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떡볶이, 닭갈비 같은 매운 음식은 기분을 좋게 하는 엔도르핀 호르몬을 분비하고, 몸의 열기를 땀과 함께 배출시킨다. 이는 스트레스 해소에 도움이 된다. 그런데, 매운 음식은 이외에도 우리 몸에 의외의 효과를 주기도 한다.◇다이어트에 효과적매운 음식은 다이어트에 도움이 된다. 매운맛 성분인 캡사이신이 몸을 각성하게 하는 자율신경인 교감신경을 자극해 신진대사율을 높이고 지방 분해를 촉진하기 때문이다. 실제로 미국 와이오밍대 약대 연구팀에 따르면 캡사이신은 지방을 저장하려는 백색지방을 열량 소모를 늘리는 갈색지방으로 바꾼다. 또한 매운 음식을 먹으면 다른 음식을 먹을 때와 비교해 천천히 먹게 돼 총섭취량도 줄일 수 있다. 보통 위가 음식을 인식하고 뇌가 배부르다는 신호를 보낼 때까지는 20분 정도가 걸린다. 하지만 빠르게 먹으면 위가 다 차도 포만감을 느끼지 못해 과식하게 된다. 매운맛 때문에 먹는 속도가 늦춰지면 제때 포만감을 느껴 과식을 예방할 수 있다.◇모발 성장 촉진하기도캡사이신은 모발 성장을 촉진하는 효과도 있다. 일본 나고야시립대 의학원 연구팀이 탈모증 환자를 대상으로 한 그룹에는 캡사이신(1일 6mg)과 이소플라본(1일 75mg)을, 한 그룹에는 위약(가짜 약)을 5개월 동안 먹게 했다. 그 결과, 캡사이신과 이소플라본을 먹은 그룹에서만 모발 성장이 촉진됐다. 연구팀은 캡사이신이 체내 IGF-1 분비를 유도하는 단백질인 칼시토닌유전자관련펩티드(CGRP) 방출을 유도한 것이 핵심 기전이라고 분석했다. IGF-1은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린과 비슷한 인자로, 신진대사를 촉진한다. 다만, 그렇다고 못 먹는 매운 음식을 과도하게 먹는 것은 오히려 탈모로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 매운 음식을 많이 먹으면 두피에도 땀이 많이 난다. 이로 인해 피지나 각질 등 각종 이물질과 뒤섞여 두피 모공을 막을 수 있기 때문이다.◇심장 건강에 도움고추 등 캡사이신이 든 매운 음식은 심장에도 좋다. 콜레스테롤과 염증 수치를 낮춰 혈관에 지방이 쌓여 딱딱해지는 것을 방지하기 때문이다. 또 캡사이신은 혈류를 증가시켜 혈액 순환이 원활하도록 돕는다. 실제로 미국 클리블랜드 클리닉 연구팀은 고추를 식사 때 자주 먹은 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교·분석했다. 그 결과, 고추를 자주 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 26%나 낮았다.다만, 매운 음식은 적정량 섭취해야 한다. 특히 캡사이신은 소화가 잘 안돼 상대적으로 오랜 시간 위장을 자극한다. 매운 음식은 위와 식도 사이 조임근을 느슨하게 해 소화불량과 속 쓰림도 유발할 수 있다. 심하면 위 점막이 손상돼 위염으로 이어질 수 있다. 따라서 과도하게 먹지 말고, 먹을 땐 우유나 달걀 등 매운맛을 중화하는 음식을 함께 섭취해 위장에 가는 자극을 줄이는 것을 권장한다.
