-
신진대사는 섭취한 영양 물질을 분해하고 합성해 에너지를 생성하는 모든 과정을 말한다. 이것이 원활히 이뤄져야 체중이나 혈당, 혈압 등이 조절된다. 하지만 나이가 들면 신진대사가 저하돼 에너지가 연소되지 않고, 살이 찌기 쉽다. 특히 근육량이 줄어들면 대사 속도에 악영향을 줄 수 있다.근육은 지방보다 많은 양의 열량을 소비한다. 국제스포츠영양학회 저널(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 따르면, 지방 조직 1kg는 하루 평균 4.5kcal를 소모하는 반면 근육 조직은 13kcal를 소비한다. 즉 같은 운동을 해도 근육이 많으면 에너지 소모량이 많다. 반대로 근육량이 줄면 신체가 사용하는 에너지가 감소해 대사 속도도 떨어진다. 보통 근육량은 20대 중후반에 최정점에 이른 뒤 50대 이후부터 본격적으로 감소하기 시작한다. 80세에 이르면 최정점에 비해 30~40%까지 줄어든다.미국 내분비내과 전문의 마람 칼리파, 벤자밀 오도넬, 길리언 고다드 박사에 따르면, 50세 이후부터는 근육 손실을 막기 위해 단백질이 풍부한 아침 식사를 해야 한다. 실제로 일본 와세다대 연구팀이 섭취 시간대에 따른 단백질 흡수율을 분석한 결과, 저녁보다 아침에 단백질을 섭취한 사람들의 근육 성장이 두드러졌다. 연구팀은 인체의 생체 시계인 ‘일주기 리듬’이 단백질 소화 및 흡수에 영향을 준 것으로 봤다.단백질 섭취는 혈당 조절에도 도움을 준다. 고다드 박사는 “아침 식사로 단백질을 섭취하지 않는다면 탄수화물을 많이 섭취하고 있을 가능성이 크다”며 “단순당 식품은 혈당을 급격히 상승시켰다 떨어뜨려 공복감을 느끼게 하고, 탄수화물을 갈망하게 만든다”고 했다. 국제 학술지 ‘당뇨병 연구 저널(Journal of Diabetes Investigation)’에 따르면, 고혈당으로 인해 인슐린 신호 전달에 이상이 생기면 단백질이 원활하게 합성되지 않아 근육량이 줄어들 수 있다. 만성 염증과 산화 스트레스, 미토콘드리아 기능 장애 역시 근육 감소를 유발할 가능성이 있다. 칼리파 박사는 아침 식사로 달걀과 그릭 요거트, 견과류, 닭고기 등을 섭취하는 게 좋다고 했다. 과일과 채소 등 가공하지 않은 자연식품 섭취량을 늘리자. 반대로 초가공식품은 과다 섭취 시 신진대사가 떨어질 수 있다. 식단과 운동을 병행하면 더욱 효과적이다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 중성지방을 태우고 근육량이 늘어나는 효과가 있다. 이로 인해 기초대사량이 증가해 휴식 중에도 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다.
라이프김보미 기자 2026/05/18 05:00
-
푸드김영경 기자 2026/05/18 03:01
-
-
한국 맨몸운동 크루 ‘저스트펀 크루’ 소속 이준명(29)씨는 국내 맨몸운동 신을 대표하는 인물 중 한 명이다. 고등학생 시절 해외 영상을 돌려보며 독학으로 기술을 익혔고, 현재는 국내 최초 맨몸운동 체육관 ‘프롬더스트릿’의 헤드 코치이자 콘텐츠 크리에이터로 활동하며 맨몸운동 문화를 알리고 있다. 정보도, 훈련 환경도 부족했던 시절부터 11년째 철봉 위를 지켜온 그의 이야기를 들어봤다.◇정보도, 무대도 없던 시절-처음 맨몸운동에 매료된 결정적 순간은?“초등학교 5학년 때, 학교 운동장 철봉에서 묘기를 부리는 아저씨를 봤다. 그 모습이 머릿속을 떠나지 않았고, ‘나도 저걸 해보고 싶다’는 생각이 들었다. 이후 중학교에 들어가고 바빠지며 자연스럽게 잊고 지냈는데, 고등학교 3학년 때 페이스북에서 우연히 맨몸운동 영상을 보게 됐다. 