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연말에는 송년회와 같은 잦은 술자리로 늦은 시간까지 깨어있는 경우가 있다. 그러나 수면 시간이 줄어들면 피로를 제대로 풀지 못해 다음날 일상에 방해를 받는다. 그렇다면 얼마나 자야 충분히 잔 것일까.기본적으로 적정 수면시간은 나이에 따라 다르다. 생후 6개월까지는 하루 18~20시간, 청소년기에는 9시간, 성인의 경우 7~8시간 정도가 일반적인 적정 수면시간이다. 물론 개인에 따라 적정 수면시간은 7~8시간보다 많을 수도, 적을 수도 있다. 자고 일어날 때 알람 없이도 자연스럽게 눈이 떠지고, 다음날 일상에 지장을 주지 않을 정도면 적정 수면시간만큼 충분히 수면을 취한 것으로 볼 수 있다. 적정 수면시간을 지키지 못하고 잠이 부족하게 되면 신체적, 정신적 기능이 저하돼 활동에 지장이 생긴다. 특히 피로감으로 인해 정신적인 활동에 지장을 받는데, 새롭고 복잡한 문제나 재치, 순발력을 요구하는 문제를 해결하는 데 어려움이 생긴다. 또한 집중력이 떨어져 일의 능률이 떨어지며, 운전과 같은 집중력이 필요한 활동을 하기 어려워진다.잠이 부족한 것도 문제지만, 너무 오래 자는 것도 문제가 될 수 있다. 적정 수면시간보다 지나치게 많이 자면 사람이 무기력해지고 늘어지게 된다. 실제로 수면과다는 일조량이 떨어지고 야외활동이 줄어드는 겨울에 발생하는 겨울철 우울증인 '계절성 정동장애'의 대표적인 증상 중 하나이다.건강과 다음날 업무의 효율을 위해서는 적절한 시간동안 수면을 취하는 것이 중요하다. 이때 잠을 자는 '양'뿐만 아니라 잠의 '질'도 중요하다. 자는 동안 깊은 잠이 방해받지 않도록 수면 환경을 조성해야 한다. 깊은 수면을 방해하는 가장 큰 요인 중 하나는 빛이다. TV, 컴퓨터, 스마트폰 등 빛을 내는 물건들은 잠자리에서 멀리하는 것이 좋으며, 안대를 착용하는 것도 좋다. 베개, 이불과 같은 침구류도 중요하다. 베개는 몸과 목뼈가 수평이 되게 하며 딱딱하지 않은 베개가 좋다. 침구류 역시 너무 딱딱하지 않고 지나치게 덥지 않은 두께가 좋다.
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저녁만 되면 어김없이 야식 생각이 간절해지는 사람이 있다. 특히 치킨, 라면, 피자 등은 밤에 식욕을 자극한다. 이런 욕구를 자제하지 못하면 식도염, 고혈압, 비만 등의 질환이 발병할 수 있다. 하지만 야식이 몸에 안 좋은 것을 알아도 끊기는 쉽지 않다. 야식으로 인기가 많은 치킨, 라면 등을 건강하게 먹는 방법은 없을까?◇치킨치킨은 '치느님'이라는 별칭을 얻을 정도로 많은 사람에게 사랑받는 음식이다. 치킨을 건강하게 먹기 위해서는 껍질을 떼고 먹는 것이 좋다. 치킨의 껍질 부분에 트랜스지방이 과도하게 함유돼 있기 때문이다. 또 치킨은 지방이 많아 소화가 잘되지 않는 식품으로 찬 맥주와 함께 마시면 소화 운동이 느려진다. 따라서 치킨을 먹을 때는 기름진 입맛을 차단해 과식을 막는 물이나 오렌지 주스, 자몽 주스와 함께 먹는 것이 좋다. ◇라면라면은 끓이기 간편하고 맛도 좋아 야식으로 인기가 많다. 하지만 라면 수프 1개에 함유된 나트륨의 양은 1800~1900mg으로, 이는 세계보건기구의 하루 나트륨 섭취권장량인 2000mg에 육박하는 수치다. 그래도 라면을 포기할 수 없다면 성인병 위험을 낮추는 조리법을 알아두면 좋다. 우선 면을 한 번 삶아 건진 뒤 수프를 넣고 조리하면 기름기를 제거할 수 있다. 수프를 절반만 넣으면 나트륨양도 줄일 수 있다. 양파와 양배추를 넣는 것도 좋다. 양파는 혈액 속 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없애는 역할을 하며 라면의 기름기를 제거한다. 양배추는 나트륨 배설을 돕고, 비타민과 무기질 등 라면에 부족한 영양소를 채워줄 수 있다. 여기에 우유를 반 컵 정도 넣으면 칼슘 함량이 높아지고 라면 국물의 염분을 줄일 수 있다.◇피자·햄버거먼저 햄버거는 시켜 먹는 것보다 원재료를 직접 구해 조리하면 친환경적인 햄버거를 만들어 먹을 수 있다. 예를 들어, 통밀이 들어간 빵에 유기농 채소와 품질이 검증된 패티를 넣고, 감자튀김은 기름 없이 굽거나 삶아서 먹으면 좋다. 여기에 탄산음료가 아닌 우유나 물을 함께 먹으면 건강에 도움이 된다. 피자의 경우, 도우 위 인스턴트 토핑이 건강을 해치는 가장 큰 원인이 된다. 토핑에 주로 사용되는 햄·소시지·베이컨·페퍼로니 등 가공 육류가 대장암의 위험도를 높이기 때문이다. 토핑으로 햄, 소시지 대신 단호박이나 검은콩·브로콜리·버섯 등을 올린 피자를 먹는 게 좋다.
