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다이어트를 할 때 고기를 먹어야 할지, 피해야 할지 고민하는 사람이 많다. 고기는 지방 함량 때문에 살이 찐다고 생각하기 쉽지만, 부위와 조리법에 따라 오히려 체중 감량에 도움이 될 수 있다.걸그룹 있지(ITZY)의 채령(25)도 고기 중심의 다이어트 식습관을 공개했다. 지난 5일 혜리의 유튜브 채널에 출연한 채령은 “고기는 살이 안 찌는 음식이라고 생각한다”며 “막창도 좋아하고, 치킨은 다이어트 음식이라고 생각한다”고 말했다. 이어 “쌈을 먹어도 밥은 안 먹는다”며 “단백질은 살이 안 찌지만 탄수화물은 살이 찐다”고 했다.◇단백질 풍부한 고기, 체중 감량과 근육 유지에 도움채령의 말처럼 다이어트할 때 고기를 먹는 것은 도움이 될 수 있다. 고기에 풍부하게 함유된 단백질은 근육량을 유지하고 키우는 데 필수적인 영양소다. 근육량이 유지돼야 기초대사량이 떨어지지 않아 요요 현상을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 단백질은 지방이나 탄수화물보다 소화·흡수 과정에서 더 많은 에너지를 사용해 열량 소비를 늘린다.관련 연구도 있다. 제주대 의과대 연구팀은 24편의 메타분석 연구를 종합해 비만·과체중 성인 1063명을 대상으로 약 12주간 고단백 식단(총 에너지 섭취량의 27~35%)의 효과를 분석했다. 그 결과, 표준 단백질 식단을 섭취한 그룹과 비교했을 때 고단백 식단 그룹은 체중이 평균 0.79kg 감소했고 체지방량은 0.87kg 줄었다. 혈중 중성지방도 20.3mg/dL 감소했다. 반면 제지방량은 0.43kg 증가했고 안정시 에너지 소비량은 하루 평균 142kcal 증가했다. 연구팀은 고단백 식단이 근육량 감소를 막아 대사율을 유지하고 포만감 호르몬 분비를 조절해 요요 현상을 예방하는 데 도움이 된다고 설명했다.특히 고기를 쌈 채소와 함께 먹고 밥 섭취를 줄이면 체중 관리에 유리할 수 있다. 탄수화물 섭취가 감소하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있고, 인슐린 분비도 줄어 체지방 축적을 억제하는 데 도움이 된다. 또한 단백질과 식이섬유 위주의 식사는 소화 속도가 느려 포만감이 오래 지속된다.◇부위와 조리법 선택이 중요다만 막창과 치킨은 다이어트 음식으로 보기 어렵다. 막창은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 부위다. 열량도 높아 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 치킨 역시 단백질 공급원이라는 장점은 있지만, 튀김옷과 조리 방식이 문제다. 탄수화물로 된 튀김옷을 입힌 뒤 기름에 튀기기 때문에 열량과 지방 함량이 크게 증가한다. 양념 소스까지 더해지면 당류 섭취량도 늘어나 체중 관리에 불리할 수 있다.건강하게 고기를 먹으려면 부위 선택과 조리 방식에 신경 써야 한다. 삼겹살이나 차돌박이보다 안심, 등심, 사태, 닭가슴살 등 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위를 선택하는 것이 좋다. 또한 튀기거나 직화로 굽는 방식보다는 삶거나 찌는 수육, 백숙 형태가 열량 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 고기를 먹을 때는 상추, 깻잎, 마늘, 고추 등 채소를 충분히 곁들여 먹는 것이 좋다.
다이어트김영경 기자2026/06/08 10:25
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바쁜 아침에 식사를 제대로 챙기지 못하고 커피, 빵 등 간단한 음식을 선택하곤 한다. 시간이 없어 아침을 거르는 사람도 많다. 그러나 아침은 우리 몸이 잠에서 깨고 활동 상태로 전환하며 코르티솔 분비와 혈압이 상승하고, 심장 박동 변화가 빠르게 나타나는 시간이기도 하다. 이때 먹는 음식이나 생활 습관은 심장 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 심장 마비, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환이 기상 직후 수 시간 내에 발생한 확률이 가장 높다는 영국 에든버러 퀸스 의학 연구소의 연구 결과도 있다. 20년 차 미국 심장 전문의 산제이 보라스는 최근 외신 매체 CNBC에 오전 9시 전에 절대 하지 않는 행동 다섯 가지를 소개했다.▶당이 많은 카페인 음료 마시기=크림, 설탕, 시럽 등이 많이 들어간 달콤한 카페인 음료를 공복에 마시면 심장에 부담이 갈 수 있다. 