한 주 간 놓치면 안 될 소식 들고 왔습니다. 바로 확인하세요!‘자기 돌봄 캠프’ 참여하세요라이나생명보험 사회공헌재단인 라이나전성기재단이 암 환자와 가족들을 대상으로 하는 ‘자기 돌봄 캠프’ 참가자를 모집합니다. 갈등 관리법, 자기 돌봄 방법 등 자존감을 높이는 데 도움을 주는 프로그램을 진행합니다. 암 환자는 10월 18일, 암 환자 보호자는 10월 25일에 곤지암리조트(경기 광주시 소재)와 화담숲에서 진행됩니다. 암 환자와 보호자 각각 26명만 모집할 예정이며 선착순 마감됩니다. 신청 기간은 9월 8일까지며 한국혈액암협회 홈페이지(kbdca.or.kr) 내 구글폼(url.kr/4sw3n8)을 통해 신청 가능합니다. 참가비는 무료입니다. 문의사항은 010-5897-3660, 070-4099-3662로 전화하면 됩니다.울산지역암센터, ‘유방암과 재건 수술’ 강좌울산대병원 울산지역암센터가 암 환자와 가족을 대상으로 ‘유방암과 재건 수술’ 강좌를 개최합니다. 유방암 치료 후 관리법과 재건 수술에 대해 알려줍니다. 9월 5일 오후 3시에 온라인(줌)으로 진행됩니다. 프로그램 시청을 원하면 모아폼(url.kr/po8rqt) 또는 전화(1577-9740)를 통해 사전 신청해야 합니다. 8월 31일까지 신청 가능합니다. 참가비는 무료입니다. 문의사항은 052-250-8006으로 전화하면 됩니다.치유농업 프로그램 ‘암암 괜찮아 괜찮고말고’ 참여자 모집서초구 보건소가 암 환자들을 대상으로 치유 농업 프로그램 ‘암암 괜찮아 괜찮고말고’ 참여자를 모집합니다. 전문 원예치료사와 함께 잔디 인형, 꽃바구니, 찻잔받침 등을 만들며 우울함을 해소하고 심리적 안정을 갖는 프로그램입니다. 9월 1일부터 일곱 번에 걸쳐 매주 금요일 우면동 치유농장에서 진행됩니다. 방문건강관리 대상자에 한해, 암 환자 14명을 선착순으로 모집합니다. 상시 접수 가능하며 참가비는 무료입니다. 예약 및 문의는 전화(02-2155-8114)를 통해 가능합니다.제1회 소담소담 소아암 사연 공모전한국백혈병소아암협회가 ‘제1회 소담소담 소아암 사연 공모전’을 개최합니다. 소아암 환자와 보호자가 참가 대상입니다. 나음소아암쉼터 또는 소아암과 관련된 주제의 글을 A4 용지 한 장 이내로 작성하면 됩니다. 작품은 9월 11일까지 온라인(url.kr/c84li2) 또는 우편(한국백혈병어린이재단)으로 접수받습니다. 대상 1인에게는 30만원을, 최우수상 1인에게는 20만원을, 우수상 2인에게는 각각 10만원을, 장려상 10인에게는 각각 3만원 상당의 기프티콘을 지급합니다. 문의사항은 02-766-7678로 연락하시면 됩니다.몸과 마음이 건강해지는 ‘행복 웃음 교실’경남권역생존자통합지지센터가 암 생존자를 대상으로 몸과 마음이 건강해지는 ‘행복 웃음 교실’ 참여자를 모집합니다. 임상웃음치료 전문가가 건강 웃음 운동, 동물 웃음 운동기법, 치매 예방 웃음기법에 대해 알려드립니다. 8월 31일부터 세 번에 걸쳐 매주 목요일 오전 10시부터 120분간 경상국립대병원 경남지역암센터 2층 교육실에서 진행됩니다. 암 치료를 종료한 암 경험자 10명을 모집합니다. 상시 접수 가능하며 참가비는 무료입니다. 예약 및 문의는 전화(055-750-9036, 9010)나 카카오톡 채널(경남권역생존자통합지지센터)을 통해 가능합니다.인천시, 암 생존자 위한 ‘웰컴 굿 잠’ 운영인천시 인천대공원사업소가 암 생존자를 대상으로 산림치유 프로그램 ‘웰컴 굿 잠’ 참여자를 모집합니다. 숲길 걷기, 아로마 마사지, 풍욕, 허브 스머지스틱 만들기, 명상, 요가 등을 통해 피로를 개선할 수 있습니다. 9월 13일부터 11월 11일까지 여덟 번에 걸쳐 매주 1회씩 산에서 진행됩니다. 암 생존자 30명을 선착순으로 모집합니다. 참가비는 무료입니다. 인천권역 암생존자 통합지지센터 전화(032-460-8487)를 통해 신청 가능합니다.충남 당진시, ‘이동 암 검진’ 실시충남 당진시 보건소가 ‘국가 암 출장 검진’을 실시합니다. 