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![[밀당365] 혈당 조절의 핵심 식후혈당, ‘이렇게’ 잡으세요!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/11/10/2023111001870_0_thumb.jpg)
혈당 조절은 당뇨병 관리의 기본입니다. 특히 식후혈당을 낮추고, 안정된 수치를 유지해야 당뇨병 예후를 개선할 수 있습니다. 11월 14일 ‘세계 당뇨병의 날’을 맞이해 밀당365가 식후혈당 관리의 중요성에 대해 짚어봤습니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 식후혈당 높거나 변화 크면 합병증 위험 큽니다.2. 식후혈당 변화폭을 줄이세요!‘식후혈당’이 성공적인 혈당 조절의 변수식후혈당은 췌장 기능을 가장 잘 반영한 지표입니다. 음식을 섭취한 뒤 나타나는 혈당 변화로 췌장에서 인슐린 분비가 얼마나 잘 되는지, 당이 근육·세포 대사를 위해 잘 쓰이는지 등을 확인할 수 있기 때문입니다. 식후혈당 상승은 혈당 변동성, 당화혈색소, 공복혈당에 직접적인 영향을 미칩니다. 하루 중 상당 부분을 차지하는 혈당이라 식후혈당이 높으면 1일 평균 혈당도 높고, 혈당 변동성이 커지면서 당화혈색소 수치가 올라갑니다. 특히 저녁 식후혈당이 높으면 밤 동안 혈당이 쭉 높은 상태로 유지되고 다음날 공복혈당에까지 악영향을 끼칩니다.이에 최근 의료계에서는 식후혈당, 즉 혈당 변동성 개선에 대한 관심과 중요성이 강조되고 있습니다. 해운대백병원 내분비대사내과 고정해 교수는 “식후혈당의 급격한 상승은 체내 세포에 안 좋은 영향을 미치고 합병증 발생 위험을 높인다”며 “이전에는 공복혈당을 낮추는 데 주안점을 두고 약물 치료를 했다면 최근에는 식후혈당 및 혈당 변동성을 조절하는 GLP-1 유사체 등의 치료가 주로 이뤄진다”고 말했습니다. 보라매병원 내분비대사내과 송영신 교수는 “식후혈당 상승으로 혈당 변동성이 커지면 당화혈색소 수치가 같더라도, 산화 스트레스나 염증 위험이 높아 합병증 발병 가능성이 커진다”고 말했습니다.식사량 줄이거나 굶는 것은 해결책 아냐그렇다면 실제 당뇨병 환자들은 식후혈당을 어떻게 관리하고 있을까요? 밀당365가 앱 이용자들에게 식후혈당 관리법과 관련된 고민을 받아본 결과, ▲식사량을 줄이거나 ▲하루 식사 횟수를 줄이거나 ▲식후에 걷기나 자전거 타기 등 운동을 한다는 내용이 가장 많았습니다. 식후혈당이 높게 측정되면, 나머지 끼니를 거르거나 식사 대신 물을 많이 마신다는 내용도 있었는데요. 영남대병원 내분비대사내과 문준성 교수(대한당뇨병학회 총무이사)는 ”당뇨병은 지속적인 관리가 필요한 질환으로, 꾸준히 유지할 수 없는 생활습관은 지양해야 한다“고 말했습니다. 송영신 교수는 “환자들이 어떤 음식이 식후혈당을 더 상승시키는지, 운동은 어떻게 해야 효과적인지 잘 모르거나 부정확한 정보를 알고 있는 경우가 종종 있다”며 “올바른 관리법을 꾸준히 실천해야 식후혈당 개선에 효과적”이라고 말했습니다.전문가가 추천하는 식후혈당 관리법당뇨병을 진료하는 의사들이 추천하는 식후혈당 관리법은 다음과 같습니다. 기억하고 실행하기 아주 쉽습니다! 평소 식후혈당 관리가 어려웠던 분들은 꼭 실천해보세요.첫째, 혈당지수(GI)가 높은 음식은 가급적 피하세요. 혈당지수란 해당 식품을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것인데요. 소화·흡수가 빨리되는 식품일수록 혈당지수가 높습니다. 특히 탄수화물 섭취에 신경 써야 합니다. 흰 쌀밥, 밀가루, 설탕 등 단순당 섭취는 줄이고 현미, 통밀, 잡곡 등 복합당으로 섭취하는 것이 좋습니다.둘째, 식사 순서를 바꾸세요. 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질을 먼저 먹고, 탄수화물을 나중에 먹는 겁니다. 같은 음식, 같은 양을 먹어도 먹는 순서만 바꾸면 혈당이 달라집니다. 식이섬유, 단백질이 위장관에 먼저 들어오면 탄수화물이 들어왔을 때 흡수되는 속도를 늦추고 포만감을 줘서, 식후혈당 최고치를 낮출 수 있습니다. 식사는 20~30분에 걸쳐 꼭꼭 씹어 먹어야 소화가 천천히 되고 포만감이 오래 유지됩니다.식사 순서를 의식적으로 바꾸는 게 어렵다면 본격적인 식사 전에 구아검가수분해물을 섭취하는 것도 방법입니다. 구아콩을 가수분해해 섭취하기 쉽도록 만든 천연성분으로, 식약처에서 ▲식후혈당 상승 억제 ▲혈중 콜레스테롤 개선 ▲장내 유익균 증식 ▲배변활동 원활 효과를 인정받은 식물성 식이섬유입니다. 미국임상영양학회지에 게재된 연구에 의하면, 구아검가수분해물을 6주간 하루 네 번 섭취했더니 당화혈색소 7.2%, 공복혈당 19.5%, LDL콜레스테롤은 16.3% 감소했습니다. 물에 타서 섭취하거나 음식 위에 뿌려 먹으면 혈당, 콜레스테롤 수치를 한 번에 개선할 수 있습니다.마지막으로, 식후 한 시간 뒤에 20~30분간 산책을 하거나 운동을 하세요. 식후혈당이 치솟는 것을 막을 수 있습니다. 특히 비만이거나 과체중인 경우, 운동으로 정상 체중을 유지하면 인슐린 저항성도 개선됩니다. 다만, 저혈당 위험이 큰 분들이라면 운동시간을 한 시간 이상으로 길게 잡지 않아야 합니다.
