“칼로리·혈당지수 낮은 재료” 엄정화도 먹는 면 요리, 뭘까?

여름철 시원한 비빔국수는 간편하면서도 맛있어 많은 사람이 즐겨 찾는다. 하지만 일반 소면은 탄수화물 함량이 높아 다이어트 중에는 다소 부담이 될 수 있다. 이럴 때는 상대적으로 열량이 낮은 면을 선택하거나 채소를 충분히 곁들여 샐러드처럼 먹으면 칼로리 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

◇버미셀리면, 다이어트에 도움 될까
가수 겸 배우 엄정화(56)는 최근 자신의 유튜브 채널에서 “버미셀리면을 활용해 비빔국수 스타일 샐러드를 만들겠다”며 다이어트 식재료로 ‘버미셀리면’을 소개했다. 버미셀리면은 이탈리아어로 ‘아주 가는 국수’를 뜻한다. 얇은 두께 덕분에 조리 시간이 짧고 가벼운 식감을 지닌 것이 특징이다. 듀럼밀로 만든 서양식 버미셀리는 일반 밀가루 면보다 단백질과 식이섬유 함량이 높고 칼로리와 혈당지수(GI)가 상대적으로 낮다. 녹두 전분으로 만든 아시아식 버미셀리는 수분 흡수율이 높아 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽다. 다만 버미셀리면 역시 탄수화물 식품인 만큼 과도하게 섭취하면 열량 섭취가 늘어날 수 있다.

다이어트를 위해 대체 면을 찾고 있다면 곤약면도 좋은 선택지다. 곤약면은 100g당 열량이 약 10kcal에 불과하며, 약 97.3%가 수분으로 이뤄져 포만감이 크다. 국제 학술지 ‘​medRxiv’​에 게재된 연구에서는 과체중 성인 40명을 대상으로 12주 동안 곤약 성분을 섭취하게 했다. 그 결과, 대조군과 비교해 체지방률은 평균 2.16% 감소했고, LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치도 14.1mg/dL 감소했다.

◇당근을 면처럼 활용하면 열량 부담 줄어
한편, 엄정화는 당근을 길게 채 썰어 면처럼 활용하기도 했다. 그는 “당근을 채 썰어서 마치 국수를 먹는 기분으로 만들었다”고 했다.

당근은 대표적인 저칼로리 채소로, 다이어트에 효과적이다. 100g당 약 35kcal로 열량 부담이 적고, 대부분 식이섬유로 구성돼 있어 포만감을 오래 유지한다. 또한 펙틴 성분이 장운동을 촉진해 변비 예방에도 도움을 준다. 수분 함량이 높아 다이어트 중 수분 보충과 노폐물 배출에도 긍정적인 역할을 한다.

특히 당근을 국수처럼 길고 얇게 채 썰어 면 대신 사용하면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다. 또한 당근은 씹는 시간이 오래 걸려 식사 속도를 자연스럽게 늦춘다. 저작 운동이 늘어나면 포만감 신호가 충분히 전달돼 과식을 방지하는 데 도움이 된다.