그때 초등학생 시절 가슴 뛰던 기억이 다시 떠올랐다. 그쯤부터 본격적으로 시작했고, 어느덧 11년째 운동을 이어오고 있다.”-정보가 전무하던 초창기, 독학으로 원리를 깨친 과정은?“지금이야 유튜브에 강의 영상이 넘쳐나지만, 10여 년 전만 해도 국내에는 맨몸운동 정보 자체가 거의 없었다. 센터도 없었고, 책이나 영상도 찾기 어려웠다. 결국 구글로 해외 자료를 찾아 번역기를 돌려가며 공부했다. 당시 내가 참고할 수 있었던 건 화면 속 사람의 움직임뿐이었다. 그때는 해부학적 지식도 없었기 때문에 어떤 근육을 쓰는지, 어떤 느낌으로 동작을 수행하는지 감으로 습득하고, 직접 따라 하며 익혔다. 막히는 구간이 있어도 물어볼 곳이 없으니 답답할 때가 많았다. 그래도 계속 연습하다 보니 얼떨결에 기술이 성공하기도 했고, 그렇게 하나씩 익혀갔다. 아무도 알려주지 않는 동작을 혼자 성공시켰을 때의 성취감이 컸다. 지금 생각하면 크게 다칠 수도 있었고, 정체기에 포기할 수도 있었는데 운도 많이 따라줬던 것 같다.”-무대조차 없어 사비로 대회를 열었다. 당시 심경은?“2017년 열린 첫 대회 ‘로드 오브 더 바’는 맨몸운동을 알릴 무대조차 부족했던 시절, 직접 판을 만들어보자는 크루원들의 생각에서 출발했다. 당시에는 운영비를 지원해 줄 스폰서도 없어 멤버들이 사비를 모아 트로피와 메달까지 직접 제작했다. 사실 조금 건방진 말일 수 있지만, 그때는 내가 우승할 줄 알았다. ‘우리가 만든 트로피를 내가 다시 받는다’는 생각으로 출전했고 실제로 우승했다. 물론 1등을 하는 것도 좋지만, 사실 가장 즐거운 건 대회 그 순간 자체다. 메달보다 준비한 동작을 실수 없이 끝냈을 때의 성취감이나, 내 모든 걸 쏟아부을 때 터져 나오던 사람들의 환호가 좋아 지금까지 운동을 이어온 것 같다.”-맨몸운동 대중화에 기여했다는 평가에 대해 어떻게 생각하나.“솔직히 내가 맨몸운동 대중화에 엄청난 기여를 했다고 생각하지는 않는다. 철봉 공원을 조성하거나 대회를 기획하고 운영하는 일은 정한별 리더를 비롯한 저스트펀 크루 멤버들의 역할이 훨씬 컸다. 대신 내가 할 수 있었던 건 SNS를 활용해 맨몸운동을 알리는 일이었다. 원래 페이스북과 유튜브는 취미처럼 운영하고 있었는데, 운동 영상을 하나씩 올리다 보니 알고리즘을 타면서 큰 반응을 얻었다. 그렇게 생긴 인지도와 영향력을 사람들이 맨몸운동이라는 문화를 접하게 만드는 창구로 활용했다. 근본적인 인프라는 멤버들이 만들고, 나는 내가 가진 이미지를 통해 문화를 전파하는 역할을 했다고 생각한다.”◇내 몸을 완벽히 다루는 운동-오랜 시간 맨몸운동을 해오며 느낀 이 운동만의 가장 큰 장점은?“맨몸운동의 가장 큰 장점은 내 몸을 스스로 컨트롤하는 능력이 생긴다는 점이다. 단순히 근육의 크기를 키우는 것을 넘어 몸 전체의 협응 능력과 신체 인식 능력을 높여줄 수 있다. 운동할 때뿐 아니라 일상에서도 몸이 좀 더 깨어있는 느낌이 들고, 이렇게 몸을 잘 다루게 되면 부상 예방에도 도움이 된다. 몸을 움직이는 감각 자체가 좋아지다 보니 다른 운동을 배울 때도 동작 이해가 훨씬 빠르다. 실제로 웨이트 트레이닝을 처음 집중적으로 했을 때도 처음 써보는 기구였지만 자극이 들어가는 지점을 비교적 쉽게 찾을 수 있었다.”-맨몸운동은 ‘젊고 힘 좋은 사람들의 운동’이라는 인식이 있다.“오히려 나이가 들수록 더 필요한 운동이라고 생각한다. 나이가 들면 관절이 굳고 몸이 뻣뻣해지는데, 맨몸운동은 몸의 움직임을 계속 만들어주기 때문에 관절과 근육을 보다 유연하게 유지하는 데 도움이 된다. 여성들에게도 부족하기 쉬운 상체 근력을 효율적으로 기를 수 있다는 장점이 있다. 