한 잔에 당이 30~50g 이상 들어간 라테 같은 카페인 음료는 혈당 스파이크를 유발해 인슐린이 급격히 상승하고 대사 스트레스를 유발한다. 혈당이 급격히 상승하면 체내 산화 스트레스와 염증을 유발해 혈관 내피세포를 손상하고 혈관 건강을 악화한다. 이게 반복되면 심장 세포의 에너지 생산 시스템을 방해해 심장으로 산소와 영양소가 원활히 전달되는 것을 막아 심장 건강을 해칠 수 있다.▶정제 탄수화물과 지방이 많은 빵 먹기=크루아상, 머핀, 데니쉬 등 정제 탄수화물과 포화 지방으로 구성된 빵을 아침으로 먹는 것도 좋지 않은 습관이다. 이런 음식은 대부분 식이섬유나 단백질이 없어 소화 속도가 매우 빠르고 혈당을 급격히 올릴 수 있다.▶가공육 먹기=베이컨, 소시지, 햄 같은 가공육도 피하는 게 좋다. 나트륨, 포화 지방, 보존제가 많이 들어가 혈압을 올리고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 원인이 될 수 있다. 가끔 한번 먹는 건 괜찮지만, 매일 아침 가공육을 넣은 식단을 먹는다면 심장 건강에 악영향을 줄 수 있다. 가공육을 매일 단 50g만 섭취해도 관상동맥질환 등 심혈관 질환 위험이 약 18% 높아진다는 영국 옥스퍼드대학 연구팀의 연구 결과도 있다.▶에너지 음료 마시기=시중에 파는 에너지 음료는 카페인과 설탕, 각성제 등 심혈관계에 부담을 주는 성분이 매우 많이 들어있다. 고농도 카페인, 타우린 같은 성분이 심근 수축을 비정상적으로 높여 심장에 무리를 준다. 기상하고 곧바로 에너지 음료를 먹는 습관은 특히 부정맥이 발생할 가능성을 높인다.▶식사 거르고 카페인만 섭취하기=아침에는 스트레스·위급 상황에서 분비되는 호르몬인 아드레날린 수치가 높은데, 이때 공복에 카페인이나 자극적인 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승하고 몸이 각성 상태가 된다. 이렇게 되면 오전 10시만 돼도 이미 몸의 신경계는 과부하 되고, 혈당도 수없이 오르락내리락한 상태가 된다. 특히 나이가 들수록 혈당 급상승이나 신경 과부하에 몸이 대응하는 능력이 떨어질 수 있어 주의해야 한다. 다만, 아침 식사를 하지 않는 게 무조건 나쁜 건 아니다. 간헐적 단식 등의 이유로 아침을 먹지 않는다면, 수분을 충분히 섭취하고 가볍게 움직이며 하루를 시작하는 게 좋다.산제이는 단백질, 식이섬유, 수분 보충에 초점을 두고 아침 식사를 할 것을 추천했다. 달걀, 코티지 치즈, 그릭 요거트 등으로 단백질을 섭취하고, 오트밀이나 치아시드, 베리류 과일을 더해 식이섬유를 보충해야 한다고 강조했다. 커피를 마시고 싶다면 물을 먼저 충분히 마시고 식사 후에 먹는 것을 권장했다.
라이프이아라 기자 2026/06/08 04:00
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푸드이아라 기자 2026/06/08 03:00
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다이어트에 성공하려면 생활 습관부터 점검해야 한다. 살이 찌기 쉬운 음식 섭취를 줄이고, 신체 활동량을 늘리는 것이 체중 관리의 기본 원칙이다. 캐나다에서 43세 남성이 체중 감량 약물을 사용하지 않고, 생활 습관을 개선해 다이어트에 성공한 사연이 전해졌다.◇32kg 감량한 남성, 비결은?지난 28일(현지시각) 미국 ‘투데이(TODAY)’는 비디오 저널리스트이자 캐나다 여행 프로그램 진행자인 네이선 콜먼의 체중 감량 과정을 소개했다. 콜먼은 2019년 어머니가 암으로 세상을 떠난 뒤 패스트푸드, 감자칩, 짠 간식을 폭식하기 시작해 몸무게가 153kg까지 불어났다. 지난해 9월 촬영을 위해 목장을 방문했던 그는 체중 때문에 말을 탈 수 없게 되자 다이어트 결심을 했다.그는 체중 감량을 위해 ▲하루에 한 시간씩 걷기 ▲근력 운동 병행하기 ▲과일과 채소를 간식으로 섭취하기 ▲8시간 수면 취하기 ▲치팅데이 갖기 등 다섯 가지 규칙을 세우고, 이를 꾸준히 실천했다. 콜먼은 지난해 9월부터 현재까지 이 방식으로 32kg를 감량한 상태다.◇유산소와 근력 운동 병행해야 효과적걷기 같은 유산소 운동도 다이어트에 도움이 되지만, 콜먼처럼 근력 운동을 하면 운동 효과가 더 커진다. 근육을 키우면 기초대사량이 늘어난다. 같은 운동을 해도 근육량이 많으면 에너지 소모량이 늘어 체중 감량 효과가 커진다. 