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2015년 새해가 밝았다. 매년 새해가 되면 다이어트를 결심하는 사람이 많다. 예전에는 여성들이 미용을 목적으로 다이어트를 하는 경우가 많았지만, 최근에는 건강을 위해 다이어트를 하는 사람도 늘고 있다. 문제는 결심이 성공적으로 지속되기 어렵다는 것이다. 올해는 꼭 다이어트에 성공하고 싶다면 생활습관을 바꿔야 한다.
적게 먹고 많이 움직이면 다이어트에 성공할 수 있다는 것은 누구나 알고 있다. 하지만 그것을 지속해서 유지하기는 쉽지 않다. 최근에는 여러 가지 비만 치료약물도 나왔으나 이것이 비만을 근본적으로 치료해주지는 않는다. 약물에 의존해 비현실적인 기대를 하는 것은 오히려 체중 감량과 유지에 해가 될 수 있다. 힘들더라도 식습관이나 일상생활 속의 신체활동과 같은 생활습관의 개선이 필수적이다.
다이어트 성공을 위해 실천해야 할 습관들을 알아본다.
◇간을 싱겁게, 양은 적당히, 세 끼는 규칙적으로 불규칙한 식사는 다이어트에 도움 되지 않는다. 하루 세 끼 식사는 규칙적으로 해야 하고, 특히 아침을 거르지 않고 저녁 식사는 적게 하는 것이 중요하다. 간식이 생각난다면 우유나 달지 않은 과일, 채소(토마토, 오이 등)을 선택하는 것이 좋다. 식사는 천천히 음미하듯 먹는 것이 좋고, 짠 음식을 피하고 간을 싱겁게 먹으려는 노력이 필요하다. 외식하게 된다면 지방 함량이 많은 중국 음식이나 양식보다는 한식이나 일식을 선택해 적절한 양만 먹어야 한다. 외식 전에 약간의 간식을 먹어두면 양 조절에 도움 된다.
◇피하거나 줄여야 하는 음식 다이어트에 성공해 유지하고 싶다면 지방이 많은 음식과 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄이는 습관을 지녀야 한다. 튀기거나 기름에 조리한 음식, 커피의 크림, 버터, 삼겹살 등 지방질이 많은 육류, 탕의 국물(설렁탕, 곰탕 등) 등은 지방이 많이 음식이므로 지방이 많은 음식은 적게 먹는 것이 좋다. 탄수화물이 많은 음식도 양 조절이 중요하다. 탄수화물이 많은 음식은 밥, 떡, 라면, 빵, 과자, 고구마, 감자, 청량음료 등이다.
◇생활습관의 변화로 일상생활에서 칼로리 소모 일상생활에서 일을 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관 갖기, 실내 온도를 약간 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘서 열을 내기, 테이블 활용해 선 채로 빨래 개기 등의 생활습관을 가진다면 평소보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 소소한 생활 속 활동이 소모하는 칼로리는 다음과 같다.
▷걷기 210kcal/1시간 저녁 7시 이후에 부신피질, 갑상선 자극 호르몬 분비량이 증가하므로 걷기나 달리기는 저녁 시간에 하는 것이 효과적이다. 1주일에 2100~3000kcal가 소모되어야 약 0.45kg 감량 효과를 볼 수 있는데, 확실한 체중 감량 효과까지 보고 싶다면 시간을 쪼개더라도 하루에 1시간씩 걷는 것이 좋다.
▷목욕하기 200kcal/20분 42℃의 목욕물에 20분 동안 들어가 있으면 200㎈가 소모된다.
▷버스나 지하철에서의 서 있기 210kcal/1시간 뒤꿈치를 들고 서 있으면 시간당 55kcal, 손잡이를 좌우로 번갈아 잡으면 스트레칭 효과를 주어 75kcal가 소모된다.
▷수다 떨기 132kcal/1시간 앉아서 이야기하면 22kcal가 소모되는데 앉아서는 대개 뭔가를 먹게 되므로 오히려 칼로리를 높일 수 있다. 되도록 서서 이야기하고 이야기할 때에는 행동을 크게 하고 크게 웃는 것이 칼로리를 줄이는 데 효과적이다.
◇다이어트 과정이 한눈에 보이는 일기 쓰기 매일 먹는 음식 종류, 양, 섭취 시간과 운동량을 한눈에 볼 수 있게 정리하는 일기를 쓰면 다이어트에 성공에 한 발작 더 다가갈 수 있다. 다이어트 일기는 자신의 식사 패턴을 파악하고 과식을 반성할 수 있게 하며, 운동량을 조절할 수 있게 만들어 식습관과 생활습관 개선에 도움 된다. 최근에는 스마트폰 앱과 인터넷 사이트 등을 통해서 손쉽게 다이어트 일기를 쓸 수 있다.