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나이 들면 자연스럽게 피부가 얇아지고 탄력이 떨어지며 주름이 생긴다. 이때 노화가 가장 빨리 드러나는 부위가 목과 손이다. 목주름은 미리 알고 관리하는 사람이 많지만, 손의 노화에는 대체로 무심한 편이다. 손 피부 노화를 늦추는 법은 없을까? 특히 손등은 손바닥보다 피부가 얇아서 노화 속도가 빠르다. 일반적으로 손바닥의 표피 두께는 1.6mm 수준으로 전체 피부 표피 평균인 0.1mm의 10배 이상으로 두껍다. 반면 손등 피부는 뺨, 가슴 등 다른 부위보다 얇다. 여성의 경우 폐경으로 여성호르몬이 감소하면 콜라겐 합성이 줄어 피부 두께가 더 얇아진다. 얇은 피부는 자외선, 오염물질 등에 취약하고, 검버섯 같은 노인성 반점과 주름도 잘 생긴다. 손등 피부에 피지샘이 적은 것도 노화를 가속화한다. 우리 몸 피부에 분포하는 약 200만 개의 피지샘에서는 피지를 분비한다. 피지는 피부를 자외선으로부터 보호하고, 보습과 항산화 등의 효과를 낸다. 그런데 손에는 피지샘이 1㎠당 평균 100개 안팎이다. 피지샘이 1㎠당 400~900개 분포하는 두피, 이마, 코 등에 비하면 매우 적다. 손등 피부 나이는 주름과 검버섯 등의 유무로 알 수 있는데, 손등을 살짝 꼬집어서 탄력을 파악하는 방법도 있다. 대한생체나이의학연구소의 노화측정법에 따르면 손등을 살짝 구부린 채 엄지와 검지로 손등 피부를 5초 동안 잡아당겨보면 된다. 이후 원상태로 돌아가는 시간을 잰다. 복구 시간이 길수록 피부 탄력이 떨어진 것이다. 복구가 바로 되면 손등을 포함한 피부 나이가 20~30대다. 2~5초면 40~50대, 10초 이상이면 60대 정도로 판단하면 된다.손등 피부 노화를 막으려면 보습이 핵심이다. 평소 손을 미온수로 씻고 귀찮더라도 물기가 완전히 마르기 전에 보습제를 발라야 한다. 손을 씻는 과정에서 더해진 수분을 가두기 위함이다. 손에 땀이 많거나 피부가 지성인 사람은 묽은 로션을 쓰고, 건성인 사람은 크림이나 밤 제형을 사용하는 게 좋다. 자외선 차단제를 손등에도 바르는 것도 효과가 있다. 자외선에 의한 피부 노화는 얼굴뿐만 아니라 손등에도 발생한다. 매일 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르면 멜라닌 색소 생성을 억제해 검버섯 같은 노인성 반점도 예방할 수 있다.