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아이가 키가 작으면 아이가 저신장증은 아닌지, 성장호르몬에 문제가 있는 것은 아닌지 부모들의 걱정이 크다. 아이의 키가 작은 원인은 다양해 정상적인 성장을 위해서는 정기적인 검사를 통해 성장상태를 체크해 보는 것이 중요하다.인천힘찬종합병원 바른성장클리닉이 더딘 성장으로 병원을 찾은 소아청소년 100명의 데이터를 분석한 결과, 100명 중 14명에게서 성장호르몬 결핍이 있는 것으로 조사됐다. 성장호르몬 결핍이 있는 14명 중 의학적으로 저신장증으로 분류되는 3백분위 수 미만은 8명, 나머지 6명은 그 이상이었다.인천힘찬종합병원 바른성장클리닉 박혜영 이사장은 “성장호르몬은 뼈의 성장뿐만 아니라 신체의 성장과 발달 및 재생을 자극하는 호르몬으로 성장호르몬이 부족하면 성장 속도가 평균에 미치지 못하고 대사 효과가 감소하게 된다”라며 “3백분위수 미만의 저신장증이 아니더라도 성장호르몬 결핍 우려가 있는 만큼 작은 키의 정확한 원인을 확인해 보는 것이 중요하다”라고 말했다.◇백분위 수 절대 지표 아냐 뼈 나이 확인해야저신장증은 같은 성별과 연령의 소아의 키 정규분포 상에서 키가 3% 미만, 100명 중 키가 작은 3번째 정도인 경우로 또래 아이들 평균 키보다 10cm가량 작은 경우에 해당된다. 이번 조사 결과, 성장호르몬 결핍증으로 진단받은 14명 중 3백분위 수 미만은 8명, 3백분위 수 이상도 6명이었다. 성장호르몬 결핍이 더딘 성장의 원인은 맞지만 반드시 모두 저신장증으로 나타나는 것은 아니라는 의미다. 성장호르몬 결핍이 있는14명은 모두 하위 10백분위 수 미만으로 조사됐다.다만 성장호르몬 결핍증이 있는 3백분위 수 이상인 6명의 뼈나이를 분석해 보니 뼈나이가 12개월 이상 늦은 경우가 2명, 24개월 이상 늦은 경우가 4명으로 확인됐다. 크게 차이나는 뼈 나이를 통해 현재 성장 속도를 점검해 봐야 하는 신호로 봐야 한다. 뼈나이는 실제 만 나이(달력 나이)와 현재 키를 비교해 최종 성인 키를 예측할 수 있는 중요한 측정 기준이자 성장 장애 원인을 감별해 적절한 치료 전략을 수립하는데 유용한 지표다. 보통 뼈나이와 달력 나이 차이를 12개월 미만이면 정상 범주로 볼 수 있다. 따라서 성장 지연의 원인과 잠재적 성장 요인을 끌어내기 위해서는 백분위 수만 평가하는 것이 아닌 뼈나이를 살피는 것이 중요하다.실제로 이번 조사 결과 뼈나이와 만 나이의 차이가 불일치한 경우가 54%로 나타났다. 이 중 뼈나이가 24개월 이상 차이 나는 경우는 23%(앞선 경우 13명, 뒤처진 경우 10명), 12개월 이상 차이 나는 경우는 31%(앞선 경우 12명, 뒤처진 경우 19명)였다. 뼈나이와 만나이의 편차가 클수록 성장장애의 위험도 높아진다. 만약 뼈나이가 크게 앞선 경우는 예측된 성장이 빨리 멈출 수 있고, 24개월 이상 뒤처진 경우는 성장호르몬 결핍으로 인한 성장장애 우려가 있다. 따라서 단순히 신장만 보고 판단하기보다는 적정 시기에 검사를 통해 자녀의 성장 상태를 점검해 주는 것이 중요하다.◇자녀 8~9세 성장 검사 적절한 시기자녀의 또래보다 작은 키가 걱정된다면 다양한 검사를 통해 원인 질환 여부, 영양 상태, 수면시간, 호르몬 결핍, 성장판 손상 여부, 뼈나이와 성장 가능성 등을 종합적으로 파악해 보는 것이 필요하다. 또 올바른 예측을 위해 호르몬 수치, 사춘기 진행 정도 등 여러 지표를 참고하고 생활습관, 성장환경 등을 분석해 잠재적 성장인자는 키우고 위험인자는 바로잡아야 한다. 검사 결과, 성장이 너무 빠르다면 호르몬 억제제를 통해 성장을 조절하고, 성장호르몬 결핍으로 진단된다면 성장호르몬 주사치료를 해야 한다.성장호르몬 주사치료를 받더라도 자녀가 바르게 성장할 수 있도록 부모가 주변 환경과 생활습관을 잘 챙기는 것이 중요하다. 자극적인 음식은 줄이고 규칙적인 식사와 동물성 단백질 위주의 균형 있는 영양소 섭취하며, 성장판을 자극하고 뼈를 강화시켜주는 운동과 스트레칭도 병행하는 것이 좋다. 또한 성장호르몬의 2/3가 취침 중 분비되기 때문에 늦은 시간까지 TV를 보거나 스마트폰을 이용하지 않고 규칙적인 수면을 취할 수 있도록 한다.박혜영 이사장은 “저신장증이 아니더라도 성장속도가 크게 감소하거나 정상적인 성장 단계를 벗어나는 경우라면 뼈 나이를 확인해 봐야 한다”라며 “보통 8~9세 정도에 성장 검사를 권장하는데, 적절한 치료 시기를 놓치지 않는 적기이기 때문”이라고 설명했다. 만약 8~9세 보다 뼈 나이가 앞선다면 11세 이상으로 성장판이 닫히는 시기가 얼마 남지 않게 되거나, 뼈 나이가 크게 뒤처진 경우라면 빨리 원인을 찾아 또래보다 뒤쳐지는 성장 문제를 조기에 확인해야 하기 때문이다.
