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코로나 사태 장기화로 '코로나 블루'를 앓는 사람의 마음을 달래주는 '힐링 콘텐츠'에 대한 수요가 폭발적으로 늘고 있다. 그중에서도 '불멍'에 이어 '산멍' '물멍' '매직아이'와 같은 시각적 콘텐츠 등이 인기를 끄는 중이다. 이런 시각적 콘텐츠가 실제 스트레스를 줄이고 마음의 안정을 찾는 데 도움을 줄까?경희대병원 정신건강의학과 이상민 교수는 "불멍, 산멍, 물멍 등이 정신 건강에 좋은 영향을 미치는지 여부에 대한 과학적 이유는 아직 밝혀지지 않았다"며 "다만, 무언가를 멍하니 바라보는 '멍 때리기'의 고도화된 기법이라고 할 수 있는 '마음챙김명상''의 변형된 형태로 볼 수 있다"고 말했다. 마음챙김명상은 명상을 통해 자신의 내면을 바라보는 것이다. 과도한 스트레스로 인한 불안증과 불면증, 외상 후 스트레스 장애, 우울증을 겪는 환자에게 추천하는 치료 요법이기도 하다. 구글에서는 이를 다루는 체계적인 교육 프로그램을 만들어 시행하고 있다.마음챙김명상의 방법은 단순하다. 지금 내 앞에 보이는 순간을 그대로 바라보고, 내 마음을 있는 그대로 알아차리는 것이다. 예를 들어 당신이 어떤 음식을 먹고 있다면, 느껴지는 맛과 혀의 감각, 시각, 촉각, 청각 등 눈에 보이고 느껴지는 상황에 온전히 생각을 집중하는 것이다. 이상민 교수는 "이 과정은 누적된 스트레스로 자극받은 뇌를 쉬게 하며 정서적 안정을 취하는 데 도움을 준다'며 "명상을 통해 뇌 복원력을 높이고 스트레스를 해소시킬 수 있다"고 말했다.일상에서 따라 할 수 있는 '마음챙김' 방법은 다음과 같다. 잠시 하던 일을 멈추고, 고요한 상태에서 1~2분간 현재 자신이 앉아있는 의자와 책상, 앉은 자세에서 느껴지는 신체의 느낌 등에 집중하는 것이다. 신체에 직관적으로 느끼는 다양한 감각에 몰두하는 것을 반복하면 마음의 안정을 얻을 수 있다.
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나이가 들면 같은 양을 먹어도 전보다 살이 더 잘 찐다. 기초대사량이 줄면서 섭취한 열량이 에너지로 소모되는 양 또한 감소하기 때문이다. 20대 여성이 하루에 소비하는 열량이 평균 2000㎉ 수준이라면 40·50대는 1800㎉ 정도에 불과하다. 또한 근육 합성을 촉진하는 호르몬의 분비량이 감소하고 근육 신경이 퇴화하는 점도 영향을 미친다. 쉽게 말해 전반적으로 ‘살이 잘 찌는 체질’이 되는 것이다.중장년층이 다이어트 효과를 보기 위해 ‘체질 개선’이 필요한 것도 이 때문이다. 기본적으로 기초대사량이 큰 체질로 바꿔야 한다. 하루 6~8시간씩 잘 자고 규칙적으로 스트레칭하는 것만으로도 에너지 소모량이 높은 체질이 될 수 있다. 특히 성장호르몬이 잘 분비되는 자정부터 새벽 2시 사이에 숙면을 취하는 게 중요하다. 숙면을 취한 뒤 일어나 스트레칭을 할 경우 뇌와 말초조직에 산소가 골고루 전달되며, 근육·내장기관 움직임이 활성화되면서 대사가 활발해진다. 체온을 높이고 혈액순환이 원활하도록 유지·관리하는 것도 중요하다. 체온이 1도 오르면 몸의 생화학적 반응이 10%가량 상승해 대사가 활발해지며, 혈액순환이 잘 될 경우 체지방 분해 속도가 높아진다. 이를 위해서는 하루 20~30분 정도 일광욕을 하거나, 15분씩 반신욕·족욕을 하는 게 좋다.연령에 적합한 운동법과 식단 조절 방법도 알아둬야 한다. 중장년층은 20·30대와 운동능력, 신체능력이 다른 데다, 기저질환을 앓고 있을 가능성도 높기 때문이다. 활동량이 적거나 골다공증·당뇨병·심장질환 등이 있는 상태에서 갑자기 무리한 운동을 할 경우 심폐기능·혈압·혈당·관절기능 등에 문제가 생길 수 있다.운동은 약한 강도라도 자주 하는 것이 중요하다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 기구를 이용해 10~20분 정도 운동하는 식이다. 평소 버스, 지하철을 탈 때 가급적 앉지 않고, 낮은 층수는 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 방법이다. 음식 섭취량은 평소보다 500㎉ 정도 줄이고, 단백질이 많이 든 살코기, 콩, 두부 등을 섭취해 근육량을 유지·강화해야 한다. 1일 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g(고기 기준)이 적당하다.
