추운 계절에는 체온 유지를 위해 에너지를 사용하면서 같은 양의 움직임에도 더 많은 칼로리를 소모한다. 기초 칼로리 소모량이 줄어드는 더운 계절에는 어떻게 체중 감량 효과를 높여야 할까? 미국 웰니스 클리닉 나스타시오스 마네시스 박사가 ‘뉴욕 포스트’에 여름철 체중 관리 전략을 공유했다.
◇일상 속 움직임 30분 늘리기
체중 관리의 핵심은 하루 총 활동량을 늘리는 것이다. 운동이 아니더라도 걷기, 계단 이용, 서서 일하기 등 일상 속 움직임을 늘리면 칼로리 소모를 높일 수 있다. 마네시스 박사는 "대중교통을 한 정거장 먼저 내려 걷거나 업무 중 짧은 산책, 전화 통화를 하면서 서 있기 등 가벼운 활동도 도움이 된다"고 말했다. 실제로 하루 앉아 있는 시간을 30분만 줄여도 신진대사가 활성화돼 체중 감량 효과가 있다는 핀란드 투르쿠대 연구 결과가 있다.
◇근력 운동으로 근육량 유지
근육량을 유지하는 것도 중요하다. 근육은 휴식 상태에서도 에너지를 소비하는 조직으로, 스쿼트, 런지, 푸시업, 웨이트트레이닝 등 근력 운동을 병행하면 체중 감량 후에도 에너지 소비량을 유지하는 데 도움이 된다.
◇충분한 수분 섭취
마네시스 박사는 “하루 2L 이상 충분히 물을 마셔야 체온 조절뿐 아니라 신체 대사가 원활하게 이뤄지는데 도움이 된다”고 말했다. 더운 날씨에는 땀 배출이 많아 탈수 위험이 높아진다. 탈수 상태에서는 운동 수행 능력이 떨어지고 피로감이 가중된다. 단, 사람마다 필요한 수분량은 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있다.
◇단백질 챙겨 먹기
체중 감량 중에는 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋다. 단백질은 근육 유지에 필수적인 영양소로, 소화·흡수 과정에서 많은 에너지를 소비한다. 마네시스 박사는 “닭 가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등을 끼니에 포함해 체중 관리 효과를 높일 수 있다”고 말했다.
◇가공식품 대신 자연식품 선택
가급적 천연식품 위주로 식사를 구성해야 한다. 마네식스 박사는 “열량이 높고 포만감이 낮은 가공식품 보다 채소, 과일, 통 곡물 등 천연식품은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 혈당, 체중 조절에 유리하다”고 말했다.
◇일상 속 움직임 30분 늘리기
체중 관리의 핵심은 하루 총 활동량을 늘리는 것이다. 운동이 아니더라도 걷기, 계단 이용, 서서 일하기 등 일상 속 움직임을 늘리면 칼로리 소모를 높일 수 있다. 마네시스 박사는 "대중교통을 한 정거장 먼저 내려 걷거나 업무 중 짧은 산책, 전화 통화를 하면서 서 있기 등 가벼운 활동도 도움이 된다"고 말했다. 실제로 하루 앉아 있는 시간을 30분만 줄여도 신진대사가 활성화돼 체중 감량 효과가 있다는 핀란드 투르쿠대 연구 결과가 있다.
◇근력 운동으로 근육량 유지
근육량을 유지하는 것도 중요하다. 근육은 휴식 상태에서도 에너지를 소비하는 조직으로, 스쿼트, 런지, 푸시업, 웨이트트레이닝 등 근력 운동을 병행하면 체중 감량 후에도 에너지 소비량을 유지하는 데 도움이 된다.
◇충분한 수분 섭취
마네시스 박사는 “하루 2L 이상 충분히 물을 마셔야 체온 조절뿐 아니라 신체 대사가 원활하게 이뤄지는데 도움이 된다”고 말했다. 더운 날씨에는 땀 배출이 많아 탈수 위험이 높아진다. 탈수 상태에서는 운동 수행 능력이 떨어지고 피로감이 가중된다. 단, 사람마다 필요한 수분량은 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있다.
◇단백질 챙겨 먹기
체중 감량 중에는 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋다. 단백질은 근육 유지에 필수적인 영양소로, 소화·흡수 과정에서 많은 에너지를 소비한다. 마네시스 박사는 “닭 가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등을 끼니에 포함해 체중 관리 효과를 높일 수 있다”고 말했다.
◇가공식품 대신 자연식품 선택
가급적 천연식품 위주로 식사를 구성해야 한다. 마네식스 박사는 “열량이 높고 포만감이 낮은 가공식품 보다 채소, 과일, 통 곡물 등 천연식품은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 혈당, 체중 조절에 유리하다”고 말했다.
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