[스타의 건강]
다이어트를 할 때 고기를 먹어야 할지, 피해야 할지 고민하는 사람이 많다. 고기는 지방 함량 때문에 살이 찐다고 생각하기 쉽지만, 부위와 조리법에 따라 오히려 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
걸그룹 있지(ITZY)의 채령(25)도 고기 중심의 다이어트 식습관을 공개했다. 지난 5일 혜리의 유튜브 채널에 출연한 채령은 “고기는 살이 안 찌는 음식이라고 생각한다”며 “막창도 좋아하고, 치킨은 다이어트 음식이라고 생각한다”고 말했다. 이어 “쌈을 먹어도 밥은 안 먹는다”며 “단백질은 살이 안 찌지만 탄수화물은 살이 찐다”고 했다.
◇단백질 풍부한 고기, 체중 감량과 근육 유지에 도움
채령의 말처럼 다이어트할 때 고기를 먹는 것은 도움이 될 수 있다. 고기에 풍부하게 함유된 단백질은 근육량을 유지하고 키우는 데 필수적인 영양소다. 근육량이 유지돼야 기초대사량이 떨어지지 않아 요요 현상을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 단백질은 지방이나 탄수화물보다 소화·흡수 과정에서 더 많은 에너지를 사용해 열량 소비를 늘린다.
관련 연구도 있다. 제주대 의과대 연구팀은 24편의 메타분석 연구를 종합해 비만·과체중 성인 1063명을 대상으로 약 12주간 고단백 식단(총 에너지 섭취량의 27~35%)의 효과를 분석했다. 그 결과, 표준 단백질 식단을 섭취한 그룹과 비교했을 때 고단백 식단 그룹은 체중이 평균 0.79kg 감소했고 체지방량은 0.87kg 줄었다. 혈중 중성지방도 20.3mg/dL 감소했다. 반면 제지방량은 0.43kg 증가했고 안정시 에너지 소비량은 하루 평균 142kcal 증가했다. 연구팀은 고단백 식단이 근육량 감소를 막아 대사율을 유지하고 포만감 호르몬 분비를 조절해 요요 현상을 예방하는 데 도움이 된다고 설명했다.
특히 고기를 쌈 채소와 함께 먹고 밥 섭취를 줄이면 체중 관리에 유리할 수 있다. 탄수화물 섭취가 감소하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있고, 인슐린 분비도 줄어 체지방 축적을 억제하는 데 도움이 된다. 또한 단백질과 식이섬유 위주의 식사는 소화 속도가 느려 포만감이 오래 지속된다.
◇부위와 조리법 선택이 중요
다만 막창과 치킨은 다이어트 음식으로 보기 어렵다. 막창은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 부위다. 열량도 높아 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 치킨 역시 단백질 공급원이라는 장점은 있지만, 튀김옷과 조리 방식이 문제다. 탄수화물로 된 튀김옷을 입힌 뒤 기름에 튀기기 때문에 열량과 지방 함량이 크게 증가한다. 양념 소스까지 더해지면 당류 섭취량도 늘어나 체중 관리에 불리할 수 있다.
건강하게 고기를 먹으려면 부위 선택과 조리 방식에 신경 써야 한다. 삼겹살이나 차돌박이보다 안심, 등심, 사태, 닭가슴살 등 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위를 선택하는 것이 좋다. 또한 튀기거나 직화로 굽는 방식보다는 삶거나 찌는 수육, 백숙 형태가 열량 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 고기를 먹을 때는 상추, 깻잎, 마늘, 고추 등 채소를 충분히 곁들여 먹는 것이 좋다.
걸그룹 있지(ITZY)의 채령(25)도 고기 중심의 다이어트 식습관을 공개했다. 지난 5일 혜리의 유튜브 채널에 출연한 채령은 “고기는 살이 안 찌는 음식이라고 생각한다”며 “막창도 좋아하고, 치킨은 다이어트 음식이라고 생각한다”고 말했다. 이어 “쌈을 먹어도 밥은 안 먹는다”며 “단백질은 살이 안 찌지만 탄수화물은 살이 찐다”고 했다.
◇단백질 풍부한 고기, 체중 감량과 근육 유지에 도움
채령의 말처럼 다이어트할 때 고기를 먹는 것은 도움이 될 수 있다. 고기에 풍부하게 함유된 단백질은 근육량을 유지하고 키우는 데 필수적인 영양소다. 근육량이 유지돼야 기초대사량이 떨어지지 않아 요요 현상을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 단백질은 지방이나 탄수화물보다 소화·흡수 과정에서 더 많은 에너지를 사용해 열량 소비를 늘린다.
관련 연구도 있다. 제주대 의과대 연구팀은 24편의 메타분석 연구를 종합해 비만·과체중 성인 1063명을 대상으로 약 12주간 고단백 식단(총 에너지 섭취량의 27~35%)의 효과를 분석했다. 그 결과, 표준 단백질 식단을 섭취한 그룹과 비교했을 때 고단백 식단 그룹은 체중이 평균 0.79kg 감소했고 체지방량은 0.87kg 줄었다. 혈중 중성지방도 20.3mg/dL 감소했다. 반면 제지방량은 0.43kg 증가했고 안정시 에너지 소비량은 하루 평균 142kcal 증가했다. 연구팀은 고단백 식단이 근육량 감소를 막아 대사율을 유지하고 포만감 호르몬 분비를 조절해 요요 현상을 예방하는 데 도움이 된다고 설명했다.
특히 고기를 쌈 채소와 함께 먹고 밥 섭취를 줄이면 체중 관리에 유리할 수 있다. 탄수화물 섭취가 감소하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있고, 인슐린 분비도 줄어 체지방 축적을 억제하는 데 도움이 된다. 또한 단백질과 식이섬유 위주의 식사는 소화 속도가 느려 포만감이 오래 지속된다.
◇부위와 조리법 선택이 중요
다만 막창과 치킨은 다이어트 음식으로 보기 어렵다. 막창은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 부위다. 열량도 높아 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 치킨 역시 단백질 공급원이라는 장점은 있지만, 튀김옷과 조리 방식이 문제다. 탄수화물로 된 튀김옷을 입힌 뒤 기름에 튀기기 때문에 열량과 지방 함량이 크게 증가한다. 양념 소스까지 더해지면 당류 섭취량도 늘어나 체중 관리에 불리할 수 있다.
건강하게 고기를 먹으려면 부위 선택과 조리 방식에 신경 써야 한다. 삼겹살이나 차돌박이보다 안심, 등심, 사태, 닭가슴살 등 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위를 선택하는 것이 좋다. 또한 튀기거나 직화로 굽는 방식보다는 삶거나 찌는 수육, 백숙 형태가 열량 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 고기를 먹을 때는 상추, 깻잎, 마늘, 고추 등 채소를 충분히 곁들여 먹는 것이 좋다.