무엇보다 난이도 조절이 자유로운 운동이라 꼭 운동을 잘하는 사람만 할 수 있는 운동은 아니다. 누구나 자신에게 맞는 수준에서 시작할 수 있다.”-턱걸이는커녕 푸쉬업 한 개도 어려운 초보자라면, 어떤 동작부터 시작해야 하나?▷높은 책상에서 하는 푸쉬업=“푸쉬업을 못하는 사람에게 맨바닥에서, 무릎을 땅바닥에 대고 시작하라고 하지만, 사실 그것도 어려워하는 경우가 많다. 이럴 때는 높은 책상이나 의자 등을 짚고 상체를 비스듬하게 세운 상태에서 푸쉬업을 하면 몸에 들어가는 부하를 훨씬 줄일 수 있다. 자신의 수준에 맞게 높낮이를 조절하면서 천천히 난이도를 높여가면 된다.”▷웅크린 할로우 바디=“집에서도 쉽게 할 수 있는 동작이다. 바닥에 누운 상태에서 등과 다리를 살짝 띄운 채 몸을 웅크리고 버티면 된다. 팔을 만세 자세로, 다리는 쭉 펴는 ‘정석’ 할로우 바디보다 쉬운 자세지만, 이 자세만 유지해도 복근에 상당한 자극이 오며 맨몸운동의 기초 코어 힘을 기를 수 있다. 운동이 익숙하지 않은 사람도 비교적 쉽게 시작할 수 있는 기초 동작이다.”
피트니스최수연 기자2026/05/17 20:02
-
운동은 신체 기능을 강화해 각종 질환 예방에 효과적이지만 바쁜 일상 속 꾸준한 실천이 쉽지 않다. 오래 운동하기 어렵다면 20분만 실천해보는 건 어떨까. 미국 뉴욕대 랭곤 의료센터 심장 전문의 줄리 C.델핀 박사가 ‘뉴욕 포스트’에 연령대별 실천하기 좋은 간단한 20분 운동 루틴을 공유했다. 20대는 최상의 심장 건강 상태를 유지하는 시기로 심장 기능 예비력을 강화하는 것을 목표로 한다. 제자리 뛰기, 무릎 높이 올리기 등의 동적인 워밍업으로 3분간 심박수를 높인 뒤 달리기나 줄넘기 등 고강도 인터벌 운동을 12분간 진행하면 된다. 최대 강도로 운동하다가 30초간 강도를 낮춰 반복하는 식이다. 마지막 5분은 스쿼트, 플랭크, 푸시업 등 근력 운동을 하면 된다.30대는 초기 대사질환 위험을 관리하기 위해 심장 기능을 향상시켜야 한다. 3분간 가벼운 스트레칭으로 몸을 푼 뒤, 12분간 고강도 인터벌 운동을 하면 된다. 스쿼트, 런지, 푸시업 등 근력 운동이나 고강도 사이클링 등을 자유롭게 실천하되 운동 내내 심박수를 높게 유지하는 게 핵심이다. 마지막 5분은 코어 운동으로 마무리한다. 40대는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방하는 것이 중점이다. 5분간 빠르게 걷기로 워밍업을 한 뒤 12분간 빠른 걸음, 자전거 타기 등 고강도 유산소 운동을 하면 된다. 마지막 5분은 웨이트나 저항 운동으로 마무리한다.50대는 혈관을 건강하고 유연하게 유지하는 것이 핵심이다. 5분간 빠르게 걸은 뒤 1분 간격으로 러닝머신이나 걷기를 인터벌로 10분간 반복한다. 밴드나 가벼운 아령을 사용해 5분간 근력 운동으로 마무리한다.60대는 신체에 무리가 가지 않도록 하면서 심장 건강을 개선해야 한다. 5분간 가벼운 요가, 스트레칭을 하고 자전거 타기, 경사진 트레드밀 걷기, 수영 등 저강도로 유산소 운동을 10분간 하면 된다. 5분간 유연성 운동으로 마무리한다.70대는 신체 기능 저하을 막기 위한 운동이 중심이다. 5분간 가볍게 걷고 10분간 이어서 움직인다. 걷기 대신 자전거 타기나 앉았다 일어서기 등을 시행해도 좋다. 이후 1~2분간 천천히 호흡하며 심박수를 낮추고 가슴, 어깨, 고관절 굴근에 집중한 스트레칭을 3~4분간 한다. 80대의 운동 목표는 70대와 유사하지만 몸을 보다 부드럽게 움직이고 안전에 주의를 기울여야 한다. 5분간 천천히 걸은 뒤 이어서 10분간 앉아서 하는 운동, 태극권 등 가벼운 활동을 하면 된다. 