홀수년도 출생자이면서, 의료급여 수급권자와 건강보험료 하위 50% 해당자를 대상으로 합니다. 이동 검진은 9월 1일 송산보건지소를 시작으로 4일 면천보건지소, 5일 우강보건지소, 6일 순성봉소1리마을회관, 7일 신평면행정복지센터 회의실, 8일 정미보건지소, 11일 대호지보건지소, 12일 고대보건지소, 13일 석문보건지소, 14일 송악보건지소, 15일 합덕보건지소 순으로 진행됩니다. 문의는 진료팀(041-360-6033)을 통해 가능합니다.‘당신의 마음이 따뜻해지면 좋겠습니다’ 출간암 환자를 위한 서적 ‘당신의 마음이 따뜻해지면 좋겠습니다’가 출간됐습니다(올림 刊). 골육종을 극복하고 지금까지 건강하게 살아가고 있는 배우 김지경씨의 책입니다. 암을 이겨내며 겪은 시행착오와 암 환자가 스스로 마음과 정신건강을 돌보는 방법을 담았습니다.
암일반김서희 기자2023/08/25 08:50
![[밀당365]’글루텐‧슈가 프리‘ 사과 당근 케이크](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/08/24/2023082401537_0_thumb.jpg)
케이크는 설탕, 밀가루, 생크림이 듬뿍 들어가 당뇨병 환자가 피해야 할 음식 중 하나입니다. 그런데 가끔 케이크 당길 때 있습니다. 밀가루와 설탕 없이 만들어 칼로리, 혈당 걱정 덜었으니 맛있게 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!사과 당근 케이크설탕 없이도 사과, 당근의 단맛과 아몬드의 고소함이 어우러져 맛있습니다. 완성된 케이크 위에 계핏가루 솔솔 뿌려 먹으면 혈당, 인슐린 저항성 낮아지는 효과도 있습니다.뭐가 달라?밀가루 대신 아몬드가루정제된 탄수화물인 밀가루는 혈당을 빠르게 올리고 금방 소화돼 쉽게 허기지게 만드는데요. 대신 아몬드가루를 넣어 빵을 만들면 포슬포슬한 느낌을 살리고, 탄수화물 섭취량을 줄여 혈당, 칼로리 부담을 낮출 수 있습니다. 아몬드는 탄수화물, 당 함량이 적고 단백질, 지방, 섬유질이 골고루 포함된 완전식품이라 당뇨병 환자가 먹기 좋습니다.녹황색 채소의 ’왕중왕‘ 당근당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 가장 높습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈에 수분을 공급하고 시력을 보호하는 등 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋습니다. 베타카로틴은 주황빛을 내는데요. 당근이 주황빛이 선명하고 진할수록 해당 영양소가 풍부합니다. 표면이 매끈한 당근일수록 단맛이 강하게 나 케이크 재료로 활용하기 좋습니다.혈당 덜 오르는 과일 사과사과는 혈당지수가 36으로 낮아 당뇨병 환자가 먹기 좋습니다. 섬유질이 풍부해 소화‧흡수를 늦춰 포만감을 오래 유지하고 혈당을 더디게 올립니다. 사과 속 라이코펜, 안토시아닌 성분은 혈관을 튼튼하게 해 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 사과는 껍질에도 영양소가 풍부하기 때문에 깨끗이 씻은 뒤 껍질까지 함께 먹는 게 좋습니다. 유기농 사과가 아닐 경우, 물에 식초 한두 방울을 풀어 사과를 2~3분 정도 담갔다가 깨끗이 헹구면 농약이 잘 제거됩니다.재료&레시피(3인분)사과 1개(200g 내외), 계란 4개, 당근 2/3개, 아몬드 150g(종이컵 1컵), 계핏가루 약간1. 당근은 믹서기에 잘 갈릴 수 있도록 적당히 자른다.2. 사과는 반으로 갈라 씨를 제거하고 적당한 크기로 자른다.3. 믹서기에 계핏가루를 제외한 모든 재료(당근, 사과, 계란, 아몬드)를 넣고 곱게 간다.4. 케이크 틀에 기름을 약간 두르고 유산지를 깐 다음 3의 반죽을 담는다.5. 180℃의 오븐에서 30~40분 익힌다.6. 완성된 케이크 위에 계핏가루를 살짝 뿌리고 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담는다.