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췌장암은 다른 암과 마찬가지로 건강한 생활 습관이 가장 좋은 예방법이라고 알려졌다. 하지만 특정 유전자 변이가 있으면 췌장암 발생 확률이 증가하는 것으로 알려졌다. 췌장암 유발 가능성을 높이는 유전자 변이에 대해 알아보자.◇유전성 암 확률 높이는 BRCA 유전자 변이BRCA 유전자는 암, 종양이 되는 손상된 DNA를 고치는 유전자이다. 이 유전자에 돌연변이가 생기면 일반인보다 췌장암, 유방암, 난소암, 대장암, 전립선암, 담관암 등 유전성 암에 걸릴 확률이 높다. 췌장암은 BRCA 유전자 중에서도 BRCA 2 유전자에 돌연변이가 생겼을 때 발생 확률이 높아지는 암이다. BRCA 2 유전자에 돌연변이가 생기면, 췌장암 발생 확률은 3~4배 높아지는 것으로 알려졌다. BRCA 1돌연변이가 있으면 유방암과 난소암 발생 확률이 증가하는데, 이 유전자 변이도 췌장암 발생 확률을 높인다.미국임상종양학회 등에 따르면, 전체 췌장암 환자 중 4~7%는 BRCA 1 또는 BRCA 2 돌연변이가 있다.◇BRCA 돌연변이도 치료 가능… 희망 잃지 말아야유전자 돌연변이가 있는 췌장암은 치료하기 어렵다고 생각할 수 있지만, 다행히 BRCA 돌연변이 약은 물론 다양한 췌장암 치료방법이 있다. 수술, 방사선 치료, 항암치료 등은 물론이고 BRCA 돌연변이의 활동을 막아 암이 더는 진행되지 않고 유지할 수 있게 하는 표적치료제도 있다. 췌장암 때문에 발생하는 극심한 통증도 적절한 진통제 사용을 통해 충분히 조절 가능하다.대한종양내과학회 김태원 이사장(서울아산병원 종양내과 교수)은 “췌장암은 치료가 어렵다는 고정관념으로 치료를 지레 포기하려는 환자들이 유독 많은 안타까운 질환 중 하나다”고 밝혔다. 김태원 이사장은 “최근 다양한 치료제의 발전으로 췌장암의 생존율이 향상되고 꾸준한 치료로 삶의 질이 향상되어 가족들과 소중한 일상생활을 보내시는 환자들이 점점 늘어나는 질환이니, 환자와 가족들이 용기를 얻고 적극적으로 치료해 행복한 일상을 누리시길 바란다”고 말했다.참고자료=대한종양내과학회 '췌장암 바로 알기', '췌장암 카드뉴스'
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혈관이 좁아지거나 막혀 생기는 말초혈관 질환은 신체 조직에 전달하는 산소량을 줄여 조직 손상, 파괴를 일으키는 무시무시한 질환이다. 말초혈관 질환은 증상이 심할 경우, 신체 절단까지 해야 하지만 증상이 거의 없기 때문에 평소 예방하는 게 중요하다. 말초혈관 질환 예방법을 알아보자.◇말초혈관 질환, 왜 생길까?말초혈관 질환의 주요 원인은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 흡연 등이다. 말초동맥혈관 벽에 콜레스테롤과 기타 지방질의 침착물 등이 성장하면서 죽상경화증을 유발하고, 죽상경화증은 동맥을 좁게 만들어 혈류의 흐름을 방해한다. 칼슘은 혈관 벽에 축적되며 석회화를 유발하고 동맥을 뻣뻣하게 만들어 말초혈관 질환이 발생한다. 또한 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 나이가 들수록 유병률이 높아지고, 합병증으로 말초혈관 질환을 유발한다.주로 50~60대에서 많이 발생하고, 매년 국내 말초혈관 질환자는 꾸준히 증가하고 있다. 지난해 인구 10만 명당 말초혈관 질환 진료인원은 2020년 461.9명으로 2016년 428.5명 대비 7.8% 증가했다.◇걸을 때 다리 통증·상처 생기면 낫지 않아말초혈관 질환은 초기에 증상이 거의 없다. 질병이 악화하는 과정에서 증상이 생긴다. 말초혈관 질환의 증상은 혈관의 위치에 따라 다르다.무릎 위쪽 큰 혈관에서 질병이 발생하면, 걸을 때 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육의 땅김이나 통증이 유발되고 쉬면 완화되는 파행성 보행(Claudication)이 생긴다. 무릎 아래쪽의 작은 혈관이 막히면 상처가 생기면 낫지 않는 경우가 많다. 사소한 증상이라고 생각해 내버려 두면 완전히 혈관이 폐쇄돼 치료가 어렵다. 질환 위치에 따라 말초기관을 절단해야 할 수도 있다.◇철저한 기저질환 관리·금연만이 답가장 중요한 말초혈관 질환 예방법은 위험인자를 조절하는 것이다. 고위험인자인 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 철저히 관리하고, 금연을 해야 한다. 또한 적절한 운동을 통해 혈관을 건강을 유지하는 것도 중요하다.고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 질병을 앓고 있거나 이미 심뇌혈관의 질병이 발생한 환자라면 정기적으로 검진을 받는 것을 권장한다.