신체 기능에 무리가 가지 않는다면 밴드를 사용해 근력 운동을 하는 것도 좋다. 남은 5분은 스트레칭으로 마무리한다. 한편, 20분 운동을 주 5회 이상 꾸준히 하는 게 바람직하나 시간이나 체력이 부족하다면 가능한 범위 내에서라도 운동 습관을 유지하는 것이 중요하다. 최근 홍콩대 의과대 공중보건대학원 연구팀이 복부 비만 성인 315명을 대상으로 분석한 결과, 동일한 주간 운동량을 기준으로 했을 때 주 1회 고강도 인터벌 운동도 주 3회 운동과 유사한 체지방 감소 효과를 보였다. 주 1회·주 3회 운동군 모두 총 체지방량, 체지방률, 허리둘레 등이 감소했다.
피트니스최지우 기자 2026/05/17 19:00
-
‘급하게 뺀 살은 금방 다시 찐다’고 생각하는 사람이 많다. 최근 이 같은 주장과 배치되는 연구 결과가 나왔다. 급속도로 살을 빼는 것이 점진적으로 살을 빼는 것보다 체중 감량 효과가 좋을 뿐 아니라, 줄어든 체중을 유지하는 데도 더 효과적이라는 것이다.노르웨이 베스트폴병원 연구팀은 비만도(BMI) 30kg/m² 이상의 성인 비만 환자 284명을 대상으로 급격한 체중 감량과 점진적 체중 감량의 효과를 비교·분석했다. 연구의 주요 평가 항목은 ▲1년 후 총 체중 감소율 ▲1년 후 BMI 27kg/m² 이하인 사람의 비중 ▲1년 후 허리둘레 대 키 비율 0.53 이하인 참가자의 비중 등이었다.참가자들은 각각 142명씩 두 그룹으로 무작위 배정돼, 총 16주간 식이요법을 실시했다. 급격한 체중 감량군은 1~8주차에 하루 섭취량을 1000kcal로 제한했으며, 9~12주차와 13~16주차에는 각각 1300kcal, 1500kcal까지 섭취량을 늘렸다. 점진적 감량군의 경우 기간과 관계없이 일 평균 1400kcal를 섭취했다. 연구팀은 참가자들에게 ▲채소 ▲과일 ▲통곡물 ▲저지방 유제품 ▲생선 ▲계란 ▲살코기 위주로 먹고, 포화 지방이나 첨가당이 들어간 식품은 섭취하지 않을 것을 권장했다.두 그룹은 18주에 걸친 식단 조절이 끝난 후 36주 동안 동일한 체중 재증가 방지 프로그램에도 참여했다. 프로그램에는 대면 모임, 웹 세미나, 화상 회의, 전화 상담 등이 포함됐다. 해당 기간에도 참가자들은 일일 섭취량을 조절했다.연구 결과, 급격한 체중 감량군은 초기 16주 평균 체중 감소율이 12.9%로, 점진적 감량군(8.1%)에 비해 유의미하게 높았다. 1년 후 체중 감소율 또한 각각 14.4%, 10.5%로, 두 그룹 간의 차이가 유지됐다.16주·1년 후에 BMI 27kg/m² 이하를 달성한 참가자의 비율 역시 급격한 감량군(13.8%·28.3%)이 점진적 감량군(0.8%·9.7%)보다 높은 것으로 확인됐다. 허리둘레 대 키 비율 0.53 이하인 참가자의 비중은 16주 시점에 24.2% 대 8.9%, 1년 시점에 33% 대 18.4%로, 이 또한 급격한 체중 감량군이 더 높게 나타났다.연구팀은 이 같은 연구 결과가 요요현상을 예방하고 비만 관련 합병증을 줄이기 위해서는 점진적 체중 감량이 필수적이라는 기존의 통념을 뒤집는다고 설명했다. 연구를 진행한 라인 크리스틴 존슨 박사는 “제2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 관절염 위험 감소와 같이 임상적으로 의미 있는 치료 목표를 달성한 참가자 비율 역시 급격한 체중 감량군이 더 높았다”며 “통제된 환경과 전문적인 감독 하에 급격히 체중을 감량하면 목표 체중을 더 효과적으로 달성하고 비만 관련 질환의 위험 또한 낮출 수 있음을 시사한다”고 말했다.이번 연구 결과는 지난 12~15일 터키 이스탄불에서 열린 유럽비만학회에서 발표됐다.