심장마비가 발생하고 제대로 된 대처가 없다면 대개 10분 이내에 사망한다. 생존하더라도 뇌사 상태에 빠질 가능성이 크다. 심장마비가 오기 전 전조 증상을 알고 있는 게 매우 중요한 이유다. 그런데 심장마비 전조 증상은 성별에 따라 다르게 나타난다.◇여성은 위로 남성은 아래로 통증 퍼져심장마비는 심장으로 가는 혈관이 막히거나 근육이 굳어 갑자기 심장이 멈추는 현상을 말한다. 보통 혈액이 굳어 생긴 혈전(피떡)이 심장으로 가는 혈관을 막아 발생한다. 심장마비를 겪는 환자의 70% 이상이 심장마비가 발생하기 전 수일에서 수개월 전에 ▲갑자기 쥐어짜는 듯한 가슴 압박감이 느껴지거나 ▲심장이 매우 빨리 뛰거나 불규칙하게 뛰거나 ▲머리가 빈 느낌이 들고 멍해지며 호흡이 곤란한 증상이 생긴다. 가슴 통증 증상은 성별에 따라 약간 다른 양상을 보일 수 있다. 영국 에든버러대 연구팀이 1941명을 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 여성은 턱이나 등으로 번지는 통증이 발생할 확률이 남성보다 14%P 높았고, 남성은 상복부 통증, 요통, 소화불량과 유사한 통증이 발생할 확률이 여성보다 18%P 높았다.◇혈압·혈당·혈중 지방 수치 높다면 고위험군평소 혈압, 혈중 콜레스테롤·중성지방 수치, 혈당 등이 높다면 특히 주의해야 한다. 콜레스테롤과 중성지방이 혈액에 많으면 혈전이 만들어지기 쉽기 때문이다. 혈압이 높아도 혈관이 자극받아 손상을 입으면서 혈전 생성이 촉진된다. 혈당이 높으면 혈액 점도가 높아지고 유동성이 떨어져 혈관이 막히기 쉬워진다. 이상지질혈증, 고혈압, 당뇨병 환자 중 심장이 뛰는 느낌이 평소와 다르게 느껴지거나, 잠을 자다가 가슴이 답답해 깬다면 병원을 찾아 상태를 확인하는 게 안전하다.◇생활 습관 교정해 심장 마비 예방해야심장마비를 예방하려면 평소 금주·금연하고, 식습관을 개선하고, 규칙적으로 운동해야 한다. 이상지질혈증은 식습관을 개선하고 규칙적으로 운동하는 것만으로도 심장마비 위험을 최대 80%까지 낮출 수 있다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높이는 포화지방산이 많이 든 음식을 줄여야 한다. 튀김, 빵, 과자 등에 많다. 운동은 조깅, 자전거 등 유산소 운동이 좋다.
날씨가 무더운 여름철, 사무실에서는 하루종일 에어컨을 가동한다. 이 때문에 환기를 전혀 시키지 않는 경우가 많은데, 10~15분이라도 잠깐씩 환기를 시켜주는 게 중요하다. 환기하지 않은 실내 공간에서 오래 머무르면 머리가 아프고 현기증이 나는 '빌딩증후군'이 생길 수 있기 때문이다.빌딩증후군은 빌딩에서 일하거나 거주하는 사람에게 집단으로 발생하는 신체적‧정신적 증상을 말한다. 주로 ▲두통 ▲현기증 ▲잦은 기침 ▲눈·코 가려움 ▲코 시큰거림 ▲피부발적 ▲전신 피로 ▲무력감 등의 증상을 보인다. 대체로 실외로 나오면 증상이 나아진다는 것이 특징이다. 빌딩증후군은 주로 실내공기에 있는 오염물질 노출로 인해 발생한다. 건축자재나 사무용품 등에서 방출되는 라돈, 석면, 폼알데하이드 등의 유해물질과, 세균‧곰팡이 등의 미생물이 대표적인 실내공기 오염물질이다. 복사기와 프린터 등 전자제품도 공기 오염물질인 초미세먼지, 휘발성유기화합물을 배출한다. 실제 사무실에서 발생하는 빌딩증후군과 복사기의 연관성은 여러 조사를 통해 밝혀지기도 했다. 이외에 스펀지, 가죽, 목재 등 다양한 소재가 복합적으로 사용된 소파 역시 오염물질 방출량이 기타 가구류 평균값 대비 6배가량 높다.빌딩증후군이 심리적 요인 때문에 발생한다는 분석도 있다. 실제로 영국 연구팀에 따르면 스트레스를 많이 받거나, 통제된 상황에 처한 집단에서 빌딩증후군의 유병률이 높다고 확인됐다. 또한 실내 분위기와 공간에 대한 개인의 만족도가 낮을수록 빌딩증후군이 생길 위험이 크다는 분석도 있다.빌딩증후군은 환자의 병력 청취로 진단하는데, 필요하면 실내 환경 조사를 시행할 수도 있다. 빌딩증후군 치료는 보통 환자에게 나타나는 증상에 따라 약을 처방해 치료한다. 하지만 근본적으로는 생활환경을 개선하는 게 중요하다. 하루에 최소 2~3회 환기해 공기를 순환시키고, 틈틈히 외출해 바깥 공기를 쐬는 것도 필요하다. 환기할 수 없는 환경이거나 부득이하게 실내에 오래 머물게 된다면 프린터, 복사기 등 전자제품 사용 시간을 줄이는 것도 방법이다. 대신 오염물질 배출이 적은 친환경 제품을 이용하는 것을 권장한다.