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코로나19 백신이 피임 중인 여성의 생리 주기에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 코로나19 백신이 여성의 생리 주기에 미치는 영향에 대해서는 명확한 연관을 찾기 어려웠으나, 피임하는 여성의 경우 백신을 맞은 후 생리 주기와 양에 변화가 있는 것으로 관찰됐다.영국 임페리얼 컬리지 런던 연구팀은 코로나19 백신과 생리불순 사이 상관관계를 분석하기 위해 29~39세 여성 1273명의 생리 주기를 분석했다. 134명이 피임 중이었다. 피임 유형으로는 경구 피임약 복용, 임플란트, 패치, 질 링 등이 포함됐다. 참가자 중 61%가 화이자 백신을 맞았고, 27%는 아스트라제네카, 10%는 모더나를 맞았다.연구팀이 실험참가자의 생리 주기를 분석한 결과, 피임을 하고 있는 여성은 하지 않는 여성에 비해 생리 기간과 양에 변화가 있을 가능성이 더 컸다. 피임 중인 여성의 42%가 생리량이 더 많아졌다고 답했고, 19%가 생리량이 줄었다고 했다. 생리 기간도 양보다 차이가 크진 않았지만, 더 늘거나 줄어드는 등 변화가 있는 것으로 보고됐다.자궁내막증, 다낭성난소증후군 등을 앓고 있는 여성도 백신을 맞은 후 생리 주기에 변화가 있는 것으로 나타났다. 약 60명이 자궁내막증, 약 87명이 다낭성난소증후군 환자였는데, 자궁내막증 환자는 생리가 빨라졌고 다낭성난소증후군 환자는 생리가 늦어지는 경향이 있었다. 자궁내막증은 자궁 내막 조직이 난소에서 자라는 질환이며, 다낭성난소증후군은 배란이 잘 안 되고, 남성 호르몬이 과다하게 나오는 내분비 질환이다.이 연구를 주도한 임페리얼 칼리지 런던 생식면역학과 빅토리아 말레(Victoria Male) 교수는 "피임 중인 여성이 생리 불순 문제를 경험할 가능성이 큰 것으로 나왔지만, 명확한 생리학적 이유를 제시하는 것을 어려워 더 많은 연구가 필요할 것으로 보인다"며 "피임을 하면 일반적으로 생리가 매우 규칙적이기 때문에 더 확실하게 생리 불순을 보고했을 수 있다"고 말했다.한편, 백신으로 인한 생리불순이 임신에는 영향을 주지 않을 것으로 알려졌다. 말레 교수는 "생리 불순이 단기적인 영향인 것으로 보이고, 임신에는 영향을 주지 않을 가능성이 크다"며 "이번 연구 중에도 36명이 임신했다"고 말했다.이번 연구 결과는 의학논문 사전 공개 사이트인 '메드아카이브(medRxiv)'에 최근 게재됐다.