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눈은 우리가 사물을 인식하도록 하는 중요한 기능을 한다. 그러나 나이가 들면서 가까운 것이 잘 안보이고, 시야가 흐릿해지는 등 시력이 떨어지게 된다. 이를 보통 ‘노안이 왔다’고 생각하기 쉬운데 시력이 떨어지는 것에는 노안 말고도 여러 원인이 있다. 대표적인 것이 황반변성이다. 우리 눈의 망막에는 ‘황반’이라는 카메라 필름의 역할을 하는 중요한 곳이 있다. 황반은 망막의 중심부로 시력의 대부분을 담당한다. 황반에서도 약 1.5mm의 반지름을 가지는 중심부위를 중심와라고 하는데, 이 부위에는 빛을 느낄 수 있는 광수용체가 밀집돼 있다. 황반변성은 보통 황반부위의 시세포가 빛과 색상을 감지할 수 없는 흉터 등의 조직으로 대체돼 시력이 감소한다. 이렇게 황반이 변성하는 대표적인 원인은 노화가 꼽힌다.◇황반 손상 빨라 중심시력 급속히 나빠져나이관련 황반변성은 건성(비삼출성)과 습성(삼출성)으로 분류한다. 건성 황반변성은 나이관련 황반변성의 대부분을 차지한다. 망막에 드루젠이라는 노폐물이 쌓이고 그로 인해 망막이 위축되는 경우를 말하는데, 이 단계에서는 시력저하가 크지 않고 별 증상이 없다. 그러나 시간이 지날수록 황반의 기능이 떨어지고 중심부 시력이 감소하기 시작한다.습성 황반변성은 비정상적인 신행혈관이 자라는 경우다. 이는 매우 약하고 터지기 쉬워 시력을 크게 저하시킨다. 황반의 손상은 비교적 빠르게 일어나 중심시력이 급속히 나빠지는 경우가 많으며 진단 후 2년 내로 실명에 이른다.황반변성은 증상을 초기에 자각하는 것이 중요하다. 황반변성은 글자가 직선이 흔들려 보이거나 굽어져 보이고(변형시), 이러한 증상은 가까이 있는 물체를 볼 때 더 심해진다. 습성 황반변성이 발생하게 되면 중심시력이 크게 감소하게 된다. 단어를 읽을 때 글자의 공백이 보이거나 어느 부분이 지워진 것처럼 보이지 않는 중심암점이 나타난다.◇노안과 혼동 말아야황반변성은 조기 진단과 치료가 시력 보존에 가장 중요하다. 일반적으로 안과를 방문하면 세극등현미경검사, 산동을 통한 안저검사, 빛간섭단층촬영검사 등을 시행한다. 특히 빛간섭단층촬영검사를 통해 드루젠, 맥락막 신생혈관, 망막신경세포 손상을 확인할 수 있다.신생혈관은 혈관내피성장인자가 주된 역할을 담당한다. 이에 대한 항체를 직접 안구 내로 주사하면 신생혈관을 억제하고 이에 따라 출혈, 부종이 감소해 시력 손실을 막을 수 있다. 황반변성으로 진단받으면 상태에 따라 주사 간격이 결정되며 평균적으로 일년에 5~7회 정도 주사를 맞게 된다.나이관련 황반변성의 경우 노안과 혼동하기 쉽다. 노안은 먼 곳은 잘 보이지만 가까운 곳의 작은 글자를 보기 어려워지는 것이며, 돋보기를 사용하면 잘 보이게 된다. 반면 나이관련 황반변성은 가까운 곳은 물론 먼 곳을 보는 것도 문제가 생긴다. 특히 사물이 찌그러져 보이거나 직선이 휘어 보이고 중심이 잘 보이지 않는다.