여름은 일조량이 가장 많아 자외선이 강하다. 피부가 자외선에 과하게 노출되면 피부 홍반, 백내장 등을 유발한다. 특히 암 환자는 면역력이 떨어진 상태라 주의가 필요하다. 자외선을 어떻게 피해야 할까?◇자외선 차단 지수 확인자외선 차단 지수를 확인하고 적절한 선크림을 골라 사용하면 된다. 자외선 차단 정도는 SPF와 PA로 확인 가능하다. SPF는 자외선B(UVB) 차단 정도를 나타내며, 뒤에 붙은 숫자에 따라 차단 시간을 알 수 있다. SPF1은 보통 15~20분의 자외선 차단 효과가 있다. 여름에는 SPF50 이상의 제품을 사용하는 게 좋다. PA는 자외선A(UVA) 차단 정도를 나타내며 ‘+’ 표시로 그 세기를 알 수 있다. 여름에는 PA+++, 혹은 그 이상의 제품을 사용하는 게 바람직하다.◇무기자차 선크림으로암 환자는 무기자차 선크림을 바르는 게 좋다. 선크림은 자외선 차단방식에 따라 무기자차, 유기자차 제품으로 나뉜다. 무기자차는 징크옥사이드, 티타늄옥사이드 성분이 피부에 차단막을 만들어 자외선을 막는 물리적 자외선 차단제다. 유기자차는 피부에 흡수된 자외선을 열로 변환해 방출하는 방식으로, 피부의 열감을 올리기 때문에 암 환자가 사용하기 부적절하다. 또, 유기자차 제품에 포함되는 벤젠 성분은 DNA 변형, 눈 시림 등을 유발한다. 선크림을 한 번 바를 때는 500원 동전 크기만큼 바르고, 두세 시간마다 덧바르는 게 좋다.◇모자·선글라스 활용암 환자는 외출 시, 모자와 선글라스를 꼭 착용하는 게 좋다. 항암 치료를 받은 환자는 탈모로 인해 두피가 그대로 자외선에 노출될 위험이 크다. 자외선은 두피와 모낭에 손상을 줘, 염증을 유발하며, 오래 노출될 경우 화상 위험도 있다. 모자는 통풍이 잘 되는 제품을 착용하고 수시로 모자를 벗어 모자 안에 땀이 차지 않도록 해야 한다. 자외선A, 자외선B에 1시간 이상 노출되면 각막 세포가 손상될 수 있다. UV 코팅이 된 선글라스를 착용하면 자외선 A와 B 모두를 효과적으로 차단가능하다.✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
소변이 자주 마려워 하루에도 몇 번씩 화장실에 가는 사람들이 있다. 물을 자주 마신 날엔 특히 그렇다. 하지만 하루에 8번 이상 소변을 눌 정도로 자주 요의를 느낀다면 과민성 방광일 수 있다.정상 소변 횟수는 하루 4~6회 정도다. 8회 이상이면 배뇨가 과도하게 잦은 ‘빈뇨’에 해당하고, 과민성 방광을 의심할 수 있다. 과민성 방광은 말 그대로 방광이 너무 과민하게 반응해 소변이 필요 이상으로 자주 마려운 질환을 말한다. 방광 내 압력이 요도 압력보다 높을 때 발생하는데, 대부분 노화가 원인이다. 실제로 나이가 들면 소변 배출 신호를 전달하는 배뇨신경과 방광 근육의 기능이 약해진다. 30대 이하의 젊은 층은 스트레스와 같은 정신적 문제 때문에 발생하기도 한다. 스트레스가 뇌의 배뇨 중추에 악영향을 끼쳐 방광이 예민해지면, 소변이 조금만 차도 소변이 마렵다.대한배뇨장애요실금학회의 자가 진단 항목 중, 1가지 이상 해당하면 과민성 방광이 의심된다. ▲하루에 소변을 8회 이상 본다. ▲소변이 일단 마려우면 참지 못한다. ▲어느 장소에 가더라도 화장실 위치부터 알아둔다. ▲화장실이 없을 것 같은 장소에는 잘 가지 않는다. ▲화장실에서 옷을 내리기 전 소변이 나와 옷을 버리는 경우가 있다. ▲소변이 샐까 봐 물이나 음료수 마시는 것을 삼간다. ▲화장실을 너무 자주 가서 일에 방해가 된다. ▲패드나 기저귀를 착용한다. ▲수면 중 2회 이상 화장실에 간다.증상이 심하지 않다면, 몇 가지 생활 수칙만 잘 지켜도 방광 건강이 개선된다. 평소 소변을 보는 시간을 체크하고, 그 간격을 30분씩 늘리도록 노력한다. 목표는 소변 횟수를 하루 7회 이내로 줄이는 것이다. 불필요하게 자주 소변을 누는 습관을 고치기 위함이다. 다만, 과민성방광이 없는 사람이 소변을 참았다간 방광염이 생길 수 있으니 주의해야 한다. 과체중이거나 비만인 사람은 체중이 방광에 압력을 줄 수 있다. 그럼 방광에 소변이 충분히 차지 않아도 요의가 느껴진다. 정상 체중을 유지해야 한다.카페인과 알코올은 피하는 게 좋다. 