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토마토는 노화 방지나 암 예방에 효과가 뛰어난 라이코펜 성분이 풍부하지만, 먹는 방식에 따라 영양 흡수가 달라질 수 있다.토마토의 건강 효과를 극대화하기 위해서는 조리법이 매우 중요하다. 기름과 함께 가열해 먹는 게 효과적이다. 조리 시 토마토 껍질로부터 빠져나오는 라이코펜이 기름에 녹아 있으므로, 이를 함께 먹어야 충분한 양을 먹을 수 있다. 라이코펜은 기름과 함께 먹었을 때 체내에 더 잘 흡수된다. 만약 토마토의 비타민과 미네랄 등 수용성 영양소가 더 욕심난다면, 가열하지 않고 생으로 먹는 게 좋다. 다만 설탕을 뿌리면 영양소가 파괴되므로 설탕은 뿌리지 말고 먹어야 한다.주스로 마셔도 좋다. 무염 토마토주스를 하루 한 컵 정도 마시면 혈압과 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장 질환 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나온 적이 있다. 일본 도쿄의치과대 연구팀이 20~74세 481명을 대상으로 1년 동안 원하는 만큼 염분이 없는 토마토주스를 섭취하도록 한 뒤, 매일 토마토주스 섭취량과 건강 상태 변화를 기록하게 했다. 1인당 하루 평균 섭취량은 215mL였다. 연구팀은 연구 시작과 마지막에 참여자들의 혈압, 중성 지방, 혈중 콜레스테롤, 공복 혈장 포도당 수치 등을 포함한 다양한 요인을 측정했다. 그 결과, 고혈압이 있거나 고혈압 전 단계에 있는 94명의 혈압이 낮아진 것으로 나타났다. 연구 시작 시 평균 수축기 혈압은 141.2mmHg이었는데, 연구 후 137mmHg으로 감소했다. 평균 이완기 혈압도 83.3mmHg에서 80.9mmHg으로 떨어졌다. 이는 성별, 연령대와는 관계없이 유사한 것으로 확인됐다.한편, 토마토는 종류마다 라이코펜 함량이 다르다. 빨갛게 완숙할수록, 작은 방울토마토일수록 1g당 라이코펜 함량이 높다. 토마토 같은 과채류의 껍질에는 농약이 묻어있을 수 있으므로, 먹기 전 물에 5분 정도 담가 깨끗이 닦는 게 좋다.
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날씨가 추워질수록 체온을 잘 유지해야 한다. 위장이 따뜻해야 소화가 잘되며, 근육 역시 따뜻할 때 수축·이완이 정상적으로 이뤄진다. 반면 체온이 떨어질 경우 신진대사 효율과 몸속 효소 기능이 저하되고, 이로 인해 세균 침입에 잘 대처하지 못하면서 여러 질환 위험에 취약해질 수 있다. 또한 손발 저림, 통증이 생기거나, 저체온증 같은 한랭 질환이 발생하기도 한다. 겨울철 체온 상승에 도움이 되는 식품을 소개한다.생강생강은 혈액순환을 돕는 대표적인 식품으로, 겨울철 체온 관리에도 효과적이다. 생강의 매운맛을 내는 진저롤과 쇼가올은 혈액순환을 돕고 소염·항균작용을 통해 감기 환자의 코·목 염증을 완화하는 역할도 한다. 동의보감에서는 생강을 ‘성질이 따뜻한 약으로 양기를 잘 돌게 한다’고 설명하고 있다. 생강은 홍차를 마실 때 조금 넣어 차로 끓여 마시면 좋다. 하루 1~2잔 정도 먹으면 체온을 높이는 데 도움이 된다. 몸속 대사를 촉진하는 꿀에 생강을 절여 먹는 것도 방법이다.계피혈류량을 늘려주는 계피는 혈액 순환을 촉진시켜 체온을 높여준다. 계피의 주성분으로 알려진 ‘신남알데하이드’는 살균·항암효과를 갖고 있다. 계피를 꾸준히 먹으면 소화 장애, 변비와 수족냉증 완화에도 도움이 된다. 계피의 경우 생강과 함께 차로 끓여 마시는 것을 추천한다. 쓴맛이 강할 경우 꿀을 조금 넣어서 함께 먹도록 한다.단호박단호박에 풍부한 ‘베타카로틴’은 항산화 성분으로, 체내 산소 공급과 혈액 순환이 원활해지도록 돕는다. 이를 통해 체온을 높여주며, 활성산소를 제거해 피로를 줄여주기도 한다. 단호박은 다양한 요리에 활용할 수 있다. 다만 몸을 따뜻하게 하는 것이 목적이라면 차가운 샐러드보다는 죽을 끓여 먹는 게 좋다.부추부추에는 에너지 대사를 도와 체온을 높이는 ‘유화 아릴’ 성분이 들어있다. 또한 살균 작용을 통해 가래, 콧물 등과 같은 감기 증상을 완화하며, 철분이 풍부해 혈액 생성·순환에도 도움이 된다. 동의보감에 따르면 부추는 몸을 따뜻하게 하는 식품으로, 배가 자주 아프거나 손발이 찬 사람이 즙을 내어 먹으면 좋다.