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![[2015 미국혈액학회] 혈액 질환 치료 위해 세계 석학이 모였다](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2015/12/28/2015122802062_0_thumb.jpg)
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![[건강 멘토] 세계적 유방암 명의 백남선 원장의 ‘긍정의 힘’](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2015/12/24/2015122402319_0_thumb.jpg)
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최근 미국 허핑턴포스트에서 10대 자녀의 섭식장애를 의심할 수 있는 4가지 대표적인 증상을 발표해 네티즌의 관심을 끌고 있다. 섭식장애는 거식증이나 폭식증 등 음식을 섭취하는 것과 관련된 부적절한 행동과 생각을 의미한다. 음식 섭취를 거부하는 거식증은 체내 면역력을 떨어뜨려 질병에 쉽게 노출되고, 여성의 경우 신진대사가 저하돼 생리불순, 폐경, 불임 등이 나타날 수 있다. 반대로 음식을 과도하게 섭취하고 인위적으로 토해내는 폭식증은 비만과 잦은 구토로 인한 역류성 식도염(위 안의 내용물이 식도로 역류해 염증을 일으키는 질환)을 유발할 수 있다. 특히 청소년기의 섭식장애는 정상적인 뇌발달과 신체성장을 방해하기 때문에 초기에 증상을 알아차리고 적절히 대처하는 것이 중요하다. 섭식장애를 의심할 수 있는 네 가지 대표적인 행동은 다음과 같다. 1. 음식에 대한 특이한 습관음식에 대해 특이한 습관이나 행동을 보일 때 섭식장애를 의심할 수 있다. 음식 잘게 자르기, 음식을 특이한 방식으로 배열하기, 특정 순서로 음식 먹기 등 식사를 할 때 이상 행동을 보인다. 이러한 행동은 신경성 식욕부진의 증상일 수 있다. 이러한 행동이 단독으로 나타날 경우 단순한 습관일 수 있지만, 음식과 체중에 대한 부정적인 태도와 연결된다고 생각되는 경우 신경성 식욕부진을 의심할 수 있다.2. 조미료, 음료수를 과도하게 섭취조미료(소스)나 음료수를 과도하게 먹는 것도 섭식장애의 전조 증상일 수 있다. 케첩, 머스타드, 소금 등 음식 맛을 자극적으로 만들어 주는 소스를 지나치게 많이 먹는 경우, 음식의 맛을 못 느끼는데 억지로 먹으려는 것일 수 있다. 또한 다이어트 콜라, 커피와 같은 음료수를 지나치게 많이 먹는 것은 포만감을 유지해 식사량을 줄이려는 행동일 수 있어 섭식장애를 나타내는 행동일 수 있다.3. 체중, 신체 사이즈에 집착체중, 신체 사이즈나 음식에 대한 특이한 집착을 보이는 것도 섭식장애 증상일 수 있다. 갑자기 몸무게, 신체 사이즈 등에 민감해지는 것에 더해 식습관을 급격하게 바꾼다면 주의 깊게 관찰해야 한다. 이 경우 자녀들의 동기와 다이어트에 대해 스스로 얼마나 엄격한지 잘 살펴봐야 한다. 특히 식사 후 곧바로 화장실에 가는 경우가 잦아진다면 억지로 구토를 하는 것일 수 있으므로 신경 써야 한다.4. 사회적으로 자신을 고립시키거나 흥미를 잃음자녀의 사회관계가 원만하지 않고 자신을 고립시키는 것도 섭식장애를 의심할 수 있는 행동일 수 있다. 친구 관계에서 더이상 흥미나 욕구를 느끼지 않고 오로지 음식, 체중에 대해서만 관심갖는 것일 수 있기 때문이다. 이에 따라 평소 자신이 흥미를 느끼던 취미에서도 관심을 떼고 음식, 체중에만 집착하는 경우가 생길 수 있다.
