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![[의학칼럼] 추석 부모님 건강 살필 때, '허리병'부터 관찰해야](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/09/21/2023092101834_0_thumb.jpg)
민족 대명절 추석이 다가오고 있다. 오랜만에 뵌 부모님의 건강을 확인할 때 특히 신경 써야 할 부분 중 하나가 척추관 협착증이다. 척추관 협착증은 노년층에 주로 나타나는 대표적인 퇴행성 질환이다. 추석 명절 동안 부모님이 조금만 걸어도 다리 통증으로 오래 걷지 못하거나 허리를 구부리고 생활하고 계신 경우, 척추관 협착증을 의심하고 주의를 기울여 살피는 게 좋다.건강보험심사평가원에 따르면, 척추관 협착증 환자 수는 2017년 164만7147명이었던 반면, 2021년에는 179만9328명으로 집계돼 지속적으로 증가하는 것으로 나타났다. 특히 60세 이상 환자가 전체 환자의 80% 이상을 차지했다.척추관 협착증은 뼈, 인대, 관절 등이 두꺼워지고 비대해지면서 신경이 지나는 통로인 척추관이 좁아져 신경을 압박하는 질환이다. 이로 인해 허리 통증, 다리 통증, 저림 등 하지 방사통이 발생한다. 특히 다리 통증이 심해지면서 조금만 걸어도 다리가 아파서 걷다가 자주 쉬어가기를 반복하며, 보행 거리가 점점 감소하는 간헐적 파행이 나타나는 특징을 보인다. 그리고 허리를 뒤로 젖히면 통증이 심해지고 앞으로 숙이면 통증이 완화되어 무의식적으로 허리를 굽혀 꼬부랑 할머니와 같은 모습으로 생활한다. 선천적으로 척추관이 좁은 사람도 있지만 대부분 나이가 들면서 자연스럽게 나타나는 노화가 원인이다. 또한 폐경 이후 호르몬 변화가 원인 중 하나로 작용하여 여성에서 남성보다 더 많이 발생한다. 게다가 명절엔 장시간 바닥에 앉아서 음식을 만들고 청소를 하는 등 과도한 가사 일을 하고, 손자를 돌보다 부모님의 척추에 더 많은 압력이 가해져 척추관 협착증 발생 가능성이 더 커진다. 척추관 협착증의 치료는 허리와 하지의 통증 완화와 보행 기능 개선을 중점으로 한다. 초기에는 안정 및 운동 조절과 함께 약물치료, 물리치료, 운동요법, 주사치료 등의 비수술적 치료를 고려할 수 있다. 그러나 장기간 보존적 치료가 효과를 보이지 않거나 심각한 증상이 나타나면 수술을 고려해야 한다.수술은 요추 신경감압술을 통해 척추 내부의 압력을 줄이는 방식으로 진행된다. 최소 절개를 통해 척추관 주변 비대해진 뼈와 연부 조직을 제거하여 좁아진 척추관을 넓혀 신경을 감압한다. 이를 제거하며 척추체가 불안정해질 경우에는 척추관 유합술을 함께 시행할 수도 있다. 이러한 수술 방법은 정교하고 고난도의 기술이 필요하여 결과는 의료진의 경험과 숙련도에 따라 크게 달라진다. 따라서 수술 전에 충분한 상담과 적절한 치료 계획을 수립하는 게 중요하다.척추관 협착증은 나이가 들면서 자연스럽게 나타날 수 있는 노화현상으로 특별한 예방법은 없지만, 생활 습관 개선과 근력 운동이 도움된다. 오래 앉아 있거나 무거운 물건을 드는 행동을 삼가고 허리를 비틀거나 부담을 주는 운동을 피해야 한다. 걷기, 수영과 같은 가벼운 운동을 꾸준히 하여 허리와 다리 근육을 강화하는 것이 도움되며, 정상 체중을 유지하고 음주와 흡연을 줄이거나 피하는 게 좋다.고령의 환자들은 대게 수술과 치료에 대한 막연한 두려움으로 치료를 미루거나 기피하다 증상이 악화하는 경우가 많다. 치료시기를 놓치게 되면 치료 방법도 어려워지고 치료 기간도 늘어나며 무엇보다 삶의 질이 크게 떨어질 수 있어 증상이 있는 경우 병원을 찾아 정확한 진단을 통해 치료하는 것이 중요하다. (*이 칼럼은 동탄시티병원 김기택 명예원장의 기고입니다.)