근육이 혈당을 소모하면 혈당이 낮아지고, 인슐린 민감도가 회복돼 남는 에너지가 지방으로 저장되는 것도 막을 수 있다. ‘프론티어스 내분비학(Frontiers in Endocrinology)’에는 성인 304명을 운동을 하지 않는 그룹, 유산소 운동을 하는 그룹, 근력 운동을 하는 그룹으로 나눠 분석한 결과 근력 운동군에서 체지방량이 가장 많이 감소했다는 논문이 보고된 바 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행한 그룹에서 대사증후군 예방 효과가 극대화됐다는 인제대 연구 결과도 있다.◇식이섬유 섭취 중요해콜먼은 “양질의 단백질을 섭취하고, 과일과 채소를 간식으로 먹으면 포만감을 느낄 수 있다”고 했다. 그는 고기와 달걀을 포함한 자연식품을 주로 섭취하고, 감자칩 같은 초가공식품은 피한다. 배가 고프면 사과나 오렌지, 바나나를 먹는다. 섬유질이 풍부한 식품은 적은 양으로도 포만감을 오래 유지해 음식 섭취량을 줄이는 효과가 있다. 섬유질이 위장에서 팽창하고, 소화효소에 분해되지 않고 남아있기 때문이다. 장 미생물 군집을 변화시켜 식욕을 조절하는 역할도 한다. 국제 학술지 ‘사이언스 중개의학(Science Translational Medicine)’에는 고섬유질 식품을 섭취했을 때 식욕 조절을 돕는 호르몬 분비량이 늘어난다는 연구 결과가 게재된 바 있다. ◇잠 부족하면 살 쉽게 찐다잠을 못 잘 경우 체중이 늘어날 위험이 크다. 미국 시카고대 연구팀이 연구 참가자를 대상으로 하루 8.5시간과 4.5시간 수면을 취하게 하고 간식을 선택하게 한 결과, 수면 부족 상태의 참가자들은 간식으로 섭취한 열량이 50% 많았다. 지방 섭취량은 약 두 배에 달하는 것으로 나타났다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아져 지방이 더 잘 쌓이고, 신진대사를 저해할 위험이 크다. 건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’는 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 전자기기 사용을 자제하고, 침실을 일이나 오락보다는 휴식을 위한 공간으로 만들어야 한다고 했다. 잠자리에 들기 직전 과식이나 음주를 하지 않는 것도 중요하다.◇치팅데이, 과식 주의해야치팅데이는 다이어트 중 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는 날을 말한다. 콜먼은 “유난히 뭔가가 먹고 싶은 날에는 그냥 음식을 즐기고, 다음 날에는 다시 원래 식단으로 돌아간다”고 했다. ‘국제예방의학저널(International Journal of Preventive Medicine)’에는 음식 섭취를 엄격히 제한하는 다이어트와 치팅데이를 갖는 다이어트의 효과를 비교한 논문이 실린 바 있다. 연구 결과 치팅데이를 가졌던 그룹은 식단 준수율이 더 높았고, 총 콜레스테롤, 공복감 감소폭도 컸다. 미국 하버드 의대 소속 공인 영양사 캐시 맥매너스는 “90%는 건강한 식단을 유지하고, 10%는 먹고 싶은 음식을 먹는 게 좋다”며 “하루 세 끼 씩 일주일 동안 먹는다면 총 21끼가 되는데, 이 가운데 1~2끼 정도만 먹고 싶은 음식을 먹는 것”이라고 했다. 다만 폭식이나 과식이 ‘치팅데이’라는 이름으로 정당화돼서는 안 된다. 음식은 평소 섭취 칼로리에서 약 30%만 더 섭취하는 게 좋다.
다이어트김보미 기자2026/06/07 23:00
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푸드최지우 기자 2026/06/07 22:00
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반려동물을 키우는 가구가 늘면서 반려견이나 반려묘와 한 침대에서 잠을 자는 사람들도 적지 않다. 실제로 일부 보호자들은 반려동물과 함께 자면 심리적으로 안정감을 느끼고 더 편안하게 잠들 수 있다고 말한다. 반면 위생 문제나 수면 방해를 걱정하는 목소리도 있다. 최근 영국 매체 '데일리메일'은 전문가 의견과 연구 결과를 바탕으로 반려동물과 함께 자는 것의 장단점을 소개했다.전문가들이 가장 우려하는 부분은 위생 문제다. 2022년 네덜란드 위트레흐트대 연구진은 반려동물이 침대로 가져오는 세균과 기생충이 동침의 가장 큰 위험 요소라고 지적했다. 반려견은 발바닥과 털, 침 등을 통해 살모넬라균, 대장균 등 각종 세균을 옮길 수 있으며, 일부 연구에서는 사람과 반려견이 요로감염을 일으키는 대장균 균주를 공유할 수 있다는 결과도 나왔다. 또한 지아르디아 감염, 회충, 벼룩이 옮기는 촌충, 백선 등의 위험도 있다. 야외 활동 후 털에 붙은 진드기가 사람을 물어 라임병을 전파할 가능성도 제기된다. 고양이 역시 바르토넬라균, 톡소플라스마, 살모넬라균 등을 사람에게 옮길 수 있는 것으로 알려져 있다.