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이상지질혈증(고지혈증)은 혈관이 좁아져 막히는 동맥경화, 심근경색 등 관상동맥질환 위험을 증가시켜 적극적인 치료가 필요한 질환이다. 이상지질혈증의 치료는 약물 등을 이용해 LDL 콜레스테롤, 중성지방, 총콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 조절하는 게 핵심인데, 최근 국내 연구진이 약물치료 효과를 최대화하는 방법을 찾아냈다. 효과적인 이상지질혈증 치료제 복용법을 알아보자.◇규칙적인 식사·단백질 섭취가 답서울아산병원 가정의학과 김영식, 강서영(국제진료센터) 교수팀의 최신 연구에 따르면, 규칙적인 식사만 잘해도 총콜레스테롤 수치 조절 효과는 3.5배 높아지고, 주기적인 단백질 섭취는 중성지방 조절 효과가 3배 높다. 연구팀은 이상지질혈증 조절을 위해 지질저하제(프라바스타틴)를 복용하는 환자 284명을 대상으로 6개월 동안 연구를 진행했는데, 환자의 식습관은 치료결과에 큰 영향을 미쳤다.구체적으로 보면, 콜레스테롤이 풍부한 음식을 주당 1회 미만으로 섭취한 환자는 주당 4회 이상 섭취한 환자보다 LDL 콜레스테롤 조절 효과가 3.3배 정도 높았다. 규칙적인 식사를 하는 경우 그렇지 않을 경우에 비해 중성지방과 총콜레스테롤 수치 조절 효과가 각각 3.0배, 3.5배 더 높은 것으로 나타났다. 우유 등 유제품과 단백질을 주기적으로 섭취하는 경우엔 중성지방 조절 효과가 3배가량 더 높았다.기존 이상지질혈증 가이드라인은 혈청 콜레스테롤이 높을 경우 콜레스테롤 1일 섭취량을 300mg 미만으로 제한하는 것을 권고한다. 또한 아침 식사를 하지 않으면, 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있어 이상지질혈증 약을 먹는 환자에겐 규칙적인 식사를 권장한다.이번 연구는 음식 섭취 빈도와 콜레스테롤 조절과의 연관성을 입증, 지질저하제를 복용하더라도 식습관에 따라 콜레스테롤 조절 효과를 크게 높일 수 있다는 사실을 밝혔다.김영식 서울아산병원 가정의학과 교수는 “이상지질혈증 약을 복용하는 경우라도 식습관이 콜레스테롤과 중성지방 조절에 미치는 영향이 크다는 사실이 밝혀졌다"며 "환자들에게 약 복용과 동시에 식습관 개선의 중요성도 같이 강조해야 한다”고 말했다.이어 “진료 시 환자의 영양상태를 완벽하게 평가하는 것은 어렵지만. 검증된 간단한 설문 형식의 평가를 통해 환자가 쉽게 이해할 수 있는 식이 가이드를 같이 제공할 필요가 있다”고 밝혔다.
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유방암은 비교적 완치율이 높지만, 재발률도 높기 때문에 절대 안심해서는 안 되는 암이다. 유방암 예방에 도움이 되는 3가지 습관을 소개한다.◇잡곡밥 먹기 잡곡밥을 먹는 게 유방암 발생 위험을 줄인다는 국내 연구 결과가 있다. 서울대의대 연구팀이 여성 9만3306명의 식이패턴, 잡곡밥 섭취 여부, 유방암 발생 사이 연관성을 분석했다. 그 결과, 흰 쌀밥을 많이 먹고 잡곡밥을 적게 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 35% 더 높았고, 흰 쌀밥 식사패턴이 잦을수록 유방암 발생 위험이 높아졌다. 또한 50세 미만 여성은 하루에 3회 이상 잡곡밥을 섭취하는 경우, 잡곡밥을 하루 1회 이하로 섭취하는 여성보다 유방암 발생 위험이 33% 낮았고, 잡곡밥을 많이 섭취할수록 유방암 발생 위험이 낮아진 것으로 나타났다. 통곡물에는 식이섬유가 풍부한데, 식이섬유는 배설물의 부피를 증가시키고 발암물질의 흡수를 감소시켜 암으로부터 몸을 보호하는 효과를 낸다. 식이섬유는 결장(대장)에 에스트로겐을 결합시키고 에스트로겐의 배설을 증가시켜 에스트로겐 농도를 감소시켜 유방암 위험을 줄일 수 있다. ◇폐경 후 체중 관리하기폐경 후 체중 관리에 집중하는 것도 중요하다. 삼성서울병원 연구팀은 국가 건강검진과 암 검진 프로그램에 참여한 여성 약 600만 명을 추적했다. 그 결과, 폐경 전과 달리 폐경 후에는 비만도에 따라 유방암 발생 위험이 증가했다. 정상체중군(BMI 18.5~23)에 비해 과체중(BMI 23~25)의 유방암 발생 위험은 11%, 비만(BMI 25~30)은 28%, 고도비만(BMI>30)은 54% 증가했다. 연구팀은 폐경 전에는 여성 호르몬이 비만의 암 유발 효과를 상쇄해 이런 결과가 나왔을 수 있다고 추정했다. 폐경기 여성이 체중을 5%만 감량해도 유방암 위험이 감소한다는 미국 시티오브호프병원의 연구 결과도 있다. 연구 시작 첫 3년간 5% 이상 체중을 줄인 폐경기 여성은 유지한 여성보다 향후 10년 동안 유방암 발생 위험이 12% 낮았다. ◇매일 20분씩 햇볕 쬐며 산책하기유방암을 예방하려면 매일 20분 이상 햇볕을 쫴 체내 비타민D를 합성해야 한다. 비타민D는 유전자를 조절해 암세포 증식과 전이를 막고, 정상 세포가 자라도록 돕는다. 실제 미국 캘리포니아 의과대 연구 결과, 혈중 비타민D 수치가 60ng/ml 이상인 여성은 20ng/ml 이하인 여성보다 유방암 발생률이 5분의 1로 낮았다. 비타민D가 유방암으로 인한 사망 위험도 낮춘다는 연구 결과도 있다. 미국 로스웰 파트 종합 암센터는 유방암 환자 약 4000명을 비타민D 혈중 수치에 따라 ▲결핍(20ng/ml 미만) ▲부족(20~<30ng/ml) ▲충분(30ng/ml 이상)으로 나눴다. 연구 결과, 충분 그룹은 결핍 그룹보다 유방암으로 인한 사망 위험이 22%나 낮았다.