세란병원 김주연 안과센터장은 “일반적으로 황반변성은 노화로 인해 많이 생기지만 염증질환, 자외선에 의한 황반변성은 젊은 사람에서도 발생할 수 있다”며 “황반변성을 예방하기 위해서는 고지혈증 및 비만에 대한 치료, 금연, 선글라스 착용을 통해 자외선을 차단해야 하며 특히 흡연은 혈중 항산화인자를 떨어뜨리고 망막의 손상을 야기한다”고 했다. 김주연 안과센터장은 “나이관련 황반변성은 조기 진단과 꾸준한 치료가 필요하며 생활습관 교정, 안구내주사치료 등 다양한 방법으로 치료가 진행된다”며 “일찍 발견할수록 망막세포 손상이 적어 치료효과도 좋으며 이미 손상이 많이 진행된 경우에는 효과를 크게 기대할 수 없기 때문에 조기 발견이 최우선”이라고 했다.
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![걱정 없이 단순하게… ‘나는 낫는다’는 믿음은 기적을 불러옵니다 [아미랑]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/09/04/2024090402031_0_thumb.jpg)
저는 환자들에게 늘 단순하게 생각하라고 말합니다. 그리고 그 단순함을 믿으라고 하지요. 진리는 언제나 단순합니다. 하늘은 언제나 단순하게 돌아가는데 인간이 너무 복잡하게 사는 겁니다. 단순한 곳에 길이 있고 생명이 있습니다.몸이 아프면 걱정과 근심이 많아집니다. 특히 모두가 잠든 밤만 되면 잠을 이루지 못하는 경우가 많습니다. 소변이 자주 마렵고, 가슴이 두근거리고, 땀이 나고, 잠이 안 오고, 현기증이 나고…. 이 모든 증상은 걱정이 부른 것입니다. 걱정한다고 해결되는 것은 아무것도 없습니다. 걱정은 더 큰 걱정을 부르고 주변 사람들까지 걱정하게 할 뿐이지요. 모든 것은 생각의 차이가 결정합니다. 투병 역시 마찬가지입니다.수럼생들이나 고시를 준비하는 학생들에게 자신감을 불어넣어주는 강한 암시가 필요하듯, 환자들에게도 마찬가지로 투병을 도울 수 있는 강한 암시가 필요합니다. ‘왜 하필이면 열심히 사는 내가 암에 걸렸는가! 하늘도 무심하다!’라고 생각하면 하늘이 정말 무심하게 됩니다. 분노와 회한을 담고 있으면 운명은 그쪽으로 흘러가게 마련입니다.많은 의사들이 암에 걸렸을 때 신앙을 가지면 좋다고 말하는 것도 같은 이유입니다. 사람이 스스로 깨우쳐 인간의 한계를 극복한다는 것은 거의 불가능한 일입니다. 인간은 근본적으로 약한 존재입니다. 본인의 약함을 인정하고, 인간을 만든 강한 분께 기대면 모든 게 해결됩니다. 스스로 풀지 못하는 문제를 전능한 분께 풀어달라고 맡기는 겁니다.신앙을 통해 마음의 평화를 얻으면 병을 이길 힘도 얻게 됩니다. 저는 제가 만나는 환자들에게 “하나님이 나를 낫게 해주십니다. 나는 참 행복합니다.”라고 기도하라는 조언을 하는데요. 여러 종교 중에도 하늘에 의지하기를 권하는 것은, 크리스천으로서 하나님의 착한 제자로 살고 싶은 마음 때문입니다.세상의 모든 일은 하늘에 맡겨 버리고 주어진 오늘 하루를 충실하게 살라고 합니다. 약 잘 먹고, 치료 잘 받고, 밥 잘 먹고, 감사하고 좋은 일만 생각하라는 것입니다. 나를 돌보는 보호자에게 한 번 더 감사의 말을 하고, 파란 하늘을 한 번 더 보며 그 아름다움을 느껴 보고, 즐거웠던 일을 추억하는 것. 이 모든 것들은 환자에게 부작용이 전혀 없는 천연 항암제이자 면역 증강제가 됩니다.