이 성분들은 방광을 자극해 소변량이 많지 않아도 배출하게끔 하기 때문이다. 물 섭취량은 하루 1000ml 이상 2400ml 이하가 적절하다. 너무 자주 마시면 소변을 자주 보는 배뇨 습관이 생길 수 있고, 너무 적게 마셔도 소변이 방광 내에서 심하게 농축돼 방광을 자극할 수 있다. 평소 골반 근육 운동을 해주는 것도 도움이 된다. 위를 보고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 동작을 하면, 방광 근육의 조절력이 높아져 소변을 참는 힘을 기를 수 있다. 증상이 심하면 항콜린제, 베타3수용체 작용제 약물치료를 병행한다.
체중 감량을 하려면 규칙적인 운동, 식이조절이 필수다. 추가로, 특정 생활습관을 실천하면 살이 빠지는 데 도움이 된다. 무엇일까?◇레몬 물 마시기레몬 물은 체중 감량을 돕는다. 레몬 물은 포만감을 줘 식사량 조절을 돕고 미네랄, 구연산 등이 풍부해 신진대사를 촉진한다. 레몬에 함유된 폴리페놀, 펙틴 등은 체내 지방 증가를 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 미국 오클랜드 어린이병원 연구결과, 레몬 물을 많이 마신 과체중 여성은 마시지 않은 과체중 여성보다 체중, 지방이 감소했다. 단, 레몬은 pH 2~3으로 산성이 강해 위가 약한 사람은 레몬 물 섭취를 자제해야 한다.◇체중 자주 측정1주일에 한 번은 체중을 측정하자. 체중을 자주 재면 체중 감소뿐 아니라, 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과가 있다. 미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 분석한 결과, 체중을 매일 재는 사람들은 1년간 체중의 1.7%가 감소한 반면 그렇지 않은 사람은 체중 변화가 거의 없었다. 연구팀은 주기적인 체중 측정이 본인의 신체 상태를 더 잘 자각하게 해, 식습관 및 운동 등 생활습관 개선에 동기를 부여하기 때문으로 분석했다. 체중을 최소 1주일에 한 번씩 측정하면 그렇지 않은 사람보다 본인 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 여섯 배 더 높다는 연구 결과도 있다. 단, 폭식증이나 거식증 등 섭식장애가 동반된 경우에는 잦은 체중 측정을 권하지 않는다. 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 전문의와 상담 후 건강한 다이어트 계획을 세우는 게 좋다.◇거울 앞에서 식사식당에 거울을 배치하면 식사량 조절에 도움이 된다. 미국 센트럴플로리다대 연구에 의하면, 거울이 있는 방에서 케이크를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 식욕과 만족감이 덜했다. 반면, 샐러드를 먹을 때는 차이가 없었다. 연구팀은 식사하는 본인의 모습을 거울을 통해 확인하면 자기객관화가 쉬워지기 때문으로 분석했다. 케이크, 과자 등 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 경우, 살찌는 음식을 먹는다는 사실을 빠르게 자각해 심리적 불편감이 들고 식욕이 저하된다.◇어두운 곳에서 수면잘 때는 빛을 전부 차단해 어두운 환경을 조성해야 한다. 수면 중 빛에 노출되면 생체 리듬이 깨져 신진대사 능력이 떨어진다. 밤에 분비되는 멜라토닌 분비가 억제되고 아침에 많이 나와야 하는 코르티솔 분비도 불규칙해져, 코르티솔의 영향을 받는 렙틴이 잘 나오지 않는다. 렙틴은 식욕 억제 호르몬으로 제때 분비되지 않으면 살이 찌기 쉽다. 인슐린 저항성도 높아져 혈당, 혈압이 상승한다. 실제로 미국노스웨스턴대 연구에 의하면, 수면 중 빛에 노출된 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만일 확률 14%, 고혈압일 확률 13.8%, 당뇨병일 확률 8% 더 높았다. 적은 양의 빛도 시신경을 자극해 멜라토닌 분비량에 영향을 미친다. 따라서 효과적인 빛 차단을 위해 본인의 몸에 맞는 안대를 착용하거나 두꺼운 암막 커튼을 활용하는 게 좋다.