수면의 질이 떨어질 수 있다는 점도 단점으로 꼽힌다. 반려동물이 한밤중에 움직이거나 짖고 울고, 코를 골거나 장난감을 가지고 노는 행동이 보호자의 잠을 깨울 수 있기 때문이다. 체온이 높아 이불을 차게 만들거나 잠자리를 좁게 만드는 경우도 흔하다. 실제로 미국 트리니티대 연구진이 성인 1591명을 대상으로 실시한 2024년 연구에서는 반려동물과 함께 자는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 수면의 질이 낮고 불면 증상을 더 많이 경험하는 것으로 나타났다. 특히 반려견과 함께 자는 경우 이런 경향이 더 뚜렷했다.알레르기가 없는 사람도 영향을 받을 수 있다. 반려동물의 털은 꽃가루와 먼지, 각종 알레르기 유발 물질을 쉽게 묻혀오기 때문이다. 또한 털과 비듬은 대표적인 알레르기 유발 요인으로 꼽힌다. 전문가들은 알레르기 증상이 있다면 반려동물의 침실 출입을 제한하고 침구를 자주 세탁하며 청소 횟수를 늘리는 것이 도움이 된다고 조언한다.반려동물이 부부 관계에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다. 2025년 발표된 연구에서 반려견을 키우는 성인 354명을 조사한 결과 약 30%는 반려견 돌봄 때문에 배우자와 보내는 시간이 줄었다고 답했다. 일부는 친밀감 감소나 질투를 경험했다고 응답했다.반면 심리적 안정감이라는 장점도 있다. 신경생리학자 네리나 람라칸 박사는 "반려동물과 함께 있으면 애착과 신뢰 형성에 관여하는 호르몬인 옥시토신 분비가 증가한다"고 했다. 옥시토신은 스트레스를 줄이고 안정감을 높이는 데 도움을 준다. 또한 수면을 유도하는 멜라토닌 분비에도 영향을 미칠 수 있다. 특히 외상후스트레스장애(PTSD)를 앓는 사람이나 혼자 사는 사람의 경우 반려동물이 정서적 안정감을 제공하고 외로움을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 보고됐다.규칙적인 생활 습관 형성에도 도움이 된다. 반려동물은 정해진 시간에 산책을 하거나 식사를 해야 하기 때문에 보호자 역시 일정한 취침·기상 습관을 유지하게 되는 경우가 많다. 전문가들은 규칙적인 수면 패턴이 심혈관 건강과 대사 건강, 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 말한다.다만 반려동물에게도 동침이 항상 좋은 것은 아니다. 전문가들은 보호자와 지나치게 밀착된 생활이 분리불안을 악화시킬 수 있다고 경고한다. 분리불안이 심해지면 보호자가 없을 때 짖거나 울고, 가구를 훼손하거나 자신의 털을 과도하게 핥는 행동을 보일 수 있다. 보호자와 반려동물 모두의 건강 상태와 생활 습관을 고려해 함께 잘지, 별도의 공간에서 잘지 결정하는 것이 중요하다. 또한 반려동물이 독립적으로 잠드는 습관을 기를 수 있도록 훈련하는 것도 도움이 된다.
라이프장가린 기자2026/06/07 21:00
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러닝 열풍이 이어지면서 달리기를 시작하는 사람이 늘고 있다. 하지만 걷기와 러닝의 차이를 제대로 알지 못한 채 무작정 달리는 경우도 적지 않다. 걷기와 러닝은 엄연히 다른 운동으로, 잘못된 자세와 훈련법은 부상으로 이어질 수 있다. 이에 류현진(한화 이글스) 선수의 전담 코치로 활약했던 김병곤 스포츠의학 박사는 러닝 부상을 예방하고 올바른 달리기 습관을 알리기 위해 ‘100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기’를 출간했다. 김병곤 박사를 만나 ‘건강하게 달리는 방법’에 대해 들어봤다. -책을 출간하게 된 계기는?“러닝 인구가 늘면서, 그만큼 잘못된 방식으로 달리는 사람이 많아졌다. 일부 매체가 기록과 거리에만 집중하다 보니 정확한 정보가 부족해 부상 인구도 증가하는 것 같다. 러닝은 근력운동과 달리 같은 동작을 수천 번 반복하는 운동이다. 체중이 실린 충격이 무릎과 발목에 지속적으로 누적되면 자신도 모르는 사이 부상으로 이어질 수 있다. 이에 올바른 러닝 정보를 전달하고 부상을 예방하고자 책을 출간하게 됐다.”-책에서 언급한 ‘걷기→슬로 조깅→러닝’의 3단계 훈련법은?“걷기와 러닝에 필요한 근력은 서로 다르다. 부상을 예방하려면 단계별로 올바른 움직임과 자세를 익히고 몸이 충격에 적응할 시간을 주면서 운동 강도를 높여야 한다. 이를 위해 걷기, 슬로 조깅, 러닝으로 점진적으로 발전하는 3단계 훈련법을 소개했다. 단계별로 최소 2개월에서 3개월 정도 꾸준히 진행하는 것을 권한다.”-올바른 보행 자세는?