[스타의 건강]
탄탄한 복근은 건강하고 균형 잡힌 몸의 상징으로 여겨진다. 특히 중년 여성에게 복근은 허리 건강을 지키고 복부 비만을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 최근 가수 엄정화(56)도 자신의 인스타그램을 통해 선명한 복근을 공개하며 화제를 모았다. 그는 여름 페스티벌 무대를 앞두고 다양한 근력 운동으로 몸매를 관리하고 있다고 밝혔다.
◇중년 여성, 갱년기 거치면서 근육량 줄어
중년 여성은 갱년기를 거치면서 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소해 골밀도와 근육량이 함께 줄어든다. 이로 인해 관절과 척추가 약해지고, 체지방이 피하지방보다 내장지방 형태로 축적되기 쉬워 복부 비만과 대사증후군 위험이 커진다. 또한 골반저근이 약해지면서 요실금이 발생하거나 허리 통증, 척추 질환에 노출될 가능성도 높아진다. 이때 복근 운동으로 심부 코어 근육을 강화하면 기초대사량 유지에 도움이 되고 내장지방 감소 효과도 기대할 수 있다. 척추를 지지하는 힘이 향상돼 요통 완화와 골반 정렬 개선에도 긍정적인 영향을 준다.
다만 중년 여성은 관절과 인대가 예전보다 약해진 상태인 만큼 허리를 과도하게 굽히거나 비트는 운동은 피하는 것이 좋다. 잘못된 자세는 척추 압박을 높여 오히려 디스크 손상 위험을 키울 수 있기 때문이다. 따라서 척추의 중립 자세를 유지하면서 복횡근과 골반저근 등 몸 깊숙한 코어 근육을 자극하는 운동을 활용해야 한다.
◇중년 여성에게 추천하는 복근 운동
허리 부담이 적으면서도 코어 근육을 효과적으로 단련할 수 있어 중년 여성에게 추천하는 운동은 다음과 같다.
▶드로인 운동=바닥에 눕거나 의자에 바르게 앉은 상태에서 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 최대한 당긴 뒤 10~15초간 유지하는 동작이다. 복부 가장 깊은 곳에 위치한 복횡근을 단련해 느슨해진 복벽을 탄탄하게 잡아준다. 허리 관절에 부담을 주지 않아 통증 걱정 없이 코어 안정성을 높일 수 있다.
▶버드독 자세=네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥과 평행하게 뻗은 뒤 5초 정도 유지한다. 복근과 척추기립근, 엉덩이 근육을 동시에 강화해 균형 감각과 자세 안정성을 높이는 데 효과적이다. 체중이 네 지점으로 분산돼 관절 부담이 적고, 골반 정렬 개선에도 도움이 된다.
▶데드버그 자세=등을 대고 누워 양팔을 천장 방향으로 뻗고 무릎을 90도로 들어 올린다. 이후 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하면서 반대쪽 팔과 다리를 교대로 내린다. 하복부와 코어를 단단하게 고정하는 힘을 기를 수 있다. 두 다리를 동시에 내리는 레그 레이즈보다 허리 부담이 적어 중년층도 비교적 안전하게 따라 할 수 있다.
▶벽 플랭크=바닥 대신 벽을 짚고 선 상태에서 몸을 사선으로 일직선이 되게 만든 뒤 복부와 엉덩이에 힘을 주고 버티는 운동이다. 전신 코어 근육을 활성화해 상체와 하체의 지지력을 높여준다. 일반 플랭크보다 손목과 어깨, 허리에 가해지는 하중이 적어 기초 체력이 부족한 사람도 부담 없이 실천할 수 있다.
◇함께하면 운동량 유지 쉬워
다만 운동은 혼자 하다 보면 운동 강도를 낮추거나 계획한 운동량을 채우지 못하고 끝내기 쉽다. 엄정화 역시 “혼자 운동하면 꾀를 부리게 된다”고 말했다. 이럴 때는 가족이나 친구와 함께 운동하거나 전문 트레이너의 도움을 받는 것도 방법이다. 타인과의 약속이나 적절한 경쟁심이 동기부여로 작용해 운동량을 채우는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.
관련 연구도 있다. 미국 미시간주립대 연구팀은 성인 58명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 자신보다 운동 능력이 뛰어난 파트너와 함께 유산소·근지구력 운동을 한 참가자들은 혼자 운동했을 때보다 운동 지속 시간이 평균 24% 이상 늘어났다. 연구팀은 이를 '쾰러 효과(Köhler effect)'로 설명했다. 자신보다 조금 더 뛰어난 사람과 목표를 공유할 때 책임감과 동기부여가 커지면서 심리적 피로를 덜 느끼고 운동을 더 오래 지속하게 된다는 것이다.
