갱년기 여성은 건강을 위해 식단을 이전과는 다르게 구성할 필요가 있다. 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하면서 신체 대사 체계 전반이 달라지기 때문이다. 미국여성의사협회 소속이자 산부인과 전문의인 스테이시 헤니그스만 박사는 미국 건강 전문 매체 ‘헬스라인(Healthline)’을 통해 “갱년기에는 신체 변화가 급격하게 나타나는 만큼 영양 전략이 중요하다”고 말했다.
◇단백질, 한 끼에 몰아먹기보다 나눠서 섭취하기
갱년기 여성은 호르몬 변화로 근육량이 빠르게 줄고 기초대사량이 낮아진다. 이 때문에 같은 양을 먹어도 체지방이 쉽게 축적될 수 있다. 헤니그스만 박사는 이 시기에는 단백질 섭취량뿐 아니라 ‘섭취 방식’도 중요하다고 강조했다. 하루 한 끼에 단백질을 몰아서 먹기보다 아침·점심·저녁으로 나눠 섭취하는 것이 근육 유지와 기초대사량 관리에 도움이 된다는 설명이다.
우리 몸의 단백질 합성 능력에는 한계가 있어 한 번의 식사에서 근육 합성에 효과적으로 활용되는 단백질 양은 보통 20~30g 수준으로 알려져 있다. 이를 초과한 단백질은 일부가 에너지원으로 사용되거나 지방으로 전환될 수 있다. 단백질을 여러 끼에 나눠 섭취하면 근육 감소를 막고 이른바 ‘나잇살’ 증가를 예방하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
갱년기 여성에게는 식물성과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 권장된다. 콩, 두부, 템페 같은 대두 식품은 단백질뿐 아니라 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 이소플라본이 풍부해 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 동물성 단백질 중에서는 지방 함량이 낮고 단백질 밀도가 높은 닭가슴살, 달걀, 소고기 우둔살·사태살 등이 적합하다.
◇오메가-3, 다양하게 섭취하기
오메가-3 지방산 섭취 역시 중요하다. 헤니그스만 박사는 갱년기에는 호르몬 변화로 체내 염증 반응이 증가하고 우울감을 겪는 경우가 많다며, 오메가-3가 이런 증상 완화에 도움을 줄 수 있다고 설명했다.
특히 고등어 같은 등푸른생선은 EPA·DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부해, 혈행 개선과 염증 완화에 도움을 준다. 호두, 들깨, 치아시드 같은 식물성 오메가-3 식품에는 항산화 성분과 식이섬유가 함께 들어 있어 생선과는 다른 장점이 있다. 헤니그스만 박사는 “한 가지 식품에만 의존하기보다 다양한 식품을 통해 영양소를 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다.
◇칼슘·비타민D 충분히 챙겨야
갱년기 이후에는 골다공증 위험이 급격히 커지는 만큼 칼슘과 비타민D 섭취도 중요하다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 핵심 성분으로 골밀도를 유지하는 역할을 한다. 비타민D는 칼슘이 뼈에 흡수되도록 돕고 면역력 강화와 근력 유지에도 관여한다.
저지방 유제품과 케일 같은 녹색 채소는 칼슘 보충에 도움이 된다. 멸치·뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선도 좋은 칼슘 공급원이다. 비타민D는 연어·정어리 같은 기름진 생선과 달걀노른자, 햇볕에 말린 표고버섯 등에 풍부하다.
다만 비타민D는 음식만으로 충분히 섭취하기 어려운 영양소다. 실내 생활이 많고 자외선 차단제를 자주 사용하는 현대인은 비타민D가 결핍되기 쉬워 적절한 야외활동이나 보충제 활용이 권장된다.
◇정제 탄수화물·가공육은 줄여야
반대로 흰 빵이나 설탕 같은 정제 탄수화물, 포화지방 함량이 높은 음식은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋다. 설탕이 많이 들어간 과자와 탄산음료는 혈당을 급격히 높여 복부비만과 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다. 베이컨·소시지 같은 가공육은 포화지방과 나트륨 함량이 높아 혈관 건강에 부담을 준다. 또한 짠 음식은 칼슘 배설을 촉진해 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있으며, 카페인과 알코올은 안면홍조와 수면장애 증상을 악화시킬 가능성이 있다.
