신진대사는 섭취한 영양 물질을 분해하고 합성해 에너지를 생성하는 모든 과정을 말한다. 이것이 원활히 이뤄져야 체중이나 혈당, 혈압 등이 조절된다. 하지만 나이가 들면 신진대사가 저하돼 에너지가 연소되지 않고, 살이 찌기 쉽다. 특히 근육량이 줄어들면 대사 속도에 악영향을 줄 수 있다.
근육은 지방보다 많은 양의 열량을 소비한다. 국제스포츠영양학회 저널(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 따르면, 지방 조직 1kg는 하루 평균 4.5kcal를 소모하는 반면 근육 조직은 13kcal를 소비한다. 즉 같은 운동을 해도 근육이 많으면 에너지 소모량이 많다. 반대로 근육량이 줄면 신체가 사용하는 에너지가 감소해 대사 속도도 떨어진다. 보통 근육량은 20대 중후반에 최정점에 이른 뒤 50대 이후부터 본격적으로 감소하기 시작한다. 80세에 이르면 최정점에 비해 30~40%까지 줄어든다.
미국 내분비내과 전문의 마람 칼리파, 벤자밀 오도넬, 길리언 고다드 박사에 따르면, 50세 이후부터는 근육 손실을 막기 위해 단백질이 풍부한 아침 식사를 해야 한다. 실제로 일본 와세다대 연구팀이 섭취 시간대에 따른 단백질 흡수율을 분석한 결과, 저녁보다 아침에 단백질을 섭취한 사람들의 근육 성장이 두드러졌다. 연구팀은 인체의 생체 시계인 ‘일주기 리듬’이 단백질 소화 및 흡수에 영향을 준 것으로 봤다.
단백질 섭취는 혈당 조절에도 도움을 준다. 고다드 박사는 “아침 식사로 단백질을 섭취하지 않는다면 탄수화물을 많이 섭취하고 있을 가능성이 크다”며 “단순당 식품은 혈당을 급격히 상승시켰다 떨어뜨려 공복감을 느끼게 하고, 탄수화물을 갈망하게 만든다”고 했다. 국제 학술지 ‘당뇨병 연구 저널(Journal of Diabetes Investigation)’에 따르면, 고혈당으로 인해 인슐린 신호 전달에 이상이 생기면 단백질이 원활하게 합성되지 않아 근육량이 줄어들 수 있다. 만성 염증과 산화 스트레스, 미토콘드리아 기능 장애 역시 근육 감소를 유발할 가능성이 있다.
칼리파 박사는 아침 식사로 달걀과 그릭 요거트, 견과류, 닭고기 등을 섭취하는 게 좋다고 했다. 과일과 채소 등 가공하지 않은 자연식품 섭취량을 늘리자. 반대로 초가공식품은 과다 섭취 시 신진대사가 떨어질 수 있다. 식단과 운동을 병행하면 더욱 효과적이다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 중성지방을 태우고 근육량이 늘어나는 효과가 있다. 이로 인해 기초대사량이 증가해 휴식 중에도 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다.
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