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오랫동안 물건을 버리지 못하고 쌓아두는 사람들이 있다. 수년 전 구매한 옷부터 다양한 생활용품까지, 당장 입거나 사용하지 않지만 ‘나중에 필요할 수 있다’는 생각에 쉽게 버리지 못하는 것이다. 심하면 물건을 버릴 때마다 걱정, 불안 등과 같은 감정이 생기기도 하는데, 이 경우 ‘저장강박증’을 의심할 필요가 있다.저장강박증은 강박 장애의 일종이다. 저장강박장애나 저장강박증후군 등으로 부르기도 하며, 100명 중 2~5명꼴로 나타날 만큼 의외로 흔하다. 보통 젊은 층보다 노인에서 잘 발생한다. 뇌의 전두엽 기능에 이상이 생기면 의사결정, 행동에 대한 계획 등을 제대로 수행하지 못하고, 이로 인해 저장강박증 증상을 보이게 된다. 판단력이 떨어지다 보니 물건의 필요성을 정상적으로 판단하지 못하고 일단 저장하는 것이다.저장강박증이 있을 경우 물건을 버릴 때 생기는 불안감, 걱정 등으로 인해 사용 여부와 상관없이 일단 물건을 쌓아두려 한다. 물건을 모으지 못하면 불쾌한 감정이 생기고 심한 경우 폭력적인 모습을 보인다. 또한 뇌 기능에 문제가 생기다보니 물건을 분류하는 능력이 떨어지고, 회피, 꾸물거림, 우유부단함, 산만함 등과 같은 증상을 동반하기도 한다. 보통 11~15세에 증상이 처음 나타나며, 오래된 신문이나 잡지, 옷, 책 등에 집착하고 버리지 못하는 모습을 보인다.저장강박증은 만성적으로 증상이 심해질 수 있는 만큼 적절한 시기에 적극적으로 치료 받아야 한다. 상태가 악화되면 버리지 못한 쓰레기를 집에 한가득 쌓아둘 만큼 증상이 심해질 수 있고, 이로 인해 심한 악취를 풍기는 것은 물론, 호흡기 감염, 피부질환과 같은 질환으로 이어질 위험도 있다. 함께 거주하는 가족이 있을 경우 해당 가족 구성원에게 영향을 주기도 한다. 문제는 저장강박증 환자 특성상 일상생활이 불가능할 정도로 쓰레기가 쌓이고 건강에 문제가 생겨도 이를 병으로 생각하지 않는다는 것이다.저장강박증 치료에는 의사결정 인지 훈련, 반응 억제 기법 등 인지행동치료가 시행된다. 세로토닌 재흡수 억제제 등과 같은 약물 치료를 통해 신경을 안정시킬 수도 있으나, 아직 약물 치료 효과에 대해서는 의견이 분분한 상태다. 이밖에 문제가 있는 뇌 회로를 직접 교정해주는 심부뇌자극술을 고려하기도 한다.
