살 빼려면 무조건 굶어라? 단식 ‘이렇게’ 해야

입력 2022.01.20 07:30

음식이 담긴 모습
하루 단식을 할 때는 24시간 기준으로 16시간 단식하고 8시간은 식사를 하는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

다이어트를 위해 일시적으로 ‘단식’을 하는 사람들이 많다. 하루, 일주일, 한 달 등 기간을 정해두고 특정 시간 또는 기간 동안 음식을 먹지 않는 식이다. 실제 계획적·규칙적으로 단식을 할 경우, 체중 감량은 물론, 체내 지방 분해가 빨라지고 염증 세포가 정화되면서 건강관리에도 도움이 된다. 반면 단식을 이유로 무작정 굶을 경우 일시적으로 살이 빠질 뿐, 오히려 건강이 악화될 수 있어 주의해야 한다. 단식 시간·기간 별 실천 방법에 대해 알아본다.

하루 단식
하루 단식을 계획 중이라면 24시간 중 8시간 동안만 음식을 섭취하는 것을 추천한다. 예를 들어 오전 8시에 아침을 먹었다면 오후 4시까지만 식사를 하고, 오후 1시에 식사를 한 경우에는 오후 9시까지만 음식을 섭취한다. 장내 세균은 오후 3시까지만 일하므로, 장내 세균이 충분히 쉴 수 있도록 가급적 오전 7시부터 오후 3시까지만 음식을 먹도록 한다. 이후 16시간은 단식해야 한다. 식사량은 평소 수준으로 유지하며, 매일 단식이 어렵다면 이틀에 한 번으로 횟수를 조정하는 것도 방법이다. 단식 시간이 끝나고 음식을 먹을 때는 한꺼번에 많은 양을 먹지 않도록 주의해야 한다.

일주일 단식
일주일 동안 단식을 할 때는 5일·2일로 나눠 일반식·단식을 실시하도록 한다. 2일 동안 완전한 금식이 어렵다면 단백질 파우더를 물과 함께 먹는 등 초저열량 식단을 시도하는 것을 권한다. 초저열량 식단을 섭취할 경우, 음식을 먹어도 몸에서는 단식을 하는 것처럼 느끼게 된다.

한 달 단식
한 달에 걸쳐 장기간 단식을 한다면 25일·5일(30일 기준)씩 일반식과 단식을 하는 게 좋다. 마찬가지로 5일 간 굶는 게 쉽지 않다면 단백질 파우더 등과 같은 초저열량 식단의 도움을 받도록 한다. 5일 동안 단식을 할 경우 손상된 미토콘드리아가 회복되는 데 도움이 된다. 음식을 통해 섭취한 탄수화물·단백질·지방이 각각 포도당·아미노산·지방산으로 분해된 후 미토콘드리아에 도달하면 몸에 에너지가 생긴다. 이 같은 순환이 잘 이뤄질수록 에너지 또한 잘 사용돼 살이 쉽게 찌지 않는다.

참고서적=《나이 들지 않는 절대 원칙》


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