‘어제보다 오늘 더 나빠졌다는데, 내일은 얼마나 더 나빠질까?’ 이것만 해도 이미 어제 몫의 걱정에다 오늘 몫의 걱정, 내일 몫의 걱정이 더해진 상태입니다. 이런 답이 없는 걱정들은 사람을 지치게 하고, 낙담시키고, 급기야 영혼을 갉아먹습니다. 불안은 영혼을 잠식합니다.답이 없는 걱정에 휩싸여 벌벌 떨며 잠을 못 자면 자신만 손해라는 건 바로 몇 시간 안에 증명이 되곤 합니다. 밤에 잠을 잘 못 자는 환자들은 아침에 피 검사를 하면 면역 수치를 비롯한 각종 수치가 안 좋아져 있습니다.걱정을 없애기 위해서는 자기 최면이 도움이 됩니다. 누군가 강력하게 자신을 이끌고 돕고 있다는 확신을 가져야 합니다. 이때 신앙만큼 든든한 뒷배가 없다고 생각합니다. ‘나는 낫는다.’ ‘나는 하나님이 낫게 해주실 거다.’라고 하는 단순하지만 강력한 믿음이 종종 기적을 만들어낸다는 걸 잊지 마세요.오늘도 여러분을 위해 기도합니다. 사랑하고, 축복합니다!
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달걀만 있어도 아침 식사를 해치울 수 있다. 조리 시간을 최소화하려 달걀을 날것으로 바로 섭취하는 사람도 있다. 다만, 날달걀은 삶은 달걀이나 달걀 프라이보다 영양가가 떨어진다. 식중독 위험도 있으니 바쁘더라도 익혀 먹는 게 좋다.◇달걀 프라이가 단백질·지방 함량 가장 높아달걀은 어떻게 먹든 영양가가 높지만, 굳이 따지자면 구워서 프라이로 먹을 때 단백질 함량이 가장 많다. 농촌진흥청 국가표준식품성분DB에 따르면 날달걀 100g의 열량은 136kcal이고, ▲탄수화물 0.79g ▲단백질 12.91g ▲지방 8.25g이 들었다. 삶은 달걀 100g의 열량은 145kcal이며, ▲탄수화물 1.37g ▲단백질 13.46g ▲지방 8.69g이 들었다. 삶은 달걀의 단백질과 지방 함량이 약간 더 많긴 하나 큰 차이는 없다. 달걀 프라이는 지방 함량과 단백질 함량이 날달걀·삶은 달걀보다 높다. 달걀 프라이 100g의 열량은 206kcal고, ▲탄수화물 3.79g ▲단백질 15.12g ▲지방 13.46g이 들었다. 지방 함량이 높은 게 신경 쓰인다면 달걀 프라이를 할 때 식용유를 덜 쓰면 된다.◇날달걀은 단백질 흡수 덜 되고 식중독 위험바쁜 아침엔 달걀을 날것으로 먹는 게 가장 편하지만, 권장되지 않는다. 날달걀은 조금이라도 익힌 달걀보다 소화하기가 어렵다. 국립축산과학원에 따르면 사람이 날달걀을 소화하는 데 약 2시간 30분, 반숙 달걀은 약 1시간 30분이 필요하다. 소화 기능이 약한 사람이 날달걀을 먹으면 장내에서 달걀 속 단백질이 제대로 분해·흡수되지 않을 수도 있다. 식중독과 장염 원인균인 살모넬라균에 감염될 위험도 있다. 살모넬라균은 달걀 껍데기에 특히 많다. 냉장고에서 막 꺼낸 달걀 껍데기에 구멍을 뚫은 후, 입을 대고 내용물을 섭취하는 행위는 삼간다. 감염되기라도 하면 36시간 후에 열, 복통, 구토, 설사 등 증상이 나타날 수 있다. 식중독을 예방하려면 완전히 익혀 먹어야 한다. 살모넬라균은 섭씨 65도에서 20~30분, 75도 이상의 고온에서는 1분 이상만 가열해도 없어진다.
