아침을 챙겨 먹었는데도 금세 허기지거나 졸음이 쏟아진다면 혈당 변화가 원인일 수 있다. 혈당 급등을 줄이고 에너지를 오래 유지할 수 있는 아침 식사 방법을 따라야 한다.
◇시리얼 대신 오트밀
미국 영양사 리지 스윅은 미국 건강 전문 매체 ‘헬스’를 통해, “시리얼은 아침에 간편하게 챙겨 먹기 좋지만 대부분 섬유질, 단백질 함량이 낮다”며 “시리얼 대신 스틸컷 오트밀에 저지방 무가당 그릭 요거트, 라즈베리, 아마씨·치아씨를 섞어 만든 아침 식사를 추천한다”고 말했다. 풍부한 섬유질, 단백질이 혈당 수치가 서서히 상승하는 것을 돕고 점심때까지 포만감을 유지한다는 설명이다. 아침 식사로 오트밀을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 큰 포만감을 느끼고 다음 끼니 칼로리, 섭취량이 낮았다는 미국 루이지애나주립대 연구 결과도 있다.
◇통 곡물 빵에 땅콩버터나 달걀 곁들이기
그레이스 펠런 영양사는 “밀가루 빵 대신 통 곡물 빵을 고르고 땅콩버터, 달걀, 아보카도 등 단백질이나 불포화지방산이 풍부한 재료를 올려 먹어라”고 말했다. 통 곡물은 정제된 탄수화물로 만든 아침 식사보다 혈당을 안정시키는 효과가 있다. 정제된 탄수화물 식사를 했을 때 한 시간 내로 공복감을 느낄 수 있는 반면, 통 곡물과 고단백 식품으로 구성했을 때는 서너 시간 뒤로 미뤄진다는 설명이다.
◇과일 스무디에 견과류·씨앗류 추가
과일만 갈아 만든 스무디 보다는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유를 추가해서 먹는 게 좋다. 펠런 영양사는 “과일 스무디에 베리류, 아보카도, 견과류 등을 곁들이면 포만감이 더 오래 유지되고 영양 균형이 맞다”고 말했다.
◇아침 커피는 설탕 함량 최소화
아침에 커피를 마실 때는 설탕, 프림 등 첨가물 없이 블랙커피를 마시는 편이 낫다. 액체는 고체 형태의 식품보다 흡수 속도가 빨라 혈당 변동 폭이 크기 때문에 공복 상태에서 당분이 많이 들어간 커피를 마시면 허기와 피로감을 유발한다. 가급적 블랙커피를 고르고 커피만 섭취하기보다 단백질, 식이섬유가 포함된 아침 식사에 곁들여 먹는 게 바람직하다.
◇시리얼 대신 오트밀
미국 영양사 리지 스윅은 미국 건강 전문 매체 ‘헬스’를 통해, “시리얼은 아침에 간편하게 챙겨 먹기 좋지만 대부분 섬유질, 단백질 함량이 낮다”며 “시리얼 대신 스틸컷 오트밀에 저지방 무가당 그릭 요거트, 라즈베리, 아마씨·치아씨를 섞어 만든 아침 식사를 추천한다”고 말했다. 풍부한 섬유질, 단백질이 혈당 수치가 서서히 상승하는 것을 돕고 점심때까지 포만감을 유지한다는 설명이다. 아침 식사로 오트밀을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 큰 포만감을 느끼고 다음 끼니 칼로리, 섭취량이 낮았다는 미국 루이지애나주립대 연구 결과도 있다.
◇통 곡물 빵에 땅콩버터나 달걀 곁들이기
그레이스 펠런 영양사는 “밀가루 빵 대신 통 곡물 빵을 고르고 땅콩버터, 달걀, 아보카도 등 단백질이나 불포화지방산이 풍부한 재료를 올려 먹어라”고 말했다. 통 곡물은 정제된 탄수화물로 만든 아침 식사보다 혈당을 안정시키는 효과가 있다. 정제된 탄수화물 식사를 했을 때 한 시간 내로 공복감을 느낄 수 있는 반면, 통 곡물과 고단백 식품으로 구성했을 때는 서너 시간 뒤로 미뤄진다는 설명이다.
◇과일 스무디에 견과류·씨앗류 추가
과일만 갈아 만든 스무디 보다는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유를 추가해서 먹는 게 좋다. 펠런 영양사는 “과일 스무디에 베리류, 아보카도, 견과류 등을 곁들이면 포만감이 더 오래 유지되고 영양 균형이 맞다”고 말했다.
◇아침 커피는 설탕 함량 최소화
아침에 커피를 마실 때는 설탕, 프림 등 첨가물 없이 블랙커피를 마시는 편이 낫다. 액체는 고체 형태의 식품보다 흡수 속도가 빨라 혈당 변동 폭이 크기 때문에 공복 상태에서 당분이 많이 들어간 커피를 마시면 허기와 피로감을 유발한다. 가급적 블랙커피를 고르고 커피만 섭취하기보다 단백질, 식이섬유가 포함된 아침 식사에 곁들여 먹는 게 바람직하다.
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