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아무리 준비를 잘해도 수능날 긴장하지 않는 수험생은 없다. 긴장을 하고, 스트레스를 받게 되면 우리 몸은 평소와 다른 상태가 돼 예상치 못한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 특히 갑작스런 복통은 집중을 방해해 치명적이다. 수능 당일 최상의 상태로 시험을 치르고 싶다면 예기치 못한 복통을 피할 수 있는 방법을 미리 알아두자.◇규칙적인 아침식사로 시험 전 배변습관 유지스트레스와 긴장감은 식사 후 다양한 소화기증상으로 나타날 수 있다. 속쓰림, 복통, 설사, 변비가 대표적이다. 장운동이 가장 활발한 시간은 오전이므로 하루에 한 번, 아침에 배변하는 습관을 갖는 게 좋다. 시간이 부족하더라도 아침밥은 반드시 챙겨 먹는 것이 도움된다.경희대병원 소화기내과 이창균 교수는 “아침에 밥맛이 없을 때는 꿀이나 설탕을 탄 미숫가루, 달달한 호박죽 섭취가 도움되며, 음료는 따뜻한 차나 생수 섭취를 권장한다”고 밝혔다. 이 교수는 “원치 않는 장운동을 일으킬 수 있는 차고 기름진 음식, 유당불내성이 있다면 우유나 요거트, 치즈 등의 유제품 섭취는 최대한 피하길 바란다”고 말했다.◇생리기간 겹쳤다면 스키니진·짧은 치마 금물평소 생리통이 있는 수험생이라면 수능시험이라는 큰 이슈 속에 정신·육체적 스트레스가 더해져 증상이 더욱 심해질 수 있어 대비가 필요하다.경희대한방병원 한방여성의학센터 장준복 교수는 “생리통은 개인에 따라 호소하는 증상의 차이는 있지만, 하복통과 요통, 두통을 비롯해 오심, 구토 등 다양한 양상으로 나타날 수 있다”고 말했다. 장 교수는 “시험 당일에는 아랫배와 하체를 따뜻하게 유지할 수 있도록 담요를 준비하고, 기혈순환을 방해하는 꽉 끼는 바지나 짧은 치마는 입지 않는 게 좋다”고 밝혔다.시험장에 가기 전 생리통 완화에 도움이 되는 마사지를 해주는 것도 좋다. 생리통 완화에 도움이 되는 간단한 마사지로는 '안복행법' 복부마사지가 있다. 이 마사지는 ▲반듯이 누워서 두 무릎을 세우고 근육을 느슨히 하고 ▲손바닥을 비벼 따뜻하게 한 후, 배 전체를 20~30회 시계방향으로 돌리면서 가볍게 비벼주면 된다. 그다음 ▲하단의 그림과 같이 배를 가로 3등분, 세로 3등분해 양손의 손가락 끝으로 위에서 아래로 차례차례 눌러주면 된다.손으로 눌렀을 때, 단단하게 느껴지는 곳이 있으면, 그 부분을 더 정성스럽게 문질러주면 된다. 누를 때는 입으로 숨을 내쉬고, 뗄 때는 조용히 코로 숨을 들이쉰다. 마지막으로 배 전체를 20∼30회 손바닥으로 가볍게 비벼주면 된다.
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내 몸은 내가 살아온 과거의 결과물이라는 말이 있다. 그만큼 사소한 습관도 쌓이고 쌓이면 몸에 큰 영향을 주기 마련이다. 만약 지금의 살찐 내 몸이 마음에 들지 않는다면 습관을 바꿔보는 건 어떨까. 외형적인 것뿐만 아니라 건강까지 좋아질 수 있다.◇7~8시간 수면 시간 지키기다이어트를 위해서는 기본적으로 7~8시간의 수면 시간을 지키는 게 좋다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 늘어나기 때문이다. 실제로 미국 메이요클리닉 연구팀에 따르면 2주 동안 4시간만 자게 한 사람들은 음식 섭취량이 늘고 내장지방이 11% 늘었다. 캘리포니아대 연구에서도 잠이 부족했을 때 초콜릿과 감자칩과 같은 고칼로리 음식을 선택하는 경향이 나타났다. 또한, 늦게 잘수록 야식을 섭취할 확률도 높아진다. 밤에는 낮에 비해 소화능력도 떨어지고 섭취한 음식이 지방으로 흡수되는 비율도 높다. 특히 아침까지 야식이 소화되지 않아 식사리듬이 깨지고, 점심때 폭식할 가능성이 크다.◇식사 30분 전 물 마시기 다이어트의 기본은 수분섭취다. 생수는 노폐물을 배출하고 공복감을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 다이어트 중이라면 식사 30분 전에 미리 물을 마셔두면 좋다. 캐나다 퀸스대의 연구 결과, 식사 전 약 500mL씩 12주간 마시면 체중 약 2㎏을 감량할 수 있다. 수분이 공복감을 지우고 포만감을 주기 때문이다. 다만, 찬물을 벌컥벌컥 들이켜기보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 부담이 적다.◇쌀밥 대신 잡곡밥 먹기건강한 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 방법은 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것이다. 잡곡밥 한 공기(약 200g)의 열량은 334kcal이다. 이는 흰 쌀밥(290kcal)에 비해 높은 편이지만, GI지수(혈당지수) 면에서 우수하다. 정제되지 않은 탄수화물은 식이섬유가 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시키고 위장관에 오래 머물러 포만감을 지속시킨다. 또한 잡곡 속 항산화 성분은 다이어트에 필요한 영양을 제공하는 데도 도움을 준다. 똑같이 한 공기를 먹어도 더 풍부한 영양을 섭취하면서, 혈당 지수도 낮출 수 있는 셈이다. 빵을 고를 때도 통곡물빵을 고르면 좋다.◇하루 1만보 걷기꼭 헬스장을 가지 않더라도 일상생활에서 몸을 많이 움직이자. 활동량을 늘려주면 다이어트에 큰 도움이 된다. 가장 쉬운 것은 출퇴근길을 활용해 많이 걷는 것이다. 점심식사 후 가벼운 산책을 즐기는 습관도 좋다. 특히 하루에 만 보를 걸으면 평균적으로 밥 한 공기 수준의 칼로리인 300kcal를 소모할 수 있는 것으로 나타났다. 또한 하루 평균 1만보를 걸으면 비만 위험을 낮출 뿐만 아니라, 당뇨병, 암‧심혈관질환 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과도 여럿 있다. 이때 발이 불편하면 활동에 제한이 생길 수밖에 없으므로 평소 편한 운동화를 신는 것을 추천한다.◇1주일에 한 번 체중 측정하기1주일에 한 번씩 체중을 측정하는 것도 체중 감량에 도움이 된다. 또한 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과도 있다. 실제 미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 분석한 결과, 체중을 매일 재는 사람들은 1년간 체중의 1.7%가 감소한 반면, 그렇지 않은 사람은 체중 변화가 거의 없었다. 연구팀은 주기적인 체중 측정이 본인의 신체 상태를 더 잘 자각하게 해, 식습관 및 운동 등 생활습관 개선에 동기를 부여하기 때문으로 분석했다. 체중을 최소 1주일에 한 번씩 측정하면 그렇지 않은 사람보다 본인 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 여섯 배 더 높다는 연구 결과도 있다. 다만, 폭식증이나 거식증 등 섭식장애가 있는 경우엔 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 잦은 체중 측정을 권하지 않는다.
