[운동, 따져봤다⑤] 필라테스 편
20세기 초부터 인기를 끌기 시작한 필라테스. 탄생 후 100년이 지났지만 필라테스에 대한 열광은 여전하다. 10~20년 정도의 짧은 역사를 지닌 우리나라의 경우도 다를 게 없다. 한국직업능력개발원 민간자격 정보 서비스에 등록된 필라테스 자격증 수만 봐도 알 수 있다. 2011년에는 겨우 2개에 불과하더니, 2021년 11월에는 총 838건이다. 400배 넘게 증가했다. 자세 교정, 통증 완화, 보디 라인 정리 등 필라테스의 전방위적 효과에 대한 예찬을, 사람들은 ‘스테디셀러’ 등극의 한 이유로 본다. 그런데 정말, 필라테스로 이 모든 건강 효과를 누릴 수 있을까? 어떻게 가능할까?
◇필라테스, 몸의 배열 맞춰 자세 교정해
실제로 필라테스 동작을 정확하게 꾸준히 한다면 위에서 언급한 모든 효과를 누릴 수 있다. 애초부터 필라테스는 재활 치료를 목적으로 만들어진 운동이기 때문이다. 필라테스는 독일인 요제프 필라테스라는 사람이 제 1차 세계대전 당시, 포로수용소 남성들을 대상으로 불편한 팔다리 재활을 위해 고안했다.
엄청난 효과가 나타날 수 있는 이유는 ‘몸의 정렬’로 설명된다. 필라테스는 몸의 중앙을 바르게 세우고, 앞·뒤·좌·우 균형을 정렬하는 동작을 반복·유지하면서 체형을 교정한다. 국제재활코어필라테스협회 이준화 회장은 “보통 다른 운동은 기구에 몸을 맞추는데, 필라테스는 몸의 형태를 먼저 고려한 뒤 신체 교정을 위해 기구를 사용하기 때문에 체형을 효과적으로 교정할 수 있을 뿐 아니라, 부상 위험도 적다”고 말했다.
교정은 균형 있는 자세를 잡는데 필요한 근육을 단련하면서 실현된다. 가천대 길병원 이주강 교수는 “필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키운 뒤, 상·하체를 잇는 골반에 붙어 있는 둔근, 고관절 굽힘근, 고간절 외전근과 어깨와 견갑골에 있는 대흉근, 소흉근 등 자세를 바르게 유지할 수 있도록 돕는 근육을 단련시키는 운동”이라며 “균형이 잘 맞지 않으면 자세가 나올 수 없기 때문에, 꾸준히 자세를 만들어 버티기 위한 노력을 하면 틀어져 덜 발달한 근육들이 단련되면서 신체 균형이 맞아지고, 자세가 교정된다”고 말했다.
다만, 필라테스만으로 큰 다이어트 효과를 기대해서는 안 된다. 이주강 교수는 “운동 강도에 따라 칼로리 소모량이 달라지기는 하겠지만, 필라테스 동작은 유산소 운동보다는 근육 단련에 초점이 맞춰져 있기 때문에 비교적 칼로리를 많이 소모하는 운동은 아니다”면서 “다이어트 효과를 얻고 싶다면 중강도 속도로 달리는 것이 가장 효과적이고, 식이조절도 필요하다”고 말했다.
◇근육 커지지 않는 이유는…
결국 필라테스도 근력 운동인데, 왜 다른 운동과 달리 근육이 커지진 않을까? 호흡을 중요시하기 때문이다. 여기에 보디라인이 정리되는 이유도 숨어있다. 차움 재활의학과 김덕영 교수는 “근육이 커지려면 무산소 환경에 놓여야 하는데, 필라테스는 동작 중 호흡을 강조하기 때문에 근육에 산소가 적절히 공급돼 근육 크기가 커지진 않는다”며 “동시에 산소 공급으로 대사 활동이 활발해지면서 셀룰라이트, 체지방 등이 효과적으로 분해돼 보디라인이 정리된다”고 말했다. 필라테스로도 근육을 키울 수 있다. 동작할 때 호흡을 줄이고, 동작 반복을 빠르게 하면 된다.
적절한 호흡은 소화·심폐 기능을 높이고, 스트레스도 줄인다. 이주강 교수는 “필라테스에서 하는 복식호흡은 내부 장기 혈액 순환을 도와 소화 기능을 높이고, 심폐 기능을 향상시키며, 면역력도 높인다”며 “다만, 복부에 힘을 강하게 주는 필라테스 동작을 숨을 안 쉬고 하면 복압, 혈압 등이 올라가 신체에 안 좋은 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다”고 말했다. 또한, 복식호흡은 몸을 이완시키는 부교감 신경을 자극해 효과적으로 스트레스를 완화한다. 실제 연세대 간호학과 연구팀이 조산 스트레스를 겪는 임산부를 대상으로 실험을 했더니, 복식호흡을 한 임산부는 심리적 불안함과 혈압이 효과적으로 감소한 것으로 나타났다.
◇부상 예방 효과 있어
필라테스는 정적인 운동이라 부상 위험이 적을 뿐 아니라. 외과 질환 예방 효과도 크다. 신체 비대칭은 다양한 질환의 근본적인 원인인데, 이를 교정하기 때문이다. 김덕영 교수는 “오늘날 디지털 기기를 사용하는 시간이 늘면서 잘못된 자세로 앉아있는 시간이 길어져 골반, 척추 등이 삐뚤어진 사람들이 많은데, 몸의 균형을 맞추려는 노력으로 다양한 질환을 방지할 수 있다”고 말했다. 이미 발병된 질환도 완화한다. 일례로 허리디스크가 있다. 이준화 협회장은 “허리 디스크는 한쪽에만 무게 중심이 편중되면서 압력이 가해져 추간판이 튀어나오기 때문에 발병하는 것”이라며 “몸의 균형을 맞춰주면 증상 완화 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
게다가 앞·뒤·좌·우 균형을 모두 맞추기 때문에 평소 안 쓰던 근육도 단련하게 해 가동성을 높인다. 가동성이 높아지면, 낙상 등 불의의 사고가 일어났을 때 심각한 부상을 입는 것을 피할 수 있다. 필라테스 동작 중 회전이 앞, 뒤 균형을 맞추는 운동이다.
◇의학적 지식 있는 사람에게 지도 받아야
필라테스는 물리치료사 자격증과 필라테스 지도사 자격증을 모두 가지고 있는 사람에게 지도받는 것이 좋다. 의학적 지식이 있어야 개인에 맞는 동작을 알려줄 수 있기 때문이다. 이주강 교수는 “필요한 부분에 힘주고, 필요 없는 부분에 힘을 빼는 것이 매우 중요한데, 본인은 알기 힘들기 때문에 의학적 지식을 가지고 정확하게 이를 알려주는 사람에게 지도받는 것이 중요하다”며 “잘못된 곳에 힘주면 다른 근육에 힘이 분산돼 원하는 운동 효과를 얻기 힘들기 때문이다”고 말했다.
한편, 국내에서 발행하고 있는 필라테스 자격증은 모두 민간자격증이다. 가장 신뢰성 있는 자격증으로는 요제프 필라테스 제자들이 모여 만든 기관인 PMA(Pilates Method Alliance)에서 부여하는 자격증이 있다.