[스타의 건강]
여름철에는 많은 사람이 몸매 관리를 위해 러닝에 나선다. 러닝은 특별한 장비 없이 시작할 수 있고 칼로리 소모량도 높아 대표적인 다이어트 운동으로 꼽힌다. 최근 방송인 주현영(30)도 늘씬한 몸매의 비결로 꾸준한 러닝을 꼽았다. 그는 “한 번도 안 쉬고 4.5km를 뛴다”며 “부기가 잘 빠지는데 엉덩이는 잘 안 빠진다”고 말했다. 이를 들은 장윤주는 “주현영은 골반과 엉덩이가 너무 예쁘다”고 말했다.
◇러닝, 체지방 줄이고 하체 라인 살려
러닝은 다이어트에 효과적인 운동이다. 체중과 운동 강도에 따라 차이가 있지만 30분 동안 달리면 200~300kcal 이상을 소모할 수 있다. 특히 1분간 빠르게 달린 뒤 2분간 천천히 조깅하는 인터벌 러닝은 운동 후 초과산소소비(EPOC)를 유도한다. 이로 인해 운동이 끝난 뒤에도 신체가 회복 과정에서 에너지를 추가로 사용하며 지방 연소가 이어진다. 꾸준히 실천하면 내장지방이 우선적으로 감소해 복부 비만 개선과 체지방률 감소에 도움이 된다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘스포츠와 운동 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)’에 게재된 연구에서는 성인 약 4만5000명(달리기 집단 약 3만 2000명, 걷기 집단 약 1만 5000명)을 평균 6.2년간 추적 관찰했다. 그 결과, 동일한 에너지를 소비했을 때 걷기보다 달리기를 한 집단에서 체중 감량 효과가 최대 90% 더 크게 나타났다. 연구팀은 달리기가 연령 증가에 따른 체중 증가를 억제하는 데도 도움이 된다고 보고했다.
특히 하체 라인을 탄탄하게 만들고 싶다면 달리는 자세에도 신경 써야 한다. 발중앙이나 발앞쪽으로 착지한 뒤 지면을 밀어내듯 달리면 엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링 사용량이 늘어난다. 또한 오르막길 러닝이나 계단 러닝을 병행하면 둔근과 허벅지 근육에 더 큰 자극이 가해져 하체 근력 강화와 라인 개선에 도움이 된다.
◇여름철이라면 온열질환·탈수 조심해야
다만 여름철에는 높은 기온과 습도로 인해 온열질환과 탈수 위험이 커진다. 폭염이 심한 낮 시간대는 피하고 비교적 기온이 낮은 이른 아침이나 저녁 시간대에 달리는 것이 좋다. 땀을 많이 흘리는 만큼 운동 전후는 물론 운동 중에도 15~20분 간격으로 물을 조금씩 마셔 수분을 보충해야 한다. 장시간 달리기를 할 경우에는 땀으로 손실된 전해질을 보충하기 위해 이온 음료를 활용하는 것도 도움이 된다. 복장은 통기성과 흡한속건 기능이 좋은 가벼운 옷을 선택하는 것이 좋다.
또한 자신의 체력 수준에 맞는 강도를 유지하는 것이 중요하다. 처음부터 무리하게 장거리를 뛰기보다는 걷기와 조깅을 번갈아 하며 운동량을 늘려가는 것이 바람직하다. 달리기 전후에는 스트레칭으로 근육과 관절을 충분히 풀어줘야 부상을 예방할 수 있다. 만약 달리는 도중 어지럼증이나 두통, 구토, 극심한 피로감이 나타난다면 즉시 운동을 중단하고 그늘진 곳에서 휴식을 취해야 한다.
◇러닝, 체지방 줄이고 하체 라인 살려
러닝은 다이어트에 효과적인 운동이다. 체중과 운동 강도에 따라 차이가 있지만 30분 동안 달리면 200~300kcal 이상을 소모할 수 있다. 특히 1분간 빠르게 달린 뒤 2분간 천천히 조깅하는 인터벌 러닝은 운동 후 초과산소소비(EPOC)를 유도한다. 이로 인해 운동이 끝난 뒤에도 신체가 회복 과정에서 에너지를 추가로 사용하며 지방 연소가 이어진다. 꾸준히 실천하면 내장지방이 우선적으로 감소해 복부 비만 개선과 체지방률 감소에 도움이 된다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘스포츠와 운동 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)’에 게재된 연구에서는 성인 약 4만5000명(달리기 집단 약 3만 2000명, 걷기 집단 약 1만 5000명)을 평균 6.2년간 추적 관찰했다. 그 결과, 동일한 에너지를 소비했을 때 걷기보다 달리기를 한 집단에서 체중 감량 효과가 최대 90% 더 크게 나타났다. 연구팀은 달리기가 연령 증가에 따른 체중 증가를 억제하는 데도 도움이 된다고 보고했다.
특히 하체 라인을 탄탄하게 만들고 싶다면 달리는 자세에도 신경 써야 한다. 발중앙이나 발앞쪽으로 착지한 뒤 지면을 밀어내듯 달리면 엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링 사용량이 늘어난다. 또한 오르막길 러닝이나 계단 러닝을 병행하면 둔근과 허벅지 근육에 더 큰 자극이 가해져 하체 근력 강화와 라인 개선에 도움이 된다.
◇여름철이라면 온열질환·탈수 조심해야
다만 여름철에는 높은 기온과 습도로 인해 온열질환과 탈수 위험이 커진다. 폭염이 심한 낮 시간대는 피하고 비교적 기온이 낮은 이른 아침이나 저녁 시간대에 달리는 것이 좋다. 땀을 많이 흘리는 만큼 운동 전후는 물론 운동 중에도 15~20분 간격으로 물을 조금씩 마셔 수분을 보충해야 한다. 장시간 달리기를 할 경우에는 땀으로 손실된 전해질을 보충하기 위해 이온 음료를 활용하는 것도 도움이 된다. 복장은 통기성과 흡한속건 기능이 좋은 가벼운 옷을 선택하는 것이 좋다.
또한 자신의 체력 수준에 맞는 강도를 유지하는 것이 중요하다. 처음부터 무리하게 장거리를 뛰기보다는 걷기와 조깅을 번갈아 하며 운동량을 늘려가는 것이 바람직하다. 달리기 전후에는 스트레칭으로 근육과 관절을 충분히 풀어줘야 부상을 예방할 수 있다. 만약 달리는 도중 어지럼증이나 두통, 구토, 극심한 피로감이 나타난다면 즉시 운동을 중단하고 그늘진 곳에서 휴식을 취해야 한다.