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운동 직후 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 온종일 몸이 근육을 만들게 할 수 있다. 근육은 '근육-단백질합성(MPS)량'이 '근육-단백질분해(MPB)량'보다 클 때 만들어지는데, 운동 후 단백질을 보충해주면 MPS량이 많이 증가하기 때문이다. 실제 캐나다 맥마스터핵 연구팀이 근력운동과 단백질 음식 섭취 사이 상관관계를 분석했더니, 단백질 음식만 섭취했을 때와 달리 근력운동을 병행했을 때 근육 생성 시간은 24시간 이상으로 올라갔고, MPS량은 최대 150% 증가했다. 운동 후 먹으면 좋은 단백질 식품으로는 어떤 게 있을까?◇달걀달걀에도 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 필수 아미노산 ‘류신’이 풍부하다. 달걀을 먹을 때 단백질의 체내 흡수율을 높이려면 익혀 먹는 것이 좋다. 날달걀에는 단백질의 체내 흡수를 돕는 ‘트립신’ 작용을 방해하는 물질이 들어있기 때문이다. 게다가 날달걀 흰자 속 단백질 성분인 아비딘은 장에서 비타민 B계열인 비오틴과 결합해 비오틴 흡수를 방해한다.◇소고기소고기는 100g에 단백질 24~26g 정도를 함유하고 있을 정도로 단백질이 풍부하다. 게다가 에너지 공급을 돕는 크레아틴이라는 성분이 풍부해 근력 향상에 도움이 된다. 뇌 기능도 활발해진다. 운동 후 소고기를 먹을 때에는 지방이 적은 우둔살, 홍두깨, 안심, 목심 등을 먹는 것이 좋다. 성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.◇콩콩은 단백질을 구성하는 아미노산 중에서도 식품으로만 섭취할 수 있는 필수아미노산 함량이 높다. 발효했을 때 함량이 더 늘어나는데, 근육 합성을 촉진하는 아미노산의 일종인 ‘류신’은 발효 후 약 28배나 많아진다. 류신은 특히 검정콩, 대두에 풍부하다. 평소 쉽게 접할 수 있는 두부는 한 모(400g)에는 단백질이 30g 넘게 들어있다. 한 모만 먹어도 성인 하루 단백질 권장량 절반 내외를 섭취할 수 있다. 성인 하루 단백질 권장량은 성인 몸무게 1kg당 0.91g이다.◇우유우유에는 필수아미노산 8종이 모두 들어있어, 운동 후 우유 섭취는 근골격 형성에 효과적이다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이다. 우유에는 단백질뿐만 아니라 칼슘, 비타민 등의 풍부한 영양소가 들어있다.
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20세기 초부터 인기를 끌기 시작한 필라테스. 탄생 후 100년이 지났지만 필라테스에 대한 열광은 여전하다. 10~20년 정도의 짧은 역사를 지닌 우리나라의 경우도 다를 게 없다. 한국직업능력개발원 민간자격 정보 서비스에 등록된 필라테스 자격증 수만 봐도 알 수 있다. 2011년에는 겨우 2개에 불과하더니, 2021년 11월에는 총 838건이다. 400배 넘게 증가했다. 자세 교정, 통증 완화, 보디 라인 정리 등 필라테스의 전방위적 효과에 대한 예찬을, 사람들은 ‘스테디셀러’ 등극의 한 이유로 본다. 그런데 정말, 필라테스로 이 모든 건강 효과를 누릴 수 있을까? 어떻게 가능할까?◇필라테스, 몸의 배열 맞춰 자세 교정해실제로 필라테스 동작을 정확하게 꾸준히 한다면 위에서 언급한 모든 효과를 누릴 수 있다. 애초부터 필라테스는 재활 치료를 목적으로 만들어진 운동이기 때문이다. 필라테스는 독일인 요제프 필라테스라는 사람이 제 1차 세계대전 당시, 포로수용소 남성들을 대상으로 불편한 팔다리 재활을 위해 고안했다. 엄청난 효과가 나타날 수 있는 이유는 ‘몸의 정렬’로 설명된다. 필라테스는 몸의 중앙을 바르게 세우고, 앞·뒤·좌·우 균형을 정렬하는 동작을 반복·유지하면서 체형을 교정한다. 국제재활코어필라테스협회 이준화 회장은 “보통 다른 운동은 기구에 몸을 맞추는데, 필라테스는 몸의 형태를 먼저 고려한 뒤 신체 교정을 위해 기구를 사용하기 때문에 체형을 효과적으로 교정할 수 있을 뿐 아니라, 부상 위험도 적다”고 말했다.교정은 균형 있는 자세를 잡는데 필요한 근육을 단련하면서 실현된다. 