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#대학원생 A씨(32)는 최근 설사와 변비가 일주일 이상 지속돼 장 건강이 걱정되기 시작했다. 마침 국가건강검진을 받는 해라 대장내시경을 추가할까 했지만, 가격을 알아보니 적어도 15만원 이상은 부담해야 해 고민에 빠졌다. 젊은 사람에게 대장암 등 큰 질환이 있을 가능성은 매우 드물다고 들은 데다가, 며칠 지나면 괜찮아질 수도 있을 것 같았기 때문이다. 결국 A씨는 대장내시경을 제외한 국가건강검진만 받았다.#만성적으로 장이 안 좋아, 긴장되는 자리만 가면 화장실을 찾아야 했던 대학생 B씨(27)는 최근 소개팅을 보다가 실수를 할 뻔해 병원을 찾기로 결심했다. 진료를 받았지만 의사도 '과민성 대장증후군'일 가능성이 크다며 내시경을 권하기보단 먼저 식습관 등 생활 습관을 교정해 보라고 권장했다.우리나라는 20~40대에게 발병하는 젊은 대장암 발병률 1위 국가다. 지난해 국제 의학저널 란셋(Lancet)에 발표된 미국 콜로라도대 메디컬센터 연구팀이 42개국을 대상으로 한 조사 결과로, 우리나라가 적색육을 많이 먹는 국가로 알려져 있는 미국과 호주마저 제쳤다. 대장암을 조기에 확인할 수 있는 가장 좋은 검사는 대장내시경검사다. 그러나 청년들은 대장 내시경을 받으려면 매우 적극적인 '의지'가 필요하다. '국가'도 대장암 선별검사를 50세부터 권고하고 있고, 젊은 층 '개인'도 건강에 대한 자신감이 장년층보다 커 증상이 있어도 간과하곤 한다. 실제로 대장암 발병률도 장년층이 훨씬 높다 보니 '의사'조차 청년층에게는 중증질환이 있을 것으로 의심하지 않는 경향이 있다. 실제로 미국외과저널에 실린 연구에서 50세 이상 대장암 환자는 첫 증상이 나타나고 진료를 받기까지 평균 29.5일이 걸리지만, 50세 미만은 평균 217일이나 걸리는 것으로 나타나기도 했다. 가천대 길병원 소화기내과 권광안 교수는 "젊은 환자 중에서도 대장암, 염증성장질환 등 중증 장질환의 유병률이 증가하고 있다는 보고가 많아, 설사나 복통을 호소하는 환자는 대장 내시경 검사를 받아보길 권장한다"며 "특히 당뇨병, 고지혈증 등 대사성 질환이 있는 환자라면 꼭 받아보길 바란다"고 했다.◇우리나라 청년, 대장암·염증성장질환 등 중증 장질환자 늘고 있어청년들의 장 건강이 급속도로 안 좋아지고 있다. 실제로 미국 대규모 역학연구에서 최근 20여년간 50세 이상에서 대장암 발병률은 감소했는데, 50세 미만에선 증가한 것으로 드러났다. 또, 2020년 대한장연구학회 염증성장질환 팩트시트에서 최근 10년간 청년층에서 진단되는 경우가 많았다고 보고됐다. 실제로 건강보험심사평가원 질병 통계에서 2021년 염증성장질환으로 병원을 찾은 환자 중 20세부터 49세 환자가 51.3%에 달하는 것으로 확인됐다. 염증성장질환은 궤양성 대장염과 크론병으로 나뉘는데, 궤양성 대장염은 대장 점막에 염증이 만성적으로 재발하는 질환이고 크론병은 구강부터 항문까지 위장관 전체에 염증이 발생하는 질환이다. 권 교수는 "실제로 현장에서도 젊은 층 환자가 늘어난 게 느껴진다"며 "변비, 설사, 복통으로 내원하는 환자가 늘고 있고, 염증성장질환 대장암 등 중증 질환 환자도 경험하고 있다"고 했다.◇뱃살있는 20~40대 남성, 대장 건강 주의해야젊은 환자의 장 건강이 나빠진 이유는 서구화된 식습관, 운동 부족 등으로 인한 '대사증후군' 발병 증가다. 대사증후군은 ▲복부 비만 ▲높은 중성지방혈증 ▲낮은 고밀도콜레스테롤(HDL) ▲고혈압 ▲공복혈당장애, 총 5가지 중 3가지 이상 해당할 때 진단된다. 