코로나19로 집에 머무는 시간이 늘면서 운동기구 없이 집에서 쉽게 할 수 있는 ‘홈트(홈트레이닝)’가 인기다. 대표적인 운동으로는 ‘스쿼트’가 있다. 엉덩이·허벅지 등 하체 근육을 단련하는 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 운동이다. 다만 이는 일반적인 동작으로, 효과적인 운동을 위해서는 체형, 연령, 무릎 질환 여부 등 자신의 몸 상태를 고려해 발 사이 간격, 무릎 각도, 운동 강도를 조절해야 한다. 몸 상태 별 스쿼트 운동법을 소개한다.
중장년층은 ‘와이드 스쿼트’
근력이 저하된 중장년층에게는 일반 스쿼트 대신 ‘와이드 스쿼트’가 추천된다. 와이드 스쿼트는 말 그대로 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 하는 스쿼트로, 발 사이 간격이 넓어지는 만큼, 안정감이 좋고 무릎에 힘도 덜 들어간다. 다만, 다리를 어깨너비보다 2배 이상 과하게 벌릴 경우 고관절에 무리가 될 수 있어 주의해야 한다.
무릎 통증 있다면 ‘미니 스쿼트’
스쿼트 자세에서 무릎 통증을 느낄 경우 무릎을 살짝 구부리는 ‘미니 스쿼트’를 하도록 한다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있기 때문이다. 이때 스쿼트 동작을 계속하면 통증이 더욱 심해진다. 반대로 무릎을 30도 정도만 구부리는 미니 스쿼트를 하면, 연골판에 전해지는 부담이 줄고 하체 근육이 자극된다. 강도가 부족하다면 다리 각도를 조절하지 말고 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리도록 한다.
오다리엔 ‘내로우 스쿼트’
‘오다리(내반슬 변형)’가 있는 사람의 경우 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모으고 하는 ‘내로우 스쿼트’가 추천된다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있고, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 다리를 안쪽으로 모아주는 근육(모음근)을 자극해, 무릎과 다리가 벌려진 상태인 오다리를 교정하는 데 도움이 된다. 실제 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 한 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소했다는 연구결과도 있다(한국전문물리치료학회).
무릎관절염·치질 등… 하면 안 되는 사람도
자세와 상관없이 스쿼트 운동을 하면 안 되는 사람도 있다. 무릎관절염이 있는 사람이 대표적이다. 스쿼트 동작은 무릎 관절 근처 인대·근육을 강화하지만, 관절 사이 ‘반월상 연골판’에는 부담을 준다. 무릎관절염이 심한 사람은 연골판이 약해 반복적으로 부담이 가해지면 손상 위험이 있다. 부담이 덜 하도록 앞서 설명한 ‘미니 스쿼트’를 하는 방법도 있지만, 되도록 무릎에 부담이 없는 운동을 하고 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰야 한다.
치질 환자 역시 스쿼트를 할 때 주의해야 한다. 스쿼트를 하면 배와 다리, 엉덩이에 힘을 주고 앉았다 일어나는데, 이때 복압이 높아져 항문 주위 혈관 압력이 증가해 치질 증상이 악화될 수 있다. 치질 환자에게는 스쿼트 대신 가벼운 걷기 운동이 추천된다.