다이어트전종보 기자 2026/05/17 18:01
-
현대인은 매일 초가공식품과 함께하는 삶을 산다. 최근 학술지 ‘유럽 심장 저널’에 초가공식품 섭취에 관한 학계의 임상적 합의가 게재됐다. 유럽심장학회와 유럽예방심장학회 주도로, 심장내과 전문의들이 환자의 심장 질환을 예방·관리·치료하기 위해 조언해야 할 말들이 담겼다. 우선, 급성기 치료를 마치고 주기적인 외래 진료를 보며 일상적인 생활 습관을 의사와 상담하는 단계의 환자에게, 평소에 초가공식품을 얼마나 많이 그리고 자주 먹는지 물어볼 것이 권장됐다. 초가공식품 섭취량을 줄이라는 조언을 말로만 하지 말고, 실제 판매되고 있는 초가공식품의 이미지를 보여주는 등 구체적인 예시를 들어 설명하라는 제언도 담겼다.이 밖에도 “단 요거트를 무가당 플레인 요거트로, 단 음료를 물로 대체하는 등 일상에서 실천할 수 있는 ‘대체 식단’을 제공하라” “환자에게 가급적 집에서 음식을 해 먹도록 권하라” “가공식품으로 과식하는 대신, 식이섬유 함량이 많고 최소한으로 가공된 식품을 천천히 음미하며 먹도록 유도하라” 등의 내용이 포함됐다.영국 퀸마리대 공중 보건 영양학 선임강사 카우서 하셈은 “의사들은 환자가 매일 먹는 음식에 대한 실용적인 대화를 나눠야 한다”며 “가급적 집에서 밥을 해 먹으며 신선식품을 섭취하고, 단 음료와 과자 그리고 소시지 등을 멀리하고, 소금·설탕·지방 함량이 많은 즉석식품이나 배달음식 섭취 빈도를 줄이도록 권고하는 것이 그 예다”고 말했다.질환 위험군의 경우 특히 식습관 관리가 중요하다. 하셈은 “심장 질환, 콩팥 질환, 뇌졸중 주요 인자 중 하나인 고혈압의 경우 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 도움된다”며 “비만이나 2형 당뇨병 발생 위험을 줄이려면 단 음식 섭취량을 줄이라”고 했다.논문 저자인 루이지나 과스티 이탈리아 인수브리아대 외과학 교수는 “집에서 식사하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 전반적인 식사 품질이 좋고 초가공식품도 덜 먹는다는 연구 결과가 있다”며 “집밥을 해 먹는 빈도를 조금만 늘려도 장기적으로는 건강 향상에 도움이 될 것이다”고 했다.
