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2020년 질병관리청 국민건강영양조사에 의하면, 한국인 5명 중 1명이 영양 불균형이다. 우리 몸은 특정 영양소가 부족하면 이상증상이 나타난다. 무엇일까?◇입술 갈라짐, 입 주변 홍반입술, 입 주변이 갈라지거나 부어오른다면 비타민B 결핍이다. 그중에서도 비타민B6이 부족하면 이런 증상이 나타난다. 비타민B6은 콜라겐 합성을 도와 피부를 건강하게 유지한다. 콜라겐이 부족할 경우, 가려움증, 발진 등 피부질환이 나타난다. 성인 하루 비타민B6 권장섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.4mg이다. 비타민B6은 동물의 근육에 저장돼 육류, 가금류, 생선류 등으로 섭취하는 게 좋다. 입 주변이 갈라지고 홍반, 부종이 생긴다면 비타민B2가 부족하다는 신호다. 비타민B2는 피부재생 등 대사 작용의 필수성분으로 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. 성인 기준 남자 1.5mg, 여자 1.2mg 섭취가 권장된다. 비타민B2는 우유, 버섯, 청국장 등에 풍부하다.◇눈가 경련체내 마그네슘이 부족하면 눈가가 떨리는 증상이 나타난다. 마그네슘은 근육 수축과 이완, 에너지 대사, 단백질 합성 등에 쓰이는 영양소다. 눈 밑 피부는 얇아서 근육이 떨리는 모습이 잘 보인다. 동서대 식품영양학과 연구에 의하면, 한국인 2만8418명 중 56.8%만 마그네슘 평균 필요량을 충족했다. 일일 마그네슘 권장량은 남성 350mg, 여성 250mg이다. 마그네슘은 견과류, 바나나, 시금치 등에 풍부하다.◇눈 충혈, 반점비타민A가 부족하면 눈 충혈, 반점 등이 나타난다. 비타민A는 눈 건강과 직결된 영양소로 점막, 상피세포 기능 유지를 돕는다. 비타민A 결핍 상태가 되면 점막이 말라 안구건조증이 생기고 눈이 충혈 된다. 비타민A는 달걀, 녹황색 채소, 해조류 등에 풍부하며 권장섭취량은 성인 남성 750㎍RE, 여성 650㎍RE이다.◇손발톱 부서짐철분이 부족할 때는 손톱, 발톱이 쉽게 부서진다. 철분은 체내에 산소를 운반하는 헤모글로빈 형성을 돕는다. 헤모글로빈이 제대로 생성되지 않으면 손발톱 성장에 문제가 생겨 갈라지고 부서진다. 성인의 하루 철분 섭취 권장량은 남성 10mg, 여성 14mg이며 임신부는 20~24mg 정도 섭취하는 게 좋다. 철분은 육류, 달걀, 멸치 등에 풍부하다.
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일상생활을 하다 보면, 혀끝이 입안 어디에 닿아있는지 의식할 겨를이 없다. 그러나 혀에도 ‘올바른 위치’가 있다. 잘못된 곳에 혀를 뒀다간 치열이 흐트러지고, 주걱턱이 될 수도 있다. 평상시에 혀를 올바른 곳에 두고 생활했는지 점검해보자. 치아는 뺨과 입술이 치아 쪽으로 가하는 힘(바깥→안)과 혀가 입안에서 자리하는 힘(안→바깥)이 균형을 이룰 때 제자리를 유지한다. 혀가 올바른 자리를 벗어나면, 이 힘의 균형이 깨지며 치열이 흐트러진다. 혀끝으로 치아를 밀면 치아가 앞으로 밀려 돌출입이 되는 게 한 예다. 특히 혀가 윗니가 아니라 아랫니를 밀면 주걱턱이 생길 수 있다. 잘못된 혀 위치 탓에 위아래 치아가 잘 맞물리지 않으면 부정교합이 된다. 정상적인 사람은 위턱 치아선이 아래턱 치아선보다 앞쪽으로 나와 있다. 그러나 부정교합 환자는 이 선이 맞물리거나 아래턱 치아선이 위턱 치아선보다 돌출돼있다. 음식을 제대로 씹어먹기 어렵다 보니, 턱관절 주변 근육이 경직돼 통증이 생기기도 한다.입을 가볍게 다물어 윗니와 아랫니가 닿을 듯 말듯 한 상태에서, 혀를 입천장에 붙이는 게 올바른 자세다. 단, 혀끝이 앞니에 닿아선 안 된다. 혀의 몸통을 입천장에 가볍게 대고, 혀끝은 앞니에 닿지 않은 채 입천장과 앞니 사이에 있어야 한다.혀끝이 아랫니 쪽으로 떨어져있는 사람은 껌으로 혀를 들어 올리는 연습을 하는 게 좋다. 입안에서 껌을 동그랗게 말고, 혀로 껌을 입천장에 붙인 후, 입천장에 붙인 껌을 혀로 눌러 넓히기를 반복하는 것이다. 껌을 사용하지 않고도 연습할 수 있다. 혀로 입천장을 10초간 꾹 누른 뒤, 힘을 빼기를 반복하면 된다.
