[해외토픽]
다이어트에 성공하려면 생활 습관부터 점검해야 한다. 살이 찌기 쉬운 음식 섭취를 줄이고, 신체 활동량을 늘리는 것이 체중 관리의 기본 원칙이다. 캐나다에서 43세 남성이 체중 감량 약물을 사용하지 않고, 생활 습관을 개선해 다이어트에 성공한 사연이 전해졌다.
◇32kg 감량한 남성, 비결은?
지난 28일(현지시각) 미국 ‘투데이(TODAY)’는 비디오 저널리스트이자 캐나다 여행 프로그램 진행자인 네이선 콜먼의 체중 감량 과정을 소개했다. 콜먼은 2019년 어머니가 암으로 세상을 떠난 뒤 패스트푸드, 감자칩, 짠 간식을 폭식하기 시작해 몸무게가 153kg까지 불어났다. 지난해 9월 촬영을 위해 목장을 방문했던 그는 체중 때문에 말을 탈 수 없게 되자 다이어트 결심을 했다.
그는 체중 감량을 위해 ▲하루에 한 시간씩 걷기 ▲근력 운동 병행하기 ▲과일과 채소를 간식으로 섭취하기 ▲8시간 수면 취하기 ▲치팅데이 갖기 등 다섯 가지 규칙을 세우고, 이를 꾸준히 실천했다. 콜먼은 지난해 9월부터 현재까지 이 방식으로 32kg를 감량한 상태다.
◇유산소와 근력 운동 병행해야 효과적
걷기 같은 유산소 운동도 다이어트에 도움이 되지만, 콜먼처럼 근력 운동을 하면 운동 효과가 더 커진다. 근육을 키우면 기초대사량이 늘어난다. 같은 운동을 해도 근육량이 많으면 에너지 소모량이 늘어 체중 감량 효과가 커진다. 근육이 혈당을 소모하면 혈당이 낮아지고, 인슐린 민감도가 회복돼 남는 에너지가 지방으로 저장되는 것도 막을 수 있다. ‘프론티어스 내분비학(Frontiers in Endocrinology)’에는 성인 304명을 운동을 하지 않는 그룹, 유산소 운동을 하는 그룹, 근력 운동을 하는 그룹으로 나눠 분석한 결과 근력 운동군에서 체지방량이 가장 많이 감소했다는 논문이 보고된 바 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행한 그룹에서 대사증후군 예방 효과가 극대화됐다는 인제대 연구 결과도 있다.
◇식이섬유 섭취 중요해
콜먼은 “양질의 단백질을 섭취하고, 과일과 채소를 간식으로 먹으면 포만감을 느낄 수 있다”고 했다. 그는 고기와 달걀을 포함한 자연식품을 주로 섭취하고, 감자칩 같은 초가공식품은 피한다. 배가 고프면 사과나 오렌지, 바나나를 먹는다. 섬유질이 풍부한 식품은 적은 양으로도 포만감을 오래 유지해 음식 섭취량을 줄이는 효과가 있다. 섬유질이 위장에서 팽창하고, 소화효소에 분해되지 않고 남아있기 때문이다. 장 미생물 군집을 변화시켜 식욕을 조절하는 역할도 한다. 국제 학술지 ‘사이언스 중개의학(Science Translational Medicine)’에는 고섬유질 식품을 섭취했을 때 식욕 조절을 돕는 호르몬 분비량이 늘어난다는 연구 결과가 게재된 바 있다.
◇잠 부족하면 살 쉽게 찐다
잠을 못 잘 경우 체중이 늘어날 위험이 크다. 미국 시카고대 연구팀이 연구 참가자를 대상으로 하루 8.5시간과 4.5시간 수면을 취하게 하고 간식을 선택하게 한 결과, 수면 부족 상태의 참가자들은 간식으로 섭취한 열량이 50% 많았다. 지방 섭취량은 약 두 배에 달하는 것으로 나타났다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아져 지방이 더 잘 쌓이고, 신진대사를 저해할 위험이 크다. 건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’는 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 전자기기 사용을 자제하고, 침실을 일이나 오락보다는 휴식을 위한 공간으로 만들어야 한다고 했다. 잠자리에 들기 직전 과식이나 음주를 하지 않는 것도 중요하다.
◇치팅데이, 과식 주의해야
치팅데이는 다이어트 중 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는 날을 말한다. 콜먼은 “유난히 뭔가가 먹고 싶은 날에는 그냥 음식을 즐기고, 다음 날에는 다시 원래 식단으로 돌아간다”고 했다. ‘국제예방의학저널(International Journal of Preventive Medicine)’에는 음식 섭취를 엄격히 제한하는 다이어트와 치팅데이를 갖는 다이어트의 효과를 비교한 논문이 실린 바 있다. 연구 결과 치팅데이를 가졌던 그룹은 식단 준수율이 더 높았고, 총 콜레스테롤, 공복감 감소폭도 컸다. 미국 하버드 의대 소속 공인 영양사 캐시 맥매너스는 “90%는 건강한 식단을 유지하고, 10%는 먹고 싶은 음식을 먹는 게 좋다”며 “하루 세 끼 씩 일주일 동안 먹는다면 총 21끼가 되는데, 이 가운데 1~2끼 정도만 먹고 싶은 음식을 먹는 것”이라고 했다. 다만 폭식이나 과식이 ‘치팅데이’라는 이름으로 정당화돼서는 안 된다. 음식은 평소 섭취 칼로리에서 약 30%만 더 섭취하는 게 좋다.