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견과류는 건강을 챙긴다는 사람이면 꼭 먹는 식품 중 하나다. 아몬드, 호두 등의 견과류는 오래전부터 대표적인 건강 식품으로 알려졌기 때문이다. 하지만 생각보다 견과류의 영양소나 다양한 효능을 모르고 먹는 사람도 많다. 알고 먹으면 더 좋은 하루 한 줌의 견과류, 대체 어떤 효능이 있는 걸까?◇심장마비 예방매일 견과류 한 줌을 챙겨 먹으면 심장마비 위험을 낮출 수 있다. 노르웨이 오슬로대와 스웨덴 스톡홀름의 카롤린스카 연구소 연구팀이 200만 명 이상의 데이터를 분석한 결과, 하루에 한 줌(약 30g)의 견과류를 섭취한 참가자는 콜레스테롤 수치와 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 위험이 그렇지 않은 참가자보다 낮았다. 한 줌 정도의 견과류를 섭취한 사람은 그 이하로 섭취한 사람들에 비해 심혈관 질환을 겪을 가능성이 19% 낮았고, 사망할 가능성도 23% 낮았다. 견과류가 동맥에 지방이 축적되는 것을 방지하기 때문이다.◇다이어트에 도움아몬드, 피스타치오 등 견과류는 다이어트 간식으로도 제격이다. 포만감을 느끼게 하는 데 매우 좋기 때문이다. 식사할 때 양 조절을 확실히 하고 싶다면, 견과류를 천천히 간식으로 먹는 것이 좋다. 견과류를 매주 두세 번만 먹어도 체중 증가나 당뇨병 발병 위험이 줄었다는 연구 결과도 있다. 다만, 미국 메이요 클리닉에 따르면 대부분의 견과류는 건강에 좋지만 무염이거나 달지 않은 것이 가장 좋다.◇혈액순환 도와 저혈압 예방아몬드는 비타민E가 풍부해 혈관벽 노화를 늦추며 혈액순환을 원활하게 한다. 호두에는 알기닌, ALA, 비타민E 등이 들어있어 몸 안 일산화질소의 생성을 자극한다. 이는 혈관을 확장시켜 혈액순환에 도움이 된다. 다만, 견과류는 너무 많이 먹으면 위장장애나 설사가 생길 수 있다. 아몬드를 기준으로 하면 하루에 한 줌, 23알(30g) 정도가 적당하다.◇관절염 예방견과류는 65세 이상 노인이 절반 이상 경험한다는 관절염 예방에도 좋은 식품이다. 특히 영양이 풍부한 호두는 오메가3 지방산, 그중에서도 알파 리놀렌산이 풍부해 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있다. 실제로 5013명을 대상으로 한 하버드대의 연구에 따르면 호두를 포함한 견과류를 더 자주 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 관절염 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났다.◇숙면에 도움견과류는 숙면에도 도움이 된다. 우선 아몬드에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 불면증을 완화하고, 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕는다. 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘·멜라토닌·비타민 B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 특히 피스타치오의 마그네슘 함량은 모든 식물성 식품 중 가장 높다. 단백질도 풍부해 포만감을 오래 느끼게 하므로 허기 때문에 잠에서 깨는 것도 막아준다. 브라질너트에도 마그네슘뿐 아니라, 강력한 항산화 물질인 셀레늄이 많이 들어 있어 숙면을 돕는다.◇모공 축소견과류 섭취는 피부 건강에도 도움이 된다. 세계사이버대 약용건강식품과 연구팀에 따르면 견과류를 주 3회 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 피부 모공이 작은 것으로 확인됐다. 견과류에 풍부한 불포화지방산이 피부 각질층의 기능을 도와 피부 모공을 줄이고, 매끄러운 피부 결 유지에 도움을 준다.