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평일엔 바빠 운동하지 못했다면, 시간이 나는 주말에라도 하는 게 좋다. 몰아 하는 운동인만큼 효율을 높이는 게 중요한데, 환경과 운동 방법을 조금만 바꿔보자. 작은 변화로 더 많은 열량을 소모할 수 있다.◇신나고 빠른 노래… 에너지 소모율 높여운동할 때 빠른 음악을 들으면 운동의 고통은 덜 느끼면서 리듬과 박자에 맞춰 빠르게 움직일 수 있다. 또 빠른 박자, 큰소리 등 청각을 자극하는 요소는 흥분과 관련된 자율신경인 교감신경을 활성화해 신진대사율을 높인다. 한 동작을 할 때 쓰이는 에너지가 많아지는 데다, 신체는 음악에 맞춰 빠르게 움직이면서 효율적으로 에너지를 소모하게 된다. 실제로 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 120~140bpm(분당 비트) 정도의 빠른 음악을 들을 때 선수들이 페달을 더 빨리 밟는 것으로 확인됐다. 또 음악을 들으면서 운동한 선수들은 음악 없이 사이클을 탄 선수들보다 같은 힘을 내는 데 필요한 산소량도 7%나 더 적었다. 노래는 규칙적인 박자, 리듬으로 구성돼 있고, 예상할 수 있는 훅이 들어있는 것이 좋다.◇붕대 감기… 근 비대 효율 올라가근력을 키우는 저항운동을 할 때는 목표 부위를 압박붕대 등으로 감싸보자. 저중량 운동으로도 고중량 운동 효과를 얻을 수 있다. 혈류제한/가압트레이닝(BFRT)이라고도 불리는 이 운동법은 여러 실험으로 효과가 입증돼 재활 운동, 선수 훈련 등에서도 사용되고 있다. 근육은 무산소 환경에서 대사했을 때 크기가 커지고 수축력이 향상되는데, 압박붕대를 감으면 혈액이 차단돼 무산소 환경을 형성할 수 있다. 또 근육 세포가 무산소 대사를 하면 젖산, 수소 이온 등 산성을 띠는 중간 산물이 생성되는데, 산성 환경도 성장 호르몬 분비를 자극해 근 합성을 돕는다. 실제로 BFRT 운동은 성장 호르몬 농도를 성장기에나 나오는 수치인 290ng/mL까지 상승시킨다는 연구 결과도 있다. 다만, 과한 압력은 근육을 손상시킬 수 있어 주의해야 한다. 아프지 않을 정도로만 압박하는 것이 좋다.◇껌 씹기, 열량 소모량 늘려운동할 때 껌을 씹어도 운동 효율이 올라간다. 일본 와세다대 연구팀이 한 그룹은 껌을 씹으면서, 다른 그룹은 껌 성분을 가루로 먹은 후 걷도록 해 심박수를 관찰했다. 그 결과, 껌을 씹으면서 걸은 그룹은 껌 가루를 먹은 그룹보다 걸을 때 심박수가 높았다. 심박수가 높으면 신진대사가 활발해져 같은 동작을 해도 같은 시간 동안 더 많은 열량이 소모된다. 실제로 껌을 씹은 그룹의 분당 열량 소모량이 평균 2kcal 더 많은 것으로 나타났다. 연구팀은 껌을 씹을 때 느껴지는 리듬감이 심박수를 높이는 것으로 추정했다.◇산책 운동으로는 노르딕 워킹이 효과 커주말 운동으로 산책한다면, 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내며 걸어보자. 이런 걸음을 노르딕 워킹이라고 하는데, 비교적 강도가 낮은데도 불구하고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중강도 지속적 트레이닝(MICT)보다도 운동 효과가 좋다는 연구 결과가 있다. 고강도 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저중강도 운동을 번갈아 하는 유산소운동이고, 중강도 지속적 트레이닝은 일정한 강도로 계속 운동하는 방식이다. 캐나다 오타와대 연구팀은 관상동맥 환자 86명을 ▲고강도 인터벌 트레이닝 ▲중강도 지속적 트레이닝 ▲노르딕 워킹 중 한 가지에 임의로 배정한 후 12주간 운동시켰다. 이후 운동 효과를 6분의 제한 시간 동안 보행한 총거리를 측정해 ▲심혈관 ▲호흡계 ▲근골격계 기능을 가늠하는 검사인 6분 보행검사(6MWT)로 확인했다. 실험 결과, 노르딕 워킹을 한 집단이 평균 94.2m로 가장 우수한 결과를 냈다. 고강도 인터벌 트레이닝을 한 집단은 59.9m, 중강도 지속적 트레이닝을 한 집단은 55.6m를 걸었다. 연구팀은 "노르딕 워킹이 상·하체는 물론 코어 근육을 효과적으로 자극하면서도 무릎에 가해지는 하중은 덜어줘, 운동 부담은 줄이고 신체 기능은 크게 향상한 것으로 보인다"고 했다.
