혈당조절장애와 대사증후군은 식단 개선과 규칙적인 운동을 통해 잘 관리가 되는 질병으로 알려져 있다. 미국스포츠의학대학협회(American College of Sports Medicine)는 이러한 질병 관리를 위해 하루에 30~40분씩 일주일에 3~4회 운동을 추천하고 있다.
그러나 이 정도의 운동시간을 내는 것이 쉬워 보이지만 바쁜 현대인에게는 쉽지 않다. 말이 30분이지 30분 운동을 위해 운동하는 공간까지 이동하는 시간, 운동복으로 갈아입는 시간, 운동 후 샤워하는 시간 등을 따져보면 30분의 2~3배의 시간이 소요될 수 있다. 이 모든 장애물들을 생각하다 보면 운동을 실천하기가 쉽지 않아 ‘운동해야 하는데…’와 ‘현실의 벽’ 사이에서 건강에 대한 염려만 키우기 십상이다.
이번달 메디컬 피트니스 칼럼에서는 집과 사무실에서 비교적 손쉽게 할 수 있는 고강도 운동을 소개한다. 스트레칭과 저강도 운동도 좋지만, 운동을 하면 인체의 항상성이 향상되는 점을 고려한다면 짧은 시간이라도 좀더 다이내믹한 고강도 운동이 건강에는 훨씬 더 효과적이다.
1. 책상 한 손 푸시업
책상 테두리에 오른손을 대고 양발은 책상으로부터 50~70cm 떨어지게 딛는다. 왼손은 등 뒤에 올린다(이 자세가 버거우면 왼손으로 책상을 잡고 있는 오른속 팔꿈치를 붙잡아 보조해주는 것도 좋다). 준비자세가 끝났다면 팔꿈치 각도가 약 90도 되도록 구부렸다 폈다를 약 3초 속도로 반복한다. 10~15회 실시하고 반대쪽도 같은 요령으로 한다.
TIP 팔을 구부릴 때 엉덩이 무게도 팔에 실릴 수 있도록 한다. 한 팔로 푸시업 동작을 하면 같은 운동이라도 팔과 어깨 더 나아가 근육을 더 많이 사용하므로 운동 효과가 높아진다.
동영상: https://youtu.be/Bb-dkQhVcmw
2. 책상 한 발 스쿼트
양손으로 책상을 잡고 한 다리로 앉았다 일어섰다를 반복하는 외발 스쿼트다. 호흡을 들이마시면서 한쪽 무릎이 90도 정도로 구부려지도록 앉았다가 숨을 내뱉으며 일어선다. 앉을 때 상체는 책상 쪽으로 무게중심이 향하게 하는 것이 중요하다. 회당 약 3초 속도로 10~15회 실시하고, 반대쪽도 같은 요령으로 한다.
TIP 양손으로 책상을 잡기 때문에 불안감이 해소된 상태에서 한 다리의 근육을 많이 쓸 수 있는 운동이다.
3. X 등배운동
양 다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌린후 왼손이 오른발 등에 닿게 하고 곧바로 오른손이 왼발 등에 닿게 한다. 양 무릎을 편 상태를 유지하는 것이 중요하다. 만약 손이 발에 닿지 않는다면 손이 내려갈 수 있는 만큼만 최대한 내린다. 발등에 닿을 때 호흡을 내뱉는다. 1회 약 1초 속도로 20~30회 반복 한다.
TIP 발등을 터치한 후 양팔의 평형을 유지한 채 다시 반대 발등에 닿도록 내려가기를 반복하는 것이 중요하다.
4. 한 발 뛰기
제자리에서 한 발로 뛰기 운동이다. 한 발로서서 무릎을 살짝 구부렸다가 살짝 점프한다. 무릎은 최대한 적게 구부리는 것이 중요하다. 1회 1초의 속도로 20~30회 점프한다. 반대쪽도 같은 요령으로 한다.
TIP 호흡은 참지 않고 편한 호흡을 유지하면 된다. 거울 앞에서 운동하면서 무릎이 좌우로 많이 흔들리지 않는지 관찰하면서 하면 더 효과적이다.
이 네 가지 운동을 권고한 횟수대로 마치면 약 5분이 소요된다. 만약 시간과 에너지가 허용된다면 2~3분 휴식 후 한세트를 더 실시해도 좋다. 만약 힘에 부친다면 한세트씩 일주일에 3회 정도 실시하고 2주차 때 한 세트를 더 늘리는 것도 좋은 방법이다.
/홍정기
차의과대 스포츠의학대학원장.
한국체육대학에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.