바쁜 아침에 식사를 제대로 챙기지 못하고 커피, 빵 등 간단한 음식을 선택하곤 한다. 시간이 없어 아침을 거르는 사람도 많다. 그러나 아침은 우리 몸이 잠에서 깨고 활동 상태로 전환하며 코르티솔 분비와 혈압이 상승하고, 심장 박동 변화가 빠르게 나타나는 시간이기도 하다. 이때 먹는 음식이나 생활 습관은 심장 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 심장 마비, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환이 기상 직후 수 시간 내에 발생한 확률이 가장 높다는 영국 에든버러 퀸스 의학 연구소의 연구 결과도 있다. 20년 차 미국 심장 전문의 산제이 보라스는 최근 외신 매체 CNBC에 오전 9시 전에 절대 하지 않는 행동 다섯 가지를 소개했다.
▶당이 많은 카페인 음료 마시기=크림, 설탕, 시럽 등이 많이 들어간 달콤한 카페인 음료를 공복에 마시면 심장에 부담이 갈 수 있다. 한 잔에 당이 30~50g 이상 들어간 라테 같은 카페인 음료는 혈당 스파이크를 유발해 인슐린이 급격히 상승하고 대사 스트레스를 유발한다. 혈당이 급격히 상승하면 체내 산화 스트레스와 염증을 유발해 혈관 내피세포를 손상하고 혈관 건강을 악화한다. 이게 반복되면 심장 세포의 에너지 생산 시스템을 방해해 심장으로 산소와 영양소가 원활히 전달되는 것을 막아 심장 건강을 해칠 수 있다.
▶정제 탄수화물과 지방이 많은 빵 먹기=크루아상, 머핀, 데니쉬 등 정제 탄수화물과 포화 지방으로 구성된 빵을 아침으로 먹는 것도 좋지 않은 습관이다. 이런 음식은 대부분 식이섬유나 단백질이 없어 소화 속도가 매우 빠르고 혈당을 급격히 올릴 수 있다.
▶가공육 먹기=베이컨, 소시지, 햄 같은 가공육도 피하는 게 좋다. 나트륨, 포화 지방, 보존제가 많이 들어가 혈압을 올리고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 원인이 될 수 있다. 가끔 한번 먹는 건 괜찮지만, 매일 아침 가공육을 넣은 식단을 먹는다면 심장 건강에 악영향을 줄 수 있다. 가공육을 매일 단 50g만 섭취해도 관상동맥질환 등 심혈관 질환 위험이 약 18% 높아진다는 영국 옥스퍼드대학 연구팀의 연구 결과도 있다.
▶에너지 음료 마시기=시중에 파는 에너지 음료는 카페인과 설탕, 각성제 등 심혈관계에 부담을 주는 성분이 매우 많이 들어있다. 고농도 카페인, 타우린 같은 성분이 심근 수축을 비정상적으로 높여 심장에 무리를 준다. 기상하고 곧바로 에너지 음료를 먹는 습관은 특히 부정맥이 발생할 가능성을 높인다.
▶식사 거르고 카페인만 섭취하기=아침에는 스트레스·위급 상황에서 분비되는 호르몬인 아드레날린 수치가 높은데, 이때 공복에 카페인이나 자극적인 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승하고 몸이 각성 상태가 된다. 이렇게 되면 오전 10시만 돼도 이미 몸의 신경계는 과부하 되고, 혈당도 수없이 오르락내리락한 상태가 된다. 특히 나이가 들수록 혈당 급상승이나 신경 과부하에 몸이 대응하는 능력이 떨어질 수 있어 주의해야 한다. 다만, 아침 식사를 하지 않는 게 무조건 나쁜 건 아니다. 간헐적 단식 등의 이유로 아침을 먹지 않는다면, 수분을 충분히 섭취하고 가볍게 움직이며 하루를 시작하는 게 좋다.