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특정 상황이나 환경에 특히 더 민감하게 반응하는 것 같다면 혈압을 재보자. 혹여 이완기 혈압이 정상 수치인 80mmHg보다 높다면, 낮추는 노력을 했을 때 신경증이 완화될 수 있다. 이완기 혈압은 심장이 이완돼 혈액이 심장으로 들어갈 때 동맥의 혈압을 말한다.◇높은 혈압, 뇌에 영향 줘 신경증 유발혈압이 높으면 뇌 속 미세혈관이 손상돼 뇌가 위축되고, 독성물질이 나와 뇌 장벽이 불안해지며, 신경성 염증 물질도 다량 생성돼 뇌 노화가 빨라진다. 뇌 속 신경세포끼리 정보 전달이 잘 안되면서 인지 기능 저하, 신경증 등을 유발하는 것이다. 실제로 중국 상하이교통대 연구팀이 유전자 지도인 게놈이 포함된 대규모 연구 8개를 분석했더니, 1074개의 SNP(유전적 단일염기다형성)에서 이완기 혈압과 신경증 사이 인과관계가 유의미한 것으로 확인됐다. SNP는 환경적 요인에 대한 민감성, 질병 발생 위험을 예측하는 데 도움이 되는 지표다. 연구팀은 "이완기 혈압이 높으면 뇌의 구조적 변화를 유도해 신경증을 야기할 수 있다"며 "반대로 이완기 혈압을 잘 관리하면 신경질적인 성격이 줄어들 수 있다"고 했다.◇최적 혈압은 수축기 110mmHg·이완기 70mmHg얼마나 낮추면 되는 걸까? 신경증을 완화하는 데 좋은 이완기 혈압 기준은 명확히 연구된 바가 없다. 다만, 뇌를 건강하게 유지하는 최적 혈압은 일반적으로 알려진 정상 수치보다 조금 낮은 110/70mmHg(수축기혈압 /이완기 혈압)이라는 연구 결과가 있다. 정상 혈압 수치는 120/80mmHg 미만이다. 최적 혈압 수치는 호주국립대 노화·건강웰빙연구헨터 니콜라스 체르빈(Nicolas Cherbuin) 교수팀이 44~76세 성인 686명의 뇌를 12년간 추적해 확인한 결과다. 최적 혈압을 유지한 그룹은 정상 수치보다 혈압이 높은 사람에 비해 중장년에 이를 때까지 뇌 연령이 6개월 이상 젊었고, 정상 혈압 범위에 있던 사람들도 최적 혈압보다 높다면 뇌 노화가 비교적 빨리 진행된 것으로 확인됐다. 체르빈 교수는 "고혈압이 생겼을 때 갑자기 뇌가 건강을 잃는 것은 아니고, 생각보다 더 일찍부터 높은 혈압이 수년에 걸쳐 축적돼 뇌에 영향을 준다고 봐야 한다"며 "이번 연구 결과는 젊을 때부터 뇌 건강을 위한 최적 혈압을 110/70mmHg이라 여기고 혈압 수치를 관리해야 한다는 것을 보여준다"고 말했다.강박적으로 110/70mmHg를 맞추기 위해 노력할 필요는 없다. 아직 혈압 높은 사람이 실제로 110/70mmHg로 낮췄을 때 뇌 노화가 늦춰졌는지는 확인되지 않았기 때문이다. 다만 혈압은 뇌 건강과 신경증과 확실히 밀접하게 연결돼 있으므로, 정상 수치인 120/80mmHg보다 높다면 낮추기 위해 노력하는 게 좋다.◇혈압 낮추려면 운동 30분 꾸준히 해야혈압은 생활 습관 교정만으로도 충분히 낮출 수 있다. 가장 중요한 건 매일 30분 규칙적으로 운동하는 것이다. 운동을 시작하면 아드레날린이 분비돼 소화기계로 가는 혈관이 수축하면서 일시적으로 혈압이 상승하지만, 곧 신경전달물질인 아세틸콜린이 분비돼 혈압이 낮아진다. 질병관리청에서도 규칙적인 운동을 하면 5mmHg 정도 낮아진다고 보고하고 있다. 혈압이 높다면 가볍게 달리는 유산소 운동이 권장된다. 중량 운동은 혈압을 급격히 높일 수 있다. 가벼운 운동기구를 15~20회 정도 반복해 들어 올리는 정도는 가능하다. 운동 전과 후에는 준비운동과 정리운동을 해야 급격히 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있다. 이 외에도 ▲하루 약 7시간 정도 충분히 자고 ▲나트륨 섭취량을 줄이고 ▲음주를 멀리하고 ▲칼슘·칼륨·마그네슘이 든 음식을 많이 먹고 ▲카페인을 줄이고 ▲스트레스를 관리하고 ▲보통 체중을 유지하고 ▲담배를 끊고 ▲설탕과 정제 탄수화물을 줄이고 ▲베리류를 먹고 ▲명상과 심호흡을 자주 하면 혈압을 낮출 수 있다.한편, 대한고혈압학회는 고혈압이 진단되지 않은 일반인도 최소 2년마다, 고위험군이라면 1년마다 혈압을 측정하라고 권고하고 있다.
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빵은 다이어트의 최대 적이다. 하지만 그래도 빵을 포기하기 어렵다면, 냉장 보관된 빵을 먹는 것도 방법이다. 빵의 기본 구성 성분인 전분의 구조가 바뀌어 차가운 빵은 갓 만들어진 빵보다 몸속에서 혈당을 덜 높이고, 칼로리도 적다.◇차갑게 식히면 저항성 전분 많아져빵을 0~5도 냉장실에 12시간 이상 보관하면 전분 입자 구조가 바뀌어 소화가 어려워진다. 빵을 구성하는 전분은 포도당이 나선 모양으로 이어진 ‘아밀로스’와 포도당이 가지 모양으로 이어진 ‘아밀로펙틴’이 혼합된 입자다. 열을 가하면 이 입자가 팽창하며 아밀로펙틴과 얽혀있던 아밀로스가 입자 바깥으로 빠져나간다. 열이 식으면 빠져나온 아밀로스 분자들이 그 자리에서 굳으며 전분 구조가 재구성된다. 갓 지은 밥은 차지지만 식은 밥은 딱딱한 이유가 여기에 있다. 밥알이 따뜻할 땐 전분 분자가 팽창해 식감이 쫄깃쫄깃하고, 밥알이 식으면 전분 입자 밖으로 빠져나온 아밀로스 분자들이 굳어져 식감이 딱딱해지는 것이다.따뜻한 상태의 밥이나 빵은 소화가 잘 된다. 포도당 분자가 사슬처럼 길게 연결된 전분을 먹으면 우리 몸은 이를 포도당 단위로 분해한다. 아밀로펙틴과 뒤섞여있던 아밀로스가 전분 바깥으로 나오며 얽힌 구조가 풀리면, 우리 몸이 전분을 분해하는 데 품이 덜 든다. 반대로 차게 식은 빵이나 밥은 바깥으로 나온 아밀로스가 단단히 굳으며 하나의 결정체를 형성한 상태라 소화 효소가 제대로 작동하기 힘들다. 소화·흡수가 어려워 장까지 내려가서야 장내 미생물의 먹이가 되는 이런 전분을 ‘저항성 전분’이라고 한다.◇급격한 혈당 상승 막아따뜻한 빵을 차게 식혀 먹기만 했을 뿐인데, 건강 효과는 생각보다 더 뛰어나다. 포도당으로 체내 흡수가 안 되기 때문에, 따뜻한 빵을 먹었을 때보다 혈당이 급격하게 올라가지 않는다. 저항성 전분 1g의 열량은 일반 전분의 절반 수준인 2kcal다. 장내 유익 세균의 성장은 촉진하고, 유해 세균은 억제한다. 저항성 전분을 먹으면 대장암, 결장암 등의 예방과 치료에도 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다. 게다가 대장 내에 오래 머물기 때문에 포만감까지 있어 다이어트에도 도움이 된다.이미 한 번 식힌 빵을 다시 데운다고 해서 바뀐 전분 구조가 원상태로 돌아가진 않는다. 빵을 구성하는 전분을 저항성 전분으로 만들고 싶지만 찬 빵을 먹긴 싫다면, 냉장 보관한 빵을 다시 데워 먹으면 된다. 단, 저항성 전분 함량을 높이고 싶다면 반드시 냉장 보관해야 한다. 빵을 냉동할 땐 전분의 구조 변화가 일어나지 않는다. 실온에서 식히는 것보단 냉장실에 넣어뒀을 때 저항성 전분으로 전환이 더 잘 된다. 4도(℃)에서 24시간 냉각했다가 데운 쌀밥은 10시간 실온 보관한 쌀밥보다 저항성 전분 함량이 20% 더 많았다는 연구 결과가 있다.물론 아무리 차게 식혀 먹는다고 해도 많이 먹으면 살은 찐다. 또한, 소화가 힘든 만큼 소화기관이 예민하거나 좋지 않은 사람은 소화 불량 등의 위험이 커지므로 주의해야 한다.
