[전문가컬럼]아리송한 약과 건식 바로 알기! (2)
인터넷 검색 창에 “다이어트”라고 치면 각종 다이어트 전문 병원 광고에 이어 토마토 다이어트, 레몬 디톡스 다이어트 등 원푸드 다이어트를 중심으로 수많은 다이어트 방법이 검색된다. 한번쯤 다이어트를 안 해 본 여성이 있을까? 그 중 다이어트하면 가장 먼저 떠오르는 원푸드 다이어트는 부작용이 없는 걸까?
원푸드 다이어트는 한가지 식품만 섭취하는 다이어트로 탄수화물 섭취를 줄이는 저탄수화물 식이 요법을 말하는 경우가 많다. 원푸드 다이어트는 지방과 탄수화물 섭취가 줄기 때문에 총 섭취 열량도 낮아지고 동일한 열량을 하나의 음식으로 많이 먹을 수 있어 상대적으로 포만감을 느낄 수 있다.
원푸드 다이어트는 성과가 빨리 나타나지만 무리한 식이요법만으로 이루어졌기 때문에 요요현상도 금방 생긴다. 인체는 항상 몸을 일정수준으로 유지하려는 조절 메커니즘을 가지고 있다. 체중이 감소하면 우리 몸은 식욕을 높이며 에너지 소비량은 감소시켜 체중을 원상태로 회복하려는 메커니즘을 작동시킨다. 또 우리 몸은 체중이 더 감소할 것으로 두려워해 에너지를 축적하려고도 한다. 이때 에너지는 바로 ‘지방’의 형태로 축적된다.
원푸드 다이어트의 가장 큰 단점은 칼슘, 철분, 양질의 단백질, 필수지방산 등 영양소 결핍을 불러온다는 점이다. 이에 따라 탈모, 탈수 등의 부작용이 나타날 수도 있고, 바람직하지 못한 식습관을 형성해 장기적으로도 건강을 해칠 수 있다. 장기간 원푸드 다이어트를 진행하면 체내에 탄수화물이 부족해 지는데 이때 신체는 몸의 주요 에너지원인 탄수화물의 부족을 해소하기 위해 근육에 축적된 에너지를 꺼내 사용한다. 많은 사람들이 몸의 근육이 없어져 체중이 줄어드는 것을 보고 다이어트에 성공했다고 착각하는데 근육이 줄어들면 몸의 신진대사 능력 또한 낮아지기 때문에 도리어 같은 양의 식사를 해도 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 된다. 결국 원푸드 다이어트는 일시적인 효과에 현혹돼 많은 것을 잃게 되는 위험한 다이어트다.
건강한 다이어트 방법은 무엇일까? 요요 없는 올바른 다이어트를 위해서는 지겹게 들리겠지만 역시 바른 식사와 각종 영양소의 충분한 섭취가 필수다.
1.하루에 필요한 칼로리를 알고 다이어트 하자
이상적인 체중감량, 즉 근육 손실 없이 체지방 연소를 최대로 하기 위해서는 하루 필요 칼로리에서 500Kcal씩만 줄여서 식사하자.
2.포만감을 충분히 느끼도록 식단을 짠다
포만감이 큰 식단을 짜서 식사량을 자연스럽게 줄여주자. 부피는 크지만 칼로리가 낮은 식품이나 음식을 선택한다. 수분이나 섬유소가 많은 식품이 좋으며 각종 채소, 과일, 해조류, 버섯류, 콩류, 잡곡 등이 이에 해당된다. 곶감, 마른 오징어, 건포도 등과 같이 포만감이 적으면서 칼로리가 높은 건조식품은 피한다. 식이섬유는 포만감이 크기 때문에 식사 전에 식이섬유를 먹으면 공복감도 해소하고 체지방 분해에도 도움이 된다. 식이섬유 중 건강기능식품원료로 인정받은 '난소화성말토덱스트린'은 소장이 영양분을 흡수하기 어렵도록 영양소를 감싸는 성질이 있다. 감싸진 영양소는 흡수되지 못하고 난소화성말토덱스트린과 함께 몸 밖으로 배출된다.
