일주일에 이틀뿐인 짧은 주말. 주말을 기분 좋게 보내려면 어떻게 해야 할까? 다양한 방법이 있겠지만, 직접 세로토닌 분비를 늘리거나 시상하부를 자극하는 행동을 해보는 게 도움이 된다. 세로토닌은 행복감을 느끼게 하는 호르몬이다. 시상하부는 자극받았을 때 우울감이 완화된다는 보고가 있다.
◇트립토판 많이 든 음식 먹기
세로토닌의 재료가 되는 성분인 ‘트립토판’이 많이 든 음식을 먹는 게 좋다. 트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인데, 우리 몸에서 만들어내지 못해 음식을 통해 섭취해야 한다. 미국 신경의학 전문의 데이비드 펄머터 박사는 그의 저서 《클린 브레인》에서 “트립토판 함량이 많은 식품을 먹는 것은 기분을 향상시킬 뿐 아니라, 급성 스트레스에 반응해 분비되는 코르티솔 양을 낮춘다”고 말했다. 트립토판이 풍부한 음식으로는 ▲참깨 ▲해바라기씨 ▲아마씨 ▲피스타치오 ▲캐슈넛 ▲모차렐라 치즈 ▲양고기 ▲소고기 ▲칠면조 ▲시금치 ▲닭고기 ▲참치 ▲게 ▲귀리 ▲렌틸콩 ▲달걀이 있다.
◇30분 이상 햇볕 쬐며 걷기
하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 체내 세로토닌 분비량을 부족하지 않게 유지할 수 있다. 다만, 가만히 햇볕을 쬐고 있기보다 걷는 게 좋다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진한다.
◇깊게 호흡하고 명상하기
숨을 천천히 쉬거나 깊게 한숨 쉬기, 생각을 비우는 명상하기는 모두 세로토닌 분비량을 늘린다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내뱉는 ‘478 호흡법’이 도움이 된다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그리면 좋다. 부드러운 음악을 함께 들으면 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 심호흡과 함께 천천히 근육을 이완하면 된다.
◇샤워·반신욕으로 체온 높이기
따뜻한 물 샤워, 반신욕 등으로 체온을 높이는 것도 좋다. 우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다는 연구가 세계적인 의학저널인 란셋에 실렸다. 우리 몸의 체온을 조절하는 곳이 시상하부인데 그 주변에 기분, 식욕, 성욕 등 본능을 조절하는 조직들이 모여 있다. 따라서 체온을 높여 시상하부를 자극하면 주변의 감정을 조절하는 조직도 영향을 받으면서 우울감을 완화하는 것으로 추정된다.
◇트립토판 많이 든 음식 먹기
세로토닌의 재료가 되는 성분인 ‘트립토판’이 많이 든 음식을 먹는 게 좋다. 트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인데, 우리 몸에서 만들어내지 못해 음식을 통해 섭취해야 한다. 미국 신경의학 전문의 데이비드 펄머터 박사는 그의 저서 《클린 브레인》에서 “트립토판 함량이 많은 식품을 먹는 것은 기분을 향상시킬 뿐 아니라, 급성 스트레스에 반응해 분비되는 코르티솔 양을 낮춘다”고 말했다. 트립토판이 풍부한 음식으로는 ▲참깨 ▲해바라기씨 ▲아마씨 ▲피스타치오 ▲캐슈넛 ▲모차렐라 치즈 ▲양고기 ▲소고기 ▲칠면조 ▲시금치 ▲닭고기 ▲참치 ▲게 ▲귀리 ▲렌틸콩 ▲달걀이 있다.
◇30분 이상 햇볕 쬐며 걷기
하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 체내 세로토닌 분비량을 부족하지 않게 유지할 수 있다. 다만, 가만히 햇볕을 쬐고 있기보다 걷는 게 좋다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진한다.
◇깊게 호흡하고 명상하기
숨을 천천히 쉬거나 깊게 한숨 쉬기, 생각을 비우는 명상하기는 모두 세로토닌 분비량을 늘린다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내뱉는 ‘478 호흡법’이 도움이 된다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그리면 좋다. 부드러운 음악을 함께 들으면 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 심호흡과 함께 천천히 근육을 이완하면 된다.
◇샤워·반신욕으로 체온 높이기
따뜻한 물 샤워, 반신욕 등으로 체온을 높이는 것도 좋다. 우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다는 연구가 세계적인 의학저널인 란셋에 실렸다. 우리 몸의 체온을 조절하는 곳이 시상하부인데 그 주변에 기분, 식욕, 성욕 등 본능을 조절하는 조직들이 모여 있다. 따라서 체온을 높여 시상하부를 자극하면 주변의 감정을 조절하는 조직도 영향을 받으면서 우울감을 완화하는 것으로 추정된다.