◇32kg 감량한 남성, 비결은?
지난 28일(현지시각) 미국 ‘투데이(TODAY)’는 비디오 저널리스트이자 캐나다 여행 프로그램 진행자인 네이선 콜먼의 체중 감량 과정을 소개했다. 콜먼은 2019년 어머니가 암으로 세상을 떠난 뒤 패스트푸드, 감자칩, 짠 간식을 폭식하기 시작해 몸무게가 153kg까지 불어났다. 지난해 9월 촬영을 위해 목장을 방문했던 그는 체중 때문에 말을 탈 수 없게 되자 다이어트 결심을 했다.
그는 체중 감량을 위해 ▲하루에 한 시간씩 걷기 ▲근력 운동 병행하기 ▲과일과 채소를 간식으로 섭취하기 ▲8시간 수면 취하기 ▲치팅데이 갖기 등 다섯 가지 규칙을 세우고, 이를 꾸준히 실천했다. 콜먼은 지난해 9월부터 현재까지 이 방식으로 32kg를 감량한 상태다.
◇유산소와 근력 운동 병행해야 효과적
걷기 같은 유산소 운동도 다이어트에 도움이 되지만, 콜먼처럼 근력 운동을 하면 운동 효과가 더 커진다. 근육을 키우면 기초대사량이 늘어난다. 같은 운동을 해도 근육량이 많으면 에너지 소모량이 늘어 체중 감량 효과가 커진다. 근육이 혈당을 소모하면 혈당이 낮아지고, 인슐린 민감도가 회복돼 남는 에너지가 지방으로 저장되는 것도 막을 수 있다. ‘프론티어스 내분비학(Frontiers in Endocrinology)’에는 성인 304명을 운동을 하지 않는 그룹, 유산소 운동을 하는 그룹, 근력 운동을 하는 그룹으로 나눠 분석한 결과 근력 운동군에서 체지방량이 가장 많이 감소했다는 논문이 보고된 바 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행한 그룹에서 대사증후군 예방 효과가 극대화됐다는 인제대 연구 결과도 있다.
◇식이섬유 섭취 중요해
콜먼은 “양질의 단백질을 섭취하고, 과일과 채소를 간식으로 먹으면 포만감을 느낄 수 있다”고 했다. 그는 고기와 달걀을 포함한 자연식품을 주로 섭취하고, 감자칩 같은 초가공식품은 피한다. 배가 고프면 사과나 오렌지, 바나나를 먹는다. 섬유질이 풍부한 식품은 적은 양으로도 포만감을 오래 유지해 음식 섭취량을 줄이는 효과가 있다. 섬유질이 위장에서 팽창하고, 소화효소에 분해되지 않고 남아있기 때문이다. 장 미생물 군집을 변화시켜 식욕을 조절하는 역할도 한다. 국제 학술지 ‘사이언스 중개의학(Science Translational Medicine)’에는 고섬유질 식품을 섭취했을 때 식욕 조절을 돕는 호르몬 분비량이 늘어난다는 연구 결과가 게재된 바 있다.
◇잠 부족하면 살 쉽게 찐다
잠을 못 잘 경우 체중이 늘어날 위험이 크다. 미국 시카고대 연구팀이 연구 참가자를 대상으로 하루 8.5시간과 4.5시간 수면을 취하게 하고 간식을 선택하게 한 결과, 수면 부족 상태의 참가자들은 간식으로 섭취한 열량이 50% 많았다. 지방 섭취량은 약 두 배에 달하는 것으로 나타났다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아져 지방이 더 잘 쌓이고, 신진대사를 저해할 위험이 크다. 건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’는 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 전자기기 사용을 자제하고, 침실을 일이나 오락보다는 휴식을 위한 공간으로 만들어야 한다고 했다. 잠자리에 들기 직전 과식이나 음주를 하지 않는 것도 중요하다.
◇치팅데이, 과식 주의해야
치팅데이는 다이어트 중 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는 날을 말한다. 콜먼은 “유난히 뭔가가 먹고 싶은 날에는 그냥 음식을 즐기고, 다음 날에는 다시 원래 식단으로 돌아간다”고 했다. ‘국제예방의학저널(International Journal of Preventive Medicine)’에는 음식 섭취를 엄격히 제한하는 다이어트와 치팅데이를 갖는 다이어트의 효과를 비교한 논문이 실린 바 있다. 연구 결과 치팅데이를 가졌던 그룹은 식단 준수율이 더 높았고, 총 콜레스테롤, 공복감 감소폭도 컸다. 미국 하버드 의대 소속 공인 영양사 캐시 맥매너스는 “90%는 건강한 식단을 유지하고, 10%는 먹고 싶은 음식을 먹는 게 좋다”며 “하루 세 끼 씩 일주일 동안 먹는다면 총 21끼가 되는데, 이 가운데 1~2끼 정도만 먹고 싶은 음식을 먹는 것”이라고 했다. 다만 폭식이나 과식이 ‘치팅데이’라는 이름으로 정당화돼서는 안 된다. 음식은 평소 섭취 칼로리에서 약 30%만 더 섭취하는 게 좋다.
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