심부근육 약하면 통증·관절염 위험

  • 강승미 헬스조선 기자

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    입력 : 2016.10.26 09:08

    [그래픽 뉴스] 눈에 안 보이는 심부근육 강화법
    균형을 잡고 버티는 운동해야… 역기 드는 근육운동 효과 없어

    나이 들수록 겉으로 드러나는 표층(表層)근육 외에도 육안으로 보이지 않는 심부(深部)근육을 강화하는 운동을 해야 한다. 심부근육은 표층근육에 비해 뼈에 가깝게 붙어서 관절이 정확하게 움직이도록 도와주는데, 이 근육이 약하면 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나, 인대 손상·관절염 위험도 높아진다. 문제는 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동으로는 겉으로 보이는 근육만 커질 뿐 안쪽에 있는 심부근육이 제대로 발달하지 못한다는 점이다. 차의대 스포츠의학대학원장 홍정기 교수는 "중장년층이 근육 키우겠다고 무거운 덤벨만 들어 올리는 경우가 많은데, 이는 잘못된 방법"이라며 "심부근육도 키워야 일상생활에서 통증, 관절염 등을 막을 수 있다"고 말했다.

    통증, 관절염 막는 심부근육 강화 운동 그래픽
    그래픽=김란희

    심부근육 약하면 표층근육 '과부하'

    심부근육이 약하면 겉에 있는 표층근육이 과도하게 힘을 쓰게 된다. 서울백병원 정형외과 하정구 교수는 "이로 인해 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 나타날 수 있다"고 말했다. 또한 인대가 손상되거나 관절염이 악화될 수 있다. 아주대병원 정형외과 이두형 교수는 "심부근육이 약하면 관절이 불안정한 상태가 된다"며 "이 때 갑자기 힘을 쓰거나 움직이면 인대가 손상되기도 하고, 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화되거나 관절 파열까지 생길 수 있다"고 말했다.

    일반적인 근력운동으로는 심부근육을 키우기 어렵다. 홍정기 교수는 "몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 해야 한다"고 말했다.

    버티기 운동이 도움

    상체 부위의 심부근육을 강화시키려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다. 몸통의 심부근육을 단련시키기 위해서는 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한 쪽 다리를 든다. 10~15초 버티면 된다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다. 고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양 손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양 손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세트 한다.

    ☞심부근육·표층근육

    근육은 여러 겹으로 겹쳐 있는데, 뼈에 가깝게 붙은 근육은 '심부근육', 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 근육은 '표층근육'이라고 한다. 심부근육은 관절이 정확하게 움직이도록 하고, 표층근육은 힘을 내는 역할을 한다.

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