“올바른 보행은 3가지 측면에서 설명할 수 있다. 첫 번째는 발바닥의 롤링이다. 걸을 때는 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고, 이후 발바닥 전체로 체중을 이동시킨 뒤 엄지발가락과 검지발가락 쪽으로 지면을 밀어내며 앞으로 나아가야 한다. 이러한 순서로 걸었을 때 발과 다리 근육을 효율적으로 사용할 수 있다. 두 번째는 보폭이다. 보폭이 지나치게 좁으면 근육보다 관절에 의존해 걷게 되면서 부담이 커진다. 적절한 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도이다.걸을 때 양발 사이에 자신의 신발 두 개 정도가 들어갈 정도가 이상적이다. 신발 한 개 반 정도도 괜찮지만, 그보다 좁아지면 보폭이 지나치게 짧은 상태라고 볼 수 있다. 세 번째는 걷는 속도다. 초당 1.4m 이상 속도로 걷는 것을 권한다. 생각보다 빠른 속도인데, 보행 속도가 느려질수록 대사질환 위험이 커질 수 있다. 초당 0.8m 미만으로 떨어지면 낙상 위험이 증가하고, 0.6m 수준이면 독립적인 일상생활에도 어려움을 겪을 수 있다.”-걷기·러닝 시 가장 흔한 자세 실수는?“걷기에서는 뒤꿈치를 사용하지 않고 발바닥만 지면에 대는 경우가 많다. 이 경우 무릎에 부담이 집중돼 부상 위험이 커질 수 있다. 달릴 때는 케이던스 관련 실수가 흔하다. 케이던스는 1분당 발이 지면에 닿는 횟수로, 케이던스가 낮으면 발이 지면에 머무는 시간이 길어져 관절 스트레스가 커진다. 이상적인 케이던스는 175~180회이며, 초보자는 160~170회를 목표로 하면 된다. 스마트워치나 유튜브의 ‘180 케이던스 러닝’ 음악을 활용하면 도움 된다. 현재 케이던스가 160 정도라면 5 bpm 씩 점진적으로 높여가며 몸을 적응시켜야 한다.-포어풋 스트라이크(앞꿈치 착지)는 일반 러너에게도 적합한가?“착지 방식은 운동 목적에 따라 달라진다. 앞꿈치 착지는 빠르게 달리기 위한 방식으로 주로 단거리 달리기에서 활용된다. 일반적인 러닝에서는 앞꿈치만으로 착지하기보다 발바닥 중간 부분이 자연스럽게 지면에 닿는 형태가 바람직하다.”-잘못된 러닝 자세로 인한 부상 위험은?“무릎 통증이 가장 흔하다. 종아리 근육을 제대로 사용하지 못하면 허벅지와 무릎에 부담이 집중돼 통증이 생길 수 있다. 반면 올바른 자세로 달릴 때는 발바닥, 아킬레스건, 종아리 부위에 피로감이 나타날 수 있다. 러닝 시 해당 부위를 주로 사용하기 때문이다.”-무릎 보호대는 부상 예방이나 통증 완화에 도움 되나?“무릎 보호대는 통증을 일시적으로 완화할 뿐 근본적인 해결책은 아니다. 오히려 자세 교정을 소홀하게 만들 수 있다. 부상을 예방하려면 보호대보다 올바른 자세를 익히는 것이 중요하다. 자세를 교정하는 과정에서 일시적으로 속도가 느려질 수 있지만, 기록보다 바른 자세에 집중하며 적응해야 한다.”-슬로 조깅의 효과는?“슬로 조깅은 러닝과 비슷한 케이던스지만 걷는 것보다 보폭이 짧다. 일반적인 걷기의 보폭이 약 75cm라면 슬로 조깅은 30~40cm 정도다. 보폭이 짧아지면 무릎과 발목에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 또 걷기보다 심박수와 호흡이 더 올라가 심폐지구력 향상에 도움 된다. 체력이 부족하거나 러닝을 처음 시작하는 사람에게 적합하다.”-러닝 초보자가 자신의 페이스를 찾는 방법은?“초보자라면 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 호흡 상태를 유지하면 된다. 러닝은 빠르게 달리는 것보다 오래, 꾸준히 달리는 것이 더 중요하다. 슬로 조깅과 러닝을 번갈아 시행하면서 러닝 비중을 점차 늘려가는 것도 도움 된다.”-러닝할 때 가장 권장하는 호흡법은?“러닝에서는 발 착지와 호흡의 리듬을 맞추는 것이 중요하다. 발이 두 번 지면에 닿는 동안 숨을 들이마시고, 다시 두 번 닿는 동안 숨을 내쉬면 된다. 호흡과 발 움직임을 맞추면 코어 근육을 사용하기도 쉬워진다.”-실내외 러닝의 차이점은?“러닝머신은 허벅지 근육을, 실외 러닝은 종아리와 엉덩이 근육을 더 많이 사용한다. 러닝머신은 벨트가 움직여 몸이 위아래로만 움직이게 된다. 반면 실외에서는 스스로 지면을 밀어 앞으로 나아가야 하므로 더 많은 근육이 동원된다. 가능하다면 실외 러닝을 추천한다. 다만 러닝머신을 이용할 경우, 경사를 약간 높여 실외 환경과 비슷하게 만드는 것이 도움 된다. 흙길과 아스팔트의 차이는 크지 않지만, 흙길은 노면이 평탄한 곳을 선택하는 것이 좋다. 울퉁불퉁한 길은 한쪽 관절이나 근육에 부담이 집중될 수 있다.”