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간헐적 단식은 정해진 시간 동안에만 식사하는 식사법으로, 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방식으로 진행된다. 여러 선행 연구를 통해 시간제한 식사가 체중 감량에 효과적이라는 사실이 알려지며 인기를 얻은 바 있다. 그런데 최근, 체중을 효과적으로 감량하기 위해서는 시간을 제한하는 간헐적 단식보다 칼로리 제한이 중요하다는 연구 결과가 나왔다.미국 존스홉킨스대 연구팀이 평균 BMI 36인 성인 41명의 데이터를 분석했다. 참여자들은 무작위로 12주간 ▲시간제한 식사(10시간 내에 모든 식사 마치고 섭취 칼로리의 80%를 오후 1시 전에 섭취) ▲자율 식사(16시간 내에 모든 식사 마치고 오후 5시 이후 전체 칼로리의 50% 이하 섭취) 그룹으로 분류됐다. 두 그룹의 섭취 열량은 같았고 영양성분은 비슷하게 구성됐다. 모든 참여자들은 하루에 한 잔의 커피, 다이어트 소다, 알코올음료 섭취가 가능했고 지정된 시간 외에는 물만 섭취했다. 12주 후, 시간제한 식사를 한 그룹은 평균 2.3kg를 감량했고 자유롭게 식사한 그룹은 평균 2.6kg를 감량했다. 두 그룹 간 공복혈당, 허리둘레, 혈압, 지질 수치는 실질적인 차이가 없었다.연구팀은 “시간제한 식사가 일반적인 식사 패턴에 비해 체중을 많이 줄이거나 인슐린 감수성을 눈에 띄게 개선하지 못했다”며 “선행 연구에서 시간제한 식사가 체중을 줄일 수 있었던 건 섭취 열량 감소로 인한 결과로 봐야 한다”고 말했다.연구를 주도한 니사 마루서 박사는 “간헐적 단식을 통해 체중 감량 효과를 낸 사람들은 식사하는 시간이 평소보다 짧아져 더 적은 양의 음식을 섭취하기 때문”이라며 “일부 단식하는 사람들은 한 번 섭취할 때 상대적으로 많은 양의 음식을 먹는데, 이는 칼로리 섭취량 조절에 도움이 되지 않아 부적절한 체중 감량법이다”고 말했다. 효과적인 체중 감량을 하려면 섭취 칼로리를 줄이는 것이 핵심이라는 게 연구팀의 결론이다.연구팀은 칼로리 섭취량을 줄일 때 체중 감량과 건강 균형을 맞출 것을 권고했다. 본인의 표준체중에 맞는 권장 섭취량을 알아두는 게 도움이 된다. 표준 체중은 남성의 경우 키(m)×키(m)×22, 여성은 키(m)×키(m)×21을 하면 된다. 체중 유지에 필요한 열량은 위에서 구한 표준 체중과 활동량에 따라 달라진다. ▲활동량이 거의 없을 때: 표준 체중×25~30 ▲보통 정도의 활동을 할 때: 표준체중×30~35 ▲심한 육체활동을 할 때: 표준체중×35~40이다. 계산한 수치를 토대로 섭취량을 줄이면 된다.한편, 이 연구 결과는 ‘Annals of Internal Medicine’에 최근 게재됐다.
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직장인들은 하루 종일 앉아 일하는 만큼 뱃살이 찌기 쉽다. 특히 식사 후에 바로 앉으면 내장 지방이 잘 축적된다. 뱃살이 걱정된다면, 점심시간을 활용해 식후 20분이라도 산책을 해보자.◇지방 막는 식후 20분 산책우리가 먹은 음식은 포도당·아미노산·지방산 등 작은 단위로 쪼개진다. 분해된 것들은 에너지로 사용할 수 있는데, 식사를 마친 후에 바로 앉거나 누우면 신체 활동량이 없어 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 실제로 밥을 먹고 난 다음에 앉아 있는 시간이 길수록 대사증후군이 생길 위험이 커진다는 연구 결과가 있다.식사 후에는 바로 앉지 말고, 20분이라도 산책하는 게 좋다. 이 정도만 움직여도 지방으로 바뀌는 포도당의 양을 대폭 줄일 수 있다. 비만이거나 대사증후군이 있으면 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬이 제구실을 하지 못해, 포도당이 지방으로 바뀌는 속도가 일반 사람보다 빠르다. 식사 후에 꼭 몸을 움직여야 한다.◇준비운동 후 자세 곧게 유지하며 걸어야산책 효과를 제대로 보기 위해서는 걷기 전에 준비운동을 해야 한다. 종아리 들어 올리기, 스쿼트, 플랭크로 근력을 강화하면 그냥 걸을 때보다 전신 기능을 향상시킬 수 있다. 