대사증후군이 있으면 대장암 발병 위험이 무려 20%나 증가한다. 실제로 서울대병원, 분당서울대병원 등이 참여한 국내연구팀이 대사증후군을 앓고 있는 50세 미만 환자를 대상으로 대장암 발병 위험을 분석했더니, 5가지 항목 중 해당하는 게 늘어날 때마다 위험도가 7%, 13%, 25%, 27%, 50%로 증가했다. 그중에서도 '복부비만'이 가장 대장암 발병 위험을 높이는 인자로 드러났다. 허리둘레가 남성은 100cm 이상, 여성은 95cm 이상일 때 심한 복부비만으로 보는데, 이때 복부 비만이 없는 사람보다 젊은 대장암 위험도가 무려 53%까지 상승하는 것으로 나타났다.특히 '20~40대 남성'이 위험하다. 강동경희대병원 내분비대사내과 교수 연구팀이 최근 10년간 한국인의 비만 유형에 따른 유병률 변화를 평가하는 연구 결과를 발표했는데, 20~39세 남성에서 뚜렷하게 10년간 대사적으로 건강하지 않은 비만 인구가 크게 증가한 것으로 나타났다. 심장대사증후군학회가 2021년에 공개한 자료에서도 30~40대 남성의 대사증후군 증가율이 뚜렷했다. 30대 남성은 4명 중 1명, 40대 남성은 3명 중 1명이 대사증후군을 앓고 있는 것으로 확인됐다.물론 50세 미만도 국가에서 대장내시경을 권장하면 좋겠지만, 아직 사회적 비용 대비 사망 감소 효과에 대한 논란이 계속되고 있다. 최근 강북삼성병원에서 대장 내시경검사가 50세 미만에서도 전반적인 사망 위험을 낮춘다는 의미 있는 연구 결과를 발표했다. 이 연구 결과를 토대로 학계에선 대장암 위험도가 높은 45세 미만을 선별해 대장내시경검사를 시행할 방법을 찾아야 한다는 의견이 나오고 있다.◇만성설사·혈변·체중 감소 등 증상있으면 검진보단 진료받아야어떤 증상이 있을 때 대장 내시경을 꼭 받아보는 게 좋을까? 권 교수는 "빈혈이 있을 때, 조금이라도 혈변이 나올 때, 2주 이상 설사나 변비가 반복될 때, 의도하지 않은 급격한 체중 감소가 나타날 때는 암, 염증성장질환을 염두에 두고 검사를 받아보는 게 좋겠다"며 "검사를 했을 때 두 질환이 아니라면 과민성대장증후군으로 진단되곤 한다"고 했다. 대사증후군이 있는 사람 중 배변 습관 등에 변화가 보인다면 꼭 대장 내시경 검사를 받아보는 게 안전하다. 대장암 가족력이 있는 사람도 조기에 대장 내시경 검사를 받아보는 걸 권장한다.증상이 있을 땐 건강검진에 대장 내시경을 추가하기보다, 먼저 소화기내과 전문의에게 진료를 받아보는 게 좋다. 예방 개념인 건강 검진을 통해 대장 내시경을 받으면 실제로 궤양, 용종 등 병변이 있어야 실비보험 처리가 된다. 그러나 의사 소견을 받고 대장 내시경을 받으면 혹여 대장 내에 문제가 없더라도 보험 처리를 받을 가능성이 크다.장 건강이 걱정된다면 무엇보다 가장 먼저 해야 할 것은 생활 습관 교정이다. 권 교수는 "대장 건강은 식습관, 생활 습관 등에 매우 큰 영향을 받는다"며 "금주, 금연은 물론 고지방식이, 단당류 식이를 피하고, 신체 활동량은 늘려야 한다"고 했다. 음식의 종류와 상관없이 섭취하는 총칼로리가 높으면 대장암 위험이 커진다. 또 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육과 소, 돼지 등 적색육보다 생선, 닭고기 등을 섭취하는 게 좋다. 섬유소와 칼슘을 충분히 섭취한다. 빈번한 항생제 복용은 피해야 한다. 권 교수는 "과도한 항생제 복용이 장내 미생물 환경을 변화시켜 장 질환이 증가하고 있다는 보고도 있다"고 했다.