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건강을 위해선 근력 운동과 스트레칭이 필수다. 특히 근력 운동을 할 때 손, 발 등의 작은 근육도 단련해야 한다. 작은 근육이 약해지면 음식 섭취, 걷기 등의 일상생활이 힘들어지기 때문이다. 작은 근육을 단련하는 방법에 대해 알아본다.◇손 근육손에 있는 엄지두덩근 등의 근육은 삶의 질과 직접적이 관련이 있다. 특히 손의 힘은 '악력'은 몸 전체 근력을 알려주는 지표다. 악력이 약하면 당뇨병, 암, 치매 등 각종 질환의 위험이 높아진다는 국내외 연구도 있다. 악력을 키우려면 고무공, 악력기를 이용해 하루 30~45회 손에 힘을 주는 운동이 도움이 된다. 팔굽혀펴기나 아령 들기 등 팔운동 과정에서 자연스럽게 악력이 길러질 수도 있으며, 클라이밍도 악력을 강화하는 직접적인 효과를 낸다.◇발 근육‘제2의 심장’이라 불리는 발은 우리 몸을 지탱하는 중요한 신체 기관이다. 발 근육이 약해지면 보행·균형 잡기가 잘 안 된다. 발 근육이 약해지면 발목 염좌, 낙상 등의 위험이 커지고 활동량이 감소한다. 다리를 곧게 편 뒤, 수건이나 밴드를 발을 오목한 부분에 걸어 10~20초간 당기는 운동이 발 근육 강화에 도움이 된다. 발 근육이 피로할 때는 발바닥의 아치 부분, 발가락 사이의 작은 근육들 위주로 마사지를 하면 된다. 섭씨 42~44도의 물에 10~15분간 족욕을 하는 것도 발 근육 피로 해소에 효과적이다.◇배뇨 근육배뇨 근육은 몸속의 노폐물, 수분을 배출을 돕고 골반 쪽 장기를 받치는 역할을 한다. 노화 외에도 임신 중 여성호르몬 증가나 출산으로 배뇨 근육이 약화되기 쉬우며, 배뇨 장애, 통증, 요실금 등의 위험이 커진다. 스쿼트, 케겔 운동 등이 배뇨 근육 단련에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 어깨와 허리를 곧게 펴고 무릎을 구부린다. 이때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않게 하고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 한다. 무릎을 구부렸다 펼 때는 엉덩이, 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 힘을 주면 좋다. 케겔 운동은 소변을 참을 때처럼 5초간 근육을 조인 뒤 다시 5초간 풀어주는 것을 반복하면 된다.◇삼킴 근육삼킴 근육은 음식을 섭취할 때 사용되는 혀, 입, 턱 근육이다. 삼킴 근육이 약해지면 음식을 씹어 삼키는 데 어려움이 생기고, 저작운동이 힘들어져 영양실조, 탈수, 흡인성 폐렴 등의 위험이 높아진다. 삼킴 근육은 단순 노화로도 약화되지만, 치매·파킨슨병 같은 신경계 질환이 있으면 특히 약화된다. 틈틈이 혀로 볼 안쪽, 입천장을 밀어내는 동작, 입으로 바람 부는 동작 등을 하면 삼킴 근육이 강화된다. 입을 크게 벌리고 다물기, ‘아-에-이-오-우’ 따라 하기 등도 좋은 방법이다.
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파킨슨병 환자는 호흡기질환이나 감염성질환 등으로 인한 사망 위험이 커 각별한 주의가 필요하다는 연구 결과가 나왔다.가톨릭의대 여의도성모병원 신경과 조아현 교수, 숭실대 정보통계보험수리학과 한경도 교수 연구팀은 파킨슨병 환자의 사망 원인과 주요 질환 등을 알아보는 연구를 진행했다. 이를 위해 연구팀은 국민건강보험 빅데이터를 활용해 2010∼2019년 파킨슨병으로 진단받은 40세 이상 8220명과 파킨슨병이 없는 대조군 4만1100명을 비교 분석했다.그 결과, 파킨슨병 환자의 10년 사망률은 47.9%로 대조군의 20.3%보다 크게 높았다. 파킨슨병 환자의 사망 원인은 치매, 뇌졸중, 다발신경병증 등을 통칭하는 신경계질환이 38.7%로 가장 높았다. 