 공을 맞히는 순간 라켓 면은 미동조차 없이 안정적이다. 실제로는 척추와 골반 중심 축이 끝까지 무너지지 않고 버티고 있기 때문이다. 조코비치가 마지막 순간까지 정확한 스트로크를 구사할 수 있는 비결은 체계적인 훈련과 철저한 자기 관리를 통해 다진 탄탄한 몸통에 있다.
테니스에서 공은 팔로 치지만 방향을 결정하는 것은 몸통이다. 몸통이 흔들리면 라켓면이 함께 흔들린다. 타점이 조금만 어긋나도 공이 네트에 걸리거나 아예 밖으로 벗어난다. 반대로 몸통이 단단하게 버텨주면 어떤 불안정한 자세에서도 공을 안정적으로 맞힐 수 있다. 몸통 중심에는 복횡근, 복사근, 척추기립근, 다열근 같은 코어 근육이 자리잡고 있다. 이 근육들이 스윙할 때 강하게 회전하는 몸을 붙잡고 척추를 안정시키면서 상체의 흔들림을 막아주기 때문에 팔과 다리가 만든 힘을 라켓에 효율적으로 전달할 수 있는 것이다.
몸통이 안정되면 선수생활도 길어진다
조코비치는 최고의 유연성을 가진 선수로 평가받는다. 하지만 유연성만 갖고 세계 정상에 올라설 수는 없다. 그가 마흔 가까운 나이에도 큰 부상 없이 정상급 기량을 유지하는 것은 탁월한 몸통 안정성 때문이다. 관절을 많이 움직일수록 그 움직임을 끝까지 제어하는 안정근이 함께 발달해야 한다. 몸통 코어는 그 중심축 역할을 한다.
일반 동호인들은 코트 위에서 공을 쫓아가지 못해 하체보다 상체가 먼저 웅크리거나 기울이는 경우가 많다. 이처럼 몸통의 축이 무너진 상태에서 억지로 라켓을 뻗으니 허리가 비틀리고 균형을 잃는다. 그러면서 팔 힘으로만 공을 때리니 공이 허공으로 뜨거나 네트에 걸리고 만다. 이런 나쁜 패턴이 되풀이되면 허리와 옆구리, 고관절에 부담이 반복해서 쌓인다. 특히 나이가 들수록 코어 근육이 약해지면서 몸통이 먼저 무너진다. 그 결과 만성 요통과 각종 부상에 시달리게 되고, 결국 라켓을 쥐고 싶어도 못 쥐는 때가 찾아온다.
☞30초 자가 진단 / 내 몸통은 얼마나 안정적일까?
거울 앞에 바르게 선 뒤 양손을 가슴 앞으로 똑바로 나란히 뻗는다. 눈을 지그시 감고 한쪽 다리로 선 채 양팔을 앞으로 뻗어 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 20초 정도 버틴다. 허리가 크게 흔들리거나 균형을 유지하기 어렵다면 코어 안정성이 떨어졌을 가능성이 있다.
조코비치는 최고의 유연성을 가진 선수로 평가받는다. 하지만 유연성만 갖고 세계 정상에 올라설 수는 없다. 그가 마흔 가까운 나이에도 큰 부상 없이 정상급 기량을 유지하는 것은 탁월한 몸통 안정성 때문이다. 관절을 많이 움직일수록 그 움직임을 끝까지 제어하는 안정근이 함께 발달해야 한다. 몸통 코어는 그 중심축 역할을 한다.
일반 동호인들은 코트 위에서 공을 쫓아가지 못해 하체보다 상체가 먼저 웅크리거나 기울이는 경우가 많다. 이처럼 몸통의 축이 무너진 상태에서 억지로 라켓을 뻗으니 허리가 비틀리고 균형을 잃는다. 그러면서 팔 힘으로만 공을 때리니 공이 허공으로 뜨거나 네트에 걸리고 만다. 이런 나쁜 패턴이 되풀이되면 허리와 옆구리, 고관절에 부담이 반복해서 쌓인다. 특히 나이가 들수록 코어 근육이 약해지면서 몸통이 먼저 무너진다. 그 결과 만성 요통과 각종 부상에 시달리게 되고, 결국 라켓을 쥐고 싶어도 못 쥐는 때가 찾아온다.
☞30초 자가 진단 / 내 몸통은 얼마나 안정적일까?