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걷다가 유독 발목을 잘 접질리는 사람이 있다. 발목을 접질리면서 인대가 늘어나면 '발목염좌'로 이어질 수 있는데, 발목염좌를 쉽게 볼 것이 아니다.발목염좌 초기에 적절한 치료를 받지 않으면 발목불안정증을 유발할 수 있다. 인대가 느슨한 위치에서 아물기 때문이다. 발목불안정증이 생기면 삔 데 또 삐는 상황이 계속 되고, 걸을 때마다 발목이 흔들리는 증상을 느낄 수 있다.◇발목염좌, 초기에 부기 빼고 고정해야발목염좌는 발목을 구성하는 인대가 늘어났거나 찢어져 손상된 상태를 말한다. 발목염좌의 90%는 발목 바깥쪽 부분의 외측인대 손상이 원인이다. 발목염좌가 생기면 통증, 부종 등이 나타난다. 급성기에는 체중을 싣고 서기 힘든 정도까지 이어지며 심한 손상의 경우에는 다치는 순간 인대가 끊어지는 파열음을 들을 수도 있다. 일반적으로 3도 염좌를 인대의 완전 파열 상태로 본다. 1도 염좌는 인대 파열 없이 섬유 주위 조직 손상만 있는 경우이며, 2도 염좌는 인대의 부분 파열이 일어난 상태다.발목인대손상은 급성기에 가급적 빨리 부기를 빼고 고정을 해야 한다. 별로 아프지 않다고 막 걸어다니면 안된다. 부기를 빼기 위해서는 심장보다 다리를 높게 하는 ‘하지거상’이 도움이 된다. 온찜질 보다는 냉찜질이 좋고, 손상 부위를 압박하는 것도 부기 빼는 데 도움이 된다. 압박에는 붕대, 압박스타킹을 이용한다. 이런 초기 치료를 잘 하면 인대 완전 파열이라도 수술을 안할 수 있다. 회복 과정에서 조직이 섬유화 돼 인대 기능을 대신하게 된다. 섬유화는 일종의 흉이라고 생각하면 된다. 초반에 이런 작업으로 인대를 회복시켜야 한다. 그렇지 않으면 만성화돼 발목불안정증으로 이어질 수 있다.◇발목 자주 삐면 발목불안정증 의심발목불안정증은 발목염좌를 겪은 후 발목이 자주 삘 때 의심해볼 수 있다. 발목을 접질리고 3개월이 지난 뒤에도 발목에 힘이 빠지거나 자주 꺾인다면 발목불안정증 가능성이 있다. 발목을 원을 그리며 돌릴 때 시큰하거나 뻐근하고, 삐었던 발만으로는 바닥을 딛고 서기 어려운 경우에도 의심할 수 있다.세란병원 정형외과 권원환 과장은 “만성 발목불안정증을 겪는 환자들은 일상에서 발목에 힘이 빠져 자주 삐고 불안함을 느낀다”며 “통증을 동반하는 경우에는 발목 연골의 손상이나 힘줄 등 구조물의 손상을 의심해볼 수 있다”고 설명했다.발목불안정증 치료는 급성 염좌와 마찬가지로 비수술적 치료를 먼저 적용한다. 비수술적 치료는 물리치료, 테이핑, 보조기 착용 등이 있다. 만약 인대가 늘어나있더라도 일반인은 최소 3개월 이상의 보존적 치료를 받아보는 것이 권장된다. 보존적 치료를 시행해도 호전이 없고, 증상이 3개월 이상 지속되면 수술적으로 발목 외측 인대를 보강하는 방법을 고려한다.권 과장은 “적절한 체중을 유지하고 발목 주변의 근력 강화 운동, 균형 감각 훈련을 시행하면 염좌 재발 방지에 효과가 있다”며 “아킬레스건이나 종아리 뒤편 근육이 단축된 환자들도 있기 때문에 아킬레스건 스트레칭을 하면 도움이 될 수 있다”고 말했다.특히 여성은 신발의 뒷굽을 넓히거나 낮추는 것이 바람직하고, 스포츠 활동 시에는 보조기 혹은 테이핑을 이용하면 증상을 감소시킬 수 있다. 운동선수는 물론 일반인들도 꾸준한 발목 근력강화운동, 운동 전 준비운동을 통해 발목 염좌가 재발할 위험을 예방해야 한다.