화장실에 있는 시간이 길어지면 변비라는 얘기가 있다. 이는 사실이다. 대변보는 시간이 8분을 넘는다면 변비를 의심해야 한다. 실제로 대한장항문학회 설문 조사에 따르면 변비라고 응답한 사람들이 화장실에 머무는 시간은 평균 8.4분 정도다. 속 편한 하루를 위해 변비 예방법과 올바른 배변 방식에 대해 알아본다.◇5분 넘기지 말고, 최대 힘주기의 60% 정도만변비는 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환을 말한다. 보통 1주일에 2회 미만으로 변을 본다. 이보다 배변 횟수가 더 많아도 배변 시 힘을 과도하게 줘야 하거나, 대변이 단단하거나, 배변 후 잔변감이 있으면 변비일 가능성이 크다. 변비가 있으면 대변이 나올 때까지 힘을 과도하게 주거나, 변기에 오래 앉아 있을 수밖에 없는 것이다.대변이 잘 나오지 않는다 해도 배변 시 과도한 힘을 주는 행동은 피해야 한다. 이러한 행동은 변비를 악화시키고, 치핵 등 동반 질환을 일으키기 때문이다. 치핵은 항문 안쪽 점막 내 혈액이 뭉치면서 혹 같은 덩어리다. 딱딱한 대변이 항문을 지나면서 치핵 조직에 상처를 내 출혈이 생길 수 있다. 사람마다 다르지만 스스로 생각하는 최대한 힘주기의 60% 정도만 힘을 주는 게 바람직하다. 가능하면 약하게 힘을 줘야 한다는 의미다. 배변을 보는 시간도 5분을 넘기지 않는 게 좋다. 변기에 오래 앉아 있는 행동 역시 치핵을 악화시키는 요인으로 꼽힌다. 변기에 오래 앉아 있으면 그 자체로 항문에 부담을 주게 된다. 항문의 모세혈관에 가해지는 압력이 높아져 혈액이 몰려 치핵을 악화시키기 때문이다. ◇건강한 배변 주기, 사흘에 한 번변비는 생활 습관만 개선해도 개선할 수 있다. 먼저, 매일 배변을 봐야 한다는 고정관념은 버려야 한다. 의외로 건강한 배변 주기는 최소 사흘에 한 번이다(대한대장항문학회 자료). 배변 욕구, 일명 배변 신호가 느껴지면 참아선 안 된다. 바로 화장실에 가는 게 좋다. 대변을 자꾸 참다 보면 변의(변이 마려운 느낌)가 안 생겨 대변이 장에 오래 머무를 수 있다.무엇보다 가장 중요한 것은 식습관이다. 육류 위주의 식사보단 평소 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하고, 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 물·이온과 결합해 변을 부드럽게 하고 부피를 키워 배변 횟수와 대변량을 증가시킨다. 다만, 식이섬유만 먹으면 식이섬유가 몸속 수분을 모두 흡수해 수분이 부족할 수 있다. 반드시 물을 많이 마셔야 한다. 적어도 물은 하루에 1.5~2L 마시는 게 좋다. 식이섬유 섭취량을 높이기 위해서는 흰 쌀밥 대신 현미밥이나 보리밥으로 대체한다. 청국장, 고구마, 다시마, 양배추, 팥, 사과에도 식이섬유가 풍부하다. 이 외에도 스트레스를 적절히 관리하고, 주기적으로 운동해 장의 운동을 원활히 해야 한다.