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영국 20대 여성이 뇌종양으로 인해 채소에서 베이컨 맛이 나는 등 독특한 미각 이상을 겪었다고 토로해 화제가 됐다. 루시 영어(23)에 따르면 그는 2019년부터 두통과 미각 이상을 겪기 시작했다. 영어는 채식주의자여서 채소를 즐겨 먹었는데, 언젠가부터 채소에서 베이컨 맛이 느껴졌다. 처음에는 호르몬 불균형으로 인한 일시적 현상으로 여겼지만, 증상이 지속되고 시력에도 문제가 생겼다. 그리고 2020년 갑작스러운 발작을 겪으면서 병원으로 실려갔고, 그간 발생했던 모든 이상 증상의 원인이 뇌종양 때문인 것이 밝혀졌다. 검사 결과, 측두엽에 뇌종양이 있었다. 뇌종양은 두개골 안에 생기는 모든 종양을 말한다. 발생 부위에 따라 원발성 뇌종양과 전이성 뇌종양이 있다. 원발성 뇌종양은 뇌 조직이나 뇌를 싸고 있는 막에서 발생하고, 전이성 뇌종양은 신체의 다른 암으로부터 혈관을 타고 전이돼 발생한다. 뇌종양의 가장 대표적인 증상은 두통이다. 특히 아침에 두통이 심하고 구토가 동반될 수 있다. 이외에도 종양의 위치에 따라 운동 마비, 언어 장애 등을 겪는다.뇌종양이 뇌의 두정엽(parietal lobe)이나 측두엽(temporal lobe)에 생기면 감각 이상을 겪을 수 있다. 두정엽은 대뇌 반구의 가운데 꼭대기 부분이고, 측두엽은 대뇌의 양쪽에 위치한다. 두 부위 모두 감각 정보를 처리한다. 특히 루시 영어처럼 측두엽에 종양이 생기면 환시, 환후, 환미 등 환각을 겪을 수 있다. 따라서 감각 변화와 두통을 모두 겪는다면 뇌종양일 확률이 있어 병원을 찾아 진단받는 것이 좋다.뇌종양은 수술, 방사선 치료, 항암 화학요법 등으로 치료한다. 가장 효과적인 방법은 수술로 종양을 제거하는 것이다. 수술로 종양을 완전히 절제하기 어렵다면 수술 후 보조적 치료로 방사선 치료를 진행한다. 그리고 종양의 성장을 억제하기 위해 항암 화학요법을 실시할 수 있다.
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담도와 담즙을 저장하는 담낭에 발생하는 담도암은 전이가 빠르고 재발이 잦아 5년 생존율이 30% 미만인 치명적인 질환이다. 특히 한국은 전 세계 담도암 발병률 2위이며, 담도암으로 인한 사망률은 세계 1위라 담도암에 대한 각별한 관심이 필요한 나라로 분류된다. 췌장암만큼 예후가 나쁜 담도암을 피하고 싶다면, 적어도 특정 지역의 자연산 민물고기 섭취는 반드시 피하자. 자연산 민물고기에 기생하는 간흡충은 담도암 발생의 주요 원인이다.◇자연산 민물고기 생식, 담도암 가능성 높여우리나라는 양식보단 자연산을, 신선한 고기일수록 회로 먹는 걸 선호하는 풍토가 있는데, 자연산 민물고기를 생식하는 습관은 생명을 위협할 수 있다. 간흡충 때문이다. 식품매개기생충 중 감염률이 가장 높은 간흡충은 감염된 후 간담도의 확장, 담관벽의 비후와 염증, 담관상피세포의 증식, 담관 섬유화 등의 병리학적 변화를 유발할 수 있다. 담관암으로 이어질 가능성도 크다.간흡충은 중간숙주인 자연산 민물고기를 생식하는 습관으로 인해 주로 감염된다. 즉, 자연산 민물고기 생식만 피해도 간흡충 감염으로 인한 담도암 위험을 크게 낮출 수 있단 얘기다.◇청송·안동·철원·원주 민물고기 간흡충 감염률 특히 높아기본적으로 자연산 민물고기는 간흡충 감염 위험이 큰데, 특히 간흡충 감염 위험이 큰 지역이 있다. 질병관리청이 최근 발표한 '2022년 국내 자연산 민물고기 간흡충 감염도 조사' 결과에 따르면, 민물고기의 간흡충 피낭유충 감염률은 경상북도 청송군 용전천 50%(51/103마리)로 가장 높았다. 그다음으로 경상북도 안동시 길안천 49%(49/101마리), 강원도 철원군 토교저수지 18%(38/211마리), 강원도 원주시 섬강 11%(11/100마리), 경상남도 산청군 덕천강 7%(7/103마리), 전라남도 곡성군 섬진강 6%(5/88마리), 충청북도 영동군 영동천 4%(4/105마리), 전라남도 구례군 섬진강 2%(2/98마리) 순이었다. 경상남도 하동군 횡천강과 전라북도 순창군 섬진강에서는 간흡충 피낭유충은 검출되지 않았다.또한 2022년 감염위험도를 작년과 비교 분석한 결과, 가장 많이 증가한 곳은 청송군 용전천으로 2021년에는 감염위험도 13.57에 비해 2022년에는 40.3으로 3배 정도 증가했다. 철원군 토교 저수지에서는 작년 대비 6.47 증가해 21.55이었다.민물고기 한 두 마리 정도 먹는다고 큰 문제가 될까 생각할 수 있다. 그러나 민물고기의 간흡충 감염 정도는 생각보다 심각하다. 조사결과를 보면, 민물고기별 간흡충 피낭유충 감염 정도는 최소 1개에서 최대 1258개로 확인됐다. 간흡충 피낭유충이 최대 감염된 물고기는 돌고기로 한 마리에서 1258개가 감염되어 가장 높았다.질병청 감염병진단분석국 매개체분석과 연구팀은 "자연산 민물고기의 피낭유충 감염률이 높게 나타난 경상북도 용전천 인근 거주민들의 간흡충 감염률이 다른 지역의 평균 감염률보다 크게 높았는데, 중간숙주의 감염위험도 지수와 종숙주인 사람의 감염률이 밀접한 상관관계가 있음을 보여줬다"고 밝혔다. 이어 연구팀은 "안동시 길안천의 민물고기 간흡충 감염률은 49%이며, 감염 피낭유충수 평균은 125개로 조사된 10개 지역 중에서 간흡충 감염이 가장 높은 것으로 확인됐다"고 말했다.질병청은 민물고기를 생식으로 먹지 않는 게 간흡충 감염 위험을 줄일 수 있는 방법이라는 걸 강조했다. 질병청은 "강원도 철원군 토교 저수지의 감염위험도는 과거보다 지속적으로 상승하고 있지만, 주민들의 생식이 거의 이루어지지 않아서인지 인체 감염률은 매우 낮은 편이다"고 말했다. 이어 연구팀은 "각 지자체에서는 감염률을 낮추기 위해 민물고기의 간흡충 피낭유충 감염 위험도를 분석해 지자체 주민들을 대상으로 민물고기 생식의 위험성에 대해 알리고, 교육을 통해 간흡충 감염률을 낮추기 위한 노력을 지속적으로 수행할 필요가 있다"고 강조했다.한편, 담도암의 대표 증상은 소화불량, 황달, 콜라색 소변 등이다. 지방을 분해해 소화를 도와주는 담즙이 흐르는 담도가 암으로 막혀 원활히 이동하지 못하면 지방 소화가 어려워지고 이로 인해 더부룩함을 느끼거나 소화불량이 나타날 수 있다.