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커피, 레드 와인, 초콜릿, 녹차 등을 즐기는 사람이라면 이가 누런색일 가능성이 높다. 해당 식품 속 색소들이 치아를 착색시키기 때문이다. 그런데 유전적으로 법랑질이 얇거나 양치질을 자주, 세게 하는 사람도 치아가 누런색일 수 있다. 커피나 초콜릿 등을 자주 먹지 않는데도 이가 누렇다면 얇은 법랑질이 원인일 수 있다. 치아는 두 개의 층으로 구성돼 있다. 가장 바깥에는 희고 투명한 ‘법랑질’, 안쪽은 연노랑 빛의 ‘상아질’이다. 즉 법랑질이 두꺼우면 치아는 하얀색을 띠지만 그 반대라면 누런색을 띨 수 있다. 법랑질의 두께엔 유전자가 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 법랑질은 시간이 갈수록 점점 얇아진다. 인체 조직 중 가장 경도가 강한 조직이지만 오랜 시간 앞에는 장사 없다. 수십년 사용하면 모두 깎여나가 상아질이 드러나기 마련이다. 노인들의 자연 치아는 대부분 누런데 이를 ‘노인성 치아변색’이라고 한다. 바꿔 말해 법랑질이 얇아지게 만드는 습관도 치아를 누렇게 만들 수 있다. 강하고 잦은 양치질이 대표적이다.항생제도 영향을 끼칠 수 있다. 테트라사이클린 계열 항생제를 복용하면 치아 색이 갈색이 되거나 검은 줄이 생길 수 있다. 감염성 여드름이나 안질환 등을 치료할 때 쓰이는 항생제인데, 이로 인해 색이 변한 치아를 '항생제 치아'라 한다. 항생제 치아는 잇몸 가까운 곳에서 층층마다 나타나므로 치아미백 시술의 효과를 보기도 어렵다.담배 역시 치아를 누렇게 만드는 원인이다. 담배 속의 화학물질은 알려진 것만 1200가지가 넘는다. 특히 타르는 치아 속 미세한 틈을 파고들어 치아를 착색시킨다. 치아뿐만이 아니다. 담배 속 화학물질들은 보철물, 잇몸, 혀까지 착색시킨다. 심한 흡연자의 혀에는 담배에서 나타나는 노란색, 갈색, 검은색의 색소가 착색되며 혀의 유두가 길어지게 된다. 그 부위에 부패된 음식물과 세균이 끼면 입 냄새가 심해진다.
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파킨슨병은 알츠하이머 치매, 뇌졸중과 함께 3대 노인성 뇌질환에 꼽힌다. 구체적으로는 뇌의 흑질(黑質)에 분포하는 신경전달물질 ‘도파민’이 부족해지는 질환인데, 아직 완치 방법이 없다. 조기에 진단받고 적절한 치료를 받아야 증상 악화를 막을 수 있다. 파킨슨병의 대표 증상과 전구 증상 등에 대해 알아본다.◇행동 둔해지고 몸 경직돼파킨슨병 환자 4명 중 3명은 가만히 있는데도 손이 떨린다. TV를 보거나, 누워있을 때 손이 떨리는 식이다. 행동이 느리고 둔해지는 것도 파킨슨병 증상이다. 단추를 잠그는 데 예전보다 오래 걸리거나, 요리할 때 재료 손질 시간이 오래 걸리는 증상을 호소한다. 또한 몸이 경직돼 뻣뻣하다고 느끼기 쉽다. 걸을 때 한 쪽 다리만 끄는 경향도 보인다. 양쪽 팔이 자연스럽게 흔들리는 게 아니라, 한 쪽만 흔드는 사람이 많은 것도 특징이다. 병이 더 진행하면 걸을 때 상체가 앞으로 숙여진 모양이 돼 앞으로 넘어질 것처럼 보인다. 보폭도 작아져, 종종걸음을 걷게 된다. 표정은 어둡고, 무표정해진다.파킨슨병이 나타나기 전 전구 증상들도 있다. 첫째는 심한 잠꼬대다. 의학용어로 램수면 행동장애라 부른다. 꿈을 꾸고 있는데 크게 소리를 지르거나, 심한 발길질을 해 침대에서 굴러 떨어지기도 한다. 배우자가 파악하기 쉽기 때문에, 남편이나 아내의 심한 잠꼬대로 자신이 다친 적이 있을 정도면 의심해볼 필요가 있다. 둘째는 후각장애이고, 셋째는 변비다. 자율신경이 파괴되면서 만성 변비가 곧잘 나타난다. 변비가 있으면 내과나 항문외과로 가는데, 심한 잠꼬대나 후각장애가 함께 나타난다면 신경과 진료를 받는 게 좋다.◇약물로 도파민 보충해야파킨슨병으로 진단되면 약물로 도파민을 보충하는 치료를 받는 게 기본이다. 약물 치료에 반응이 없다면 도파민을 나오게 하는 볼펜 심 크기의 전기자극기를 심은 뇌심부자극술 등으로 증상을 조절한다. 평소에는 운동을 하는 게 좋다. 매일, 20분 이상 유산소-근력-스트레칭을 함께할 것을 권장한다. 운동은 증상을 호전시키고, 진행을 늦추고, 예방 효과도 낸다. 또한 도파민 분비가 잘 안돼 우울증을 함께 앓는 환자가 많은데, 꾸준히 운동하는 파킨슨병 환자는 우울증이 덜한 편이다.