건강을 위해 채소를 많이 먹는 사람들. 식이섬유 섭취량이 늘어나는 건 좋지만, 단백질 섭취량이 부족하지 않을까 걱정될 수 있다. 무청시래기로 채소를 섭취하면 이런 걱정을 덜 수 있다. 채소지만 단백질 함량이 풍부하기 때문이다.무청시래기 중에서도 국산 무청시래기는 특히 식이섬유·단백질이 풍부하다. 한국, 중국, 일본에서 제조 유통되는 무청 시래기의 제품 특성을 비교 분석한 결과, 한국산 무청 시래기에 식이섬유와 단백질이 가장 풍부했다는 조사 결과가 있다. 농촌진흥청이 한국 41종, 중국 23종, 일본 14종 총 78종의 무청 시래기를 대상으로 영양성분을 분석한 결과, 식이섬유 함량은 ▲한국 33% ▲중국 29% ▲일본 27%였으며, 단백질 함량도 ▲한국 21% ▲중국 19% ▲일본 17%로 나타났다. 이외에 시금치, 브로콜리, 케일, 루꼴라 등 채소도 단백질이 비교적 풍부한 편이다. 시금치는 100g당 2.9g, 케일은 3.3g, 브로콜리는 3g 정도의 단백질을 함유하고 있다.단백질이 풍부한 채소를 먹었대도 주의는 필요하다. 채소 위주의 식사를 하다 보면 ▲무기질 ▲칼슘 ▲단백질 등 영양소가 부족하기 쉽다. 해조류, 견과류, 콩류 등을 골고루 먹어 이들 영양소를 보충해야 한다. 그렇지 않았다간 골밀도가 낮아질 위험이 있다. 채식만 하는 남녀 대학생 67명과 일반적인 식사를 하는 남녀 대학생 143명의 골밀도를 조사했더니, 채식하는 남자 대학생의 평균 골밀도는 101.73, 여자 대학생은 84.15였다는 국내 연구 결과가 있다. 이는 채식 하지 않는 남자(107.43), 여자(89.64) 대학생보다 낮은 수치다. 정상 골밀도를 밑도는 비율과 골감소증을 보인 비율도 남녀 모두 채식하는 대학생이 높았다.식이섬유 섭취량이 늘어나면 부족해질 수 있는 건 또 있다. 바로 수분이다. 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 물을 충분히 마시지 않으면 변이 딱딱해진다. 변비를 예방하려 식이섬유를 먹었다가 오히려 배변이 어려워질 수 있다. 미국 애리조나대학 연구팀에 따르면, 일반 성인 기준 하루 식이섬유 섭취량이 50g을 초과할 경우 설사·구토·복부팽만 등 부작용이 생길 수 있다. 보건복지부에서 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 성인 남성의 식이섬유 충분섭취량은 25~30g, 성인 여성의 충분섭취량은 20g이다.
통풍은 혈액 내에 요산 농도가 높아지면서 요산염 결정이 관절의 연골, 힘줄, 주위조직에 침착, 극심한 통증을 유발하는 질병이다. 흔히 바람만 스쳐도 아픈 질환으로 알려져 있다. 이러한 통풍은 증가하고 있으며, 남성이 압도적으로 많은 것으로 드러났다. 국민건강보험공단에 따르면 2018년부터 2022년까지 통풍으로 진료를 받은 환자수가 2018년 43만 3984명에서 2022년 50만 8397명으로 17.1% 증가했고, 연평균 증가율은 4%로 나타났다. 2022년 기준 남성 환자가 92.8%(47만 1569명), 여성 환자가 7.2%(3만 6828명)로 남성 통풍 환자가 압도적으로 많았다. 환자 연령은 40대가 22.9%(11만 6357명)로 가장 많았고, 50대가 20.7%(10만 5448명), 60대가 17.7%(8만 9894명) 순이었다. 남성 통풍환자가 많은 이유에 대해 국민건강보험 일산병원 류마티스내과 박진수 교수는 “남성에서 요산이 많은 음식(음주, 고기)을 먹는 식습관과 연관이 될 수도 있다"며 "여성은 여성호르몬이 요산의 배출을 도와 혈중 요산 농도를 낮추기에 통풍 발생이 적다”라고 했다.통풍은 고요산 혈증이 원인이며 여러 자극에 의해 염증을 만들게 된다. 퓨린을 섭취하면 몸속에서 요산으로 대사되고, 늘어난 합성을 배설이 따라가지 못하면 고요산 혈증으로 이어진다. 퓨린 함량이 많은 음식은 술, 내장, 액상과당, 고기, 등푸른 생선 등이 있다. 통풍 검사는 요산을 포함한 신장수치, 염증물질 등을 검사하고 통증부위 x-ray를 통해 다른 원인을 감별한다. 요산이 높고 24시간 이내에 최고조로 악화되는 족부 단관절염이 있을 경우 진단을 한다. 치료는 급성기에는 소염제, 스테로이드, 콜히친 등의 소염치료로 조절하나, 근본적으로는 요산수치저하제를 통해 요산의 수치를 정상화시켜 재발을 방지한다. 약을 시작하였을 때는 요산을 6아래로 낮추도록 용량을 조절하여 유지하고, 중단하지 않는 것이 중요하다. 통풍 예방을 위해서는 평소 퓨린 함량이 많은 음식(술, 내장, 액상과당, 고기, 등푸른 생선 등)의 섭취를 줄이고, 충분한 수분 섭취를 하여 요산의 농도를 조절한다. 이미 통풍이 발생한 경우 전문의와 상의하여 요산수치 저하제를 복용하는 것이 좋다.