이어 심장과 혈관 등의 순환기계에 문제를 일으키는 순환기질환 15.3%, 폐렴 등의 호흡기질환 12.6%, 암 등의 신생물 9.7%로 각각 분석됐다. 또한 파킨슨병 환자의 질환별 사망 위험이 대조군에 견줘 호흡기질환(3.07배), 감염병(2.69배), 외상 등의 외부 요인(2.35배), 순환기질환(1.93배) 순으로 높은 것으로 추산됐다.이에 대해 연구팀은 파킨슨병의 특징 증상 중 하나인 삼킴 장애가 흡인 위험을 증가시켜 폐렴 등 급성 호흡기 증후군이 발생할 위험을 높이는 것으로 분석했다. 또한 연구팀은 자율신경 기능의 부조화로 일어나는 이상 증세가 심혈관 기능에 영향을 미쳐 순환기계 질환으로 인한 사망률을 높일 수 있다고 설명했다.파킨슨병은 노화와 밀접하게 관련된 신경 퇴행성 질환으로 중뇌 흑색질에 신경전달물질인 ‘도파민’ 분비 세포가 소실되면서 발생한다. 주요 증상은 ▲몸의 떨림과 경직 ▲느린 동작 ▲구부러진 자세 ▲종종걸음 등이 있다. 도파민 신경이 파괴되는 원인은 아직 정확히 알려지지 않았으며 근본적인 치료제도 없다. 환자에게는 주로 증상을 완화하고 조절하는 수준의 약물치료와 운동치료가 이뤄진다.연구팀은 "파킨슨병은 그 자체로 신체 활동을 방해해 심혈관 기능을 떨어뜨릴 수 있다"며 "파킨슨병 진단 이후 사망 위험을 낮추려면 심혈관 기능에 대한 면밀한 관찰이 필요하다"고 말했다.한편, 과거 연구 논문에 따르면 파킨슨병 발병 위험을 높이는 요인으로는 ▲고혈압 ▲당뇨병 ▲비만 ▲고지혈증 ▲뇌경색 ▲심장질환 ▲우울증 ▲골다공증 등이 지목된다. 따라서 이들 질환이 파킨슨병으로 악화하지 않도록 관리하는 게 무엇보다 중요하다. 전문가들은 이 중에서도 평소 신체활동을 활발히 한다면 파킨슨병 예방에 도움이 된다고 권고한다. 파킨슨병 진단을 받은 후 일주일에 5회 이상, 한 번에 30분가량 숨이 조금 찰 정도의 중강도 운동을 꾸준히 하면 사망률이 20~30% 낮아진다는 연구 결과도 있다.이번 연구 결과는 국제학술지 ‘프론티어 인 뉴롤로지(Frontiers in Neurology)’에 최근 게재됐다.
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가을은 오곡백과가 무르익는 계절이다. 이때 제철 과일인 감을 빼놓을 수 없다. 하지만 감이라고 해서 모두 같은 것은 아니다. 감은 종류별로 크게 단감, 홍시, 곶감 등으로 나뉜다. 각각 영양학적으로 조금씩 차이를 보인다. 감의 효능을 알아본다.◇단감·홍시·곶감, 베타카로틴 가득아삭아삭한 맛의 단감, 단감을 물렁물렁하게 익힌 홍시, 감을 말려 만든 곶감은 선호에 따라 다양하게 골라 먹을 수 있다. 다이어트를 하는 사람은 단감을 먹는 게 좋다. 열량을 비교해 보면 단감은 100g당 44㎉, 홍시는 100g당 66㎉, 곶감은 100g당 237㎉이기 때문이다. 이 중에서 곶감이 가장 열량이 높은 이유는 건조하는 과정에서 수분이 공기 중으로 증발하고 단맛만 남게 되기 때문이다. 이때 단맛이 약 4배 증가하며 비타민A의 함량은 100g당 23㎍에서 27㎍로 증가하는 장점이 있다. 열량과 당도가 높아 당뇨병 환자는 곶감의 과다 섭취를 주의해야 한다.이 외에도 감은 공통으로 항산화 작용과 항암효과가 뛰어난 ‘베타카로틴’이 풍부하게 들어 있어 노화 방지 그리고 폐암 예방에 좋다. 또 비타민C도 귤의 2배나 들어있기 때문에 이 역시 항산화 효과를 나타내며, 지금 같은 환절기와 겨울에 기승을 부리는 감기 예방에도 도움이 된다. 그뿐만 아니라 고혈압과 동맥경화를 예방하기 때문에, 궁극적으로는 중풍(뇌졸중)이나 심장병 예방에도 도움이 될 수 있다.◇완전히 익은 감, 변비 걱정 없어변비 때문에 감을 먹기를 꺼리는 사람도 있다. 감의 떫은맛을 내는 타닌 성분 때문이다. 타닌은 수렴작용이 강해 수분을 빨아들여 자칫 변비가 생길 수 있다는 것이다. 하지만 덜 익은 감에 한정된 이야기다. 모든 종류의 감이 변비를 유발하는 것은 아니다. 완전히 익은 감은 대개 변비를 일으키지 않는다. 후숙 과정에서 수용성 탄닌이 자연스럽게 불용성으로 바뀌기 때문이다.