피트니스이아라 기자2026/06/07 19:00
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고온다습한 여름철에는 생선회를 먹기가 망설여지기 마련이다. 날씨가 더워지면서 식중독 위험이 높아지기 때문이다. 안전하게 생선회를 먹는 법에 대해 알아본다. ◇고추냉이 곁들이기 생선회는 고추냉이와 곁들이는 이유가 있다. 맛도 맛이지만 고추냉이 성분의 살균 효과 덕분이다. 고추냉이의 살균 성분은 크게 두 가지로 나뉜다. '알릴이소치오사아네이트'와 '메칠치오알킬이소치오시아네이트'다. 고추냉이의 매운맛과 향의 원인인 두 성분은 화학 소독제인 페놀의 약 100배에 달하는 살균력을 가진다. 또 항균효과, 항종양 형성, 항혈소판 응집의 생리적인 작용에 기여한다고 알려져 있다. 실제 살균 효과에 관한 연구 결과도 있다. 전남대 연구팀이 고추냉이의 성분을 이용해 노지 상추를 살균 소독하는 방법에 대해 연구한 논문이 국제과학학술지인 ‘식품화학’에 게재되기도 했다. 따라서 고추냉이를 생선회와 함께 먹으면 유통 및 조리 과정에서 옮겨온 대장균, 살모넬라균, O-157균, 장염 비브리오균, 황색 포도상구균을 없앨 수 있다.◇매실도 항균 작용에 도움매실장아찌를 곁들이는 것도 좋다. 매실은 산도가 높아 위장에서 살균작용을 해 여름 식중독 예방에 좋은 식품이다. 1% 농도의 메실 엑기스를 식중독균, 장염비브리오균과 섞자 매실이 두 가지 균 모두에 강한 항균작용을 보였다는 실험 결과가 있다. 단, 평소 위산과다로 속쓰림 증상이 있는 사람은 매실 섭취를 피하는 것이 좋다.◇수은 함량도 확인해야한편 생선회를 먹을 때는 ‘수은’ 함량에 주의해야 한다. 대부분의 어류에는 수은이 약간씩 들어 있는데, 수은을 과도하게 섭취하면 기억력 감소, 두통, 탈모 등을 유발할 수 있기 때문이다. 특히 임산부의 경우 수은을 과도하게 섭취할 경우 태아에게 악영향을 유발할 수 있어 생선 섭취량에 더욱 신경 써야 한다. 미국 식품의약국에서는 수은의 섭취를 조절하기 위해 일주일에 총 340g 이하의 생선을 섭취하도록 권장한다. 상대적으로 수은 함량이 낮은 생선을 먹는 것도 도움이 된다.
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추운 계절에는 체온 유지를 위해 에너지를 사용하면서 같은 양의 움직임에도 더 많은 칼로리를 소모한다. 기초 칼로리 소모량이 줄어드는 더운 계절에는 어떻게 체중 감량 효과를 높여야 할까? 미국 웰니스 클리닉 나스타시오스 마네시스 박사가 ‘뉴욕 포스트’에 여름철 체중 관리 전략을 공유했다. ◇일상 속 움직임 30분 늘리기체중 관리의 핵심은 하루 총 활동량을 늘리는 것이다. 운동이 아니더라도 걷기, 계단 이용, 서서 일하기 등 일상 속 움직임을 늘리면 칼로리 소모를 높일 수 있다. 마네시스 박사는 "대중교통을 한 정거장 먼저 내려 걷거나 업무 중 짧은 산책, 전화 통화를 하면서 서 있기 등 가벼운 활동도 도움이 된다"고 말했다. 실제로 하루 앉아 있는 시간을 30분만 줄여도 신진대사가 활성화돼 체중 감량 효과가 있다는 핀란드 투르쿠대 연구 결과가 있다. ◇근력 운동으로 근육량 유지근육량을 유지하는 것도 중요하다. 근육은 휴식 상태에서도 에너지를 소비하는 조직으로, 스쿼트, 런지, 푸시업, 웨이트트레이닝 등 근력 운동을 병행하면 체중 감량 후에도 에너지 소비량을 유지하는 데 도움이 된다.◇충분한 수분 섭취마네시스 박사는 “하루 2L 이상 충분히 물을 마셔야 체온 조절뿐 아니라 신체 대사가 원활하게 이뤄지는데 도움이 된다”고 말했다. 더운 날씨에는 땀 배출이 많아 탈수 위험이 높아진다. 탈수 상태에서는 운동 수행 능력이 떨어지고 피로감이 가중된다. 단, 사람마다 필요한 수분량은 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있다.◇단백질 챙겨 먹기체중 감량 중에는 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋다. 단백질은 근육 유지에 필수적인 영양소로, 소화·흡수 과정에서 많은 에너지를 소비한다. 마네시스 박사는 “닭 가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등을 끼니에 포함해 체중 관리 효과를 높일 수 있다”고 말했다. ◇가공식품 대신 자연식품 선택가급적 천연식품 위주로 식사를 구성해야 한다. 마네식스 박사는 “열량이 높고 포만감이 낮은 가공식품 보다 채소, 과일, 통 곡물 등 천연식품은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 혈당, 체중 조절에 유리하다”고 말했다.