가천대 길병원 이주강 교수는 “필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키운 뒤, 상·하체를 잇는 골반에 붙어 있는 둔근, 고관절 굽힘근, 고간절 외전근과 어깨와 견갑골에 있는 대흉근, 소흉근 등 자세를 바르게 유지할 수 있도록 돕는 근육을 단련시키는 운동”이라며 “균형이 잘 맞지 않으면 자세가 나올 수 없기 때문에, 꾸준히 자세를 만들어 버티기 위한 노력을 하면 틀어져 덜 발달한 근육들이 단련되면서 신체 균형이 맞아지고, 자세가 교정된다”고 말했다.다만, 필라테스만으로 큰 다이어트 효과를 기대해서는 안 된다. 이주강 교수는 “운동 강도에 따라 칼로리 소모량이 달라지기는 하겠지만, 필라테스 동작은 유산소 운동보다는 근육 단련에 초점이 맞춰져 있기 때문에 비교적 칼로리를 많이 소모하는 운동은 아니다”면서 “다이어트 효과를 얻고 싶다면 중강도 속도로 달리는 것이 가장 효과적이고, 식이조절도 필요하다”고 말했다.◇근육 커지지 않는 이유는…결국 필라테스도 근력 운동인데, 왜 다른 운동과 달리 근육이 커지진 않을까? 호흡을 중요시하기 때문이다. 여기에 보디라인이 정리되는 이유도 숨어있다. 차움 재활의학과 김덕영 교수는 “근육이 커지려면 무산소 환경에 놓여야 하는데, 필라테스는 동작 중 호흡을 강조하기 때문에 근육에 산소가 적절히 공급돼 근육 크기가 커지진 않는다”며 “동시에 산소 공급으로 대사 활동이 활발해지면서 셀룰라이트, 체지방 등이 효과적으로 분해돼 보디라인이 정리된다”고 말했다. 필라테스로도 근육을 키울 수 있다. 동작할 때 호흡을 줄이고, 동작 반복을 빠르게 하면 된다. 적절한 호흡은 소화·심폐 기능을 높이고, 스트레스도 줄인다. 이주강 교수는 “필라테스에서 하는 복식호흡은 내부 장기 혈액 순환을 도와 소화 기능을 높이고, 심폐 기능을 향상시키며, 면역력도 높인다”며 “다만, 복부에 힘을 강하게 주는 필라테스 동작을 숨을 안 쉬고 하면 복압, 혈압 등이 올라가 신체에 안 좋은 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다”고 말했다. 또한, 복식호흡은 몸을 이완시키는 부교감 신경을 자극해 효과적으로 스트레스를 완화한다. 실제 연세대 간호학과 연구팀이 조산 스트레스를 겪는 임산부를 대상으로 실험을 했더니, 복식호흡을 한 임산부는 심리적 불안함과 혈압이 효과적으로 감소한 것으로 나타났다.◇부상 예방 효과 있어필라테스는 정적인 운동이라 부상 위험이 적을 뿐 아니라. 외과 질환 예방 효과도 크다. 신체 비대칭은 다양한 질환의 근본적인 원인인데, 이를 교정하기 때문이다. 김덕영 교수는 “오늘날 디지털 기기를 사용하는 시간이 늘면서 잘못된 자세로 앉아있는 시간이 길어져 골반, 척추 등이 삐뚤어진 사람들이 많은데, 몸의 균형을 맞추려는 노력으로 다양한 질환을 방지할 수 있다”고 말했다. 이미 발병된 질환도 완화한다. 일례로 허리디스크가 있다. 이준화 협회장은 “허리 디스크는 한쪽에만 무게 중심이 편중되면서 압력이 가해져 추간판이 튀어나오기 때문에 발병하는 것”이라며 “몸의 균형을 맞춰주면 증상 완화 효과를 볼 수 있다”고 말했다.게다가 앞·뒤·좌·우 균형을 모두 맞추기 때문에 평소 안 쓰던 근육도 단련하게 해 가동성을 높인다. 가동성이 높아지면, 낙상 등 불의의 사고가 일어났을 때 심각한 부상을 입는 것을 피할 수 있다. 필라테스 동작 중 회전이 앞, 뒤 균형을 맞추는 운동이다.◇의학적 지식 있는 사람에게 지도 받아야필라테스는 물리치료사 자격증과 필라테스 지도사 자격증을 모두 가지고 있는 사람에게 지도받는 것이 좋다. 의학적 지식이 있어야 개인에 맞는 동작을 알려줄 수 있기 때문이다. 이주강 교수는 “필요한 부분에 힘주고, 필요 없는 부분에 힘을 빼는 것이 매우 중요한데, 본인은 알기 힘들기 때문에 의학적 지식을 가지고 정확하게 이를 알려주는 사람에게 지도받는 것이 중요하다”며 “잘못된 곳에 힘주면 다른 근육에 힘이 분산돼 원하는 운동 효과를 얻기 힘들기 때문이다”고 말했다.한편, 국내에서 발행하고 있는 필라테스 자격증은 모두 민간자격증이다. 가장 신뢰성 있는 자격증으로는 요제프 필라테스 제자들이 모여 만든 기관인 PMA(Pilates Method Alliance)에서 부여하는 자격증이 있다.