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새해가 되면 누구나 건강에 신경을 써야겠다고 다짐한다. 하지만 계획을 철저히 세우지 않으면 건강 관리도 작심삼일에 그치기 쉽다. 월별로 주의해야 할 건강 관리법에 대해 알아보자.◇1월- 새해를 맞아 생활습관 점검, 감기와 독감·낙상 조심한 해를 새롭게 시작하면서 건강을 위한 생활습관 점검이 필요한 때다. 금연을 하고 싶다면 혼자 노력하기보다는 자신의 의지를 주위 사람들에게 알리는 것이 좋다. 특히 1월은 뇌혈관질환과 심혈관질환의 사망률이 매우 높은 시기다. 평소에 고혈압, 뇌졸중, 고지혈증, 협심증 등을 앓고 있는 환자는 갑자기 추운 곳으로 나가거나 갑자기 운동을 시작하는 일을 피해야 한다. 독감과 감기 역시 주의한다. 외출 후엔 양치질과 손 씻는 것을 잊지 말고, 비타민 보충을 위해 채소와 과일을 충분히 섭취해야 한다. 빙판길에 미끄러져 다치는 낙상도 많이 발생하므로 조심해야 한다.◇2월- 적당한 실내습도 유지, 우울증 조심내부의 습도가 떨어지는 계절이다. 이로 인해 코나 기관지 점막이 마르고 피부가 건조해질 수 있다. 따라서 가습기를 사용하는 등 적정 실내 습도 유지에 신경을 써야 한다. 또 일조량 감소와 추운 날씨로 체내 멜라토닌 호르몬의 분비가 줄어 마음이 우울해지기 쉽다. 겨울 운동과 취미생활로 기분도 전환하고 외출을 활발히 하는 등 활동량을 늘리는 것이 좋다.◇3월- 일교차로 인한 건강 조심, 춘곤증 조심심한 일교차로 감기에 걸리기 쉽다. 난방과 옷차림에 주의를 기울여 보온에 신경 쓰며, 비타민과 단백질도 충분히 섭취해야 한다. 충분한 휴식으로 과로를 피하고 양치질 등 개인위생에도 신경 써야 한다. 3월에는 상대적으로 긴 겨울에 적응했던 몸이 따뜻한 봄에 적응하는 과정에서 피로감이 잘 나타나 시도 때도 없이 졸리며, 업무능력이 현저하게 떨어지는 춘곤증이 발생하기 쉽다. 춘곤증을 이기려면 냉이, 달래, 미나리, 도라지 등의 봄나물과 신선한 채소, 과일을 많이 섭취하는 게 좋다. ◇4월- 알레르기성 질환과 황사 조심꽃가루가 날리고 공기 중 이물질이 많아져 알레르기성 질환의 발병 가능성이 높다. 이로 인해 눈물, 콧물, 재채기, 잦은 기침 등 호흡기계 증상과 피부가려움증이나 눈 주위의 부종 등이 나타날 수 있다. 불면증이 생길 정도로 증상이 심한 사람은 3월 초부터 4월 말경까지 항히스타민제제를 복용함으로써 증상을 완화할 수 있다. 또 황사가 심할 날엔 외출을 자제하며, 외출 시 마스크를 착용하도록 한다. 노인, 어린이, 만성 폐 질환자는 특히 주의하며, 외출 후 반드시 양치질하고 손을 깨끗이 씻어야 한다. ◇5월- 야외 활동 시 벌·벌레 조심, 뇌염 예방접종 시행날이 따뜻해지면서 본격적으로 야외 활동이 많아지는 시기다. 산과 들, 공원으로 나갈 때 벌을 비롯한 각종 곤충, 벌레, 뱀 등에 많이 물릴 수 있으므로 조심해야 한다. 외출 시 곤충을 자극할 수 있는 화려한 색의 옷을 피하며, 짙은 향수도 가급적 뿌리지 않는 게 좋다. 또 뇌염이 나타나기 쉬운 1∼15세의 소아는 늦어도 6월 초까지 뇌염에 대해 예방접종을 해야 한다.