3.영양 균형은 꼭 따진다
각종 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 식단을 짜자. 체중감량을 위한 식사에서 칼로리를 낮추는 것만큼 중요한 것이 포만감을 유지하고 단백질, 비타민, 무기질과 같은 필수 영양소를 섭취하는 것이다. 과도하게 칼로리를 제한하면 체단백이 분해되고, 체단백 분해로 근육량이 저하될 경우 요요의 가능성이 커진다. 따라서 단백질 섭취가 부족하지 않도록 식단을 조절한다. 체지방 분해가 일어날 때 체내 저장된 중성지방도 분해되어 지방산 산화가 일어나는데, 이때 여러 단계의 효소작용과 조효소에 비타민과 무기질이 많이 필요하게 된다. 따라서 비타민과 무기질도 필요량을 섭취해야 한다.
4.칼슘 섭취도 도움이 될 수 있다
몸에 필요한 영양소 가운데 칼슘은 충분히 섭취하면 식욕을 억제할 뿐만 아니라, 체중을 줄이는데도 효과가 있다. 캐나다 라발대학 의대 안젤로 틀렘블레이 연구팀이 비만여성을 대상으로 15주간 “칼슘 섭취량 증감이 체중에 미치는 영향”을 조사한 결과, 칼슘이 부족한 여성이 칼슘 섭취를 늘리면 체중이 줄어든다는 연구결과를 내놓았다. 칼슘이 부족하면 대뇌에서 다른 음식이라도 더 먹어 칼슘을 보완하려는 신호를 보내기 때문이라는 결과적으로 다이어트를 방해한다는 해석도 가능하다.
5.체지방 합성을 방해하거나 체지방을 감소시키는 건강기능식품도 도움이 된다
식약청이 다이어트와 관련해 기능성을 인정한 건강기능식품 원료는 두 가지가 있다. 건강기능식품은 음식의 한 종류로 분류되는 만큼 다이어트에 도움을 줄 수도 있다는 정도로만 참고해야 한다.
가르시니아캄보지아 추출물(HCA)은 탄수화물의 지방합성을 저해하는 성분이다. 인도의 남부지방에 자생하고 있는 열대성 과일나무인 가르시니아 캄보지아의 껍질에서 얻은 추출물로 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제하여 체지방 감소에 도움을 준다.
공액리놀레산(CLA)은 2004년 미국 위스콘신 대학교 연구팀이 쇠고기의 항암작용 물질을 조사하던 중 우연히 발견한 물질로, 식물에서는 홍화씨에서만 얻을 수 있는 체중감소에 도움이 되는 성분이다. 지방축적에 관여하는 리포단백리파제의 활동을 억제해 혈중 중성지질이 지방세포에 축적되는 것을 감소시켜 체지방 감소효과가 있다. 또 지방의 산화를 촉진시키며 지방세포의 자가소멸 기능을 증가시켜 지방세포 수를 감소시켜준다고 알려져 있다.
원푸드 다이어트는 한가지 식품만 섭취하는 다이어트로 탄수화물 섭취를 줄이는 저탄수화물 식이 요법을 말하는 경우가 많다. 원푸드 다이어트는 지방과 탄수화물 섭취가 줄기 때문에 총 섭취 열량도 낮아지고 동일한 열량을 하나의 음식으로 많이 먹을 수 있어 상대적으로 포만감을 느낄 수 있다.
원푸드 다이어트는 성과가 빨리 나타나지만 무리한 식이요법만으로 이루어졌기 때문에 요요현상도 금방 생긴다. 인체는 항상 몸을 일정수준으로 유지하려는 조절 메커니즘을 가지고 있다. 체중이 감소하면 우리 몸은 식욕을 높이며 에너지 소비량은 감소시켜 체중을 원상태로 회복하려는 메커니즘을 작동시킨다. 또 우리 몸은 체중이 더 감소할 것으로 두려워해 에너지를 축적하려고도 한다. 이때 에너지는 바로 ‘지방’의 형태로 축적된다.
원푸드 다이어트의 가장 큰 단점은 칼슘, 철분, 양질의 단백질, 필수지방산 등 영양소 결핍을 불러온다는 점이다. 이에 따라 탈모, 탈수 등의 부작용이 나타날 수도 있고, 바람직하지 못한 식습관을 형성해 장기적으로도 건강을 해칠 수 있다. 장기간 원푸드 다이어트를 진행하면 체내에 탄수화물이 부족해 지는데 이때 신체는 몸의 주요 에너지원인 탄수화물의 부족을 해소하기 위해 근육에 축적된 에너지를 꺼내 사용한다. 많은 사람들이 몸의 근육이 없어져 체중이 줄어드는 것을 보고 다이어트에 성공했다고 착각하는데 근육이 줄어들면 몸의 신진대사 능력 또한 낮아지기 때문에 도리어 같은 양의 식사를 해도 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 된다. 결국 원푸드 다이어트는 일시적인 효과에 현혹돼 많은 것을 잃게 되는 위험한 다이어트다.