규칙적인 운동과 균형 잡힌 영양 섭취는 건강한 노화를 위해 필수다. 하지만 과도한 운동은 활성산소 생성을 촉진시켜 오히려 몸의 노화를 유발한다. 활성산소 생성을 촉진하는 생활습관을 피하는 방법에 대해 알아본다.◇과도한 활성산소가 노화 앞당겨과도한 활성산소는 노화를 앞당길 뿐 아니라 질병을 유발한다. 활성산소가 세포를 공격해 유전자를 변형시키고 암을 유발하기 때문이다. 활성산소는 신진대사에 필요한 영양소인 지방과 단백질을 파괴하기도 한다. 한국과학기술원 연구에 따르면, 체내 활성산소 농도가 높으면 JNK(세포를 사멸시키는 신호전달 분자)가 많아져 정상 세포가 많이 망가진다. 사이토카인 등 염증 물질 분비로 만성 염증도 유발된다. 활성산소는 세포가 있는 곳이면 어디에든 존재하기 때문에, 신체 모든 기관이 활성산소의 공격 대상이다. 활성산소가 너무 많아서 뇌세포가 손상되면 치매, 혈관이 다치면 동맥경화증, 눈이 공격받으면 백내장, 피부가 영향을 받으면 주름이 많이 생긴다.◇과도한 운동 피하고 자세 유지해야활성산소는 우리가 호흡을 하는 동안 계속 생긴다. 영양분과 산소가 활성산소를 만드는 주원료이기 때문이다. 따라서 과식하거나 무리한 운동을 해서 숨을 가쁘게 쉬면 활성산소가 더 많이 생긴다. 고강도의 운동을 할 때는 서서히 동작을 줄여 운동을 멈춰야 한다. 그래야 산소가 조금씩 소비돼 남은 산소가 활성산소로 변하는 것을 막는다. 격렬한 운동을 하다가 갑자기 중단할 경우, 높은 운동 강도 유지를 위해 과다 생성된 산소가 에너지로 쓰이지 않고 활성산소가 된다. 운동은 가급적 땀이 살짝 날 정도의 중등도 강도로 하는 게 좋다.양반다리를 피하는 것도 도움이 된다. 양반다리로 인해 다리의 혈류가 억제되고 신경에 산소·영양분이 퍼지지 않는 상태에서 갑자기 일어서면, 억제됐던 혈액이 흐르고 활성산소가 발생한다. 담배 연기, 스트레스, 자외선도 활성산소 생성을 촉진하는 요인이다.◇항산화 식품 섭취해야활성산소를 공격하는 항산화 식품을 섭취하는 것도 노화 예방에 도움이 된다. 비타민C, 비타민E 등이 풍부한 채소, 과일을 먹으면 된다. 채소, 과일은 색깔별 효능이 다양해 골고루 섭취하면 건강 시너지 효과가 크다.▶붉은색=라이코펜, 안토시아닌 성분이 항암 효과를 내고 혈관을 튼튼하게 한다. 사과, 토마토, 고추, 크랜베리 등이다.▶노란색=체내에서 비타민A로 전환되는 카로티노이드 성분이 풍부하다. 면역 기능을 향상시키고 눈, 피부, 뼈 건강을 돕는 영양소다. 호박, 당근, 감, 고구마, 귤 등이다.▶초록색=신진대사 촉진하고 DNA 손상을 억제한다. 브로콜리, 시금치, 부추, 깻잎 등이다.▶보라색=폴리페놀, 안토시아닌 성분이 체내 염증 수치를 낮추고 산화 스트레스를 줄인다. 포도, 가지, 블루베리 등이다.▶흰색=알리신, 케르세틴 성분이 항균·항암 효과를 낸다. 양파, 마늘, 무 등이다.
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