◇6월- 손 씻기로 눈병 예방 초여름에 많이 발생하는 눈병은 대부분 눈의 결막에 바이러스가 감염되어서 생긴다. 보통 1∼2주가 지나면 증상이 호전되지만, 다른 사람들에게 전염되기 쉬워 주의해야 한다. 눈병은 환자의 눈을 비빈 손을 통해 다른 물건으로 옮겨지고, 다시 그것을 만진 손이 그 사람의 눈에 바이러스를 옮겨 나타난다. 음식을 먹거나 준비하기 전, 화장실에 다녀온 후 등에 손을 깨끗이 씻으면 눈병을 예방할 수 있다.◇7월- 냉방병 조심, 식중독으로 인한탈 조심에어컨 사용이 늘어나면서 냉방병 발생 위험이 커지는 시기다. 냉방병을 예방하려면 1시간에 한 번씩 환기하고, 강한 냉방을 피하며 실내외 온도 차이를 5∼8도 정도로 유지해야 한다. 또 배탈로 인한 설사가 나타나기 쉽다. 덥다고 계속 찬 음료를 마시거나 밤에 이불을 덮지 않으면 배탈이 날 수 있다. 또 식중독에 의한 설사는 바이러스나 세균에 오염되어 있는 물이나 음식을 먹었을 경우에 발생한다. 조리 시에 특별히 위생에 주의하며 음식 재료의 유효기간을 확인하고 사용해야 한다.◇8월-뜨거운 햇볕과 더위 조심8월에는 지나친 일광 노출을 피해야 한다. 강한 햇빛에 노출돼 4∼8시간이 지나면 피부가 빨갛게 되고 심하면 물집이 생길 수 있다. 특히 구름이 없는 맑은 여름날 오전 11시부터 오후 2시까지의 강한 햇빛은 피하고, 자외선 차단 크림을 바르고 외출해야 한다. 또 오랫동안 더위에 노출될 경우에는 열 경련, 열 피로, 열사병 등이 발생하기 쉽다. 특히 노인, 심장질환자, 항우울제나 항히스타민제 등을 복용하는 사람은 더욱 주의해야 한다. ◇9월- 가을철 전염병 조심, 긴 추석 연휴 탈나기 쉬워가을철 3대 전염병인 유행성출혈열, 렙토스피라, 쯔쯔가무시병을 조심해야 한다. 산이나 들에 갈 때는 반드시 긴 소매 옷을 착용하고, 잔디밭이나 풀밭에 앉거나 눕지 말아야 한다. 옷은 풀밭에 벗어두지 않고, 돌아오면 반드시 깨끗이 세탁해야 한다. 또 추석 연휴에는 과음, 과식에 의한 배탈과 설사, 숙취 등을 주의해야 한다.연휴가 끝난 후엔 하루 정도는 몸의 피로를 풀고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.◇10월- 환절기 감기 조심, 독감 예방 주사 접종 시작일교차가 심해지는 환절기이므로 감기에 조심하고 미리 독감 예방 주사도 맞아야 한다. 대부분의 건강한 사람은 독감을 약간 독한 감기처럼 지나갈 수 있지만, 65세 이상의 노년층, 면역이 억제된 환자, 당뇨병이나 신부전을 앓고 있는 환자, 만성 폐 질환을 앓고 있는 환자 등은 독감이 치명적일 수 있다. ◇11월- 건강검진을 통해 건강 체크, 난방 시작하는 시기 피부건조증 조심가을을 넘기면서 꼭 해야 할 일 중의 하나가 바로 건강검진 계획을 짜는 일이다. 연말이 되기 전에 건강을 점검해보고 조심해야 할 부분에 대해 이야기를 듣는 것이 좋다. 또 이 시기엔 실내 난방을 시작하면서 피부건조증과 안구건조증이 생기기 쉽다. 실내습도를 40~50%로 적절히 유지하고 수분섭취를 충분히 해야 한다. ◇12월- 술 조심, 낙상 등 사고조심, 만성질환자 건강관리연말에는 술자리가 많아져서 건강을 해칠 수 있다. 