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암 발생 위험을 낮추려면 일상 중 발암물질에 최대한 덜 노출되도록 주의해야 한다. 하지만 사람들은 자기도 모르는 새 발암물질을 만드는 경우가 많다. 발암물질을 생성하는 위험한 행동들에 대해 알아본다.◇견과류 상온에 보관하기쌀, 콩류, 견과류 등 농산물을 잘못 보관하면 발암물질이 생길 수 있다. 곡류, 콩류, 견과류 등에 곰팡이가 피면 아플라톡신, 오크라톡신, 제랄레논 등 곰팡이 독소를 생성할 수 있다. 곰팡이 독소는 곰팡이류가 만들어내는 진균독의 일종이다. 사람에게 급성 또는 만성장애를 일으킬 수 있다. 아플라톡신은 주로 땅콩, 보리, 밀, 옥수수, 쌀 등에서 검출되며 간암을 유발하는 '발암성 물질'이다. 오크라톡신은 콩팥에 심각한 손상을 입힐 수 있다. 제랄레논은 생식기능 장애나 난임을 유발한다. 따라서 곡류, 콩류, 견과류는 습도 60% 이하, 온도는 10~15도 이하에서 보관하고, 최대한 온도변화가 적은 곳에 둬야 한다. 겨울은 비교적 안전하지만, 여름에 주방에는 습기가 많아 보일러를 가동해 건조시키거나 에어컨 제습기를 이용해 습기를 제거하는 게 좋다. 옥수수, 땅콩 등 껍질이 있는 식품은 껍질째 보관한다. 곰팡이 독소는 곰팡이가 생긴 식품 내부에 생성되고 열에 강해 세척이나 가열에 의해 쉽게 제거되지 않는다. 따라서 곰팡이가 피었거나 식품 고유의 색깔, 냄새 등이 변한 식품은 절대 섭취하지 말아야 한다.◇생고기에 후추 뿌리기고기를 조리할 때 후춧가루는 가열 후에 뿌려야 한다. 후추를 미리 뿌리고 조리하면 발암물질로 알려진 '아크릴아마이드' 함량이 10배 이상 증가하기 때문이다. 식품의약품안전처의 실험 결과에 따르면, 고기를 구운 뒤 후추를 뿌린 요리에 들어 있는 아크릴아마이드 양은 492ng(나노그램)이지만 후추를 뿌린 채 구우면 아크릴아마이드가 14배 이상 증가(7139ng)하는 것으로 나타났다.◇베이컨 바싹 튀겨 먹기바싹 구운 고기를 자주 먹으면 유방암 발생 위험이 커질 수 있다. 미국 미네소타대 연구팀이 아이오와에 거주하는 55~69세 여성 4만1836명을 대상으로 육류 섭취율과 육류 조리과정을 조사해보니, 완전히 익은 고기가 들어 있는 햄버거·소고기 스테이크·베이컨을 꾸준히 섭취한 여성은 중간 정도로 익힌 고기와 거의 익지 않은 고기를 섭취한 여성보다 유방암 발생 위험이 4.62배 컸다. 스테이크·치킨·햄버거 패티 등 육류 조리판매식품이나 가금류, 생선류를 200도 이상 고온에서 가열하면 아미노산이나 크레아틴이 분해되며 헤테로사이클릭아민이 생성된다. 헤테로사이클릭아민류 물질들은 국제암연구소(IARC)에 의해 발암추정물질이나 발암가능물질로 지정됐다. 조리 과정에서 생기는 헤테로사이클릭아민의 양이 미량일지라도, 음식물을 통해 평생 섭취하면 몸에 해로울 수 있다.조리 과정에서 생성되는 헤테로사이클릭아민의 양을 줄이려면 센 불보단 150~160도의 중불로 요리하고, 음식물이 타지 않게 열원에서 멀리 떨어뜨린 채 익힌다. 굽기보단 찌거나 삶는 게 좋다. 고기를 굽거나 볶아서 조리할 경우 나오는 육즙으로 소스를 만드는 건 삼간다. 숯불구이 요리라면 음식물을 전자레인지에서 1~2분 조리해 육즙을 제거한 후, 숯불에 익힌다.✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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![초콜릿 명품백이라고?… 만들기도 쉬워요 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/03/31/2023033102024_0_thumb.jpg)
사진 속 제품은 가방이 아니다. 놀랍게도 초콜릿이다. 물론 전문가가 만든 만큼은 아니겠지만, 집에서도 만들 수 있다. 만우절을 맞아 초콜릿 가방, 햄버거, 노트 등을 만들어 친구, 가족 등 지인에게 선물해보는 건 어떨까?◇고무찰흙 같은 플라스틱 초콜릿초콜릿 공예를 할 때 마치 찰흙처럼 빚어 만드는 초콜릿을 플라스틱 초콜릿이라고 부른다. 만드는 방법은 굉장히 간단하다. 커버춰 초콜릿을 전자레인지 등을 이용해 녹인 후 물엿을 넣으면 끝이다. 초콜릿:물엿 비율은 3~5:1 정도로 넣으면 된다. 물엿을 적게 넣을수록 단단해진다. 주걱으로 섞다 보면 초콜릿이 덩어리지는데, 이때 손으로 집어 기름을 짜준다. 이후 24시간 정도 실온이나 냉장고에서 보관하면 안정화돼 작업하기 더 쉽다. 색상을 넣고 싶다면 화이트초콜릿으로 플라스틱 초콜릿을 만들고 식용색소를 넣으면 된다. 영산대 Bakery&Beverage 전공 한이섭 교수는 "물엿을 넣으면 초콜릿을 굳게 하는 초콜릿 속 지방 성분인 카카오버터가 기름 형태로 빠진다"며 "물엿을 넣으면 손에도 초콜릿이 달라붙지 않아 공예 하기 편하다"고 말했다. 탄소와 수소가 모두 단일 결합으로 돼 있는 포화지방은 보통 실온에서 고체, 수소와 탄소 사이 이중·삼중 결합이 있는 불포화지방은 실온에서 액체 상태로 존재한다. 초콜릿 속 카카오버터는 포화지방 두 분자와 불포화지방 한 분자가 결합한 트라이글리세라이드 형태로 존재해, 실온에서 고체로 유지된다.포도당, 말토스 등 각종 당이 들어있는 물엿을 초콜릿에 넣으면 물엿의 당 분자와 초콜릿 속 당 분자 그리고 수분이 서로 결합해 덩어리를 형성하기 시작한다. 이 상태에서 손으로 치면 초콜릿 속 지방 성분이 흘러나오고, 찰흙처럼 말랑해진다. 한이섭 교수는 "가정에서도 충분히 만들 수 있다"며 "다른 초콜릿을 공예할 때와 달리 플라스틱 초콜릿은 템퍼링 작업을 거치지 않아도 되지만, 온도를 너무 높게 올리는 건 지양하는 게 좋다"고 말했다.◇먹을 수 있는 지점토, 퐁당
