운동 직후 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 온종일 몸이 근육을 만들게 할 수 있다. 근육은 '근육-단백질합성(MPS)량'이 '근육-단백질분해(MPB)량'보다 클 때 만들어지는데, 운동 후 단백질을 보충해주면 MPS량이 많이 증가하기 때문이다. 실제 캐나다 맥마스터핵 연구팀이 근력운동과 단백질 음식 섭취 사이 상관관계를 분석했더니, 단백질 음식만 섭취했을 때와 달리 근력운동을 병행했을 때 근육 생성 시간은 24시간 이상으로 올라갔고, MPS량은 최대 150% 증가했다. 운동 후 먹으면 좋은 단백질 식품으로는 어떤 게 있을까?
◇달걀
달걀에도 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 필수 아미노산 ‘류신’이 풍부하다. 달걀을 먹을 때 단백질의 체내 흡수율을 높이려면 익혀 먹는 것이 좋다. 날달걀에는 단백질의 체내 흡수를 돕는 ‘트립신’ 작용을 방해하는 물질이 들어있기 때문이다. 게다가 날달걀 흰자 속 단백질 성분인 아비딘은 장에서 비타민 B계열인 비오틴과 결합해 비오틴 흡수를 방해한다.
◇소고기
소고기는 100g에 단백질 24~26g 정도를 함유하고 있을 정도로 단백질이 풍부하다. 게다가 에너지 공급을 돕는 크레아틴이라는 성분이 풍부해 근력 향상에 도움이 된다. 뇌 기능도 활발해진다. 운동 후 소고기를 먹을 때에는 지방이 적은 우둔살, 홍두깨, 안심, 목심 등을 먹는 것이 좋다. 성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.
◇콩
콩은 단백질을 구성하는 아미노산 중에서도 식품으로만 섭취할 수 있는 필수아미노산 함량이 높다. 발효했을 때 함량이 더 늘어나는데, 근육 합성을 촉진하는 아미노산의 일종인 ‘류신’은 발효 후 약 28배나 많아진다. 류신은 특히 검정콩, 대두에 풍부하다. 평소 쉽게 접할 수 있는 두부는 한 모(400g)에는 단백질이 30g 넘게 들어있다. 한 모만 먹어도 성인 하루 단백질 권장량 절반 내외를 섭취할 수 있다. 성인 하루 단백질 권장량은 성인 몸무게 1kg당 0.91g이다.
◇우유
우유에는 필수아미노산 8종이 모두 들어있어, 운동 후 우유 섭취는 근골격 형성에 효과적이다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이다. 우유에는 단백질뿐만 아니라 칼슘, 비타민 등의 풍부한 영양소가 들어있다.