다이어트최지우 기자2026/06/07 11:00
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라이프김경림 기자 2026/06/07 10:00
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심혈관 질환을 예방하기 위해서는 콜레스테롤 수치를 조절해야 한다. 버터 바른 토스트나 베이컨 등을 곁들인 아침 식사는 심장 건강에 악영향을 준다. 특히 소시지 패티를 활용하는 경우 주의가 필요하다.◇과도한 포화지방, 콜레스테롤 수치 높여소시지 패티란 다진 돼지고기에 향신료를 넣어 반죽한 뒤, 동그랗고 납작하게 만들어 햄버거 패티처럼 구운 것이다. 주로 아침 샌드위치나 버거를 만들 때 활용한다. 미국 공인 영양사 팔로마 베가에 따르면, 소시지 패티를 자주 섭취하면 포화지방 함량으로 인해 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 체내 콜레스테롤 수치는 음식으로 섭취한 양과 몸에서 합성된 양을 통해 결정된다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤이 간에서 분해되지 않도록 해 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙어 혈관이 좁아지면 혈액순환이 잘 되지 않고, 심근경색 등의 심혈관 질환이 발생할 위험이 커진다. 건강 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’에 따르면, 팬에 구운 소시지 패티 100g에는 포화지방이 9g 들어있다. 미국심장협회는 포화지방은 하루 총 칼로리 섭취량의 6% 이하로 섭취할 것을 권장한다. 하루 2000kcal를 섭취하는 사람의 경우, 이는 약 13g에 해당하는 양이다. ◇높은 나트륨 함량, 심장 질환 부른다미국 공인 영양사 키란 캠벨은 “소시지 패티는 가공육으로 분류되며, 가공육은 산화 스트레스, 염증, 혈관 내피 기능 장애 및 동맥 내 플라크 축적을 야기한다”고 했다. 영국 옥스퍼드대 연구팀이 13개 연구를 분석해 143만 명의 실험 대상자가 가공육과 적색육을 섭취했을 때 건강에 미치는 영향을 추적 조사한 결과, 가공육을 하루 50g 섭취하면 다른 육류를 섭취했을 때보다 관상동맥질환 위험이 18%까지 높아지는 것으로 나타났다. 가공되지 않은 적색육을 섭취하면 발병 위험이 9% 높아졌다. 닭 등 가금류와의 연관성은 뚜렷하지 않았다. 연구팀은 가공육의 나트륨이 혈액량을 늘리고, 혈압을 높여 관상동맥질환을 악화시키는 것으로 분석했다. ◇심장에 좋은 아침 식사 메뉴는?소시지 패티 같은 감칠맛을 원한다면 훈제 연어가 대안이 될 수 있다. 미국 공인 영양사 패트리샤 콜레사는 “훈제 연어는 불포화지방산을 함유하고 있어 심장 건강에 도움이 된다”고 했다. 미국심장협회는 심혈관 질환 위험을 낮추기 위해 연어 등 기름진 생선을 주마다 최소 100g 먹을 것을 권장한다.수용성 섬유질이 풍부한 귀리와 치아씨드, 아마씨, 사과도 좋다. 수용성 섬유질이 위장에서 담즙산이 재흡수되지 않도록 하면, 간은 부족한 담즙을 생성하기 위해 몸 속 콜레스테롤을 사용한다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 미국 영양사 지아니나 파둘라는 “매일 식단에 수용성 섬유질을 5~10g만 추가해도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다”고 했다.달걀을 먹는다면 베이컨이나 소시지처럼 포화지방이 많은 음식을 곁들이는 건 피해야 한다. 채소 오믈렛, 통곡물 토스트를 곁들인 스크램블이나 완숙 달걀이 좋다. 달걀에는 식이 콜레스테롤이 함유돼 있지만, 식이 콜레스테롤은 포화지방보다 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 크지 않다. 미국심장협회는 2019년 권고문을 통해 고지혈증이나 당뇨가 없는 건강한 사람은 매일 달걀 한 개를 섭취해도 괜찮다고 했다.
푸드김보미 기자 2026/06/07 09:00
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라이프김경림 기자 2026/06/07 08:00
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기력이 떨어지기 쉬운 무더운 여름철에는 보양식을 찾는 사람이 많다. 중국의 대표 보양식인 불도장도 그중 하나다. ‘음식 냄새를 맡으면 부처도 담장을 넘는다’는 뜻을 담고 있는 불도장은 전복, 해삼, 송이버섯, 도가니, 인삼 등 다양한 산해진미를 넣어 오랜 시간 끓여 만든 음식이다.불도장은 단백질과 각종 미네랄이 풍부해 기력 회복과 영양 보충에 도움이 된다. 해산물에 함유된 타우린은 피로 회복과 간 기능 유지에 긍정적인 역할을 하며, 버섯류에 풍부한 베타글루칸은 면역 기능 유지에 도움을 줄 수 있다. 또한 육류와 해산물에 들어 있는 단백질은 근육 유지와 신체 회복에 필요한 핵심 영양소다.특히 불도장의 대표 재료인 전복은 혈관 건강에 도움이 될 수 있다. 한국식품영양과학회지에 발표된 연구에 따르면 전복 추출물을 분석한 결과, 전복의 내장에서는 혈압 상승과 관련된 효소 활성을 억제하는 특성이 확인됐고, 육질 추출물에서는 혈전 용해 능력이 확인됐다. 연구진은 전복이 혈압 조절과 혈액순환 개선에 유의미한 식품이라고 평가했다.최근 배우 선우용여(80)도 전원주 유튜브 채널에 출연해 전원주에게 불도장을 추천했다. 선우용여는 “불도장은 보약 같은 음식”이라며 “이런 걸 먹으면 얼굴이 핀다”고 말했다.다만, 고지혈증이나 통풍이 있는 사람은 섭취량을 조절할 필요가 있다. 전복과 해삼, 육류 등을 오랜 시간 우러난 국물에는 퓨린과 콜레스테롤이 다량 포함될 수 있기 때문이다. 특히 통풍 환자가 과다 섭취하면 혈중 요산 수치가 높아져 증상이 악화할 수 있다.또한 전복, 해삼, 도가니, 육류 등 단백질과 지방이 풍부한 재료가 한꺼번에 들어가기 때문에 소화기관에 부담을 줄 수 있다. 소화 기능이 약한 노인이나 위장 질환이 있는 사람은 한 번에 많은 양을 먹기보다 적당량을 나눠 섭취하는 것이 좋다.
