고강도 운동은 오히려 혈압 높여… '5㎞ 속보로 30분 걷기'가 중강도
비만엔 관절 부담없는 걷기·수영
몇 해 전 고혈압 진단을 받은 김모(65)씨는 최근 한강을 찾아 조깅을 하다 아찔한 경험을 했다. 조깅을 시작한 지 10분도 안 돼 갑자기 의식을 잃고 쓰러졌기 때문이다. 다행히 주변 사람들이 김씨를 병원으로 재빨리 옮겨 치명적인 결과로 이어지는 것은 막을 수 있었다. 의사는 갑작스레 운동을 시작하면서 혈압이 순간적으로 크게 높아지는 바람에 의식을 잃었다고 설명했다.
김씨처럼 자신의 체력을 고려하지 않고 운동을 하다 병원을 찾는 사람이 적지 않다. 상계백병원 가정의학과 이선영 교수는 "무작정 강도를 높인다고 운동 효과가 높아지는 것은 아니다"며 "자기 체력 수준에 맞는 강도의 운동을 해야 한다"고 말했다.
◇중강도 운동, 고강도보다 운동 효과 높아
많은 사람이 운동할 때는 땀을 뻘뻘 흘리고 숨이 많이 차야 한다고 생각한다. 그러나 중강도 정도의 운동이 효과나 건강 관리 측면에서 더 좋을 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM)에서도 일반 성인은 중강도 운동을 하라고 권한다. 올해 3월 발표된 울산대 스포츠과학부 이한준 교수팀의 연구 논문에서도 고강도 운동보다 중강도 운동이 허리 둘레와 혈압 감소에 더 효과적이었다. 대사증후군으로 진단받은 중년 여성 80명을 운동 강도 별로 그룹지어 12주간 운동을 실시하게 한 결과, 고강도 운동 그룹은 허리 둘레가 0.86㎝ 감소하는 데 그친 반면 중강도 운동 그룹은 4.44㎝나 감소했다. 혈압의 경우에는 중강도 운동 그룹의 이완기 혈압은 6.94㎜Hg 감소했지만, 고강도 운동 그룹은 오히려 0.89㎜Hg 높아졌다. 이한준 교수는 "고강도 운동은 운동 효과가 날 때까지 지속하기 어렵고, 무리하게 에너지를 쓰는 과정에서 혈압이 오르는 등 건강에도 부담이 될 수 있다"고 말했다.
중강도 운동은 한 번에 체력을 다 소진하지 않아 30분 이상 운동을 지속할 수 있다는 것이 장점이다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 "운동 초기에는 체내 산소가 필요없이 에너지로 쉽게 전환되는 ATP라는 물질이 에너지원으로 쓰인다"며 "운동 후 30분이 지나서 비축된 ATP가 고갈되면, 체내에 쌓여 있는 탄수화물·지방 등이 산소와 결합해 에너지원으로 전환되기 시작한다"고 말했다. 이때 영양소를 에너지로 전환하기 위한 산소 요구량도 늘어나, 심장과 폐의 활용도가 높아지면서 심폐 기능이 향상된다.
◇신체 특성·질병 유무별 추천 운동
중강도 유산소 운동은 운동 중 들이 마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도를 말한다. 고대안암병원 가정의학과 김양현 교수는 "약간 숨이 가쁘면서 대화가 가능하고, 이마에 땀이 맺히는 수준"이라며 "보통 시속 5~6㎞ 속보로 30분 정도 걷는 것이 중강도 수준이다"고 말했다. 근력 운동은 10번가량 반복해 들어올릴 수 있는 무게로 운동할 때를 중강도로 본다. 하지만 신체 특성이나 질병 유무에 따라 강도와 추천 운동이 조금 달라 알아둘 필요가 있다.
▷비만일 때＝운동할 때 체중이 과하게 실려 체력 소모가 크고, 부상 위험도 높다. 특히 두 발이 완전히 지면에서 떨어졌다 접촉하는 뛰기 운동을 하면, 관절에 손상이 갈 수 있다. 걷기 등 저강도 운동이나 상대적으로 체중이 덜 실리는 자전거, 수영 등이 도움이 된다.
▷마른 체형일 때＝음식 섭취량이 많은데도 살이 안 찌는 마른 체형의 사람은 흡수한 영양소를 체내에 저장하는 간 기능이 떨어져 있을 수 있다. 이 경우 혈관에 영양소가 노폐물 형태로 쌓여 혈관 상태가 나쁠 수 있다. 따라서 혈액순환을 향상시키는 유산소 운동이 반드시 필요하다. 이와 함께 강도에 맞는 근력운동으로 근육량을 키우는 것도 중요하다.
▷노년층＝노인은 천천히 걷기 등 저강도 운동을 하는 게 안전하다. 낮은 무게를 이용한 저강도 근력 운동도 도움이 된다. 낮은 무게를 천천히 들어올리는 동작은 관절 근처에 붙어 있는 속근육을 단련해 낙상 등을 예방할 수 있다.
▷만성질환이 있을 때＝혼자서 운동 강도를 설정하는 것은 위험하다. 특히 심혈관 질환이 있으면, 운동을 하다 자칫 심장에 무리가 갈 수 있다. 의사와 상의해 운동 강도를 설정해야 한다. 병원에서 운동 중 심박수를 체크하는 운동부하검사로 적정 강도를 찾을 수 있다.