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![[아미랑] 원칙을 세우는 지혜가 필요합니다](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/09/20/2023092002747_0_thumb.jpg)
암 치료를 받을 때 환자나 보호자는 이리저리 휘둘리기 쉽습니다. 암이라는 병이 낯설고, 삶을 압도하는 큰 병이어서 이러지도 저러지도 못합니다. 그러면 본인은 물론, 가족과 의료진까지 힘듭니다. 자기만의 원칙을 세울 필요가 있습니다. 여러 병원을 다니며 의사를 만나보고, 천천히 암이 생긴 원인을 돌아보며, 열심히 정보를 찾으면서 자신만의 투병 원칙을 세워야 합니다. 휘둘리지 않는 것도 지혜라면 지혜입니다. 물론 낯설고 쉽지 않은 일입니다. 하지만 한 목숨 살리는 데 이만한 노력은 필요하지 않을까요?투병 과정에서 원칙을 세우는 데 좋은 사례가 될 만한 두 분을 소개하고 싶습니다. 십여 년 전에 나란히 서울대학교병원장과 부병원장을 지내고 대통령 주치의를 지낸 두 사람의 의사가 암에 걸려서 투병한 기록을 책으로 냈는데, 그 주인공이 H박사와 K박사입니다.방사선과 출신의 H박사는 직경 14cm 간암 수술을 한 뒤에 2개월 만에 폐로 전이됐습니다. 간암의 사이즈도 너무 컸고, 전이도 빨랐습니다. 6개월 살겠다는 진단이 내려졌습니다. 그런데 웬걸 H박사는 5년을 무사히 넘기고 그 뒤로도 건강했습니다. 그는 ‘무책이 상책’이라는 말을 남겼는데, 병원에서 하는 기본 치료 말고는 한 게 없다는 말입니다. 평소에 꾸준히 먹어온 홍삼과 매일 먹던 비타민도 암에 걸리고 나서는 딱 끊었습니다. 녹용 같은 한약은 일절 입에 대지 않았습니다. 정신적으로도 분노와 적개심을 갖고 암과 싸우다 보면 평정심을 잃을 수 있기 때문에 오래 참으면서 잘 지내려고 노력했습니다. 암은 고혈압이나 당뇨병처럼 평생 관리해야 할 병으로 삼고 건강히 살면서 꾸준히 지켜보면 된다는 게 그의 지론이었습니다. 전적으로 암 치료 매뉴얼만을 따른 치료였지요. 암 치료에 있어서는 무엇인가를 ‘더’ 하는 것보다 ‘덜’ 하는 게 힘들 수 있는데 의지력으로 억제했습니다.이에 반해 K박사는 보완통합의학의 도움도 받으면서 투병했습니다. 투병을 하면서도 주치의 일을 계속했고, 암과 투병하는 사람들을 위해 적극적으로 강의를 하는 등 활발하게 생활했습니다. K박사는 암 환자로서는 매우 독특한 경우였습니다. 그는 26세, 51세, 65세 세 번에 걸쳐 암에 걸렸습니다. 그 부위도 매우 컸습니다. 수술로 정면 돌파는 하면서, 불필요한 조직을 최소한으로 절제하고, 주변 조직도 알맞게 절제했습니다.수술을 할 땐 보통 퍼져 있을 암세포를 감안해 수술 부위를 조금 넓게 잡기도 하고, 장기가 없어서 생기는 불편을 고려해 최소화하기도 합니다. 대장암, 십이지장암, 간암 이렇게 세 번에 걸친 수술을 하다 보니 그의 몸에는 ‘최소한의 장기’만 남았습니다. K박사의 치료에서 특이한 점은 항암제를 쓰지 않았다는 점입니다. 26세인 1957년에 첫 번째 수술을 받았는데, 엄청난 대수술이었습니다. 이때는 항암 치료가 없었습니다. 두 번째 십이지장 수술 후에는 체력이 너무 떨어져서 항암 치료를 받을 수 없었고, 세 번째 간암 수술 후에는 본인의 의지로 거부했습니다. 화학요법은 사람마다 결과가 다르게 나오는데, 본인은 화학요법이 잘 맞지 않는다고 생각해 내린 판단이었습니다. 암 치료에 있어서 환자가 그런 판단을 할 수 있게끔 선택의 기회를 주어야 한다는 것이 K박사의 주장입니다.보통 성공적으로 투병한 사람들의 수기가 알려지면 그 다음은 따라 하기 열풍이 붑니다. 하지만 중요한 것은 그 사람에게 잘 맞았다고 해서 나에게도 잘 맞는다는 보장을 할 수 없다는 것입니다. 투병에는 설명할 수 있는 것보다 설명할 수 없는 부분이 더 많습니다. 성격의 특수성, 암의 경과, 신앙 유무, 가족과의 관계, 의료진과의 관계, 환자의 의학 지식, 심리 상태, 치료 중 순간순간의 선택이 투병에 영향을 끼칩니다. 하지만 그것을 간과한 채 누군가에게 옳은 것이 자신에게도 적용되리라고 착각하는 것이죠.환자와 가족은 주변에서 많은 조언을 얻고, 직접 발로 뛰어 정보를 수집하고, 그것을 통해 자신만의 투병 원칙을 세워야 합니다. 누구도 같은 상태인 경우는 없습니다. 