[밀당365] 알록달록 채소 영양소 한 입에 쏙~ ‘월남쌈’

입력 2022.11.18 08:40

일러스트
헬스조선DB
신선한 채소, 맛있게 먹는 법 알려드립니다. 라이스페이퍼 위에 채 썬 채소 듬뿍 넣고 돌돌 말아 보세요! 베트남 요리 ‘월남쌈’ 준비했습니다.

강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피

오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!
월남쌈

특별한 조리 과정 없이도 신선한 채소를 맛있게 드실 수 있습니다. 당과 나트륨 많은 시판 소스 대신 ‘건강 소스’ 만드는 법도 알려드릴게요!

뭐가 달라?
라이스페이퍼는 반씩 쪼개서

라이스페이퍼는 혈당지수가 80 정도로, 생각보다 높습니다. 많이 먹으면 안 되겠죠? 팁을 하나 알려드리자면, 라이스페이퍼를 반으로 쪼개서 월남쌈 만들어 보세요. 크기가 반으로 줄어도 채소를 돌돌 말기에는 무리가 없답니다.

비타민 가득 로메인
로마인들이 즐겨 먹던 상추인 로메인은 쓴맛이 덜하고 고소함과 아삭한 식감이 특징입니다. 수분과 식이섬유 함량이 높아 섭취 시 포만감을 주고 혈당을 천천히 올립니다. 로메인은 베타카로틴이 풍부해 당뇨 망막병증 등 눈 합병증이 생기기 쉬운 당뇨 환자의 눈 건강에 좋습니다. 비타민C가 많이 함유돼 항산화 작용을 해 노화 방지와 피부 건강에 좋습니다.

혈당 잡는 채소, 양파
양파에 풍부한 케르세틴은 혈액 속 지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨 환자의 혈관을 튼튼하게 합니다. 양파 속 크롬 성분은 인슐린 분비를 촉진해 혈당 관리에 좋습니다. 알싸한 맛을 내는 알리신 성분은 면역력을 높이고 신진대사를 활발하게 합니다.

식욕 돋우는 적채
보랏빛을 띠는 양배추인 적채는 일반 양배추보다 비타민C, 식물성 단백질 등의 영양소가 더 풍부합니다. 적채 속 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 조절하고 원활한 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 항산화 성분인 셀레늄 함량이 높아 우리 몸의 면역력을 높이고 간 기능에 도움을 줍니다. 다만, 몸이 차고 설사를 자주하는 사람은 적채를 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

눈 건강 지킴이 당근
녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 제일 높은 당근은 당뇨 환자의 눈 건강에 좋습니다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민A로 전환돼 눈에 수분을 공급하고 시력을 보호하는 등의 기능을 합니다. 비타민A는 지용성 비타민이라 기름으로 요리하면 흡수율이 더욱 높아집니다. 당근 속 칼륨은 몸속 나트륨과 노폐물 등을 배출해 혈압과 혈관 건강에도 좋습니다.

재료&레시피(3인분)
파프리카(빨강) 1/4개, 파프리카(노랑) 1/4개, 깻잎 10g, 로메인 30g, 오이 1/3개, 당근 50g,
양파 30g, 맛살 2줄, 적채 30g, 방울토마토 7개, 칵테일새우 60g, 참기름 2 작은 술, 맛술 1 큰 술, 라이스페이퍼 15장

※피시소스: 액젓 1 큰 술, 다진 마늘 1/2 큰 술, 식초 1 큰 술, 스테비아 2 작은 술, 3 큰 술, 홍고추 1개, 청양고추 1개

<피시소스>
1. 홍고추, 청양고추를 곱게 다진다.
2. 나머지 소스 재료를 전부 넣어 섞는다.

<월남쌈>
1. 모든 채소는 깨끗이 씻어서 4cm길이를 맞춰 곱게 채 썬다.
2. 양파는 찬물에 담가 매운 맛을 뺀다.
3. 칵테일 새우는 끓는 물에 맛술을 넣고 데친다.
4. 방울토마토는 반으로 가른다.
5. 접시에 모든 재료를 예쁘게 담는다.
6. 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 담가 부드럽게 한다.
7. 6의 라이스페이퍼를 펼쳐 각각의 재료를 조금씩 올려 돌돌 만 다음 소스에 찍어 먹는다.

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