한편, 헤니그스만 박사는 “사람마다 필요한 영양소와 적정 섭취량이 다르다”며 “식단을 바꾸기 전에는 전문의나 영양사 상담을 통해 자신에게 맞는 방법을 확인하는 것이 중요하다”고 말했다.
◇단백질, 한 끼에 몰아먹기보다 나눠서 섭취하기
갱년기 여성은 호르몬 변화로 근육량이 빠르게 줄고 기초대사량이 낮아진다. 이 때문에 같은 양을 먹어도 체지방이 쉽게 축적될 수 있다. 헤니그스만 박사는 이 시기에는 단백질 섭취량뿐 아니라 ‘섭취 방식’도 중요하다고 강조했다. 하루 한 끼에 단백질을 몰아서 먹기보다 아침·점심·저녁으로 나눠 섭취하는 것이 근육 유지와 기초대사량 관리에 도움이 된다는 설명이다.
우리 몸의 단백질 합성 능력에는 한계가 있어 한 번의 식사에서 근육 합성에 효과적으로 활용되는 단백질 양은 보통 20~30g 수준으로 알려져 있다. 이를 초과한 단백질은 일부가 에너지원으로 사용되거나 지방으로 전환될 수 있다. 단백질을 여러 끼에 나눠 섭취하면 근육 감소를 막고 이른바 ‘나잇살’ 증가를 예방하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
갱년기 여성에게는 식물성과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 권장된다. 콩, 두부, 템페 같은 대두 식품은 단백질뿐 아니라 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 이소플라본이 풍부해 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 동물성 단백질 중에서는 지방 함량이 낮고 단백질 밀도가 높은 닭가슴살, 달걀, 소고기 우둔살·사태살 등이 적합하다.
◇오메가-3, 다양하게 섭취하기
오메가-3 지방산 섭취 역시 중요하다. 헤니그스만 박사는 갱년기에는 호르몬 변화로 체내 염증 반응이 증가하고 우울감을 겪는 경우가 많다며, 오메가-3가 이런 증상 완화에 도움을 줄 수 있다고 설명했다.
특히 고등어 같은 등푸른생선은 EPA·DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부해, 혈행 개선과 염증 완화에 도움을 준다. 호두, 들깨, 치아시드 같은 식물성 오메가-3 식품에는 항산화 성분과 식이섬유가 함께 들어 있어 생선과는 다른 장점이 있다. 헤니그스만 박사는 “한 가지 식품에만 의존하기보다 다양한 식품을 통해 영양소를 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다.
◇칼슘·비타민D 충분히 챙겨야
갱년기 이후에는 골다공증 위험이 급격히 커지는 만큼 칼슘과 비타민D 섭취도 중요하다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 핵심 성분으로 골밀도를 유지하는 역할을 한다. 비타민D는 칼슘이 뼈에 흡수되도록 돕고 면역력 강화와 근력 유지에도 관여한다.
저지방 유제품과 케일 같은 녹색 채소는 칼슘 보충에 도움이 된다. 멸치·뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선도 좋은 칼슘 공급원이다. 비타민D는 연어·정어리 같은 기름진 생선과 달걀노른자, 햇볕에 말린 표고버섯 등에 풍부하다.
다만 비타민D는 음식만으로 충분히 섭취하기 어려운 영양소다. 실내 생활이 많고 자외선 차단제를 자주 사용하는 현대인은 비타민D가 결핍되기 쉬워 적절한 야외활동이나 보충제 활용이 권장된다.
◇정제 탄수화물·가공육은 줄여야
반대로 흰 빵이나 설탕 같은 정제 탄수화물, 포화지방 함량이 높은 음식은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋다. 설탕이 많이 들어간 과자와 탄산음료는 혈당을 급격히 높여 복부비만과 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다. 베이컨·소시지 같은 가공육은 포화지방과 나트륨 함량이 높아 혈관 건강에 부담을 준다. 또한 짠 음식은 칼슘 배설을 촉진해 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있으며, 카페인과 알코올은 안면홍조와 수면장애 증상을 악화시킬 가능성이 있다.
한편, 헤니그스만 박사는 “사람마다 필요한 영양소와 적정 섭취량이 다르다”며 “식단을 바꾸기 전에는 전문의나 영양사 상담을 통해 자신에게 맞는 방법을 확인하는 것이 중요하다”고 말했다.
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