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최근 들어 의욕이 없고 사소한 일에도 기분이 상하는 경우가 많다. ‘가을이라 그런가’ 싶다가도, 자꾸 우울하고 불안해하는 모습을 보면 건강에 문제가 생긴 것은 아닌지 걱정하게 된다. 말로만 듣던 ‘남성갱년기’가 온 걸까?의욕 저하, 무기력, 우울·불안 모두 남성 갱년기 증상에 속한다. 남성갱년기는 나이가 들어 남성호르몬이 감소면서 발생하는 문제로, 여성 갱년기처럼 여러 증상을 유발한다. 대표적인 게 심리 변화다. 갱년기에 접어든 남성은 잦은 심리 변화를 경험한다. 사소한 일에도 쉽게 짜증을 내고 우울감에 빠지며, 불안·초조함을 느끼기도 한다. 이런 감정들을 제때 풀지 않으면 우울증으로도 이어질 수 있다.성욕 저하 역시 남성갱년기에 겪을 수 있는 문제다. 성욕이 줄어들 뿐 아니라 발기력도 저하된다. 정상적으로 발기가 이뤄지려면 테스토스테론이 혈관을 확장하고 음경 내로 혈액이 잘 유입돼야 하는데, 나이가 들면 테스토스테론 농도가 떨어지기 때문이다.별다른 이유 없이 최근 들어 부쩍 살이 찐 경우에도 남성갱년기를 의심해볼 필요가 있다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 몸의 기초대사량을 유지하고 근육 크기를 키우며 내장지방이 축적되는 것을 억제한다. 앞서 설명했듯 나이가 들면 테스토스테론 분비가 감소하고, 이로 인해 기초대사량과 근육이 줄고 내장지방은 쌓이면서 살이 찌게 된다. 기초대사량이 떨어지다 보니 젊을 때와 비슷한 강도로 운동해도 살이 쉽게 빠지지 않는다.남성갱년기를 가볍게 여겨선 안 된다. 증상을 방치하면 남은 삶의 질이 저하되는 것은 물론, 노화가 촉진되고 신체·정신적으로 여러 건강 문제를 겪을 수 있다. 의도와 상관없이 부정적인 감정이 계속 생긴다면 스스로 즐거움을 느낄 수 있도록 다양한 활동을 해보는 것을 권한다. 즐거움을 느끼면 긴장할 때 뇌에서 나오는 에피네프린 호르몬 분비가 줄고 행복호르몬인 세로토닌이 늘어난다. 많은 시간과 비용을 들이지 않아도 된다. 정신을 집중하고 부정적인 감정을 떨쳐낼 수 있는 활동이면 된다.성기능이 저하됐다고 느껴진다면 잠자리에 더욱 적극적으로 임해보도록 한다. 잠자리가 호르몬 양을 늘리지 못하나, 줄어드는 속도를 늦출 순 있다. 체중 관리 또한 포기하면 안 된다. 살이 계속 찌다보면 지방세포가 커져 뱃살이 더 불어난다. 주기적인 운동, 식단 관리를 통해 적정 몸무게와 허리둘레를 유지해야 한다.