산제이는 단백질, 식이섬유, 수분 보충에 초점을 두고 아침 식사를 할 것을 추천했다. 달걀, 코티지 치즈, 그릭 요거트 등으로 단백질을 섭취하고, 오트밀이나 치아시드, 베리류 과일을 더해 식이섬유를 보충해야 한다고 강조했다. 커피를 마시고 싶다면 물을 먼저 충분히 마시고 식사 후에 먹는 것을 권장했다.
▶당이 많은 카페인 음료 마시기=크림, 설탕, 시럽 등이 많이 들어간 달콤한 카페인 음료를 공복에 마시면 심장에 부담이 갈 수 있다. 한 잔에 당이 30~50g 이상 들어간 라테 같은 카페인 음료는 혈당 스파이크를 유발해 인슐린이 급격히 상승하고 대사 스트레스를 유발한다. 혈당이 급격히 상승하면 체내 산화 스트레스와 염증을 유발해 혈관 내피세포를 손상하고 혈관 건강을 악화한다. 이게 반복되면 심장 세포의 에너지 생산 시스템을 방해해 심장으로 산소와 영양소가 원활히 전달되는 것을 막아 심장 건강을 해칠 수 있다.
▶정제 탄수화물과 지방이 많은 빵 먹기=크루아상, 머핀, 데니쉬 등 정제 탄수화물과 포화 지방으로 구성된 빵을 아침으로 먹는 것도 좋지 않은 습관이다. 이런 음식은 대부분 식이섬유나 단백질이 없어 소화 속도가 매우 빠르고 혈당을 급격히 올릴 수 있다.
▶가공육 먹기=베이컨, 소시지, 햄 같은 가공육도 피하는 게 좋다. 나트륨, 포화 지방, 보존제가 많이 들어가 혈압을 올리고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 원인이 될 수 있다. 가끔 한번 먹는 건 괜찮지만, 매일 아침 가공육을 넣은 식단을 먹는다면 심장 건강에 악영향을 줄 수 있다. 가공육을 매일 단 50g만 섭취해도 관상동맥질환 등 심혈관 질환 위험이 약 18% 높아진다는 영국 옥스퍼드대학 연구팀의 연구 결과도 있다.
▶에너지 음료 마시기=시중에 파는 에너지 음료는 카페인과 설탕, 각성제 등 심혈관계에 부담을 주는 성분이 매우 많이 들어있다. 고농도 카페인, 타우린 같은 성분이 심근 수축을 비정상적으로 높여 심장에 무리를 준다. 기상하고 곧바로 에너지 음료를 먹는 습관은 특히 부정맥이 발생할 가능성을 높인다.
▶식사 거르고 카페인만 섭취하기=아침에는 스트레스·위급 상황에서 분비되는 호르몬인 아드레날린 수치가 높은데, 이때 공복에 카페인이나 자극적인 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승하고 몸이 각성 상태가 된다. 이렇게 되면 오전 10시만 돼도 이미 몸의 신경계는 과부하 되고, 혈당도 수없이 오르락내리락한 상태가 된다. 특히 나이가 들수록 혈당 급상승이나 신경 과부하에 몸이 대응하는 능력이 떨어질 수 있어 주의해야 한다. 다만, 아침 식사를 하지 않는 게 무조건 나쁜 건 아니다. 간헐적 단식 등의 이유로 아침을 먹지 않는다면, 수분을 충분히 섭취하고 가볍게 움직이며 하루를 시작하는 게 좋다.
산제이는 단백질, 식이섬유, 수분 보충에 초점을 두고 아침 식사를 할 것을 추천했다. 달걀, 코티지 치즈, 그릭 요거트 등으로 단백질을 섭취하고, 오트밀이나 치아시드, 베리류 과일을 더해 식이섬유를 보충해야 한다고 강조했다. 커피를 마시고 싶다면 물을 먼저 충분히 마시고 식사 후에 먹는 것을 권장했다.
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