술은 1주일에 2회를 넘지 않는 것이 좋다. 또 술 마신 다음 날 두통이 있다고 아스피린 같은 소염진통제를 복용하면 안 된다. 위벽이 자극되어 출혈성 위염이 나타날 수 있기 때문이다. 음주 후에는 과일, 주스, 꿀물, 콩나물국 등을 섭취해 간의 피로를 풀어줘야 한다. 또 날씨가 갑자기 추워지면 혈관이 수축하면서 혈압이 올라가거나 심근 경색증, 뇌졸중의 위험이 증가한다. 심혈관질환, 호흡기질환, 고혈압 등의 만성질환자는 갑작스러운 추위에 노출되지 않도록 주의해야 한다.도움말=서울아산병원 가정의학과 선우성 교수
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방귀는 자연스러운 생리현상이다. 방귀는 항문으로부터 방출된 가스체로, 음식과 함께 입을 통해 들어간 공기가 장 내용물이 발효하며 생긴 가스와 혼합돼 발생한다. 그런데 방귀 냄새가 지독하면 대장 질환과 관련이 있다는 건강 상식이 있다. 이 상식은 사실일까. ◇방귀 냄새 지독해도 병과 관련 없어지독한 방귀 냄새를 대장 건강 상태와 연결 짓는 경우가 있다. 그러나 방귀는 심각한 질환과 관련이 없다. 지독한 방귀 냄새를 만드는 것은 '황' 성분이다. 방귀로 배출되는 가스의 20%는 섭취한 식품이 대장 내에서 분해되는 과정에서 발생하는데, 이 가스에 황을 함유한 황화수소·메테인싸이올·디메틸설파이드와 같은 성분이 들어있다. 방귀를 구성하는 나머지 80%는 질소와 산소로 무색, 무취다. 황 성분을 만들어내는 식품은 육류, 생선, 양배추, 마늘과 같은 음식이다. 이러한 음식을 많이 섭취하면 질환 여부와 상관없이 지독한 냄새가 나는 것이다.◇냄새 줄이려면 섭취하는 음식 조절해야방귀 냄새를 줄이기 위해서는 식습관을 조절해야 한다. 우선 먹는 음식이 가장 중요하다. 탄수화물보다는 단백질, 지방이 발효되는 과정에서 더 지독한 냄새를 유발한다. 장내 세균은 단백질, 지방을 분해하고 남은 찌꺼기를 먹으며 유황, 지방산이 섞인 가스를 배출한다. 이 과정에서 발생하는 암모니아, 황화수소와 같은 성분이 지독한 냄새를 유발하는 것이다. 따라서 지나친 육식을 피하고 섬유질이 풍부한 채소, 과일 등을 섭취하는 것이 좋다. ◇식습관, 생활습관 조절로 횟수 줄일 수 있어방귀를 줄이기 위해서는 우선 가스를 많이 만드는 음식을 피하는 것이 좋다. 한국인은 우유와 같은 유제품을 소화시키는 '유당분해효소'가 적어 유제품을 먹으면 가스가 많이 생긴다. 유제품 섭취를 줄이거나 약국에서 유당분해효소를 사서 유제품과 함께 먹는 것이 좋다. 양파, 당근, 바나나, 살구, 자두 등도 가스를 많이 만드는 음식들이다. 생활습관을 교정해도 방귀를 줄일 수 있다. 음식을 빨리 먹으면 입으로 공기가 많이 들어가 장 내에 가스양을 늘리므로 음식은 천천히 먹는 것이 좋다. 또한 식사 후 바로 눕게 되면 입을 통해 배출될 공기가 장 내에 그대로 머물러 방귀를 늘리는 원인이 된다.
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