◇중년 여성, 갱년기 거치면서 근육량 줄어
중년 여성은 갱년기를 거치면서 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소해 골밀도와 근육량이 함께 줄어든다. 이로 인해 관절과 척추가 약해지고, 체지방이 피하지방보다 내장지방 형태로 축적되기 쉬워 복부 비만과 대사증후군 위험이 커진다. 또한 골반저근이 약해지면서 요실금이 발생하거나 허리 통증, 척추 질환에 노출될 가능성도 높아진다. 이때 복근 운동으로 심부 코어 근육을 강화하면 기초대사량 유지에 도움이 되고 내장지방 감소 효과도 기대할 수 있다. 척추를 지지하는 힘이 향상돼 요통 완화와 골반 정렬 개선에도 긍정적인 영향을 준다.
다만 중년 여성은 관절과 인대가 예전보다 약해진 상태인 만큼 허리를 과도하게 굽히거나 비트는 운동은 피하는 것이 좋다. 잘못된 자세는 척추 압박을 높여 오히려 디스크 손상 위험을 키울 수 있기 때문이다. 따라서 척추의 중립 자세를 유지하면서 복횡근과 골반저근 등 몸 깊숙한 코어 근육을 자극하는 운동을 활용해야 한다.
◇중년 여성에게 추천하는 복근 운동
허리 부담이 적으면서도 코어 근육을 효과적으로 단련할 수 있어 중년 여성에게 추천하는 운동은 다음과 같다.
▶드로인 운동=바닥에 눕거나 의자에 바르게 앉은 상태에서 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 최대한 당긴 뒤 10~15초간 유지하는 동작이다. 복부 가장 깊은 곳에 위치한 복횡근을 단련해 느슨해진 복벽을 탄탄하게 잡아준다. 허리 관절에 부담을 주지 않아 통증 걱정 없이 코어 안정성을 높일 수 있다.
▶버드독 자세=네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥과 평행하게 뻗은 뒤 5초 정도 유지한다. 복근과 척추기립근, 엉덩이 근육을 동시에 강화해 균형 감각과 자세 안정성을 높이는 데 효과적이다. 체중이 네 지점으로 분산돼 관절 부담이 적고, 골반 정렬 개선에도 도움이 된다.
▶데드버그 자세=등을 대고 누워 양팔을 천장 방향으로 뻗고 무릎을 90도로 들어 올린다. 이후 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하면서 반대쪽 팔과 다리를 교대로 내린다. 하복부와 코어를 단단하게 고정하는 힘을 기를 수 있다. 두 다리를 동시에 내리는 레그 레이즈보다 허리 부담이 적어 중년층도 비교적 안전하게 따라 할 수 있다.
▶벽 플랭크=바닥 대신 벽을 짚고 선 상태에서 몸을 사선으로 일직선이 되게 만든 뒤 복부와 엉덩이에 힘을 주고 버티는 운동이다. 전신 코어 근육을 활성화해 상체와 하체의 지지력을 높여준다. 일반 플랭크보다 손목과 어깨, 허리에 가해지는 하중이 적어 기초 체력이 부족한 사람도 부담 없이 실천할 수 있다.
◇함께하면 운동량 유지 쉬워
다만 운동은 혼자 하다 보면 운동 강도를 낮추거나 계획한 운동량을 채우지 못하고 끝내기 쉽다. 엄정화 역시 “혼자 운동하면 꾀를 부리게 된다”고 말했다. 이럴 때는 가족이나 친구와 함께 운동하거나 전문 트레이너의 도움을 받는 것도 방법이다. 타인과의 약속이나 적절한 경쟁심이 동기부여로 작용해 운동량을 채우는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.
관련 연구도 있다. 미국 미시간주립대 연구팀은 성인 58명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 자신보다 운동 능력이 뛰어난 파트너와 함께 유산소·근지구력 운동을 한 참가자들은 혼자 운동했을 때보다 운동 지속 시간이 평균 24% 이상 늘어났다. 연구팀은 이를 '쾰러 효과(Köhler effect)'로 설명했다. 자신보다 조금 더 뛰어난 사람과 목표를 공유할 때 책임감과 동기부여가 커지면서 심리적 피로를 덜 느끼고 운동을 더 오래 지속하게 된다는 것이다.