근육량 늘려야 급격한 노화 막을 수 있어
'근육'이 단지 몸을 움직이는 용도로만 쓰인다고 생각한다면, 그 생각부터 바꾸자. 우리 몸속에 근육량이 얼마나 되느냐에 따라 건강 여부가 확연하게 달라지기 때문이다. 문제는 우리 몸속 근육은 40대부터 매년 1%씩 감소한다는 점이다. 근육은 물리적 자극을 받으면 근육의 단백질에 신호를 주고 유전자가 활성화돼 근섬유 크기를 확장시켜 근육량을 늘린다. 하지만 나이가 들수록 근육을 만드는 단백질 합성과 분해가 역동적으로 일어나지 않는다. 30대만 해도 골격근이 끊임없이 단백질을 아미노산으로 바꿔 근육량을 유지하지만, 40대 이후부터는 점점 근육을 만드는 아미노산이 줄며 근육이 감소된다. 근육이 감소하면, 정상인에 비해 호흡기 질환에 걸릴 위험이 2배로 높고, 고혈압·이상지질혈증 등 대사증후군 발생 위험이 8.2배나 증가된다. 60대 이상에서 호흡기질환이 악화돼 폐렴이 되는 것도, 낙상과 골절이 느는 것도 모두 근육감소에 의한 것이다.
따라서 중·장년층 시기에 몸속 근육량을 많이 만들어 둬야 한다. 중장년층 때 근육 운동을 하지 않으면, 노년기에는 운동능력이 크게 낮아져 기본적인 화장실 가기나 목욕, 장보기 등 일상생활조차 어렵게 된다. 나이가 들수록 근육이 더 빨리 소실되기 때문이다. 또한 노년기에 운동하는 것은 젊은 시기에 하는 운동보다 근육량을 늘리는 효과가 떨어진다. 근육량이나 근력 감소 현상을 다소 완만하게 진행되도록 도울 수 있지만, 약화된 근육기능을 개선시키고 근력을 강화하는 데는 한계가 있다. 근육량이 크게 떨어진 상태인 노년기에 운동하는 것은 젊었을 때보다 더 많은 노력이 필요하다. 노년기에 탄탄한 근육을 갖기 어려운 이유다. 이에 전문가들은 상대적으로 노년기에 비해 근육량이 많은 중·장년 때부터 미리 근육을 키워야 한다고 조언한다.
몸속 근육이 줄어들면 건강상에 어떤 문제가 생길까? 지금까지 연구 등을 통해 근육 감소와 상관이 깊다고 밝혀진 질환은 ▲당뇨병 ▲심혈관질환 ▲골절 ▲낙상이다. 이들 질환이 각각 어떻게 근육 감소와 연관이 있는지 알아본다.
◇당뇨병
근감소증은 근육량 감소로 주로 팔과 다리의 골격을 감싸는 근육의 감소를 의미한다. 골격근은 섭취하는 포도당의 약 3분의 2를 인슐린을 통해 골격근 내로 흡수해 에너지원으로 쓴다. 따라서 근육이 줄어든다는 것은 에너지원으로 쓸 포도당이 남을 수 있다는 것이다. 소비되지 못하고 남은 포도당은 곧 당뇨병 위험을 높이는 원인이 된다. 65세 이상 노인을 대상으로 한 국내 연구에서 당뇨병 환자의 경우 당뇨병이 없는 경우에 비해 근육량 감소가 2~4배 더 증가한다고 보고했다. 2008년부터 2010년까지 국민건강영양조사 자료를 이용한 분석결과(20세 성인 1만5467명 대상)에서도 근감소증은 공복혈당장애와 당뇨병과 높은 연관성을 보였다.
◇심혈관질환
근육이 감소하면 심혈관질환 위험이 높아진다. 동일한 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적다. 따라서 지방으로 쌓이는 양이 느는 데 이는 곧 체지방량 증가로 이어진다. 근육량은 줄고 체지방량은 늘면서 대사증후군 위험이 높아진다. 실제로 근육이 감소할 경우 정상인에 비해 인슐린 저항성, 총 콜레 스테롤, 중성지방, 저밀도 지질단백질콜레스테롤(LDL)이 모두 높게 측정된다. 모두 심혈관질환 위험을 높이는 요소 들이다.
◇골절
관절을 감싸는 근육이 약화되면 그만큼 골절될 가능성이 높아진다. 예를 들어 콘크리트 건물의 경우 철근을 감싼 시멘트가 부실해 떨어지기 시작한다면 철근이 상처입을 위험이 높은 것과 같은 원리다. 노인의 경우 근감소증이 있을 때 넘어질 위험이 2.58배 높아진다. 넘어지는 행위는 골절의 주요 원인이다. 특히 70세 이후 남성은 대퇴골 골절 후 1년 내 사망률이 30~40%에 이른다. 많은 노인들이 골다공증을 앓는 상황에서 빈약한 근육이 뼈를 잡고 있다보니 쉽게 넘어지고 골절로 인해 사망하는 것이다. 따라서 골다공증 예방만큼이나 근육을 관리해야 넘어지지 않고 골절을 막을 수 있다.
◇낙상
국내 노인 낙상은 나이가 들수록 증가한다. 노인 낙상률 은 65~69세에서는 16.7%, 70~74세는 20.2%, 75~79세는 25.1%로 점점 늘어난다. 낙상은 하지근육의 감소로 인해 균형감각을 잃고, 발 딛을 때 버티는 힘이 줄면서 발생한다. 걷는 행위는 하지근육이 든든하게 상체를 버틸 수 있 는 근력이 있을 때 가능하다. 하지만 나이가 들면 근육감소로 균형감각은 물론 다리 근력을 잃게 된다. 낙상은 노인 사망률의 주요한 원인이 된다.