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채소는 조리 방법에 따라 체내 영양흡수율이 달라진다. 열을 가해 익혀 먹거나 데쳐 먹으면 생으로 먹을 때보다 영양 효과가 높아지는 채소가 있다. 무엇일까?◇당근당근은 지용성 영양소인 베타카로틴이 풍부해, 익혀 먹으면 영양흡수율이 극대화된다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력 보호, 피부 건강 개선, 면역력 증진 등 효과가 있다. 생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수되지만 삶거나 데쳐 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 흡수된다. 한국식품저장유통학회지에 게재된 연구에 의하면, 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생 당근보다 약 3.9배 증가했다. 이외에 기름에 당근을 볶거나 당근을 구워 먹는 것도 생 당근보다 베타카로틴 함량이 높았다.◇시금치시금치는 끓는 물에 30~60초간 데치면 항산화 성분인 베타카로틴이 증가한다. 시금치는 100g당 베타카로틴이 2876ug 들어있다. 한국식품영양과학지에 게재된 연구에 의하면, 시금치를 데치면 베타카로틴이 100g 증가했고, 22종의 채소 중 시금치의 베타카로틴 함량이 가장 높았다.◇호박호박은 지용성인 비타민A, 비타민E가 풍부해 기름에 익혀 먹어야 체내 흡수가 가장 잘 된다. 호박을 기름에 볶거나 끓는 물에 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다.◇마늘마늘은 끓는 물에 한 시간 삶아 먹으면 항암 효과를 높일 수 있다. 마늘 속 S-알릴 시스테인은 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 성분으로, 항암 효과가 높다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구팀 실험 결과, 마늘을 끓는 물에 한 시간 동안 삶으면 S-알릴 시스테인 함량이 네 배 더 높아졌다.◇토마토토마토는 암, 심혈관질환 등 예방에 효과적인 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 가열해야 그 효능을 제대로 누릴 수 있다. 토마토를 섭씨 87도의 온도에서 각각 2분, 15분, 30분간 익히자 라이코펜 함량이 6%, 17%, 35% 증가했다는 미국 코넬대 연구 결과가 있다. 라이코펜은 지용성 영양소기 때문에 기름을 둘러 가열해 먹으면 더 좋다.◇가지가지는 수분 함량이 높고 안토시아닌, 클로로겐산 등 항산화 성분이 풍부해 노화 방지, 항암 효과가 있다. 가지는 기름 흡수율이 높고 고온에서 가열해도 영양 손실이 적어 기름에 살짝 익혀 먹는 게 좋다. 생가지를 각각 9분, 12분간 찌자 클로로겐산 함량이 점차 증가했다는 상명대 연구 결과가 있다.
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![집에서 마요네즈 만들 때, '이 기름' 주의하세요 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/11/10/2023111002163_0_thumb.jpg)
마요네즈를 만드는 법은 생각보다 간단하다. 화학 지식 하나만 알면, 누구나 집에서 마요네즈를 만들어 먹을 수 있다.◇달걀 속 계면활성제 '레시틴', 마요네즈의 핵심마요네즈는 기름에 식초나 레몬즙 향을 더해 고체화한 소스다. 문제는 기름과 식초(물)는 섞이지 않는다는 것. 옛사람들은 두 물질을 섞기 위해 달걀노른자 속 '레시틴'이라는 분자를 이용했다. 긴 막대기 모양의 레시틴 분자는 물을 좋아하는 친수성 한 면, 기름을 좋아하는 친유성 한 면으로 구성돼, 서로 상극인 두 물질의 중재자 역할을 한다. 실제로 마요네즈를 만들 땐 ▲달걀 ▲식초나 레몬즙 ▲식용유만 있으면 된다. 신맛을 상쇄해 조화로운 맛을 더해주는 짠맛(소금)을 약간 첨가해 주면 더 풍미 좋은 마요네즈를 만들 수 있다.딱 한 가지 중요한 재료를 더 더하자면 '믹서기'다. 푸드 프로세서도 상관없다. 빠르게 모든 물질을 잘 섞어줘야 레시틴의 친유성기가 식용유 둘레를 감싸 작은 방울을 만들기 때문이다. 이렇게 식용유 방울이 만들어지면 친수성기는 물 속을 유유자적 돌아다니며 안정된 마요네즈 형태를 유지한다.더 잘 만들기 위해선 둥둥 떠다녀야 하는 기름보단 바탕이 되는 물에 먼저 레시틴을 섞어줘야 한다. 식초나 레몬즙과 달걀을 먼저 믹서기에 넣어 섞고, 식용유는 조금씩 나눠 넣어준다. 점점 혼합물이 걸쭉해지며, 마요네즈가 되는 것을 관찰할 수 있다.한편, 기름과 물의 온도 차가 크면 잘 섞이지 않으므로 마요네즈를 만들기 전 달걀은 실온에 잠시 꺼내 놓은 후 이용하는 게 좋다.◇올리브유로 만들 땐, 믹서기 쓰면 안 돼사용하는 기름의 종류는 마요네즈 맛에 큰 영향을 끼친다. 혹여 올리브유를 사용한다면, '믹서기'를 사용하면 안 된다. 엑스트라 버진 올리브유 방울은 작은 지방 파편이 많이 모여 구성된 것으로, 서로 단단하게 결합해 있다. 이 덕분에 올리브유가 혀에 닿았을 때 지방 덩어리가 미뢰에 잘 닿지 않는다. 그러나 믹서기의 강한 힘으로 올리브유를 돌리면, 지방 파편끼리 형성돼 있던 결합이 부서진다. 이 중 쓴맛이 강한 지방 파편이 떨어져 나오고, 결국 쓴맛이 많이 나는 마요네즈가 완성된다.쓴 맛이 없는 마요네즈를 만들고 싶다면 카놀라유 등 향이 강하지 않은 식용유를 사용하면 된다. 올리브유를 꼭 사용하고 싶다면 손으로 여러 번 저으면 쓴맛이 강하지 않은 마요네즈를 만들 수 있다.