고부간의 갈등만 해결돼도 몸이 덜 아픈 사람이 있고, 식습관만 고쳐도 더 건강해지는 사람이 있습니다.K박사가 강도 높은 운동, 웃음과 농담을 즐기는 여유, 육식 채식 가리지 않고 넉넉한 양의 식사를 하며 암을 이겨나갔다면, 그것은 그만의 특수성 때문입니다. 그는 고기도 잘 먹었고 일부러 식사를 충분히 잘 했는데, 이는 흡수할 수 있는 장기가 적기 때문이기도 했습니다. H박사의 의지는 일반인은 흉내 못할 그만의 강인한 정신력에서 나온 겁니다. 겉으로 드러나는 것만 맞추려 하다 보면 제대로 따라하지 못하는 것은 물론, 정작 중요한 것을 놓치게 됩니다. 부디 자신만의 원칙을 바르게 잘 세우고 암을 관리하길 바랍니다.모두에게 공통적으로 적용되는 암 치료 매뉴얼을 들라고 한다면, 첫째 암을 이겨낼 수 있다는 확고한 의지를 가지고 암에 대한 두려움을 이겨내고 있는가, 둘째 의학적 처치가 과하지도 덜하지도 않게 적정하게 순간순간 이뤄지고 있는가, 셋째 가족 간의 친밀한 관계를 유지하는가, 넷째 환자의 마음 상태가 감사와 사랑을 느끼며 평온한가, 다섯째 필요한 영양소를 제대로 보충하고 있는가, 여섯째 목적이 있는 건전한 삶을 이어가는가, 일곱째 신앙으로 힘을 얻는가, 여덟째 주변에 믿을 만한 의사가 있어서 가족과 함께 투병해주는가, 아홉째 불필요한 통증으로부터 자유로운가, 열 번째 보람 있게 시간을 쓰고 있는가. 이렇게 열 가지 항목을 늘 생각하고 틈틈이 체크하는 것입니다.이 모두를 염두에 두고 하루하루 열심히 살아가는 게 투병의 실체입니다. 이왕이면 간결하고 지키기 쉽게, 치료 과정에 따라 융통성 있게! 이것이 올바른 투병의 길입니다. 항상 여러분을 축복하고, 사랑합니다.
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밤에 활동적인 올빼미형과 아침에 기운이 나는 종달새형은 유전적으로 정해진다. 선천적인 것이니 그대로 다른 서로를 인정하고 넘어갈 수 있으면 좋으련만, 최근 올빼미형 인간일수록 건강이 나쁠 가능성이 크다는 연구 결과가 계속해서 나오고 있다. 건강을 생각한다면 올빼미형 인간도 수면 습관을 바꾸기 위해 노력해야 한다. 쉽지 않은 결심과 여정인데, 어떻게 해야 할까?◇늦게 자고 일어나기, 건강에 안 좋아올빼미형 인간은 종달새형 인간보다 대사증후군을 앓을 가능성이 높다. 대사증후군은 신진대사와 관련된 고중성지방혈증, 낮은 고밀도 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨병, 비만 등이 다양하게 동반되는 질환을 말한다. 미국 브리검여성병원, 하버드대 의대 공동 연구팀이 6만 3676명을 대상으로 진행한 대규모 연구에서 올빼미형 인간이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 19% 높은 것으로 나타났다. 미국 럿거스대 의대 내분비내과 스티븐 말린 교수 연구팀 연구에서도 올빼미형 인간은 종달새형 인간보다 당뇨병과 심장질환 발병 위험이 높은 것으로 확인됐다. 연구팀은 기전을 확인하기 위해 실험참가자의 지방과 탄수화물 대사 능력을 확인했는데, 올빼미형 인간일수록 에너지원으로 지방을 적게 사용하고 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어지는 것으로 나타났다. 체력도 종달새형 인간이 더 좋았다.◇3주면 수면 습관 바꿀 수 있어일각에서는 수면 유형이 유전적으로 정해지는 것이므로, 교정하면 오히려 건강에 안 좋을 것이라는 주장이 있었다. 그러나 영국 버밍엄대 연구 결과, 올빼미형 인간도 수면 습관을 고치면 더 건강해지는 것으로 드러났다. 3주만 노력하면 된다. 연구팀은 새벽 2시경에 잠들고 아침 10시에 일어나는 실험참가자 22명을 대상으로 3주간 평소 자는 시간보다 2~3시간 일찍 조명을 끄고 잠자리에 들도록 했다. 기상 시간도 2~3시간 앞당기고, 일어날 땐 조명을 켜도록 했다. 그 결과, 3주 후 아침 인지수행력과 신체수행력이 현저하게 개선된 것으로 드러났다. 수행능력이 하루 중 가장 좋아지는 시간대도 저녁에서 오후로 앞당겨졌고, 우울감과 스트레스 수치도 감소했다.◇2시간 수면 시간 앞당기고, 일어나자마자 밝은 빛 봐야다만, 종달새형으로 바뀌는 과정은 절대 쉽지 않다. 