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연말, 연초는 건강에 관련해 새로운 다짐을 하게 되는 시기다. 금연·금주, 다이어트, 피부관리 등 다양한 건강 관련 계획을 세우거나 건강 검진을 받지만, 뼈 건강상태에 관심을 두는 경우는 드물다. 그러나 뼈 상태는 건강을 생각할 때 간과해선 안 되는 요소다. 관절질환은 초기에 통증이 크지 않아 알아차리기 어렵고, 심해지면 큰 수술까지 해야 하는 부담이 생기기 때문이다.
다양한 관절 질환 중에서도 특히 겨울철에는 골다공증 발병 위험성을 확인해야 한다. 골다공증은 단백질과 칼슘이 부족해 전체적인 뼈의 양이 줄고 강도가 약해져 부러지기 쉬운 상태가 되는 것을 말한다. 골다공증의 원인으로는 골밀도 감소, 폐경으로 인한 뼛속 칼슘 부족, 스테로이드 약물 복용 등이 있다.과도한 음주와 흡연과 스트레스, 운동 부족 등도 발병 위험을 키운다.
문제는 골다공증 초기엔 통증을 비롯한 자각증상이 거의 없다는 점이다. 그 결과 환자 본인은 느끼지 못하는 상태에서 골절이나 척추 압박 등의 심각한 증상까지 발전하는 경우가 많다. 골다공증성 골절은 주로 손목, 척추, 골반 등에 발생한다. 75세 이상 환자의 경우, 골절이 일어나면 맞물려 있어야 할 척추뼈가 납작하게 내려앉는 '척추 압박골절'이 발생할 가능성도 있다.
골다공증은 적극적인 예방이 가장 중요하다. 골다공증 예방을 위해서는 먼저 우유·콩류·해조류 등을 통해 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 등 식단 관리에 신경을 써야 한다. 커피는 하루 2잔 이하로 줄이는 것이 좋다. 카페인 성분이 골밀도를 감소시키기 때문이다. 또한 규칙적인 운동을 통해 뼈를 만드는 세포를 활성화해 뼈를 단단하게 만드는 것도 중요하다.
골다공증 예방의 최선책은 정기적인 골밀도 검사다. 검사를 통해 자신의 '뼈 나이'를 측정하고 예방조치를 취하는 것이 좋다. 골밀도 검사의 종류는 크게 세 가지로 나뉜다. 이는 초음파를 이용하여 발뒤꿈치나 손목을 검사하는 방법, CT를 이용해 척추 쪽을 측정하는 방법, 방사선으로 척추와 넓적다리부를 동시에 검사하는 방법이다. 골다공증 검사는 골밀도측정기가 비치된 보건소, 병원에서 받을 수 있다.
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샴푸 없이 물로만 머리를 감는 '노푸(no poo, no shampoo의 줄임말)' 열풍이 불고 있다.샴푸에 들어있는 계면활성제, 파라벤 등 화학성분이 두피의 장벽을 손상시키고, 탈모를 유발한다는 소문이 퍼지면서부터다. 하지만 실제 사례자들을 보면, 열흘도 되지 않아 머리에 기름이 지고 가려워 포기했다는 경우가 많다. 노푸를 50일 가까이 시도했다고 밝힌 한 인터넷 블로거는 '두피·이마에 여드름이 늘고, 탈모 예방 효과도 없었다'는 체험기를 남겼다.전문가들은 노푸가 오히려 두피 건강을 악화시킬 수 있다고 주장한다. 기름기·먼지 등이 잘 안 닦여 모공에 피지가 쌓여 염증·비듬이 생긴다는 것이다. 루트모발이식클리닉 이학규 원장은 "샴푸를 쓰지 않으면 과도한 기름이 모낭에 염증을 일으켜 탈모가 생길 수도 있다"고 말했다.샴푸 대신 천연 세척제인 베이킹 소다를 쓰고, 레몬즙·사과 식초로 린스를 대신하는 사람들도 있는데, 역시 두피에 안 좋다. 이 원장은 "베이킹 소다는 샴푸보다 세척력이 떨어져 모공을 깨끗이 닦지 못하며, 레몬즙이나 식초의 산성 성분은 피부 염증을 유발할 수 있다"고 말했다.전문가들은 샴푸로 머리를 감은 뒤 물로 깨끗이 헹구면 계면활성제 등으로 인한 문제는 해결될 수 있다고 말한다. 인하대병원 직업환경의학과 임종한 교수는 "계면활성제는 피부에 오래 남아 있으면 주변 독소를 피부에 쉽게 흡수시키는 게 사실이지만, 물로 완전히 씻어내면 이러한 문제가 생기지 않는다"고 말했다.다만, 방부제 역할을 하는 파라벤은 적은 양으로도 암세포 성장을 촉진한다고 알려져 있어 주의해야 한다. 관련 기준에 따르면 샴푸 속 파라벤 양은 전체 용량의 0.4% 이내면 괜찮다. 하지만 임 교수는 "파라벤은 소량이라도 인체에 유해할 수 있다"며 "암 가족력이 있는 사람이나 어린이는 파라벤이 든 샴푸를 피하는 게 안전하다"고 말했다.