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밥을 먹고 나서도 간식이 생각나는 경우가 있다. 하지만 무심코 간식을 계속 섭취하면 체중 증가와 혈당 상승으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 그렇다면 간식을 꼭 먹어야 한다면 어떤 음식이 도움이 되고, 어떤 음식은 피해야 할까?◇‘건강한 간식’으로 달걀, 무가당 그릭요거트 추천 간식을 꼭 섭취해야 한다면 단백질, 식이섬유, 적당한 지방이 들어간 것을 선택하는 것이 좋다. 가천대 길병원 내분비내과 박이병 교수 역시 유튜브 채널 ‘의학채널 비온뒤’에 출연해 “간식을 먹을 때는 혈당 스파이크가 일어나지 않는 음식을 선택하는 게 좋다”고 말했다. 대표적으로 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트, 오이나 당근 스틱 등이 있다.과일도 간식으로 섭취하는 경우가 많은데, 적당량 섭취하면 좋은 간식이 될 수 있다. 다만, 주의해야 할 점이 있다. 박이병 교수는 “주스보다 생과일을 섭취하고, 한 번에 많이 먹지 않도록 한다”며 “말린 과일은 먹지 않는 게 좋다”고 말했다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50kcal이다.◇단 음료, 떡 등은 피하는 게 좋아반면, 혈당을 급상승시키는 피해야 하는 간식으로는 과자, 케이크, 단 음료, 떡 등이 있다. 박이병 교수 역시 “초콜릿, 케이크, 달달한 음료들은 혈당을 쭉 올린다”며 “혈당 스파이크가 반복되면 우리 몸의 혈관을 망가뜨리면서 각종 합병증을 유발할 수 있다”고 말했다. 의외로 에너지 음료 역시 혈당을 급격히 올릴 수 있어 주의해야 한다.
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푸드이아라 기자 2026/06/07 05:00
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아침을 챙겨 먹었는데도 금세 허기지거나 졸음이 쏟아진다면 혈당 변화가 원인일 수 있다. 혈당 급등을 줄이고 에너지를 오래 유지할 수 있는 아침 식사 방법을 따라야 한다.◇시리얼 대신 오트밀미국 영양사 리지 스윅은 미국 건강 전문 매체 ‘헬스’를 통해, “시리얼은 아침에 간편하게 챙겨 먹기 좋지만 대부분 섬유질, 단백질 함량이 낮다”며 “시리얼 대신 스틸컷 오트밀에 저지방 무가당 그릭 요거트, 라즈베리, 아마씨·치아씨를 섞어 만든 아침 식사를 추천한다”고 말했다. 풍부한 섬유질, 단백질이 혈당 수치가 서서히 상승하는 것을 돕고 점심때까지 포만감을 유지한다는 설명이다. 아침 식사로 오트밀을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 큰 포만감을 느끼고 다음 끼니 칼로리, 섭취량이 낮았다는 미국 루이지애나주립대 연구 결과도 있다. ◇통 곡물 빵에 땅콩버터나 달걀 곁들이기그레이스 펠런 영양사는 “밀가루 빵 대신 통 곡물 빵을 고르고 땅콩버터, 달걀, 아보카도 등 단백질이나 불포화지방산이 풍부한 재료를 올려 먹어라”고 말했다. 통 곡물은 정제된 탄수화물로 만든 아침 식사보다 혈당을 안정시키는 효과가 있다. 정제된 탄수화물 식사를 했을 때 한 시간 내로 공복감을 느낄 수 있는 반면, 통 곡물과 고단백 식품으로 구성했을 때는 서너 시간 뒤로 미뤄진다는 설명이다. ◇과일 스무디에 견과류·씨앗류 추가과일만 갈아 만든 스무디 보다는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유를 추가해서 먹는 게 좋다. 펠런 영양사는 “과일 스무디에 베리류, 아보카도, 견과류 등을 곁들이면 포만감이 더 오래 유지되고 영양 균형이 맞다”고 말했다. ◇아침 커피는 설탕 함량 최소화아침에 커피를 마실 때는 설탕, 프림 등 첨가물 없이 블랙커피를 마시는 편이 낫다. 액체는 고체 형태의 식품보다 흡수 속도가 빨라 혈당 변동 폭이 크기 때문에 공복 상태에서 당분이 많이 들어간 커피를 마시면 허기와 피로감을 유발한다. 가급적 블랙커피를 고르고 커피만 섭취하기보다 단백질, 식이섬유가 포함된 아침 식사에 곁들여 먹는 게 바람직하다.
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푸드김영경 기자 2026/06/07 02:00
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라이프김영경 기자 2026/06/07 00:01
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피트니스김영경 기자 2026/06/06 23:00