교정될 때까지, 잠이 안 오는데 자기 위한 노력과 잠이 오는데 일어나야 하는 굳건한 의지 실행을 지속해서 반복해야 하기 때문이다. 그러나 수면 시간을 적당히 앞당기고, 빛을 이용한다면 누구나 수면 습관을 교정할 수 있다. 영국 옥스퍼드대 수면·일주기 신경과학연구소 러셀 포스터(Russell Foster) 교수는 데일리메일과 인터뷰에서 "사람은 모두 합리적인 범위 내에서 생활 활동 주기를 조정할 수 있는데, 그게 약 2시간이다"며 "평소 자던 시간보다 2시간 내로만 앞당기는 노력을 해야 한다"고 했다. 평소 새벽 2시에 자던 사람이면 종달새형이 되겠다고 오후 10시부터 자는 것보단 자정에 잠이 들기 위해 노력하는 게 더 현실적인 방안인 것. 포스터 교수는 "빛은 우리 몸의 신체 시계가 작동하도록 하는 매우 중요한 요소"라며 "1만 럭스의 빛에 단 30분만 있어도 뇌를 깨울 수 있는 것으로 알려져 있으므로, 종달새가 되고 싶다면 일어나길 결심한 시간이 되자마자 최소 30분 동안 밝은 아침 햇볕을 쬐어야 한다"고 했다. 보통 사무실 조명이 500~1000럭스인 것으로 알려져 있으므로, 1만 럭스에 노출되려면 조명 장치가 필요할 가능성이 크다.스마트폰 앱을 통해 쉽게 빛 수치를 확인할 수 있다. 조금 더 낮은 조도에서 30분보다 더 오래 머무는 것도 도움이 될 수 있다. 자기 전에 빛을 보면 잠을 깨울 수 있으므로, 저녁에는 최대한 낮은 조도의 빛을 쬐는 것이 좋다. 포스터 교수는 "일관성을 유지하는 게 핵심이다"며 "아침에 일어나면 최대한 빨리 식사하고, 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않는 등 식사 습관도 교정해야 한다"고 했다.
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카페인에 예민하게 반응하는 사람이 있다. 카페인이 든 음식을 조금만 먹어도 심장이 두근두근 뛰고, 밤에 잠을 잘 못 자는 식다. 이런 사람들은 커피를 특히 주의하지만, 커피 외에도 카페인이 들어있는 음식이 많다. 어떤 음식들이 있는지 알아보자.▷아이스크림=아이스크림의 주재료가 무엇이냐에 따라 카페인 함량이 다르지만, 평균 82.9mg/kg 정도 포함돼있다. 특히 녹차 아이스크림에 카페인이 많이 들었다. 한국과학기술연구원에 따르면, 녹차 아이스크림은 100g당 99.83mg 정도의 카페인이 들어있다. 이는 시중에서 판매되는 캔 커피의 약 3배에 달한다.▷녹차·홍차·우롱차=녹차, 홍차, 우롱차도 카페인이 포함된 대표적인 식품이다. 식품의약품안전처에 따르면, 100mL 기준으로 녹차의 카페인 함량은 25~50mg, 홍차는 20~60mg, 우롱차는 20~60mg이다. 만약 차가 마시고 싶다면 카페인이 들어있지 않은 둥굴레차, 유자차, 오미자차, 연잎차 등을 마시는 게 좋다.▷디카페인 커피·콜라=디카페인 커피에도 카페인이 함유돼 있다. 디카페인 커피에는 카페인이 100mL당 2~4mg 정도 들어있다. 따라서 카페인에 매우 예민한 사람은 디카페인 커피도 피하는 게 좋다. 콜라에도 카페인이 들었다. 식품의약품안전처에 따르면, 콜라 100mL 기준 카페인 함량은 13.7mg이다. 정 탄산음료가 마시고 싶다면 카페인이 들어있지 않은 사이다가 좋다.▷초콜릿 과자·껌=초콜릿 과자에도 카페인이 들어있다. 초콜릿 과자는 초콜릿 원료인 카카오 콩으로 만드는데, 카카오 콩에 카페인이 포함돼 있기 때문이다. 초콜릿 과자 한 봉지당 약 50~125mg 들어있다. 껌에도 카페인이 들어 있는데, 한국소비자원에 따르면 껌 한 통에 약 32mg의 카페인이 포함됐다.▷진통제=몇몇 의약품에는 카페인이 들어있기에 약을 먹기 전 성분표를 확인하는 게 좋다. 한국소비자원에 따르면, 두통약 한 알에는 약 50mg의 카페인이 들어있으며 종합감기약 한 알에는 약 10~15mg의 카페인이 포함됐다.카페인을 과다하게 섭취하면 ▲어지럼증 ▲불면증 ▲신경과민 ▲위장장애 ▲근육 경련 등의 부작용이 나타나 주의가 필요하다. 특히 어린이와 청소년의 경우, 카페인이 뼈 성장에 필수적인 철분과 칼슘 흡수를 막고 성장호르몬 분비를 줄여 성장 장애를 일으킬 수 있다. 식품의약품안전처는 성인의 카페인 일일 섭취량을 400mg 이하로 권고하고 있다. 권고량을 초과하지 않도록 주의하고, 잠자기 5시간 전에는 특히 카페인 섭취를 삼가는 게 좋다.