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하루 일교차가 10도 이상 벌어지는 날이 계속되고 있다. 우리 몸의 심혈관계는 춥거나 더운 날씨가 지속되는 것보다 기온차가 클 때 취약하다. 기온 변화에 따라 혈관의 수축이 일어나 갑작스런 혈압 상승을 일으킬 수 있기 때문이다. 고혈압, 동맥경화증, 고지혈증 질환자나 고령자는 건강하거나 젊은 사람에 비해 혈관이 딱딱하고 혈관벽이 두꺼워 혈압이 더욱 높아지는 경향을 보인다. 심근경색 증상과 예방법에 대해 알아본다.◇추운 날씨 –> 혈압 상승 -> 혈전 발생 -> 심근 괴사 심근경색은 심장에 산소와 영양분을 공급하는 혈관인 ‘관상동맥’이 급성으로 막혀 심장 일부에 괴사가 생기는 질환이다. 특히 중년 남성이 위험하다. 실제 심근경색 환자수는 최근 5년간 꾸준히 증가하고 있는데 남성 환자 비율이 77.5%에 달하며, 60대 환자가 30%를 상회한다.경희대병원 심장내과 정혜문 교수는 “찬 공기에 노출되면 신체는 체온을 높이기 위해 심장박동을 높여 혈액순환을 빠르게 하는데 이는 혈압을 급격히 상승시키는 결과를 가져온다”며 “일교차가 큰 요즘에는 갑작스런 혈압 상승으로 심혈관 질환의 상태가 악화되거나 심할 경우 심근경색이 발생할 수 있어 일상생활에 주의가 필요하다”고 말했다.순천향대 부천병원 심장내과 박현우 교수는 “건강한 사람은 관상동맥 안쪽에 혈전이 잘 생기지 않지만, 고령, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등으로 혈관 내부가 손상되면 급성으로 혈전이 잘 생기는 죽상경화증을 앓게 된다”며 “최근 우리나라 심근경색증 환자가 증가하는 이유는 심근경색증을 일으키는 죽상경화증이 늘어나기 때문”이라고 말했다.◇극심한 가슴통증 나타나도 병원만 방문하면 사망률 5~10%심근경색의 주요 증상은 찢기는 듯한 극심한 가슴 통증이다. 그 외에는 상복부가 답답하고 불편한 증상과 호흡곤란 등이 있어 소화기 질환으로 오인하는 경우가 있다. 또, 가슴 통증을 호소하다 갑자기 쓰러지면 생명을 위협하는 부정맥이 지나가면서 혈압이 떨어져 심정지가 발생할 수 있어 특히 주의해야 한다.박현우 교수는 “심근경색증으로 인한 사망률은 약 30%로 알려졌지만, 병원 도착 후 사망률은 약 5~10%로 보고된다”며 “증상을 빨리 확인하고 병원에 오면 사망률이 확연하게 감소하기 때문에 평소 자신의 건강 상태를 인지하고 심근경색증 의심 증상이 발생하면 신속하게 조치를 취해야 한다”고 강조했다.심근경색증으로 응급실에 내원하면 가장 먼저 심전도 및 피검사를 시행한다. 환자 증상과 심전도를 확인해 혈관이 완전히 막힌 것으로 보이면, 관상동맥 조영술을 시행해 진단한다. 환자 증상이 줄어들고 심전도에서 응급상황이 아닐지라도 1~2일 안에 관상동맥 조영술을 시행하는 것이 좋다.심근경색증으로 진단되면, 스텐트를 이용해 관상동맥 중재시술을 시행해 막힌 혈관을 뚫어준다. 그리고 혈전을 없애기 위해 아스피린과 같은 항혈소판제제와 헤파린과 같은 항응고제를 사용한다. 그리고 죽상경화증을 줄이거나 진행 속도를 늦추기 위해 스타틴과 같은 고지혈증 약을 함께 사용한다. 또, 심근경색 후 경색 부위를 중심으로 심장 모양의 변형이 진행되는데 이때 예후를 좋게 하기 위해 혈압약을 사용한다. 만약 가족력이 있다면 전문의와 상의하에 고지혈증 약을 복용하는 것이 도움이 된다.박현우 교수는 “초기 스텐트 치료 이후 약물치료를 하지 않으면, 스텐트 혈전증이라는 합병증이 생기고 이는 다시 심근경색이 생길 수 있는 확률을 높인다”며 “스텐트 혈전증은 치사율이 매우 높은 것으로 알려져 있으므로, 스텐트 치료 후 반드시 약물 치료를 병행해야 한고 특히 약물 치료와 심장 재활을 함께 하는 경우 재발률을 약 50% 줄일 수 있다”고 말했다.◇무조건 금연하고 정기검진 통해 혈압강하제 복용해야…심근경색증을 예방하려면, 죽상경화증을 발생시키는 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 흡연 등 위험인자를 주의 깊게 관리해야 한다. 특히 담배는 혈관 건강에 치명적이므로 금연을 하는 것이 가장 중요하다. 또, 저염식이 및 채식을 하는 것이 좋고 매일 하루 30~40분씩 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 스트레스도 죽상경화증의 원인이 될 수 있으므로 스트레스를 조절하는 것도 중요하다. 평소 혈압이 높을 경우 정기적인 진료를 통해 자신에게 알맞은 혈압강하제를 복용하는 것이 좋다. 정혜문 교수는 “심근경색과 같은 응급 심혈관질환은 지체할 경우 돌이킬 수 없는 결과를 초래하기 때문에 갑작스런 가슴통증이 10분 이상 지속되거나, 호흡곤란, 식은땀, 구토, 현기증 등이 나타나면 지체 없이 119를 통해 진료를 받아야 한다”고 강조했다.
