[밀당365 × 칠레 체리]
혈당 관리 목적으로 식단을 조절할 때 과일은 종종 피해야 할 음식으로 여겨지기도 합니다. 하지만 과일은 당분 외에도 각종 영양소가 풍부해 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미치는 식품입니다. 저혈당지수에 해당하는 과일을 골라 먹으면 혈당 급상승을 막으면서도 필요한 비타민과 항산화 성분 등을 섭취할 수 있습니다. 그중에서도 체리는 혈당을 안정적으로 유지하면서 영양학적으로 우수해 겨울철 건강관리에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 혈당지수가 낮은 과일을 적정량 섭취하면 혈당 관리에 이롭습니다.
2. 겨울철에 특히 맛있는 칠레 체리 골라 드세요!
혈당지수 낮은 과일 골라 먹어야
혈당 관리를 위해 혈당지수(GI)가 낮은 과일을 고르고 적정량만큼 섭취해야 합니다. 혈당지수(GI)는 식품 섭취 시 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치로 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당합니다. 혈당지수가 낮은 과일에는 ▲체리(22) ▲자몽(25) ▲배(35.7) ▲사과(36) ▲석류(37) ▲키위(39) ▲포도(48.1) 등이 있습니다.
체리, 혈당지수 낮고 눈·수면 건강에 도움
WE 클리닉 조애경 원장은 “당뇨병 환자는 과일 섭취에 제약이 많지만 체리는 혈당지수가 낮으면서 안토시아닌 등 영양소가 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있다”고 말했습니다. 조애경 원장은 이어 “하루 과채류 권고량인 다섯 접시 중 한 접시는 과일로 채우는 것이 좋은데, 이때 혈당지수가 낮은 체리로 반 접시를 채우고 나머지를 다른 제철 과일로 채워 다양하게 섭취하면 혈당 관리에 도움이 될 것”이라고 했습니다.
체리에는 눈 건강에 좋은 안토시아닌도 풍부하게 들어 있어 눈을 맑고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 조 원장은 “안토시아닌은 시력 저하를 예방하는 등 눈 건강 개선 효과가 뛰어나 당뇨병성 망막병증이나 황반변성 등 합병증이 걱정되는 당뇨병 환자에게 유익하다”고 말했습니다. 안토시아닌은 항산화 작용을 해 세포를 보호하고 심장질환, 암 등 각종 질환 예방에 효과적인 영양소로 베리류에 많이 함유돼 있습니다. 베리류 중에서도 체리는 안토시아닌이 100g당 122mg이 들어있으며 이는 딸기의 여섯 배, 적포도의 다섯 배에 달하는 양입니다.
체리는 천연 수면제 역할도 합니다. 숙면을 유도하는 멜라토닌이 100g당 14ng(나노그램) 들어 있습니다. 숙면을 돕는 과일로 잘 알려진 바나나보다도 30배 많은 멜라토닌 함유량입니다.
생과일로 식전에 먹으면 좋아
체리는 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다. 생과일은 섬유질이 그대로 살아있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 낮았다는 호주 에디스코완의대 연구 결과가 있습니다.
체리가 여름 제철 과일이라 겨울에 어떻게 섭취해야 할지 고민이 될 수 있는데요. 요즘 같은 겨울에는 칠레에서 수확한 체리를 골라 먹으면 맛과 영양 모두 챙길 수 있습니다. 칠레는 남반구에 위치해 우리나라 겨울철에 신선하고 품질 좋은 체리를 수확합니다. 청정한 자연 환경과 이상적인 기후 조건 덕분에 체리 생산 최적지로 꼽히는 칠레에서는 색상이 진하고 달콤한 맛이 나는 체리를 생산합니다.
혈당 관리를 위해서는 생과일 형태의 체리를 식전에 드세요. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “식전에 먹으면 체리 속 섬유질이 포만감을 주고 추후 식사로 섭취하는 탄수화물 등의 소화·흡수 속도를 늦추는데 도움이 될 것”이라고 말했습니다. 아무리 몸에 좋은 과일이라도 과다 섭취는 금물입니다!
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 혈당지수가 낮은 과일을 적정량 섭취하면 혈당 관리에 이롭습니다.
2. 겨울철에 특히 맛있는 칠레 체리 골라 드세요!
혈당지수 낮은 과일 골라 먹어야
혈당 관리를 위해 혈당지수(GI)가 낮은 과일을 고르고 적정량만큼 섭취해야 합니다. 혈당지수(GI)는 식품 섭취 시 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치로 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당합니다. 혈당지수가 낮은 과일에는 ▲체리(22) ▲자몽(25) ▲배(35.7) ▲사과(36) ▲석류(37) ▲키위(39) ▲포도(48.1) 등이 있습니다.
체리, 혈당지수 낮고 눈·수면 건강에 도움
WE 클리닉 조애경 원장은 “당뇨병 환자는 과일 섭취에 제약이 많지만 체리는 혈당지수가 낮으면서 안토시아닌 등 영양소가 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있다”고 말했습니다. 조애경 원장은 이어 “하루 과채류 권고량인 다섯 접시 중 한 접시는 과일로 채우는 것이 좋은데, 이때 혈당지수가 낮은 체리로 반 접시를 채우고 나머지를 다른 제철 과일로 채워 다양하게 섭취하면 혈당 관리에 도움이 될 것”이라고 했습니다.
체리에는 눈 건강에 좋은 안토시아닌도 풍부하게 들어 있어 눈을 맑고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 조 원장은 “안토시아닌은 시력 저하를 예방하는 등 눈 건강 개선 효과가 뛰어나 당뇨병성 망막병증이나 황반변성 등 합병증이 걱정되는 당뇨병 환자에게 유익하다”고 말했습니다. 안토시아닌은 항산화 작용을 해 세포를 보호하고 심장질환, 암 등 각종 질환 예방에 효과적인 영양소로 베리류에 많이 함유돼 있습니다. 베리류 중에서도 체리는 안토시아닌이 100g당 122mg이 들어있으며 이는 딸기의 여섯 배, 적포도의 다섯 배에 달하는 양입니다.
체리는 천연 수면제 역할도 합니다. 숙면을 유도하는 멜라토닌이 100g당 14ng(나노그램) 들어 있습니다. 숙면을 돕는 과일로 잘 알려진 바나나보다도 30배 많은 멜라토닌 함유량입니다.
생과일로 식전에 먹으면 좋아
체리는 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다. 생과일은 섬유질이 그대로 살아있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 낮았다는 호주 에디스코완의대 연구 결과가 있습니다.
체리가 여름 제철 과일이라 겨울에 어떻게 섭취해야 할지 고민이 될 수 있는데요. 요즘 같은 겨울에는 칠레에서 수확한 체리를 골라 먹으면 맛과 영양 모두 챙길 수 있습니다. 칠레는 남반구에 위치해 우리나라 겨울철에 신선하고 품질 좋은 체리를 수확합니다. 청정한 자연 환경과 이상적인 기후 조건 덕분에 체리 생산 최적지로 꼽히는 칠레에서는 색상이 진하고 달콤한 맛이 나는 체리를 생산합니다.
혈당 관리를 위해서는 생과일 형태의 체리를 식전에 드세요. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “식전에 먹으면 체리 속 섬유질이 포만감을 주고 추후 식사로 섭취하는 탄수화물 등의 소화·흡수 속도를 늦추는데 도움이 될 것”이라고 말했습니다. 아무리 몸에 좋은 과일이라도 과다 섭취는 금물입니다!
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