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요즘 거울을 볼 때 유난히 피부 모공이 커졌다고 느끼는 이들이 많다. 기분 탓이 아니다. 실제로 여름이 지나가는 시기가 되면 여름내 증가한 피지분비로 인해 평소보다 모공이 커지곤 한다. 높은 기온과 강렬한 자외선으로 인해 왕성해진 피지 일부가 모공에 쌓이면서 모공이 넓어지기 때문이다. 늘어난 모공, 어떻게 관리해야 할까?모공관리의 시작은 모공을 커지게 하는 생활습관을 피하는 것이다. 우선 건조한 피부는 모공을 지지하던 피부의 탄력을 떨어뜨려 모공을 더 넓게 만든다. 따라서 몸속 수분이 부족해지지 않도록 충분한 물을 마셔 피부를 촉촉하게 유지해야 한다. 단, 음주는 피부 재생 능력을 떨어뜨리고 피지 분비를 증가시켜 모공 축소를 방해하므로 자제한다. 피지 분비를 개선하는 화장품을 사용하는 것도 도움이 된다. ▲비타민A 성분이 피지조절에 영향을 주고, 세안 후 피지분비가 많다면 ▲바하(BHA, ß-하이드록시애시드) 성분이 함유된 토너나 에센스를 사용하면 좋다. 이외에도 ▲AHA ▲살리실산 ▲레졸시놀 등 각질제거 효과가 있는 성분이 함유된 제품을 주 1~2회 사용하면 모공 수축에 효과적이다.평소 올바른 세안법을 실천하는 것도 중요하다. 하루 1~2회 폼클렌징을 이용해 세안하면 된다. 세안 후 피부가 뽀득뽀득해지고 모공이 조이는 느낌이 든다면 잘못 세안한 것이다. 피부가 너무 건조하면 수분을 유지하려는 보상 작용으로 피지 분비량이 오히려 늘어날 수 있기 때문이다. 번들거리고 넓어진 모공에는 클렌징오일 등 기름 성분이 들어있는 제품보다는 기름 성분이 적고 각질 탈락을 유도하는 성분이 함유된 세안제를 사용하는 게 좋다. 피부에 큰 자극이 가지 않도록 씻어내고, 미지근한 물로 충분히 헹구는 게 좋다. 모공의 피지를 손으로 짜는 것은 금물이다. 모공을 막은 피지가 굳고 산화돼 까맣게 착색되면 ‘블랙헤드’가 된다. 블랙헤드를 손으로 짜거나 세게 문지르면 모공 주변 피부조직이 손상돼 오히려 모공의 크기가 더욱 커진다. 특히 코 주위는 혈관이 많아 자극을 가하면 쉽게 붉어지기도 한다. 블랙헤드를 제거할 때는 미온수 혹은 물을 적신 후 전자레인지에 30초 정도 가열한 스팀 타월을 이용해 모공을 열고, 폼 클렌저나 약산성 세안 비누 등으로 부드럽게 마사지한다. 피지, 노폐물을 깨끗하게 씻어낸 뒤에 차가운 물, 스킨 등으로 열린 모공을 수축하면 된다. 한편, 견과류 섭취도 모공 축소에 도움이 될 수 있다. 세계사이버대 약용건강식품과 연구팀에 따르면 견과류를 주 3회 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 피부 모공이 작은 것으로 확인됐다. 견과류에 풍부한 불포화지방산이 피부 각질층의 기능을 도와 피부 모공을 줄이고, 매끄러운 피부 결 유지에 도움을 준다.
