여성 다이어터들에겐 매달 찾아오는 생리가 반갑지 않다. 생리 기간에는 식욕이 증가하는 경향이 있기 때문이다. 365mc 분당점 문경민 대표원장의 도움말로 생리 기간 효과적 체중 관리법에 대해 알아본다.
◇생리 기간, 먹으면 먹는 대로 찐다
많은 여성이 평소와 달리 '달달한 음식'이 자꾸 당기면 '생리할 때가 됐다'고 생각한다. 문경민 대표원장은 "생리 직전 식욕이 늘어나고 평소 생각나지 않던 달달한 음식이 아른거리면 황체호르몬(프로게스테론) 영향일 확률이 높다"고 말했다. 황체호르몬은 난소에서 생성되는 호르몬인데, 실제 성숙한 난자가 난소에서 배출되는 배란 이후 분비량이 증가한다.
생리 기간에는 먹어도 살이 안 찐다고 생각하는 여성들도 있다. 생리 직전에는 여성호르몬 영향으로 몸속 수분이 늘고 몸이 부으면서 일시적으로 체중이 증가했다가, 프로게스테론 수치가 떨어지면서 생리가 시작되면 체중이 다시 줄어드는 현상이 나타나기 때문이다. 하지만 이때 체지방이 빠지는 것은 아니다. 문 대표원장은 "호르몬의 영향과 상관없이 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체중은 당연히 늘 수밖에 없다"며 "특히 단 것을 과도하게 섭취하는 걸 주의해야 한다"고 말했다.
'생리 중이니까 일단 먹고 보자'가 아니라 먹고 싶은 음식을 중심으로 그날 섭취해야 할 열량과 영양소를 계획적으로 섭취하는 게 중요하다. 가령 초콜릿 하나를 먹었다면 밥은 반 공기 정도로 줄여 총 섭취 열량을 조절하는 식이다.
◇몸 너무 힘들면 무리한 운동 자제
생리 중에 몸이 너무 힘들다면 생리통이 줄어들거나 컨디션이 회복될 때까지는 무리한 운동은 하지 않는 게 낫다. 생리가 시작되면 황체호르몬이 줄어들며 생리전증후군이 사라지지만 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 적게 분비돼 여전히 신진대사가 제대로 이뤄지지 못하는 경우가 대부분이기 때문이다. 문경민 대표원장은 '하루라도 운동을 쉬면 다시 살이 찔 것'이라는 강박에서 벗어나야 건강하게 체중을 관리할 수 있다고 말한다.
그래도 운동을 꼭 하고 싶다면 출혈량이 많아 신체적으로 불편한 시기인 생리 시작 후 하루 이틀은 가벼운 걷기 등 저강도 유산소 운동 위주로 시행한다. 요가, 필라테스처럼 신체 이완에 도움을 주는 운동도 경련이나 유방 압통, 근육통과 같은 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 하지만 고강도 운동은 경련통을 악화할 수 있다. 운동 중 통증이 나타나면 운동 강도를 낮춰야 한다. 특히 복부에 압박을 가하는 유형의 운동이 배란통을 악화시킬 수 있어 복부 운동, 코어 강화 운동 등은 주의한다. 문 대표원장은 "가장 중요한 점은 생리 기간에는 시간과 강도를 줄여 피로하지 않을 정도로만 해야 한다는 사실"이라고 말했다.
황체기부터 생리 기간이 끝나면 몸은 다시 원래의 리듬을 찾아간다. 문 대표원장은 "생리가 끝나고 시작되는 배란기를 흔히 '다이어트 황금기'라고 한다"며 "에스트로겐 분비가 활발해지면서 부기가 정돈되고 체중도 제자리를 찾아가는 만큼 다이어터라면 이 시기에 본격적으로 체중 관리에 돌입하는 게 좋다"고 말했다.
◇생리 기간, 먹으면 먹는 대로 찐다
많은 여성이 평소와 달리 '달달한 음식'이 자꾸 당기면 '생리할 때가 됐다'고 생각한다. 문경민 대표원장은 "생리 직전 식욕이 늘어나고 평소 생각나지 않던 달달한 음식이 아른거리면 황체호르몬(프로게스테론) 영향일 확률이 높다"고 말했다. 황체호르몬은 난소에서 생성되는 호르몬인데, 실제 성숙한 난자가 난소에서 배출되는 배란 이후 분비량이 증가한다.
생리 기간에는 먹어도 살이 안 찐다고 생각하는 여성들도 있다. 생리 직전에는 여성호르몬 영향으로 몸속 수분이 늘고 몸이 부으면서 일시적으로 체중이 증가했다가, 프로게스테론 수치가 떨어지면서 생리가 시작되면 체중이 다시 줄어드는 현상이 나타나기 때문이다. 하지만 이때 체지방이 빠지는 것은 아니다. 문 대표원장은 "호르몬의 영향과 상관없이 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체중은 당연히 늘 수밖에 없다"며 "특히 단 것을 과도하게 섭취하는 걸 주의해야 한다"고 말했다.
'생리 중이니까 일단 먹고 보자'가 아니라 먹고 싶은 음식을 중심으로 그날 섭취해야 할 열량과 영양소를 계획적으로 섭취하는 게 중요하다. 가령 초콜릿 하나를 먹었다면 밥은 반 공기 정도로 줄여 총 섭취 열량을 조절하는 식이다.
◇몸 너무 힘들면 무리한 운동 자제
생리 중에 몸이 너무 힘들다면 생리통이 줄어들거나 컨디션이 회복될 때까지는 무리한 운동은 하지 않는 게 낫다. 생리가 시작되면 황체호르몬이 줄어들며 생리전증후군이 사라지지만 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 적게 분비돼 여전히 신진대사가 제대로 이뤄지지 못하는 경우가 대부분이기 때문이다. 문경민 대표원장은 '하루라도 운동을 쉬면 다시 살이 찔 것'이라는 강박에서 벗어나야 건강하게 체중을 관리할 수 있다고 말한다.
그래도 운동을 꼭 하고 싶다면 출혈량이 많아 신체적으로 불편한 시기인 생리 시작 후 하루 이틀은 가벼운 걷기 등 저강도 유산소 운동 위주로 시행한다. 요가, 필라테스처럼 신체 이완에 도움을 주는 운동도 경련이나 유방 압통, 근육통과 같은 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 하지만 고강도 운동은 경련통을 악화할 수 있다. 운동 중 통증이 나타나면 운동 강도를 낮춰야 한다. 특히 복부에 압박을 가하는 유형의 운동이 배란통을 악화시킬 수 있어 복부 운동, 코어 강화 운동 등은 주의한다. 문 대표원장은 "가장 중요한 점은 생리 기간에는 시간과 강도를 줄여 피로하지 않을 정도로만 해야 한다는 사실"이라고 말했다.
황체기부터 생리 기간이 끝나면 몸은 다시 원래의 리듬을 찾아간다. 문 대표원장은 "생리가 끝나고 시작되는 배란기를 흔히 '다이어트 황금기'라고 한다"며 "에스트로겐 분비가 활발해지면서 부기가 정돈되고 체중도 제자리를 찾아가는 만큼 다이어터라면 이 시기에 본격적으로 체중 관리에 돌입하는 게 좋다"고 말했다.