몸에 해가 되는 야식, 줄일 수 없다면?

저녁만 되면 어김없이 야식 생각이 간절해지는 사람이 있다. 특히 치킨, 라면, 피자 등은 밤에 식욕을 자극한다. 이런 욕구를 자제하지 못하면 식도염, 고혈압, 비만 등의 질환이 발병할 수 있다. 하지만 야식이 몸에 안 좋은 것을 알아도 끊기는 쉽지 않다. 야식으로 인기가 많은 치킨, 라면 등을 건강하게 먹는 방법은 없을까?

◇치킨

치킨은 '치느님'이라는 별칭을 얻을 정도로 많은 사람에게 사랑받는 음식이다. 치킨을 건강하게 먹기 위해서는 껍질을 떼고 먹는 것이 좋다. 치킨의 껍질 부분에 트랜스지방이 과도하게 함유돼 있기 때문이다. 또 치킨은 지방이 많아 소화가 잘되지 않는 식품으로 찬 맥주와 함께 마시면 소화 운동이 느려진다. 따라서 치킨을 먹을 때는 기름진 입맛을 차단해 과식을 막는 물이나 오렌지 주스, 자몽 주스와 함께 먹는 것이 좋다.

◇라면

라면은 끓이기 간편하고 맛도 좋아 야식으로 인기가 많다. 하지만 라면 수프 1개에 함유된 나트륨의 양은 1800~1900mg으로, 이는 세계보건기구의 하루 나트륨 섭취권장량인 2000mg에 육박하는 수치다. 그래도 라면을 포기할 수 없다면 성인병 위험을 낮추는 조리법을 알아두면 좋다. 우선 면을 한 번 삶아 건진 뒤 수프를 넣고 조리하면 기름기를 제거할 수 있다. 수프를 절반만 넣으면 나트륨양도 줄일 수 있다. 양파와 양배추를 넣는 것도 좋다. 양파는 혈액 속 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없애는 역할을 하며 라면의 기름기를 제거한다. 양배추는 나트륨 배설을 돕고, 비타민과 무기질 등 라면에 부족한 영양소를 채워줄 수 있다. 여기에 우유를 반 컵 정도 넣으면 칼슘 함량이 높아지고 라면 국물의 염분을 줄일 수 있다.

◇피자·햄버거

먼저 햄버거는 시켜 먹는 것보다 원재료를 직접 구해 조리하면 친환경적인 햄버거를 만들어 먹을 수 있다. 예를 들어, 통밀이 들어간 빵에 유기농 채소와 품질이 검증된 패티를 넣고, 감자튀김은 기름 없이 굽거나 삶아서 먹으면 좋다. 여기에 탄산음료가 아닌 우유나 물을 함께 먹으면 건강에 도움이 된다. 피자의 경우, 도우 위 인스턴트 토핑이 건강을 해치는 가장 큰 원인이 된다. 토핑에 주로 사용되는 햄·소시지·베이컨·페퍼로니 등 가공 육류가 대장암의 위험도를 높이기 때문이다. 토핑으로 햄, 소시지 대신 단호박이나 검은콩·브로콜리·버섯 등을 올린 피자를 먹는 게 좋다.