건강한 다이어트 방법은 무엇일까? 요요 없는 올바른 다이어트를 위해서는 지겹게 들리겠지만 역시 바른 식사와 각종 영양소의 충분한 섭취가 필수다.
1.하루에 필요한 칼로리를 알고 다이어트 하자
이상적인 체중감량, 즉 근육 손실 없이 체지방 연소를 최대로 하기 위해서는 하루 필요 칼로리에서 500Kcal씩만 줄여서 식사하자.
2.포만감을 충분히 느끼도록 식단을 짠다
포만감이 큰 식단을 짜서 식사량을 자연스럽게 줄여주자. 부피는 크지만 칼로리가 낮은 식품이나 음식을 선택한다. 수분이나 섬유소가 많은 식품이 좋으며 각종 채소, 과일, 해조류, 버섯류, 콩류, 잡곡 등이 이에 해당된다. 곶감, 마른 오징어, 건포도 등과 같이 포만감이 적으면서 칼로리가 높은 건조식품은 피한다. 식이섬유는 포만감이 크기 때문에 식사 전에 식이섬유를 먹으면 공복감도 해소하고 체지방 분해에도 도움이 된다. 식이섬유 중 건강기능식품원료로 인정받은 '난소화성말토덱스트린'은 소장이 영양분을 흡수하기 어렵도록 영양소를 감싸는 성질이 있다. 감싸진 영양소는 흡수되지 못하고 난소화성말토덱스트린과 함께 몸 밖으로 배출된다.
3.영양 균형은 꼭 따진다
각종 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 식단을 짜자. 체중감량을 위한 식사에서 칼로리를 낮추는 것만큼 중요한 것이 포만감을 유지하고 단백질, 비타민, 무기질과 같은 필수 영양소를 섭취하는 것이다. 과도하게 칼로리를 제한하면 체단백이 분해되고, 체단백 분해로 근육량이 저하될 경우 요요의 가능성이 커진다. 따라서 단백질 섭취가 부족하지 않도록 식단을 조절한다. 체지방 분해가 일어날 때 체내 저장된 중성지방도 분해되어 지방산 산화가 일어나는데, 이때 여러 단계의 효소작용과 조효소에 비타민과 무기질이 많이 필요하게 된다. 따라서 비타민과 무기질도 필요량을 섭취해야 한다.
4.칼슘 섭취도 도움이 될 수 있다
몸에 필요한 영양소 가운데 칼슘은 충분히 섭취하면 식욕을 억제할 뿐만 아니라, 체중을 줄이는데도 효과가 있다. 캐나다 라발대학 의대 안젤로 틀렘블레이 연구팀이 비만여성을 대상으로 15주간 “칼슘 섭취량 증감이 체중에 미치는 영향”을 조사한 결과, 칼슘이 부족한 여성이 칼슘 섭취를 늘리면 체중이 줄어든다는 연구결과를 내놓았다. 칼슘이 부족하면 대뇌에서 다른 음식이라도 더 먹어 칼슘을 보완하려는 신호를 보내기 때문이라는 결과적으로 다이어트를 방해한다는 해석도 가능하다.
5.체지방 합성을 방해하거나 체지방을 감소시키는 건강기능식품도 도움이 된다
식약청이 다이어트와 관련해 기능성을 인정한 건강기능식품 원료는 두 가지가 있다. 건강기능식품은 음식의 한 종류로 분류되는 만큼 다이어트에 도움을 줄 수도 있다는 정도로만 참고해야 한다.
가르시니아캄보지아 추출물(HCA)은 탄수화물의 지방합성을 저해하는 성분이다. 인도의 남부지방에 자생하고 있는 열대성 과일나무인 가르시니아 캄보지아의 껍질에서 얻은 추출물로 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제하여 체지방 감소에 도움을 준다.
공액리놀레산(CLA)은 2004년 미국 위스콘신 대학교 연구팀이 쇠고기의 항암작용 물질을 조사하던 중 우연히 발견한 물질로, 식물에서는 홍화씨에서만 얻을 수 있는 체중감소에 도움이 되는 성분이다. 지방축적에 관여하는 리포단백리파제의 활동을 억제해 혈중 중성지질이 지방세포에 축적되는 것을 감소시켜 체지방 감소효과가 있다. 또 지방의 산화를 촉진시키며 지방세포의 자가소멸 기능을 증가시켜 지방세포 수를 감소시켜준다고 알려져 있다.