[밀당365] 한 입에 쏙! 만들기 쉬운 ‘고단백’ 만두

입력 2023.05.19 08:40

일러스트
헬스조선DB
만두는 맛있지만 밀가루로 만든 만두피 때문에 부담스러울 때가 있습니다. 그래서 굴림 만두 준비했습니다. 두부, 채소로 속을 꽉 채워 혈당 부담 없이 즐길 수 있습니다.

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굴림 만두

만두피가 얇아 만두소의 맛과 식감이 더 잘 느껴집니다. 간장에 찍어먹지 않아도 충분히 맛있습니다.

뭐가 달라?

만두소는 고단백 두부로

만두소에 두부를 고기만큼 가득 넣었습니다. 두부는 수분이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지해줍니다. 단백질 함량이 높아 당뇨병 환자의 근육 생성을 돕습니다. 단백질 속 아미노산인 아르기닌, 글리신 등은 인슐린 분비를 도와 혈당 조절에 좋습니다. 두부의 주재료인 콩에 풍부한 이소플라본 성분은 혈액순환을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

혈관 지키는 채소 듬뿍
부추 속 비타민A, 비타민C는 혈액순환을 활발히 해 고혈당으로 끈적끈적해진 혈관을 맑게 해줍니다. 부추에 함유된 베타카로틴은 몸속 활성산소를 제거해 면역력을 높입니다.

숙주에 풍부한 플라보노이드는 혈관 노화를 방지해 심혈관질환 예방에 좋습니다. 숙주는 열량이 100g당 11kcal로 낮고 비타민A가 풍부합니다. 비타민A는 당뇨병성 망막병증, 황반변성 등 안과 합병증을 막는 효과가 있습니다.

대파도 들어가는데요. 대파의 매운맛을 내는 알리신은 혈관을 확장시켜 혈전 생성을 막아줍니다.

혈당 상승 막는 양배추
양배추는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수(GI)가 26으로 낮아 당뇨병 환자에게 적합한 식재료입니다. 양배추를 비롯한 십자화과 채소에는 설포라판 성분이 풍부한데요. 스웨덴 룬드대 연구에 의하면, 설포라판은 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 됩니다. 양배추 속 비타민U는 위 점막을 보호하고 소화불량 등을 개선하는 효과가 있습니다. 칼륨 함량이 높아 혈액 속 콜레스테롤, 중성지방 등을 체외로 배출합니다.

재료&레시피(2인분)
돼지고기 다진 것 100g, 두부 100g, 부추 20g, 숙주 150g, 양배추 40g, 대파 10cm, 달걀 1개, 밀가루 약간
※양념: 다진 마늘 1작은 술, 소금 1작은 술, 굴 소스 1작은 술, 참기름 1/2작은 술, 생강가루 약간, 후추 약간

1. 숙주는 끓는 물에 1분 정도 데치고, 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 다음 총총 다진다.
2. 양배추, 부추, 대파도 곱게 다진다.
3. 두부는 칼등으로 으깬 후, 면 보자기를 이용해 물기를 짜낸다.
4. 그릇에 숙주, 두부, 양배추, 부추, 다진 돼지고기를 넣은 후 달걀노른자와 양념 재료를 넣고 잘 섞어준다.
5. 만두소 재료를 한 입 크기로 동그랗게 뭉친다.
6. 밀가루에 5를 데굴데굴 굴려 밀가루를 얇게 입히고, 달걀 물을 살짝 묻힌 뒤 다시 밀가루에 한 번 더 굴린다.
7. 6의 만두를 김이 오르는 찜기에 10분 정도 찐다.

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