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일주일에 이틀뿐인 짧은 주말. 주말을 기분 좋게 보내려면 어떻게 해야 할까? 다양한 방법이 있겠지만, 직접 세로토닌 분비를 늘리거나 시상하부를 자극하는 행동을 해보는 게 도움이 된다. 세로토닌은 행복감을 느끼게 하는 호르몬이다. 시상하부는 자극받았을 때 우울감이 완화된다는 보고가 있다.◇트립토판 많이 든 음식 먹기세로토닌의 재료가 되는 성분인 ‘트립토판’이 많이 든 음식을 먹는 게 좋다. 트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인데, 우리 몸에서 만들어내지 못해 음식을 통해 섭취해야 한다. 미국 신경의학 전문의 데이비드 펄머터 박사는 그의 저서 《클린 브레인》에서 “트립토판 함량이 많은 식품을 먹는 것은 기분을 향상시킬 뿐 아니라, 급성 스트레스에 반응해 분비되는 코르티솔 양을 낮춘다”고 말했다. 트립토판이 풍부한 음식으로는 ▲참깨 ▲해바라기씨 ▲아마씨 ▲피스타치오 ▲캐슈넛 ▲모차렐라 치즈 ▲양고기 ▲소고기 ▲칠면조 ▲시금치 ▲닭고기 ▲참치 ▲게 ▲귀리 ▲렌틸콩 ▲달걀이 있다.◇30분 이상 햇볕 쬐며 걷기하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 체내 세로토닌 분비량을 부족하지 않게 유지할 수 있다. 다만, 가만히 햇볕을 쬐고 있기보다 걷는 게 좋다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진한다.◇깊게 호흡하고 명상하기숨을 천천히 쉬거나 깊게 한숨 쉬기, 생각을 비우는 명상하기는 모두 세로토닌 분비량을 늘린다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내뱉는 ‘478 호흡법’이 도움이 된다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그리면 좋다. 부드러운 음악을 함께 들으면 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 심호흡과 함께 천천히 근육을 이완하면 된다.◇샤워·반신욕으로 체온 높이기따뜻한 물 샤워, 반신욕 등으로 체온을 높이는 것도 좋다. 우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다는 연구가 세계적인 의학저널인 란셋에 실렸다. 우리 몸의 체온을 조절하는 곳이 시상하부인데 그 주변에 기분, 식욕, 성욕 등 본능을 조절하는 조직들이 모여 있다. 따라서 체온을 높여 시상하부를 자극하면 주변의 감정을 조절하는 조직도 영향을 받으면서 우울감을 완화하는 것으로 추정된다.
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이번 주말 꽃놀이가 예정돼있다면 꽃놀이 이후 폼롤러를 사용해 지친 몸을 풀어보는 건 어떨까. 특히 인파가 많이 몰리는 벚꽃명소를 돌아다닐 땐 오래 한 곳에 서 있거나 서서 걷게 되는 일이 많다. 장시간 걷거나 서 있는 자세는 다리 부종과 발바닥 통증 등을 유발할 수 있다. 이때 필요한 것이 바로 폼롤러다. 폼롤러는 사용법도 간단한 원기둥 모양의 홈트레닝 도구다. 뭉친 근육에 갖다 대고 체중으로 누르면서 움직여주기만 하면 된다.폼롤러는 긴장된 근막을 풀어줘 근육통과 부종 발생 위험을 줄여준다. 근육을 덮고 있는 얇은 막인 근막은 긴장하면 근육 통증과 부종을 유발하고 혈액순환을 방해할 수 있다. 폼롤러는 이 근막을 압박해 근육 내에 쌓인 피로물질들을 내보내고, 혈액순환도 원활하게 해 근육에 적절한 산소와 영양분이 가도록 돕는다. 이는 지연성 근육통을 감소시키는 데 도움을 준다.폼롤러는 종류가 다양한 만큼 자신에게 맞는 것을 선택하는 게 중요하다. 단단한 폼롤러는 근육에 주는 자극이 강하므로 초보자는 말랑한 폼롤러부터 시작하는 게 좋다. 길이도 다양하다. 가장 짧은 30~45cm 폼롤러는 종아리나 옆구리 등 좁은 부위를 마사지하기에 좋다. 60cm 정도의 폼롤러는 등, 엉덩이, 허리 마사지에 효과적이고, 90cm로 긴 폼롤러로는 척추와 모든 부위를 마사지할 수 있다. 다만, 폼롤러로 문지를 때 근육에 너무 강한 자극을 주면 멍이 들거나 통증이 심해지는 등 부작용이 나타날 수 있다. 부작용을 예방하기 위해선 한 부위에 너무 오래, 강하게 문지르는 것을 피하고, 쉽게 다치는 부위인 관절, 인대는 폼롤러로 마사지하는 것을 피해야 한다. 허리디스크, 골다공증, 외상 환자 폼롤러를 사용하다 증상이 더 악화할 수 있기 때문에 사용에 주의해야 한다.