단, 척추 질환이나 관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.걸을 때는 상체 자세를 곧게 유지하면서 걸어야 한다. 무의식적으로 상체를 구부정하게 유지한 채 걷는 사람이 많은데, 이는 척추에 부담이 될 수 있다. 척추와 가슴을 펴고, 시선은 정면이나 약간 위를 바라본다. 또 배에 힘을 줘 걸어야 허리에 무리가 가지 않는다. 걸음걸이도 신경 써야 하는데, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 후 앞부분을 내딛도록 한다. 힘없이 터벅터벅 걷는 걸음은 발목에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 빠르게 걷는 것이 에너지를 더 많이 소비할 수 있지만, 노약자는 균형 감각이 떨어져 부상의 위험이 있다.◇소화기 약하다면 주의를다만 소화기가 약한 사람이라면 식후 산책이 오히려 위장관 건강을 악화할 수 있다. 적절한 소화를 위해서는 식후 혈액의 20~30%가 위장관으로 가 소화에 집중해야 한다. 그런데 경보 등 운동을 하면 근육으로 피가 몰려 위장관으로 가는 혈류량이 줄어들고, 소화량도 감소한다. 소화기가 건강한 사람이라면 달리는 등 과한 운동을 하지 않는 이상 큰 영향을 받지 않지만, 소화기가 약하다면 아무리 가벼운 산책이더라도 소화기에 부담이 가중될 수 있다. 위가 약한 사람도 마찬가지다. 아무리 가벼운 산책이라도 증상을 악화할 수 있기 때문에 식사 후 1~2시간은 편안한 자세로 쉬면서 몸이 소화에 집중할 수 있게 해야 한다.
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단순히 장수를 원하던 시대는 지났다. 건강하게 오래 사는 법을 익혀야 한다. 건강한 노년기를 위해 필수로 갖춰야 하는 요소로는 '근육'이 빠지지 않고 등장한다. 삶의 질을 지켜주는 근육, 대체 어떻게 관리해야 할까.근육은 많은 것도 중요하고, 힘이 좋은 것도 중요하다. 살아 있는 동안 끝까지 걷고, 끝까지 움직이고, 끝까지 안 아프려면 근육이 제대로 기능해야 한다. 근육을 키우고 단련하려면 먹는 것과 운동에 신경 써야 한다. 우리나라 사람들은 단백질 섭취가 부족하다. 국내 한 연구에 따르면 60세 이상 두 명 중 한 명은 단백질을 하루 권장량 이하로 섭취하고 있다. 탄수화물 위주의 식습관이 깊게 자리 잡고 있기 때문이다. 탄수화물은 식사뿐 아니라 간식으로도 수시로 많이 섭취한다. 그러다 보니 근육의 연료인 단백질이 부족해질 수밖에 없다.탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 3대 5대 2로 맞춘다 생각하고 매끼니 섭취하는 게 좋다. 단백질은 몸에 저장되지 않고 효소 생성, 면역력 유지, 머리카락·피부 등 구성에 쓰이면 나머지는 몸 밖으로 배출된다. 그래서 매일 매일 새롭게 섭취해야 한다. 하루에 몰아서 고기를 많이 먹고는 '단백질 다 채웠다'고 생각하면 곤란하다.하루에 필요한 단백질량은 체중 1㎏당 1~1.2g인데, 오해하면 안 되는 것이 있다. 체중이 50㎏일 때 고기를 50~60g만 먹는 것이다. 고기는 전부 단백질로 이뤄진 게 아니다. 고기로만 50~60g의 단백질을 충족한다고 가정하면, 하루에 250~300g을 먹어야 한다.단백질을 부족하지 않게 섭취하려면 식단에 장조림을 포함시키는 게 좋은 방법이다. 조금씩 매번 고기를 먹을 수 있기 때문이다. 여기에, 계란 프라이나 두부조림 등 단백질 식품으로 만든 반찬을 한두 가지 추가해 식사하면 좋다.운동은 걷기만으로는 부족하다. 근육을 기르는 운동을 따로 해야 한다. 지구력을 담당하는 적색근은 코어근육 운동을, 순발력을 담당하는 백색근은 댄스·탁구 등을 통해 기를 수 있다. 시간이 날 때마다 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크, 브릿지 등을 반복하면 좋다. 운동 시작 전에는 과일 한 쪽을 먹는 등 탄수화물을 섭취하고, 운동이 끝나고 우유 같은 단백질 식품을 먹으면 근육 생성에 효과적이다.
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