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1형, 2형 당뇨병을 앓는 소아청소년에게 저탄수화물 식단이 권고되지 않는다는 분석이 나왔다.저탄수화물 식단은 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법이다. 탄수화물은 체중 및 혈당 증가에 직접적인 영향을 미치는 영양소라, 탄수화물 섭취량을 줄이면 체중 감량 및 혈당 조절에 도움이 된다. 일례로, 인기 있는 저탄수화물 식단중 하나인 ‘케토 식단’은 하루에 탄수화물을 20g 미만(백미 반 컵)으로 섭취한다.미국소아과학회에서 1형 또는 2형 당뇨병을 앓고 있는 소아청소년에게 저탄수화물 식단을 권장하지 않는다는 내용을 발표했다. 아이들의 식단에서 탄수화물을 극도로 제한하는 것에 대한 이점이 명확하지 않다며 이로 인한 성장 제한 우려를 표한 것이다.식사를 통한 에너지 보충과 신체활동으로 인한 에너지 소비의 균형은 평생 동안 소아청소년의 성장과 건강에 영향을 미친다. 영양이 부족할 경우, 뼈 발달 저하, 신체 불만족, 섭식 장애 등으로 이어질 수 있다. 신시내티 아동병원 의료센터 소아영양사는 “소아청소년은 무조건적인 식사 제한보다 건강한 식습관 형성에 초점을 맞춰야 한다”고 말했다.그런데 각종 유명인 등에 의해 저탄수화물 식단과 다이어트 문화가 퍼져있는 상태다. 타마라 해논 박사는 “일부 부모는 자녀의 당뇨병 관리를 위해 저탄수화물 식단에 관심이 있는데 이를 극단적으로 실천하지 않아야 한다”고 말했다. 아이들의 식단에서 가당 음료, 과자, 가공식품 등 나쁜 탄수화물을 줄이고 채소, 콩 등 섬유질이 풍부한 양질의 탄수화물을 늘리면 된다. 신선한 채소를 구매할 예산이 부족하다면, 냉동 채소를 대안으로 활용하면 된다. 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 소아청소년의 성장에 중요한 요인이다.미국소아과학회는 당뇨병 또는 당뇨병 전 단계인 4~18세가 다음 하루 열량 구성을 따를 것을 권고한다. 전체 열량의 10~30%는 단백질, 25~35%는 견과류, 식물성 기름 등 불포화지방, 나머지 45~65%는 과일, 채소, 콩, 유제품 및 통곡물로 구성하면 된다.한편, 해당 내용은 ‘소아과(Pediatrics)’에 최근 게재됐다.✔ 밀당365 앱-혈당 관리의 동반자매일 혈당 관리의 필요성을 일깨워주는 당뇨병 명의들의 주옥같은 충고를 받아보실 수 있습니다.
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미국 스타벅스가 지난달 한화 약 66억 원 규모의 집단 소송을 당했다. 스타벅스의 아이스 음료 메뉴 중 하나인 ‘리프레셔 시리즈’에 과일이 실제로 들어가 있지 않음에도 ‘망고’ ‘파인애플’ 스트로베리 아사이’ 등 과일 이름을 메뉴명에 표기했다는 게 그 이유다. 이런 일은 국내 편의점·슈퍼에서 판매하는 과일 음료에도 빈번하다. 포장지에 과일이 그려져 있고, 음료 이름에 과일 명이 들어가도 막상 과즙 함량은 낮을 때가 많다. 과즙이 많이 든 제품을 알아볼 방법이 없을까? 음료 뒷면의 ‘식품 유형란’을 확인하면 과즙 함량이 높은 제품을 고를 수 있다. 식품의약품안전처는 정확한 기준에 따라 식품을 283개 유형으로 나누고 있다. 어떤 식품 유형인지를 알면, 어떤 기준을 충족하는 제품인지 미루어 짐작할 수 있다.과일 음료는 크게 ▲과채주스 ▲과채음료 ▲혼합음료 ▲액상차 등으로 나뉜다. 과채 함량만 따져보면 과채주스, 액상차, 과채음료, 혼합음료 순으로 많다. 식약처가 정한 ‘식품의 기준 및 규격’은 과즙 함량이 95% 이상일 때 과채주스로 분류한다. 액상차는 과일 농축액 70%에 물 30%를 혼합한 음료고, 과채음료는 과채즙이 10% 이상, 혼합음료는 과채즙이 10% 미만인 음료다. 맛을 내기 위해 혼합음료엔 덱스트린, 백설탕, 액상과당, 합성착향료, 구연산 등 첨가물이 대량으로 들어가는 게 보통이다.과일 관련 원재료가 더 많이 들어간 건 대개 액상차다. 그러나 과일의 영양소가 더 잘 살아있는 건 과채음료일 수 있다. 농축액은 과일을 오랫동안 끓인 후 수분을 제거해 만든다. 이 과정에서 비타민C 등 영양소가 손실되고 맛과 향도 거의 없어진다. 반면, 과채음료의 과즙은 과일 속 영양소 파괴를 방지하기 위해 순간 고온이나 저온 살균을 거친 과일로 만든다. 과일의 향미와 유효성분이 그대로 살아 있다.농축액에 물을 탄 것은 과즙과 영양소 구성이 다르다. 그러나 농축액에 물을 타서 농축 전 과즙의 농도와 같게 만들면, ‘100% 오렌지 주스’라 표기해도 현행법상 불법이 아니다. 소비자는 '100% 오렌지 주스'를 '100% 오렌지 과즙으로 구성된 음료'로 생각하기 쉽다. 그러나 '100%'란 표기가 있는 제품이, 사실은 과즙이 든 과채음료가 아니라 농축액에 물을 탄 액상차일 수 있다.한편, 초콜릿도 식품 유형을 보고 원재료 함량을 알 수 있다. 초콜릿은 보통 ‘초콜릿’과 ‘준 초콜릿’으로 나뉜다. 코코아 고형분의 함량이 30% 이상이라면 초콜릿, 7% 이상이라면 준 초콜릿으로 분류된다.
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