-
-
나이가 들수록 우리 몸은 영양소를 흡수하고 활용하는 능력이 떨어진다. 근육량은 자연스럽게 줄고, 뼈는 약해지며, 뇌 기능도 서서히 저하될 수 있다. 이 때문에 젊을 때보다 특정 영양소를 더 적극적으로 챙겨야 건강한 노년을 유지할 수 있다. 전문가들이 꼽은 나이가 들수록 더 중요해지는 필수 영양소 7가지를 알아본다.▶단백질=나이가 들면 근육량이 감소하고 근육을 만드는 능력도 떨어진다. 단백질은 근육 손실을 막고 근력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 이는 낙상 예방과 일상생활 기능 유지에도 도움이 된다. 일반적으로 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 섭취가 권장된다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루 72~96g이다.▶비타민B12=나이가 들면 위산 분비가 줄어 비타민B12 흡수율이 떨어질 수 있다. 비타민B12는 적혈구 생성과 신경 기능, 뇌 건강 유지에 필수적이다. 부족하면 기억력 저하와 인지기능 장애, 치매 위험 증가와 관련될 수 있다. 생선, 달걀, 유제품, 살코기 등에 풍부하다.▶식이섬유=식이섬유는 장 건강을 지키는 핵심 영양소다. 나이가 들수록 변비·복부 팽만·소화불량 같은 위장 문제가 흔해지는데, 식이섬유는 장운동을 돕고 혈당과 콜레스테롤 조절에도 도움이 된다. 미국 공인 영양사 로렌 매너커는 건강 매체 '헬스'와의 인터뷰에서 "식이섬유는 소화기관을 원활하게 유지하고 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 준다"고 말했다. 통곡물, 채소, 과일, 콩류, 견과류 등에 많으며 하루 최소 25g 이상 섭취하는 것이 좋다.▶칼슘=칼슘은 뼈 건강을 위해 꼭 필요하다. 나이가 들면 몸은 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼛속 칼슘을 꺼내 쓰는데, 이 과정이 반복되면 골감소증이나 골다공증 위험이 커진다. 공인 영양사 에이미 데이비스는 "나이가 들수록 뼈에서 빠져나가는 칼슘이 늘어나 골절 위험이 커질 수 있다"고 했다. 특히 여성은 폐경 이후 골밀도가 빠르게 감소해 더 신경 써야 한다. 우유, 치즈, 멸치, 두부, 케일, 시금치 등에 풍부하다.▶비타민D=비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 유지한다. 염증을 줄이고 면역 기능을 돕는 역할도 한다. 햇볕을 하루 5~30분 정도 쬐면 체내에서 합성되며, 연어, 달걀, 버섯 등을 통해서도 섭취할 수 있다.▶마그네슘=마그네슘은 근육과 신경 기능 유지, 혈당 조절, 심혈관 건강에 관여한다. 특히 2형 당뇨병 예방과 심장질환 위험 감소에 도움이 될 수 있다. 시금치, 바나나, 아보카도, 견과류, 씨앗류 등에 풍부하다.▶오메가3=오메가3 지방산은 염증을 줄이고 심장 건강과 뇌 기능 유지에 도움을 준다. 일부 연구에서는 치매와 인지기능 저하 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 보고됐다. 연어, 참치, 굴, 멸치, 호두, 아마씨 등이 대표적인 공급원이다.
라이프장가린 기자2026/05/17 13:01
-
라이프김경림 기자2026/05/17 12:02
-
갱년기 여성은 건강을 위해 식단을 이전과는 다르게 구성할 필요가 있다. 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하면서 신체 대사 체계 전반이 달라지기 때문이다. 미국여성의사협회 소속이자 산부인과 전문의인 스테이시 헤니그스만 박사는 미국 건강 전문 매체 ‘헬스라인(Healthline)’을 통해 “갱년기에는 신체 변화가 급격하게 나타나는 만큼 영양 전략이 중요하다”고 말했다.◇단백질, 한 끼에 몰아먹기보다 나눠서 섭취하기갱년기 여성은 호르몬 변화로 근육량이 빠르게 줄고 기초대사량이 낮아진다. 이 때문에 같은 양을 먹어도 체지방이 쉽게 축적될 수 있다. 헤니그스만 박사는 이 시기에는 단백질 섭취량뿐 아니라 ‘섭취 방식’도 중요하다고 강조했다. 하루 한 끼에 단백질을 몰아서 먹기보다 아침·점심·저녁으로 나눠 섭취하는 것이 근육 유지와 기초대사량 관리에 도움이 된다는 설명이다.