거울 앞에 바르게 선 뒤 양손을 가슴 앞으로 똑바로 나란히 뻗는다. 눈을 지그시 감고 한쪽 다리로 선 채 양팔을 앞으로 뻗어 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 20초 정도 버틴다. 허리가 크게 흔들리거나 균형을 유지하기 어렵다면 코어 안정성이 떨어졌을 가능성이 있다.
흔들리지 않는 몸통을 만드는 운동
①수트케이스 캐리(Suitcase Carry) 복사근·척추기립근·요방형근 강화
☞몸통이 한쪽으로 기울지 않도록 버티는 최고의 운동.
ㆍ덤벨이나 케틀벨을 한 손에만 든다.
ㆍ몸이 한쪽으로 쏠리지 않도록 꼿꼿이 세운 채 20~30m 걷는다.
ㆍ좌우 각각 3회.
②베어 크롤 홀드 앤 탭(Bear Crawl Hold & Tap)
☞팔다리가 움직여도 몸통이 흔들리지 않는 능력을 만든다.
ㆍ바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 자세에서, 배에 힘을 주어 두 무릎을 바닥에서 딱 3~5㎝만 들어 올려 버틴다.
ㆍ척추와 골반이 좌우나 위아래로 절대 흔들리지 않도록 단단히 고정한 채, 오른손으로 왼 어깨, 왼손으로 오른 어깨를 번갈아 터치한다.
ㆍ좌우 교차 20회 터치, 3세트
③오프셋 랙 스쿼트(Offset Rack Squat)
☞한 손으로 라켓을 쥐는 테니스처럼 한쪽 하중을 버티는 코어를 만든다.
ㆍ한 손에만 덤벨을 들고 가슴 높이에 붙인다.
ㆍ몸이 한쪽으로 기울지 않도록 중심을 유지하며 상체를 세운 채 스쿼트를 실시한다.
ㆍ좌우 각각 10회, 3세트.
※이밖에도 밴드를 몸 앞쪽으로 밀어낸 상태를 유지하는 팔로프 프레스(Pallof Press), 케이블을 잡고 몸통을 대각선으로 회전시키는 케이블 우드촙(Cable Woodchop), 양손에 무거운 무게를 들고 걷는 파머스 캐리(Farmer’s Carry) 역시 몸통 안정성과 회전 제어 능력을 높이는 대표적인 코어 안정성 운동이다.
①수트케이스 캐리(Suitcase Carry) 복사근·척추기립근·요방형근 강화
☞몸통이 한쪽으로 기울지 않도록 버티는 최고의 운동.
ㆍ덤벨이나 케틀벨을 한 손에만 든다.
ㆍ몸이 한쪽으로 쏠리지 않도록 꼿꼿이 세운 채 20~30m 걷는다.
ㆍ좌우 각각 3회.
②베어 크롤 홀드 앤 탭(Bear Crawl Hold & Tap)
☞팔다리가 움직여도 몸통이 흔들리지 않는 능력을 만든다.
ㆍ바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 자세에서, 배에 힘을 주어 두 무릎을 바닥에서 딱 3~5㎝만 들어 올려 버틴다.
ㆍ척추와 골반이 좌우나 위아래로 절대 흔들리지 않도록 단단히 고정한 채, 오른손으로 왼 어깨, 왼손으로 오른 어깨를 번갈아 터치한다.
ㆍ좌우 교차 20회 터치, 3세트
③오프셋 랙 스쿼트(Offset Rack Squat)
☞한 손으로 라켓을 쥐는 테니스처럼 한쪽 하중을 버티는 코어를 만든다.
ㆍ한 손에만 덤벨을 들고 가슴 높이에 붙인다.
ㆍ몸이 한쪽으로 기울지 않도록 중심을 유지하며 상체를 세운 채 스쿼트를 실시한다.
ㆍ좌우 각각 10회, 3세트.
※이밖에도 밴드를 몸 앞쪽으로 밀어낸 상태를 유지하는 팔로프 프레스(Pallof Press), 케이블을 잡고 몸통을 대각선으로 회전시키는 케이블 우드촙(Cable Woodchop), 양손에 무거운 무게를 들고 걷는 파머스 캐리(Farmer’s Carry) 역시 몸통 안정성과 회전 제어 능력을 높이는 대표적인 코어 안정성 운동이다.