‘20분’ 투자하면 건강 달라진다… 초 간단 운동법

운동은 신체 기능을 강화해 각종 질환 예방에 효과적이지만 바쁜 일상 속 꾸준한 실천이 쉽지 않다. 오래 운동하기 어렵다면 20분만 실천해보는 건 어떨까. 미국 뉴욕대 랭곤 의료센터 심장 전문의 줄리 C.델핀 박사가 ‘뉴욕 포스트’에 연령대별 실천하기 좋은 간단한 20분 운동 루틴을 공유했다. 

20대는 최상의 심장 건강 상태를 유지하는 시기로 심장 기능 예비력을 강화하는 것을 목표로 한다. 제자리 뛰기, 무릎 높이 올리기 등의 동적인 워밍업으로 3분간 심박수를 높인 뒤 달리기나 줄넘기 등 고강도 인터벌 운동을 12분간 진행하면 된다. 최대 강도로 운동하다가 30초간 강도를 낮춰 반복하는 식이다. 마지막 5분은 스쿼트, 플랭크, 푸시업 등 근력 운동을 하면 된다.

30대는 초기 대사질환 위험을 관리하기 위해 심장 기능을 향상시켜야 한다. 3분간 가벼운 스트레칭으로 몸을 푼 뒤, 12분간 고강도 인터벌 운동을 하면 된다. 스쿼트, 런지, 푸시업 등 근력 운동이나 고강도 사이클링 등을 자유롭게 실천하되 운동 내내 심박수를 높게 유지하는 게 핵심이다. 마지막 5분은 코어 운동으로 마무리한다. 

40대는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방하는 것이 중점이다. 5분간 빠르게 걷기로 워밍업을 한 뒤 12분간 빠른 걸음, 자전거 타기 등 고강도 유산소 운동을 하면 된다. 마지막 5분은 웨이트나 저항 운동으로 마무리한다.

50대는 혈관을 건강하고 유연하게 유지하는 것이 핵심이다. 5분간 빠르게 걸은 뒤 1분 간격으로 러닝머신이나 걷기를 인터벌로 10분간 반복한다. 밴드나 가벼운 아령을 사용해 5분간 근력 운동으로 마무리한다.

60대는 신체에 무리가 가지 않도록 하면서 심장 건강을 개선해야 한다. 5분간 가벼운 요가, 스트레칭을 하고 자전거 타기, 경사진 트레드밀 걷기, 수영 등 저강도로 유산소 운동을 10분간 하면 된다. 5분간 유연성 운동으로 마무리한다.

70대는 신체 기능 저하을 막기 위한 운동이 중심이다. 5분간 가볍게 걷고 10분간 이어서 움직인다. 걷기 대신 자전거 타기나 앉았다 일어서기 등을 시행해도 좋다. 이후 1~2분간 천천히 호흡하며 심박수를 낮추고 가슴, 어깨, 고관절 굴근에 집중한 스트레칭을 3~4분간 한다. 

80대의 운동 목표는 70대와 유사하지만 몸을 보다 부드럽게 움직이고 안전에 주의를 기울여야 한다. 5분간 천천히 걸은 뒤 이어서 10분간 앉아서 하는 운동, 태극권 등 가벼운 활동을 하면 된다. 신체 기능에 무리가 가지 않는다면 밴드를 사용해 근력 운동을 하는 것도 좋다. 남은 5분은 스트레칭으로 마무리한다. 

한편, 20분 운동을 주 5회 이상 꾸준히 하는 게 바람직하나 시간이나 체력이 부족하다면 가능한 범위 내에서라도 운동 습관을 유지하는 것이 중요하다. 최근 홍콩대 의과대 공중보건대학원 연구팀이 복부 비만 성인 315명을 대상으로 분석한 결과, 동일한 주간 운동량을 기준으로 했을 때 주 1회 고강도 인터벌 운동도 주 3회 운동과 유사한 체지방 감소 효과를 보였다. 주 1회·주 3회 운동군 모두 총 체지방량, 체지방률, 허리둘레 등이 감소했다.