우리 몸의 단백질 합성 능력에는 한계가 있어 한 번의 식사에서 근육 합성에 효과적으로 활용되는 단백질 양은 보통 20~30g 수준으로 알려져 있다. 이를 초과한 단백질은 일부가 에너지원으로 사용되거나 지방으로 전환될 수 있다. 단백질을 여러 끼에 나눠 섭취하면 근육 감소를 막고 이른바 ‘나잇살’ 증가를 예방하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.갱년기 여성에게는 식물성과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 권장된다. 콩, 두부, 템페 같은 대두 식품은 단백질뿐 아니라 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 이소플라본이 풍부해 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 동물성 단백질 중에서는 지방 함량이 낮고 단백질 밀도가 높은 닭가슴살, 달걀, 소고기 우둔살·사태살 등이 적합하다.◇오메가-3, 다양하게 섭취하기오메가-3 지방산 섭취 역시 중요하다. 헤니그스만 박사는 갱년기에는 호르몬 변화로 체내 염증 반응이 증가하고 우울감을 겪는 경우가 많다며, 오메가-3가 이런 증상 완화에 도움을 줄 수 있다고 설명했다.특히 고등어 같은 등푸른생선은 EPA·DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부해, 혈행 개선과 염증 완화에 도움을 준다. 호두, 들깨, 치아시드 같은 식물성 오메가-3 식품에는 항산화 성분과 식이섬유가 함께 들어 있어 생선과는 다른 장점이 있다. 헤니그스만 박사는 “한 가지 식품에만 의존하기보다 다양한 식품을 통해 영양소를 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다.◇칼슘·비타민D 충분히 챙겨야갱년기 이후에는 골다공증 위험이 급격히 커지는 만큼 칼슘과 비타민D 섭취도 중요하다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 핵심 성분으로 골밀도를 유지하는 역할을 한다. 비타민D는 칼슘이 뼈에 흡수되도록 돕고 면역력 강화와 근력 유지에도 관여한다.저지방 유제품과 케일 같은 녹색 채소는 칼슘 보충에 도움이 된다. 멸치·뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선도 좋은 칼슘 공급원이다. 비타민D는 연어·정어리 같은 기름진 생선과 달걀노른자, 햇볕에 말린 표고버섯 등에 풍부하다.다만 비타민D는 음식만으로 충분히 섭취하기 어려운 영양소다. 실내 생활이 많고 자외선 차단제를 자주 사용하는 현대인은 비타민D가 결핍되기 쉬워 적절한 야외활동이나 보충제 활용이 권장된다.◇정제 탄수화물·가공육은 줄여야반대로 흰 빵이나 설탕 같은 정제 탄수화물, 포화지방 함량이 높은 음식은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋다. 설탕이 많이 들어간 과자와 탄산음료는 혈당을 급격히 높여 복부비만과 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다. 베이컨·소시지 같은 가공육은 포화지방과 나트륨 함량이 높아 혈관 건강에 부담을 준다. 또한 짠 음식은 칼슘 배설을 촉진해 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있으며, 카페인과 알코올은 안면홍조와 수면장애 증상을 악화시킬 가능성이 있다.한편, 헤니그스만 박사는 “사람마다 필요한 영양소와 적정 섭취량이 다르다”며 “식단을 바꾸기 전에는 전문의나 영양사 상담을 통해 자신에게 맞는 방법을 확인하는 것이 중요하다”고 말했다.
-
-
라이프구교윤 기자2026/05/17 08:02
-
-
-
