'요요 현상' 막으려면, 삼시세끼 먹고 하루 500㎉ 줄여야

신진대사가 활발한 20~30대는 몇 끼만 굶어도 체중이 금방 줄어든다. 그러나 요요 현상(다이어트로 체중을 감량한 후 체중이 원래대로 돌아가는 것)이 나타나기 쉽다는 단점도 있다. 기껏 뺀 살이 몇 주만에 돌아오거나, 다이어트를 시작하기 전보다 더 찌기도 한다. WE클리닉 조애경 원장은 "젊은 층은 짧은 시간에 체중을 빼려고 무작정 굶거나 일시적으로 유행하는 다이어트를 따라 하기 때문"이라며 "요요 현상을 겪지 않으려면 다이어트를 장기전이라고 생각하고 몸에 무리를 주지 않는 전략을 짜야 한다"고 말했다.

◇굶으면 몸은 '비상상태'가 돼 지방 축적

신진대사가 활발한 20~30대는 음식을 제대로 먹지 않고 4~5일간 굶다시피 하면 3~4㎏는 금방 빠진다. 하지만 굶어서 줄어드는 몸무게는 의미가 없다. 체지방이 아니라 몸 속 수분과 근육이 빠져 일시적으로 생긴 '가짜 체중'이기 때문. 음식을 제대로 먹으면 금방 체중은 늘어난다. 오히려 살이 더 찔 수도 있다. 이대목동병원 비만클리닉 심경원 교수는 "식사를 굶으면 우리 몸은 이를 비상상황으로 인식해 영양소를 더 축적하기 때문에 결국 살이 더 찐다"고 말했다. 굶어서 근육이 줄어드는 것도 다이어트 효과를 낮춘다. 몸 속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문이다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.

◇유행 다이어트, 콩팥·뼈 건강 망쳐

20~30대가 흔히 시도하는 유행 다이어트 방법은 장기적으로 다이어트의 방해 요인이다. 세끼 모두 레몬 물만 마시거나, 과일 주스만 마시는 등 한 가지 형태의 음식만 먹어 살을 빼는 '원푸드 다이어트'가 대표적이다. 이런 다이어트는 실패율이 높고, 건강에도 좋지 않다. 세브란스병원 김형미 영양팀장은 "원푸드 다이어트를 할 경우 영양 불균형으로 생리를 안하거나 탈모가 생기는 등의 이상증상이 나타날 수 있다"며 "영양이 부족해진 몸은 음식을 갈구하게 돼 폭식으로 이어지기도 한다"고 말했다. 최근에는 탄수화물을 다이어트의 적(敵)으로 여겨 밥·빵 같은 탄수화물 식품은 입에 대지 않고 닭가슴살·쇠고기 등 단백질 식품만 먹는 저탄수화물 고단백 식단을 따라하는 사람이 많다. 김형미 영양팀장은 "고단백 식사는 혈중 단백질을 소변으로부터 걸러내는 콩팥에 무리를 준다"며 "칼슘 흡수도 방해해 뼈의 밀도도 낮아진다"고 말했다.

◇1주일에 0.5㎏씩 순차적인 감량이 좋아

젊은층이 요요 현상 없이 다이어트를 성공하려면 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 열량만 500㎉ 정도 줄이는 게 좋다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500㎉만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏이 줄어드는 효과가 있다. 500㎉는 밥 한 공기 반의 분량이다. 어떤 식품을 먹는지도 중요하다. 365mc비만클리닉 김하진 대표원장은 "혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와 다이어트에 좋지 않다"고 말했다. 대표적인 저당지수 식품은 현미밥(56), 두부(42), 시금치(15), 달걀(30), 토마토(30)다.

새마을휘트니스 전두휘 트레이너는 "비만인 20~30대는 다른 연령에 비해 근육량이 많으므로, 근력 운동 외에도 체지방을 태우는 유산소 운동이 필수"라고 말했다. 유산소와 근력 운동 효과를 함께 볼 수 있는 운동도 좋다. 대표적인 운동으로는 서킷 트레이닝이 있다. 서킷 트레이닝은 한 세트에 쉬는 시간 없이 PT체조, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 여러 운동을 바꿔가며 하는 운동이다.