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![[건강 서적] 임신·출산·육아 대백과](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2014/12/30/2014123004461_0_thumb.jpg)
고령임신이나 임신 시기별 태교, 다양한 분만법, 신생아 돌보기 등 초보 엄마, 아빠가 궁금한 점은 수십 가지가 넘는다. 주변 사람에게 조언을 듣거나, 인터넷 검색으로 정보를 쉽게 찾을 수도 있지만 과학적 근거가 부족한 각종 속설들이 많다. 이 책은 여성전문병원인 제일병원 의료진이 임신·출산·육아에 대해 철저하게 검증한 내용을 담았다. 우는 아이 달래는 법, 워킹맘의 모유수유법, 보건소 활용법, 특수 분유 종류 등 소소하지만 꼭 필요한 정보도 들어 있다. 의견이 분분한 태교, 임신 우울증, 발달장애, 아토피피부염 등에 대해 전문가가 속 시원히 정보를 주며, 시시콜콜한 궁금증에 대한 답변도 엿볼 수 있다. 비타북스 刊, 432쪽, 2만3000원.
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연말연시를 맞아 외식이 잦아졌다면 노로바이러스를 주의해야 한다. 질병관리본부에 따르면 2012~2013년까지 노로바이러스가 발생한 장소는 학교가 40건(31.8%)으로 가장 많았고, 음식점 21건(16.7%), 수학여행 15건(11.9%), 군부대 6건(4.8%) 순으로 나왔다. 학교를 제외한다면 음식점에서 노로바이러스에 감염될 확률이 가장 높다. 따라서 요즘 음식점을 찾는 일이 많아졌다면 노로바이러스에 감염되지 않도록 신경써야한다.
겨울 식중독으로 유명한 노로바이러스는 기온이 낮을수록 오래 살아남는 특성이 있어 겨울철에 환자가 많이 발생한다. 노로바이러스에 감염되면 소아에서는 구토, 성인에서는 설사가 흔하게 나타난다. 그 외에도 노로바이러스 증상에는 두통, 발열, 오한, 근육통 등이 있다. 노로바이러스는 소량(10~100 입자)으로도 감염이 될 수 있고, 일반 환경에서 생존력이 강해 예방이 매우 중요하다.
노로바이러스를 예방을 위해서는 위생관리에 신경 써야 한다. 음식점에서 음식물을 섭취하기 전에 반드시 손을 씻어야 한다. 손을 씻을 때는 충분히 비누를 발라 거품을 낸 후 손가락과 손가락 사이, 손톱 밑, 손목 등을 잘 문지른 후 물로 깨끗하게 씻어내는 것이 좋다. 외식으로 굴과 같은 패류를 먹는다면 반드시 가열 조리한 후 섭취해야 하고 될 수 있으면 채소도 익혀서 먹는 것이 좋다. 노로바이러스는 대부분 85℃에서 1분 이상 가열하면 사멸한다.
음식점에서는 정기적인 수질검사를 시행하고 식수는 끓여서 제공해야 노로바이러스 발병을 막을 수 있다. 채소는 깨끗이 씻은 후 사용해야 하며, 채소를 날로 제공해야 할 때는 세척에 더욱 신경 써야 한다. 냉장 보관한 음식은 쓸 만큼만 덜어서 완전히 익혀야 한다. 조리도구는 채소용과 어·육류용으로 구분해서 써야 하고 조리된 음식을 만질 때는 일회용 위생 장갑을 사용해야 한다. 노로바이러스에 감염된 종사자가 음식물을 조리·취급하지 않도록 하는 것도 중요하다. 노로바이러스는 환자와의 직접 접촉이나 공기를 통해서도 감염될 수 있다.
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