가수 겸 배우 강미나(26)가 10kg 감량 사실을 밝혔다.지난 14일 유튜브 채널 ‘인생84’에는 ‘드디어 돌아온 강미나’라는 제목의 영상이 공개됐다. 영상에서 기안84는 강미나를 만나자마자 “살이 또 빠졌다”며 “점점 말라간다”고 말했다. 이에 강미나는 “살을 많이 뺐다”며 “마지막으로 봤을 때보다 10kg 정도 빠진 것 같다”고 답했다. 기안84가 감량 방법을 묻자 “운동 안 하고 샌드위치를 하루에 두 끼로 나눠 먹었다”며 “하나 시켜서 절반으로 자른 다음에 점심, 저녁에 나눠 먹었다”고 말했다.샌드위치는 들어가는 재료에 따라 칼로리가 차이가 나지만, 일반적으로 250~500kcal 내외이다. 토마토, 양상추, 오이 등 다양한 채소와 햄, 계란, 참치 등 단백질도 들어가 영양 성분이 비교적 균형 잡힌 음식이다. 닭가슴살이 들어가고 통밀빵으로 만들어진 샌드위치를 고르면 다이어트에 더 적합하게 먹을 수 있다.그러나 샌드위치 한 개는 하루치 필요 칼로리와 영양 성분을 채우기에는 현저히 부족하다. 숨만 쉬어도 우리 몸이 하루 동안 소비하는 에너지인 기초대사량에 맞먹는 칼로리를 섭취해야 건강에 무리가 가지 않고 체중 감량을 할 수 있다. 한국인 기준 남성의 평균 기초대사량은 약 2000~2700kcal, 여성은 약 1500kcal~2000kcal다. 한국영양학회가 발표한 2025년 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 자신의 기초대사량에서 탄수화물, 단백질, 지방 에너지를 각각 50%, 10~20%, 20~35% 비율로 섭취하는 게 좋다. 지방은 나이에 따라 1~2세는 기초대사량은 약 20~35%, 3세 이상은 15~30% 비율에 맞춰 섭취하는 것을 권장한다. 하루에 권장되는 영양소를 충분히 섭취하지 않고 극도로 절식하면 ▲면역력 저하 ▲근육 감소 ▲빈혈 ▲소화 기능 운동성 감소로 인한 변비, 소화불량 등 건강에 이상이 나타날 수 있다. 무리한 절식으로 단기간에 체중을 감량해도 이후 원래 몸무게로 돌아오거나 기존보다 더 살이 찌는 요요 현상이 생길 수 있다. 음식을 충분히 먹지 않으면 우리 몸은 생존을 위해 에너지를 효율적으로 사용하려 근육을 먼저 분해해 에너지로 사용하고 지방을 오히려 저장한다. 이렇게 줄어든 근육과 기초대사량으로 인해 조금 먹어도 살이 빠지지 않거나 오히려 찌게 된다.기초대사량·평균 활동 열량·운동량 등을 더해 이보다 약 500~1000kcal 적게 먹는 식단을 구성하는 게 좋다. 운동을 하지 않더라도 산책, 계단 오르기 등 생활 속 활동량을 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
다이어트김영경 기자2026/05/17 05:01
-
푸드이아라 기자 2026/05/17 04:02
-
-
-
배우 오나라(52)가 유행 중인 레시피를 먹는 모습을 공개했다.지난 13일 오나라는 자신의 SNS에 “요즘 유행하는 참외 샐러드 나도 해봤지”라는 글과 함께 사진을 올렸다. 사진에는 얇게 썬 참외와 루꼴라가 접시에 함께 담겨 있는데, 최근 유행 중인 참외 샐러드를 만든 것으로 보인다. 참외 위에는 핑크 페퍼가 올라가 색감을 더했다. 오나라는 “달달하고 새콤하니 맛있다”라고 덧붙이며 참외 샐러드에 대한 만족감을 드러냈다. 오나라가 선택한 참외의 효능과 활용법에 대해 알아본다.참외는 대표적인 여름 제철 과일로 6~8월이 가장 맛있다. 참외의 90%는 수분으로 덥고 갈증 나는 여름철에 적합한 과일이다. 참외에는 면역력 향상과 피로 해소에 도움을 주는 비타민C가 매우 풍부하다. 칼륨 성분도 풍부한데, 이는 체내 나트륨 배출을 도와 부기를 완화하고 혈압 상승을 예방하는 효과가 있다. 참외는 과일 중 엽산이 매우 많은 편에 속한다. 2014년 경상북도 농업기술원 자료에 따르면 100g당 엽산 함량이 참외가 132.4㎍으로 다른 과일보다 높았다. 엽산은 비타민B의 일종으로 세포 분열, 혈액 생성을 돕고 빈혈, 심혈관 질환 예방에도 효과적이다. 참외 속 다양한 영양 성분을 제대로 섭취하려면 씨가 붙은 부분까지 먹는 게 좋다. 참외 속 씨가 붙은 하얀 부분을 ‘태좌’라 하는데, 이곳에 엽산·비타민C 등이 다른 부분보다 더 많이 들어있다.참외를 고를 때는 껍질의 노란색이 선명한 것을 고르는 게 좋다. 너무 큰 것보다 약간 작고 타원형으로 만졌을 때 단단한 게 맛있는 참외다. 보관할 때는 신문지·랩으로 하나씩 감싸 냉장 보관을 하면 싱싱함을 오래 유지할 수 있다. 참외는 껍질을 까서 과육 자체를 먹는 경우가 흔하지만, 샐러드, 무침 등 다양하게 활용해도 좋다. 참외 샐러드는 얇게 썬 참외에 올리브유, 레몬즙, 발사믹 식초 등을 섞은 드레싱을 올려 먹는 간단한 요리다. 루꼴라 같은 어린잎 채소를 곁들여도 좋다. 참외씨 부분이 샐러드로 먹을 때 거슬린다면, 씨를 따로 걸러 여러 양념을 넣고 갈아 샐러드 드레싱으로 만드는 것도 방법이다. 다만, 참외는 찬 성질을 가진 과일로 한 번에 과도하게 섭취하면 복통·설사를 유발해 주의해야 한다.